dois dias de coxa(quadriceps e isoquiotibial), um dia de peito e biceps, um dia de costas e triceps, um dia so para ombros, malhar panturrilha e antebraco 3x semana idependente do que for malhar, lembrando que quando se malha peito, usa-se o triceps e o deltoide anterior e quando se malha costas, usa-se biceps e deltoide posterior

PERNAS

*alternar treinamento enfatizando adutor e vasto lateral

Agachamento -

Leg 45º -

Agachamento sissy –

Flexão em pé –

Flexão plantar em pé –

Flexão plantar sentado –

Flexão dorsal –

Burrinho -

PEITO, BICEPS E ANTEBRACO

Supino reto com halter –

Supino inclinado com barra –

Supino inclinado com halter –

Supino declinado com halter –

Elevação frontal –

Rosca direta com barra reta -

Rosca alternada no banco 45º ou rosca spider –

Rosca concentrada -

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

Rosca invertida –

COSTAS, TRICEPS E ANTEBRACO

Tração costa –

Remada sentado –

Remada unilateral –

Levantamento terra -

Elevação posterior –

Tríceps testa –

Tríceps francês unilateral –

Tríceps pulley –

Mergulho –

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

DELTOIDES, TRAPEZIO E ANTEBRACOS

Desenvolvimento por trás da cabeça –

Desenvolvimento com halter –

Supino inclinado com halter -

Elevação lateral -

Remada alta –

Encolhimento de ombro –

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

dois dias de coxa(quadriceps e isoquiotibial), um dia de peito e biceps, um dia de costas e triceps, um dia so para ombros, malhar panturrilha e antebraco 3x semana idependente do que for malhar, lembrando que quando se malha peito, usa-se o triceps e o deltoide anterior e quando se malha costas, usa-se biceps e deltoide posterior

PERNAS

*alternar treinamento enfatizando adutor e vasto lateral

Agachamento -

Leg 45º -

Agachamento sissy –

Flexão em pé –

Flexão plantar em pé –

Flexão plantar sentado –

Flexão dorsal –

Burrinho -

PEITO, BICEPS E ANTEBRACO

Supino reto com halter –

Supino inclinado com barra –

Supino inclinado com halter –

Supino declinado com halter –

Elevação frontal –

Rosca direta com barra reta -

Rosca alternada no banco 45º ou rosca spider –

Rosca concentrada -

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

Rosca invertida –

COSTAS, TRICEPS E ANTEBRACO

Tração costa –

Remada sentado –

Remada unilateral –

Levantamento terra -

Elevação posterior –

Tríceps testa –

Tríceps francês unilateral –

Tríceps pulley –

Mergulho –

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

DELTOIDES, TRAPEZIO E ANTEBRACOS

Desenvolvimento por trás da cabeça –

Desenvolvimento com halter –

Supino inclinado com halter -

Elevação lateral -

Remada alta –

Encolhimento de ombro –

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

Vc não acha muito exercício?! Qtos dias por semana vc treinar exatamente? Eu diminuiria muito isso daí. Tiraria todos os isoladores. A divisão não tá boa. Enfim, é preciso modificar tudo.

não entendi.. é pra te ajudar ??? ou vc ta dizendo que isso ai é o melhor???

eu achei volumoso pra cacete , alem de estar meio zoneado...

vc diz em um dia de treino pra ombro, mas tem elevação frontal em treino de braço....

ta bem estranho fera...

dois dias de coxa(quadriceps e isoquiotibial), um dia de peito e biceps, um dia de costas e triceps, um dia so para ombros, malhar panturrilha e antebraco 3x semana idependente do que for malhar, lembrando que quando se malha peito, usa-se o triceps e o deltoide anterior e quando se malha costas, usa-se biceps e deltoide posterior

PERNAS

*alternar treinamento enfatizando adutor e vasto lateral

Agachamento -

Leg 45º -

Agachamento sissy –

Flexão em pé –

Flexão plantar em pé –

Flexão plantar sentado –

Flexão dorsal –

Burrinho -

PEITO, BICEPS E ANTEBRACO

Supino reto com halter –

Supino inclinado com barra –

Supino inclinado com halter –

Supino declinado com halter –

Elevação frontal –

Rosca direta com barra reta -

Rosca alternada no banco 45º ou rosca spider –

Rosca concentrada -

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

Rosca invertida –

COSTAS, TRICEPS E ANTEBRACO

Tração costa –

Remada sentado –

Remada unilateral –

Levantamento terra -

Elevação posterior –

Tríceps testa –

Tríceps francês unilateral –

Tríceps pulley –

Mergulho –

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

DELTOIDES, TRAPEZIO E ANTEBRACOS

Desenvolvimento por trás da cabeça –

Desenvolvimento com halter –

Supino inclinado com halter -

Elevação lateral -

Remada alta –

Encolhimento de ombro –

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

dois dias de coxa(quadriceps e isoquiotibial), um dia de peito e biceps, um dia de costas e triceps, um dia so para ombros, malhar panturrilha e antebraco 3x semana idependente do que for malhar, lembrando que quando se malha peito, usa-se o triceps e o deltoide anterior e quando se malha costas, usa-se biceps e deltoide posterior

PERNAS

*alternar treinamento enfatizando adutor e vasto lateral

Agachamento -

Leg 45º -

Agachamento sissy –

Flexão em pé –

Flexão plantar em pé –

Flexão plantar sentado –

Flexão dorsal –

Burrinho -

PEITO, BICEPS E ANTEBRACO

Supino reto com halter –

Supino inclinado com barra –

Supino inclinado com halter –

Supino declinado com halter –

Elevação frontal –

Rosca direta com barra reta -

Rosca alternada no banco 45º ou rosca spider –

Rosca concentrada -

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

Rosca invertida –

COSTAS, TRICEPS E ANTEBRACO

Tração costa –

Remada sentado –

Remada unilateral –

Levantamento terra -

Elevação posterior –

Tríceps testa –

Tríceps francês unilateral –

Tríceps pulley –

Mergulho –

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

DELTOIDES, TRAPEZIO E ANTEBRACOS

Desenvolvimento por trás da cabeça –

Desenvolvimento com halter –

Supino inclinado com halter -

Elevação lateral -

Remada alta –

Encolhimento de ombro –

Rosca de punho –

Rosca de punho invertida –

E TOME OVERTRAINING NOS ANTES BRAÇOS, CARA VC FAIZ A 6 EXERCICIOS MUITA COISA

CARA SE VC FICAR MALHANDO TANTO O ANTE BRAÇO VAI TE PREJUDICAR A EXECUTAR OS OUTROS EXERCICIOS SEM DIZER QUE VC NÃO ESTA DANDO TEMPO PRA ELES DESCANÇAR

EU FARIA APENAS 3 EXERCICIOS PARA GRUPOS GRANDE E 2 PARA PEQUENOS.

AQUELEA BRAÇO

muitos exercícios.vc faz qts series de qts repetições ?

Credo...

Não entendi pq um dia só pra ombros. Por mim seria melhor um dia só pra costas.

Não entendi pq 3 dias de ante-braço.

Não entendi o que é elevação frontal no dia de peito.

Não entendi pq 12 exercícios num dia de treino.

Não entendi pq 1 exercício de supino no dia de ombros.

Não entendi que porra de treino é esse!!

Traduzindo os comentários da galera....

NINGUÉM ENTENDEU PORRA NENHUMA !!!!!!!

Pior que treino de iniciante em pracinha sem instrutor idiota.

Fui...

primeiro, esqueci de dizer que esse sera meu treino durante um ciclo que iniciarei no fim de junho ate o comeco de agosto(esterei de ferias com muito descanso e excelente dieta), portanto overtrainning ta fora de cogitacao. elevacao frontal no dia de peito pq no supino se usa a parte anterior do deltoide, elevacao posterior no dia de costa pq se usa a regiao posterior de deltoide e um dia de ombros pq simplesmente eu tenho muita tendencia(uma das poucas) de desenvolver esta area e eu acho muito bacana ombros largos, quero muito, mas muito largos

3 dias de antebraco pq eu treino muay thai e se defende alguns golpes com os musculos do antebraco

pode estar parecendo volumoso, so que eu nao botei o numero de series, o unico exercio que farei mais de tres series por exercio e p panturrilha e p o antebraco, tem exercicio que farei apenas duas, a ideia e a variabilidade e esqueci de botar que no dia de perna, dependendo do meu estado farei tb avanco andando

Bem ... ciclando ou não continuo achando muito estranho.... e deltoide anterior , é sinergista no supino... , continuo nao vendo motivo algum pra vc treinar no dia de peito e treinar novamente sozinho...

valew.

primeiro, esqueci de dizer que esse sera meu treino durante um ciclo que iniciarei no fim de junho ate o comeco de agosto(esterei de ferias com muito descanso e excelente dieta), portanto overtrainning ta fora de cogitacao. elevacao frontal no dia de peito pq no supino se usa a parte anterior do deltoide, elevacao posterior no dia de costa pq se usa a regiao posterior de deltoide e um dia de ombros pq simplesmente eu tenho muita tendencia(uma das poucas) de desenvolver esta area e eu acho muito bacana ombros largos, quero muito, mas muito largos

3 dias de antebraco pq eu treino muay thai e se defende alguns golpes com os musculos do antebraco

pode estar parecendo volumoso, so que eu nao botei o numero de series, o unico exercio que farei mais de tres series por exercio e p panturrilha e p o antebraco, tem exercicio que farei apenas duas, a ideia e a variabilidade e esqueci de botar que no dia de perna, dependendo do meu estado farei tb avanco andando