agachamento acho bobagem no smith.

Quando subir contrai os quads o maximo que puder, entre as series contrai tambem, tente manter uns 30sec. contraido, apesar que isso serve pra todos os exercicios...

eu faço so 3 exercicios quando divido em 2 as pernas, depende do que eu fizer mas fica entre 7 - 10 series, 12 - 20 repetições.

Uma semana agachamento, na outra agachamento frontal, lunge (reveso com halteres) em outra semana, legpress em outra semana.

faço pré exaustào na extensora 3 séries de 12, mas tem dia que faço 2 ou 4 series e ficam entre 12 - 15 repetições.

Faço Stiff, eu sempre procuro descer o máximo que posso (uso uma plataforma na base) e mantenho alongado um tempo antes de subir, ajuda a fortalecer a lombar também Stiff.

E faço um desses outros que você escolheu, antes ou depois, semana faço superset com eles, tipo Stiff e mesa extensora, 5 séries de 10- 15 (depende do dia).

E coloco panturilha nos dois treinos, muito peso e muita repetição um exercicio apenas e pra cada serie mudo a direção pra onde é apontado o dedão.

Um que gosto muito de fazer é coloco um peso faço até não aguentar mais, aumento o peso e faço até nao aguentar mais de novo, vou fazendo até nao aguentar fazer mais uma direito, depois vou diminuindo os pesos.

Também sou ectomorfomesomórfico, quando comecei pesava 67kg 180cm, hoje estou com 92kg e 10%bf, mensuro usando um paquímetro a cada 2 semanas.

O lance é comer bem e dormir, nào se stressar com bobagem e tal.

vlw galera, brigadão!!! vo pegar um pouco de cada aí!!! posteriormente colocarei os ganhos!! vlw abçs