Fala pessoal, tudo beleza ?

Estou querendo fazer um treinamento pra ganhar massa, mas só tenho disponíveis no momento cerca de 30 minutos por dia após as 22:15 por aí, chegaria em casa a noite, faria uma refeição e 30 minutos de exercício pra tentar obter algum ganho. Teria mais tempo apenas aos finais de semana.

É possível algum treinamento efetivo dessa maneira ? Vocês tem algum material que eu possa ler a respeito ?

Agradeço qualquer informação.

HIT/HD

Se eu tivesse apenas 30 minutos por dia para treinar, faria 1 grupo muscular por dia.

Ou então, faria o HIT/Heavy Duty.

Mas como você treina em casa, seria um pouco perigoso.

Abraço

Você pode montar um programa para esse seu tempo livre mas, penso que o mínimo plausível seja de 45 a 60 minutos de treino.

Suponho que tenha algum tempo de treinamento, então não vou entrar em pormenores, caso seja iniciante, esqueça a sugestão e procure uma academia.

Supondo um cadência 3-1-2, portanto cada movimento completo levará 6 segundos.

Descanso de 1 minuto entre séries e 2 minutos entre exercícios.

A) Peito / Ombros / Panturrilha

supino reto 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

peck deck 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

supino inclinado 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

desenvolvimento por tras 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

Arnold press 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

levantamento lateral 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

Elevação plantar 4x15 - Panturrilha - 6 minutos + 3 min. descanso

total treino A = 50 minutos

Costas / Trapézio / Tríceps

barra por traz 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

puxada frente fechada 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

remada baixa 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

remada alta 3x10 - Trapézio - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

encolhimento 4x12 - Trapézio - 5 minutos execução + 3 min. descanso

2 min.descanso

tríceps puley 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

tríceps testa 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

Kick-back 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

total treino B = 57 minutos

C) Pernas / Bíceps

agachamento no Smith 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

Extensora 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

Leg press 45º 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

flexora 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

rosca direta 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

scotch 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

2 min.descanso

rosca alternada 3x10 - 3 minutos execução + 2 min. descanso

total treino C = 47 minutos

Abdomen 3 x semana: crunches frontais 4x15, laterais 4x15 - calcula-se na mesma base.

Nada disto é regra ou fixo.

Diminuir a cadência leva a ganhar alguns segundos no final mas perde-se em resultados.

Veja que o treino é cronometrado e concentrado. Compatível com usuários médios e/ou avançados.

Tudo depende da intensidade e qualidade que deseja impôr.

Fique com Deus.

é uma boa opção o treino sugerido pelo napoli porém eu prefiro outra forma de divisão e depende muito do seu nível de treinamento e objetivos.

há como fazer um circuito adaptado com movimentos de levantamento olimpico, terra, agachamento, pliometria e abdominais e incluir um aeróbico forte nos dias de intervalo ou no circuito como pular corda ou até mesmo protocolos como guerrilha ou tabata.

é preciso saber a sua infraextrutura disponivel e objetivos

Dá pra fazer um treinamento ABCDE onde em cada dia vc treinaria somente 1 grupamento, o que diminuiria bastante o seu tempo. Mas pra ter bons resultados, seria bom se vc já tivesse uma certa experiência e treinando em casa isso poderia ser perigoso.

Será que vc não consegue arrumar um tempinho no seu dia?

pois é, todo mundo falou, deu receita do bolo e ninguém perguntou há qto tempo o cara treina, bem como não ficou claro se o indivíduo treina em casa ou em academia... responde aí, ô autor...

Quando a gente dá receita de bolo, reclamam, quando não damos, não estamos sendo diretos...

...ninguém perguntou há qto tempo o cara treina...

Suponho que tenha algum tempo de treinamento, então não vou entrar em pormenores, caso seja iniciante, esqueça a sugestão e procure uma academia.

...bem como não ficou claro se o indivíduo treina em casa ou em academia...

Veja que o treino é cronometrado e concentrado. Compatível com usuários médios e/ou avançados.

...chegaria em casa a noite, faria uma refeição e 30 minutos de exercício pra tentar obter algum ganho. Teria mais tempo apenas aos finais de semana.

O que foi feito é, sugerir um treino com o tempo disponível para o garoto porém que fosse necessário a procura de uma academia, em casa seria muito difícil esses exercícios.

Pelo menos da minha parte.

Fiquem com Deus.

Quando a gente dá receita de bolo, reclamam, quando não damos, não estamos sendo diretos...

O que foi feito é, sugerir um treino com o tempo disponível para o garoto porém que fosse necessário a procura de uma academia, em casa seria muito difícil esses exercícios.

Pelo menos da minha parte.

Fiquem com Deus.

penso q em casa, sem um conhecimento mínimo, é até perigoso treinar. será q ele tem equipamentos em casa?

Penso que não. A gente tenta elucidar os users para estudar e procurar um bom ginásio mas.... fazemos o possível.

Fique com Deus e paz!