Ai moçada to no quarto mês de academia, ganhei 10 kg em 3 meses e agora senti que deu uma parada boa nesse ganho, eu tomo hipercalorico e to pensando em iniciar no cobavital pra mim comer mais.... queria saber uma bom fichas AB pra mim ganhar costas e peito... qual devo fazer....

séries e repetições

e que não demore mais de 1 hora e meia pra realizar....

sem aerobico....

abraço moçada!

Você ser índio ou ser gringo? Pq escrever "mim" e falar "uma bom ficha"? Mim poder te ajudar!

Eu recomendo que vc faça ABC, mas já que vc quer AB, tudo bem...

A (Peito, ombro e tríceps)

- Supino inclinado > 3x10

- Supino reto com halteres > 3x10

- Crucifixo inclinado > 3x10

- Remada alta > 3x8

- Elevação lateral no cross > 3x10

- Tríceps pulley > 3x10

- Coice > 3x10

B (Costas,bíceps e perna)

- Pulley frente > 3x10

- Remada aberta> 3x10

- Pulley fechado >3x10

- Rosca direta > 3x8

- Rosca concentrada > 3x8

- Leg 45º > 3x12

- Extensora> 3x12

- Flexora > 3x12

- Panturrilha em pé > 4x20

Boa sorte