Postado 10 de dezembro de 201113 anos dae galera eu venho fazendo ja faz 2 anos (musculaçao-segunda / nataçao-terça / musculaçao-quarta / nataçao-quinta / musculaçao-sexta) porém agora ando meio afim d sair da nataçao e voltar a jogar 30min. de tenis 2x na semana. estou na duvida entre duas possibilidades:(musculaçao-segunda / tenis-terça / musculaçao-quarta / tenis-quinta / musculaçao-sexta), mas como o tenis é leve achei q poderia ser legal fazer um /abcde/ de segunda à sexta, jogando tenis terça e quinta 30min porem com pequena intensidade... o que vcs acham melhor pra hipertrofia: musculaçao 3x com tenis 2x / ou / musculaçao 5x com tenis 2x? se alguem tiver uma observaçao a fazer agradeço, ano novo, rotinas novas... suaheuhsauhu valeu galera
Postado 11 de dezembro de 201113 anos Se vc quer treinar com intensidade, divida o treino em ABCDE, cada dia vc treina 1 ou 2 grupos musculares. Exemplo: Bíceps e Tríceps Peito, Antebraço e Trapézio Costas e Ombro Perna (dividido em 2 dias) É so um exemplo pra organizar as ideias. Boa sorte
Postado 11 de dezembro de 201113 anos Autor ja montei um abcde avaliem A (Segunda - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Supino Reto 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Cruxifixo 4 x 8 Supino Declinado 4 x 8 Voador Ventral 4 x 10 Panturrilha Sentado 4 x 12 Panturrilha Leg - Press 90 4 x 12 B (Terça - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Barra Fixa 4 x 8 Puxada Atrás 4 x 10 Remada Curvada 4 x 8 Remada Sentado 4 x 10 Remada Unilateral com Halteres 4 x 8 Remada Alta 4 x 8 Encolhimento 4 x 12 C (Quarta - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Agachamento 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 8 Leg - Press 45 4 x 10 Desenvolvimento Militar 4 x 8 Elevação Lateral 4 x 8 Cruxifixo Inverso 4 x 8 Oblíquo Sidebent 4 x 15 D (Quinta - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Paralelas 4 x 8 Tríceps Testa 4 x 8 Supino Fechado Hack 4 x 8 Tríceps Francês Unilateral 4 x 10 Tríceps Pulley 4 x 10 Abdominal Reto 4 x 15 Abdominal Cruzado 4 x 15 E (Sexta - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Barra com Pegada Fechada 4 x 8 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Simultânea 4 x 8 Rosca Spider Unilateral 4 x 10 Rosca Scott 4 x 10 Rosca Punho 4 x 12 Rosca Punho Atrás 4 x 12 e ai galera ta legal assim? sem esqecer q nesse esqema terça e quinta jogaria meia horinha relax de tenis...
Postado 11 de dezembro de 201113 anos Não curti. Na real um treino que nem sequer dedica um dia no minimo a membro inferior pra mim já é torto. O que recomendo é aproveitar o gancho do treino de costas e trabalhar posterior de ombro e trapézio e peito pra trabalhar antero medial de ombro também. Ou mesmo dedicar um dia a esse grupo também é aceitavel. Então eu dou essas dicas a você: A- Peito e ombro (antero medial) B- Costas/trapezio/posterior de ombro C- perna D- bices/triceps OU A- peito B- Costas C-perna D-ombro E- biceps/triceps Ou ainda manter a formação do primeiro que citei e dividir um dia pra biceps outro pra triceps. Eu não gosto, acho desequilibrado.. ir 3 dias trabalhar varios grupos e ir 2 dias trabalhar 2 grupos bem pequenos.
Postado 11 de dezembro de 201113 anos Não curti. Na real um treino que nem sequer dedica um dia no minimo a membro inferior pra mim já é torto. O que recomendo é aproveitar o gancho do treino de costas e trabalhar posterior de ombro e trapézio e peito pra trabalhar antero medial de ombro também. É diiiiiiissooooo que eu to falando!!!! ahahaaahaaaha É bem por aí que eu penso!!! Segue essa linhagem que o seu ombro te agradecerá muuuito!!! E só uns pequenos detalhes no que o ninga postou: A- Peito e Ombro (antero medial) B- Costas/Trapezio/Posterior de Ombro C- Perna/Abs D- Bíceps/Triceps/Antebraço OU A- Peito/Ombro (antero medial)/Tríceps B- Costas/Trapezio/Posterior de Ombro/Bíceps C- Perna/Abs E cuidado com o volume do treino!
Postado 12 de dezembro de 201113 anos Realmente é isso, mas eu melhoraria um pouco ainda do que o ninga/everton falou... A- Peito/Antebraço B- Perna (Só quadriceps) C- Costas/Posterior Ombro D- Perna (Femural/Panturrilha) E- Ombro Medial e Posterior/Trapézio E (noite) ou F - Biceps e triceps Abdominal encaixa no dia que você quiser... É o que eu faço, e o que acho q da pra mandar mais forte. Se tivesse mais tempo disponível, treinaria sempre de manhã e a noite. Separaria em 2 dias biceps e triceps Trapézio e antebraço também. Aliás, mandaria antebraço e panturrilha em 2 dias na semana, isso sim seria o ideal...
Postado 12 de dezembro de 201113 anos Autor galera depois das dicas de vcs eu mudei o treino: A (Segunda - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Supino Reto 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 10 Cruxifixo 4 x 8 Supino Declinado 4 x 10 Desenvolvimento Militar 4 x 8 Elevação Lateral 4 x 8 B (Terça - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Barra Fixa 4 x 8 Puxada Atrás 4 x 10 Remada Curvada 4 x 8 Remada Sentado 4 x 10 Cruxifixo Inverso 4 x 8 Encolhimento 4 x 12 C (Quarta - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Agachamento 4 x 8 Stiff 4 x 8 Leg - Press 45 4 x 10 Panturrilha Sentado 4 x 12 Panturrilha Leg - Press 90 4 x 12 Oblíquo Sidebent 4 x 15 D (Quinta - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Tríceps Testa 4 x 8 Supino Fechado Hack 4 x 8 Tríceps Francês Unilateral 4 x 10 Tríceps Pulley 4 x 10 Abdominal Reto 4 x 15 Abdominal Máquina 4 x 15 E (Sexta - Feira) EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES Rosca Direta 4 x 8 Rosca Simultânea 4 x 8 Rosca Spider Unilateral 4 x 10 Rosca Scott 4 x 10 Rosca Punho 4 x 12 Rosca Punho Atrás 4 x 12 agora ta legal o treino ou mudariam mais algo? e o numero de reps, no abd 15 ta legal? e pra panturrilha 12? qualquer dica é valida valeu galera
Postado 12 de dezembro de 201113 anos Panturrilha é um dos músculos mais difíceis de ganhar, pense que estão acostumados a te carregar facilmente para cima e para baixo. Coloque carga e faça até doer, e quando começar a doer faça mais algumas... No dia C, troca o terra por stiff pois não tem nada para femural. Treino hard em "fanático" hehehe abraço. Hehe, eu tento...
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