Fala aí galera...Eu já treino fazem pouco mais de 3 anos, e por incrivel que parece eu já melhorei muito em relação a quando eu comecei...! Tenho 1,70 e 66kg... Não estou muito pesado mas estou com um corpo massa, tirando as pernas, que eu malho sério só fazem uns 8 meses..! Estou com mais ou menos 10% de gordura...!

a minha dieta esta aki:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... highlight=

Em julho e agosto, por causa das ferias, eu dei uma parada com a musculação...Aí em Setembro eu comecei a fazer esse treino que estou desde então, uma espécie de readaptação... Mas agora que eu já estou conseguindo pegar pesado denovo eu preciso mudar o treino, e gostaria da ajuda de vocês..!!

Meu treino atual eh ABC:

A - Peito/Triceps/ombros

- Supino reto na barra 4x10

- Supino inclinado c/ halteres 4x10

- Voador - 4x10

- Triceps testa na barra W - 3x10

- Tricpes no puxador - 3x10

- Elevacao lateral com halteres - 3x10

- Elevacao frontal com anilha - 3x10

B - Costas/Biceps/Antebraco

- Puxador Costas - 4x10

- Remada no puxador pegada Delta - 4x10

- Crucifixo invertido na maquina - 4x10

- Rosca direta barra W - 3x10

- Rosca alternada c/ halteres - 3x10

- Rosca invertida banco scott - 3x10

- Rosca punho - 3x10

C - Pernas/Panturrilha

- Hack (tipo agachamento na maquina) - 3x12

- Afundo (outro nome é Avanco) - 3x10

- Flexora - 3x10

- Extensora - 3x10

- Abdutora - 3x10

- Adutora - 3x10

- Panturrilha em pé - 3x(10+10+10)

- Panturrilha setado - 3x(12+12)

Eu preciso melhorar minhas costas, segundo o instrutor da academia..Por que meus ombros estão um pouco arqueados para frente, preciso levanta-los mais, ficar com uma postura mais ereta trazendo-os para trás...entendem?? Ele disse que nessa minha série o exercicio Remada no Puxador com Pegada Delta seria bom pra corrigir isso...mas não sei, nao senti muita direrente, mesmo tendo aumentado a carga ao longo desses 2 meses e pouco....!

Meu treino também precisa dar atenção para pernas, e uma coisa que preciso é de um dia soh pras pernas e panturrilhas, e nada mais, por que eu morro nesse treino....

Por favor, me ajudem com meu treino levando em consideracao meus ombros que estao para frente e as pernas que quero melhorar..

Para ajudar a trazer meus ombros para trás, estou pensando que seria interessante treinar Costas e Ombros no mesmo dia, além de biceps...O que acham??

O meu treino continuaria ABC sendo a divisão Costas+Biceps+Ombros, Peito+Triceps, Pernas+Panturrilhas

A - Costas Biceps Ombros

- Puxador Frente - 3x10

- Remada no puxador c/ Barra Reta (pegada aberta) - 3x10

*(acho que esse exercicio pode ajudar a trazer os ombros para trás..O que acham???)

- Crucifixo Invertido na máquina - 3x10

*(vou continuar com esse exercicio pq acho que ajuda na postura tb)

- Remada Curva Unilateral - 3x10

*(Exercicio muito importante que não estava na minha serie)

- Rosca Scott com barra W- 3x10

- Rosca Martelo - 3x10

- Desenvolvimento com Halteres - 3x10

- Remada Alta com pegada aberta - 3x10

*(na barra, c/ pegada aberta pra pegar mais os ombros)

- Trapézio

B - Peito e Triceps

- Supino Reto com halteres - 3x10

- Supino Inclinado na barra - 3x10

- Crucifixo Inclinado - 3x10

- Cross-over - 3x10

- Triceps Testa Barra Reta - 3x10

- Extensão Unilateral na Polia Alta - 3x8

- Extensao Alternada com Halter (coice) - 3x8

C - Pernas

- Hack (agachamento na maquina) - 3x12

- Avanco(ou afundo) na barra guiada - 3x10

- Flexora (uma perna de cada vez) - 3x10

- Extensora (uma perna de cada vez) - 3x10

- Abdutora - 3x10

- Adutora - 3x10

- Panturrilha em pé - 3x(10+10+10)

- Panturrilha sentado - 3x(12+12)

Então galera, gostaria da opnião de vocês..!!

Eu sei que o treino A ficou com muito volume, mas foi a unica forma que eu achei pra treinar costas e ombros no mesmo dia (o que acredito que vai me dar uma postura melhor, mais ereta) e depois treinar biceps, aproveitando o aquecimento do treino de costas..!!

Por favor, digam a opnião de vocês..!!

Muito obrigado galera!!

Cara, seu treino tá bom! A remada com puxador Delta pode corrigir um pouco a postura, bem como, o crucifixo inverso na maquina. Porém, acho que você deveria fazer modificações no seu treino. Como no exemplo abaixo:

A - Peito/Triceps/ombros

- Supino inclinado c/ barra 4x10

- Supino reto c/ halteres 4x10

- crucifixo reto com halteres - 4x15

- Mergulho entre paralelas - 4 x 10

- Triceps testa na barra W - 3x12

- Tricpes no puxador - 3x15

- Desenvolvimento com barra - 4 x 10

- Elevacao lateral com halteres - 3x12

- Elevacao curvado com halteres - 3x15

B - Costas/Biceps/Antebraco

- Puxada na barra fixa - 4x até a falha

- Remada no puxador pegada Delta - 4x15

- Pullover - 4 x 15

- Rosca direta barra W - 3x12

- Rosca alternada c/ halteres - 3x12

- Rosca invertida banco scott - 3x15

- Rosca punho - 3x20

C - Pernas/Panturrilha

- Agachamento - 4 x 10

- Afundo (outro nome é Avanco) - 4 x 10

- Extensora - 4x15

- Flexora - 4x15

- Abdutora - 3x20

- Adutora - 3x20

- Panturrilha em pé - 4x20

- Panturrilha setado - 4x20

Mas eu quero me ajeitar esse treino novo que eu fiz! Com essa Divisão!!

A - Costas Biceps Ombros

- Puxador Frente - 3x10

- Remada no puxador c/ Barra Reta (pegada aberta) - 3x10

*(acho que esse exercicio pode ajudar a trazer os ombros para trás..O que acham???)

- Crucifixo Invertido na máquina - 3x10

*(vou continuar com esse exercicio pq acho que ajuda na postura tb)

- Remada Curva Unilateral - 3x10

*(Exercicio muito importante que não estava na minha serie)

- Rosca Scott com barra W- 3x10

- Rosca Martelo - 3x10

- Desenvolvimento com Halteres - 3x10

- Remada Alta com pegada aberta - 3x10

*(na barra, c/ pegada aberta pra pegar mais os ombros)

- Trapézio

B - Peito e Triceps

- Supino Reto com halteres - 3x10

- Supino Inclinado na barra - 3x10

- Crucifixo Inclinado - 3x10

- Cross-over - 3x10

- Triceps Testa Barra Reta - 3x10

- Extensão Unilateral na Polia Alta - 3x8

- Extensao Alternada com Halter (coice) - 3x8

C - Pernas

- Hack (agachamento na maquina) - 3x12

- Avanco(ou afundo) na barra guiada - 3x10

- Flexora (uma perna de cada vez) - 3x10

- Extensora (uma perna de cada vez) - 3x10

- Abdutora - 3x10

- Adutora - 3x10

- Panturrilha em pé - 3x(10+10+10)

- Panturrilha sentado - 3x(12+12)

Serah que esse treino vai me ajudar a ter uma melhor postura, com as costas fortes, bem eretas e os ombros pra trás???

Essa eh a minha duvida!!

quanto aos ombros pode ser problema de postura , procura um medico

o que vai te ajudar não é o treino que você vai fazer, é COMO você vai fazer o treino, seja lá ele qual for.

e também não adianta fazer o treino certo e andar/sentar todo curvado.

devia procurar um médico.

Recomendo RPG - Reeducação Postural Global

É realizado por fisioterapeutas especializados.

É certo q vai te ajudar muito!

E ñ deixe seu problema piorar para tratá-lo. Pode haver encurtamento do músculo e será bem pior.

Abraço!

Os exercícios de peito têm a tendência de encurvar as costas e deixar os ombros caídos.

Para evitar esse problema, deve-se dar ênfase equilalente para os peitorais e as costas (nada de malhar só peito!). Uma boa forma de resolver isso é incluir o pull-over no fim dos exercícios peitorais.

Aqui mais informações e um programa inteirinho dedicado a isso:

http://muscul.az.free.fr/pt/ouvrir_m.htm