Peito / Costas

· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .

· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)

· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .

· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

· Levantamento Terra

descanso 3-6 dias

Pernas

· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .

· Leg Press ou Agachamento

· Elevações Plantares em pé ou sentado

descanso 3-6 dias

Ombros / Braços

· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)

· Elevações para os posteriores do ombro (não sei o nome, mas a gente fica inclinado para frente), preferencialmente no Voador

· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)

· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .

· Paralelas

descanso 3-6 dias

Pernas de novo

descanso 3-6 dias e repita o ciclo

Acima está a rotina inicial do Heavy Duty. Tenho algumas dúvidas:

1) O que significa o "pré-exaurido com . . . ." ? Por que as reticências (...) ?

2) Pessoal, cada exercício desse deve ser feito em apenas 1 série, não é isso ?

3) Onde posso encontrar um site com a foto de todos esses exercícios ?

Obs: Pretendo começar o HD semana que vem. Sou ectomorfo, estou treinando há quase 1 ano e meio e até agora NADA. Há 45 dias até agora estou tentando o DFHT, mas o que ganhei até agora só foi força e nada de hipertrofia. Força eu ganhei beeeem, pois passei de 15 kg de cada lado no supino reto para 29 kg de cada lado. Se eu continuasse, aumentaria mais e mais os pesos, mas como não estava ganhando massa magra e hipertrofiando, eu ia acabar virando um halterofilista e meu objetivo não é esse, mas sim aumentar a massa magra.

Tenho 27 anos, 71 kg e 1,80 m.

1- Pré exaustão significa fazer um exercício isolador para "cansar" o músculo alvo antes de exercícios grandes e compostos. Ilustrando:

Você tem um foco, que é treinar o peito:

- Faça uma série de crucifixo com halteres. Este exercício trabalha essencialmente peito e muito pouco os demais músculos estabilizadores. Depois desta série você sentirá exclusivamente seu peito fadigado. (essa é chamada a pré exaustão).

- Depois faça uma série de voador ou supino. Estes são exercícios grandes, ou seja, o foco é o peito, mas trabalham também tríceps e ombro, entre outros pequenos músculos estabilizadores. Mas como você já realizou a pré exaustão, você poderá destruir e falhar no peito antes que os demais músculos cansem e atrapalhem no desempenho do seu FOCO.

2- Sim, a rotina original prega uma série, mas veja que é até a FALHA. Não é simplesmente uma série convencional, e sim uma viagem ao inferno. Se não for pra dar o seu máximo e impossível nesta única série, é melhor que nem seja realizado.

Muito embora existam variações. Eu por exemplo, prefiro realizar duas séries: uma eu simplesmente falho ou realizo entre 10 e 12 reps difíceis, e a segunda série eu atinjo o que chamo de "falha suprema", aonde mesmo depois de falhar e o peso não conseguir mais se movimentar eu ainda tento por cerca de 5 a 10 segundos levantar a todo custo. Tente imaginar o que é isso.

Mas é o tipo de coisa que você descobrirá com o tempo e moldará conforme sua necessidade.

3 - Não sei.

Daqui a pouco aparece o pessoal mais experiente para complementar algumas coisas.

Abraços

O NetoV8 explicou muito bem como é a pré-exautão, apenas pecou quando coloca voador como exercício grande, na verdade o voador é isolador, mas a técnica é essa mesmo, faça crucifixo e depois passe para exercícios multiarticulares supinos no caso de peito.

Deixa eu ver se eu entendi o fenômeno da pré-exaustão. Deve-se realizar primeiro um isolador e depois um composto. Vamos pegar o exemplo das pernas:

Pernas

· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .

· Leg Press ou Agachamento

· Elevações Plantares em pé ou sentado

Então devemos realizar exatamente na ordem acima os três exercícios, não é ?

1º - mesa extensora (pois é isolador)

2º - Leg Press ou Agachamento (eles são compostos ?)

3º - Elevações Plantares em pé ou sentado (é isolador também, não é ?)

mesa extensora depois legg ou agachamento = correto

no caso das panturrilhas todos os exercícios são isoladores, mais uma coisa não misture com os outros exercícios de perna na tentativa de pré-exautão não vai funcionar.

Obrigado.

1- Pré exaustão significa fazer um exercício isolador para "cansar" o músculo alvo antes de exercícios grandes e compostos. Ilustrando:

Você tem um foco, que é treinar o peito:

- Faça uma série de crucifixo com halteres. Este exercício trabalha essencialmente peito e muito pouco os demais músculos estabilizadores. Depois desta série você sentirá exclusivamente seu peito fadigado. (essa é chamada a pré exaustão).

- Depois faça uma série de voador ou supino. Estes são exercícios grandes, ou seja, o foco é o peito, mas trabalham também tríceps e ombro, entre outros pequenos músculos estabilizadores. Mas como você já realizou a pré exaustão, você poderá destruir e falhar no peito antes que os demais músculos cansem e atrapalhem no desempenho do seu FOCO.

2- Sim, a rotina original prega uma série, mas veja que é até a FALHA. Não é simplesmente uma série convencional, e sim uma viagem ao inferno. Se não for pra dar o seu máximo e impossível nesta única série, é melhor que nem seja realizado.

Muito embora existam variações. Eu por exemplo, prefiro realizar duas séries: uma eu simplesmente falho ou realizo entre 10 e 12 reps difíceis, e a segunda série eu atinjo o que chamo de "falha suprema", aonde mesmo depois de falhar e o peso não conseguir mais se movimentar eu ainda tento por cerca de 5 a 10 segundos levantar a todo custo. Tente imaginar o que é isso.

Mas é o tipo de coisa que você descobrirá com o tempo e moldará conforme sua necessidade.

3 - Não sei.

Daqui a pouco aparece o pessoal mais experiente para complementar algumas coisas.

Abraços

Muito boa explicação!

Queria te fazer uma pergunta já que vc conhece bem:

Como vc viu, sou mulher, e quero aumentar bem minha massa membros inferiores, definir somente o abdomen e e tb os superiores, peito, costas, etc.

Vc acha que eu devo fazer como para obter estes resultados?

Lembrando tb, que eu preciso secar, já que só assim verei meus resultados. Quais os melhores exercícios e tempo de execução para obter isso? Vc acha que vai demorar pra eu conseguir meu objetivo? Estou tomando Whey Optimum imediatamente após o treino e BCAA da Nature's Best.

Valeu!

Bjos!

O NetoV8 explicou muito bem como é a pré-exautão, apenas pecou quando coloca voador como exercício grande, na verdade o voador é isolador, mas a técnica é essa mesmo, faça crucifixo e depois passe para exercícios multiarticulares supinos no caso de peito.

em mtos lugares :

Voador = Fly = Supino com halteres = nao isolador...

em outros lugares:

Voador = Pec deck = isolador...

vai ver onde o neto malha o fly eh chamado de voador, o que nao esta errado, pois fly = voar em portugues... (eu acho)

Essa questão do isolador.....rs

Realmente tem essas diferenças de academia pra academia, ou mesmo por região, não tenho certeza. Mas acho que o mais certo nessa questão aí é o gallo. Ja treinei em academias que o Fly era a mesma coisa que o peck deck (o que seria correto, um fly machine). Mas na maioria delas, o pessoal chama de fly algo como um supino com alteres e torção do pulso. Mas se pegar o original, os gringos falando, eles chama de fly o nosso crucifixo, que é um isolador.

Quanto ao treino aí, essa técnica de pré-exaustão é muito foda, é perfeita. Mas o texto:

· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .

· Supino Inclinado

O que dá a entender aí é que vc vai pré-exaurir o crucifixo com o supino, quando o certo seria o inverso, exatamente como o Neto disse: isolador primeiro e depois o exercício multiarticulado.

E tá aí um site legal pra vc ver os exercícios (lembrando que os nomes estão em ingles e podem ser um pouco diferentes):

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html