dae galera

eu venho fazendo ja faz 2 anos (musculaçao-segunda / nataçao-terça / musculaçao-quarta / nataçao-quinta / musculaçao-sexta)

porém agora ando meio afim d sair da nataçao e voltar a jogar 30min. de tenis 2x na semana.

estou na duvida entre duas possibilidades:(musculaçao-segunda / tenis-terça / musculaçao-quarta / tenis-quinta / musculaçao-sexta), mas como o tenis é leve achei q poderia ser legal fazer um /abcde/ de segunda à sexta, jogando tenis terça e quinta 30min porem com pequena intensidade...

o que vcs acham melhor pra hipertrofia:

musculaçao 3x com tenis 2x / ou / musculaçao 5x com tenis 2x?

se alguem tiver uma observaçao a fazer agradeço, ano novo, rotinas novas... suaheuhsauhu

valeu galera

Se vc quer treinar com intensidade, divida o treino em ABCDE, cada dia vc treina 1 ou 2 grupos musculares.

Exemplo:

Bíceps e Tríceps

Peito, Antebraço e Trapézio

Costas e Ombro

Perna (dividido em 2 dias)

É so um exemplo pra organizar as ideias.

Boa sorte

ja montei um abcde

avaliem

A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 4 x 8

Cruxifixo 4 x 8

Supino Declinado 4 x 8

Voador Ventral 4 x 10

Panturrilha Sentado 4 x 12

Panturrilha Leg - Press 90 4 x 12

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Barra Fixa 4 x 8

Puxada Atrás 4 x 10

Remada Curvada 4 x 8

Remada Sentado 4 x 10

Remada Unilateral com Halteres 4 x 8

Remada Alta 4 x 8

Encolhimento 4 x 12

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Levantamento Terra 4 x 8

Leg - Press 45 4 x 10

Desenvolvimento Militar 4 x 8

Elevação Lateral 4 x 8

Cruxifixo Inverso 4 x 8

Oblíquo Sidebent 4 x 15

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Paralelas 4 x 8

Tríceps Testa 4 x 8

Supino Fechado Hack 4 x 8

Tríceps Francês Unilateral 4 x 10

Tríceps Pulley 4 x 10

Abdominal Reto 4 x 15

Abdominal Cruzado 4 x 15

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Barra com Pegada Fechada 4 x 8

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Simultânea 4 x 8

Rosca Spider Unilateral 4 x 10

Rosca Scott 4 x 10

Rosca Punho 4 x 12

Rosca Punho Atrás 4 x 12

e ai galera ta legal assim?

sem esqecer q nesse esqema terça e quinta jogaria meia horinha relax de tenis...

Não curti. Na real um treino que nem sequer dedica um dia no minimo a membro inferior pra mim já é torto.

O que recomendo é aproveitar o gancho do treino de costas e trabalhar posterior de ombro e trapézio e peito pra trabalhar antero medial de ombro também.

Ou mesmo dedicar um dia a esse grupo também é aceitavel.

Então eu dou essas dicas a você:

A- Peito e ombro (antero medial)

B- Costas/trapezio/posterior de ombro

C- perna

D- bices/triceps

OU

A- peito

B- Costas

C-perna

D-ombro

E- biceps/triceps

Ou ainda manter a formação do primeiro que citei e dividir um dia pra biceps outro pra triceps. Eu não gosto, acho desequilibrado.. ir 3 dias trabalhar varios grupos e ir 2 dias trabalhar 2 grupos bem pequenos.

Não curti. Na real um treino que nem sequer dedica um dia no minimo a membro inferior pra mim já é torto.

O que recomendo é aproveitar o gancho do treino de costas e trabalhar posterior de ombro e trapézio e peito pra trabalhar antero medial de ombro também.

É diiiiiiissooooo que eu to falando!!!! ahahaaahaaaha

É bem por aí que eu penso!!! Segue essa linhagem que o seu ombro te agradecerá muuuito!!!

E só uns pequenos detalhes no que o ninga postou:

A- Peito e Ombro (antero medial)

B- Costas/Trapezio/Posterior de Ombro

C- Perna/Abs

D- Bíceps/Triceps/Antebraço

OU

A- Peito/Ombro (antero medial)/Tríceps

B- Costas/Trapezio/Posterior de Ombro/Bíceps

C- Perna/Abs

E cuidado com o volume do treino!

Realmente é isso, mas eu melhoraria um pouco ainda do que o ninga/everton falou...

A- Peito/Antebraço

B- Perna (Só quadriceps)

C- Costas/Posterior Ombro

D- Perna (Femural/Panturrilha)

E- Ombro Medial e Posterior/Trapézio

E (noite) ou F - Biceps e triceps

Abdominal encaixa no dia que você quiser...

É o que eu faço, e o que acho q da pra mandar mais forte.

Se tivesse mais tempo disponível, treinaria sempre de manhã e a noite. Separaria em 2 dias biceps e triceps

Trapézio e antebraço também. Aliás, mandaria antebraço e panturrilha em 2 dias na semana, isso sim seria o ideal...

Treino hard em "fanático" hehehe

abraço.

galera depois das dicas de vcs eu mudei o treino:

A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 4 x 10

Cruxifixo 4 x 8

Supino Declinado 4 x 10

Desenvolvimento Militar 4 x 8

Elevação Lateral 4 x 8

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Barra Fixa 4 x 8

Puxada Atrás 4 x 10

Remada Curvada 4 x 8

Remada Sentado 4 x 10

Cruxifixo Inverso 4 x 8

Encolhimento 4 x 12

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Stiff 4 x 8

Leg - Press 45 4 x 10

Panturrilha Sentado 4 x 12

Panturrilha Leg - Press 90 4 x 12

Oblíquo Sidebent 4 x 15

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Tríceps Testa 4 x 8

Supino Fechado Hack 4 x 8

Tríceps Francês Unilateral 4 x 10

Tríceps Pulley 4 x 10

Abdominal Reto 4 x 15

Abdominal Máquina 4 x 15

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Simultânea 4 x 8

Rosca Spider Unilateral 4 x 10

Rosca Scott 4 x 10

Rosca Punho 4 x 12

Rosca Punho Atrás 4 x 12

agora ta legal o treino ou mudariam mais algo?

e o numero de reps, no abd 15 ta legal?

e pra panturrilha 12?

qualquer dica é valida

valeu galera

Panturrilha é um dos músculos mais difíceis de ganhar, pense que estão acostumados a te carregar facilmente para cima e para baixo. Coloque carga e faça até doer, e quando começar a doer faça mais algumas...

No dia C, troca o terra por stiff pois não tem nada para femural.

Treino hard em "fanático" hehehe

abraço.

Hehe, eu tento...

ja troquei o terra pelo stiff