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  • Jejum intermitente sem mistério e sem neura

  • O que é jejum intermitente?

    O jejum intermitente se baseia em uma estratégia nutricional na qual você come durante um determinado período do dia e faz ingestão apenas de chás, café sem açúcar e água em outro período.

    Não há uma regra específica acerca do tempo em jejum. Todavia, há consenso quanto ao tempo mínimo sem a ingestão de alimentos, que é de 12 horas. Em relação ao período máximo de jejum, há nutricionistas que sugerem aos pacientes até 48 horas sem alimentação (acreditam nisso?!).

    Tipos de jejum intermitente

    • jejum de 12 horas: durante 12 horas do dia o corpo é alimentado e nas outras 12 horas não é alimentado. Sem nem perceber, muitas pessoas naturalmente fazem esse tipo de jejum. É bem comum as pessoas jantarem às 20h, após voltarem do trabalho, e alimentarem novamente apenas às 8h do dia seguinte, no momento do café-da-manhã;
    • jejum de 16 horas: durante 16 horas o corpo não é alimentado, sendo de 8 horas o período de alimentação;
    • jejum de 5/2: alimentação normal durante 5 dias e jejum durante 2 dias;
    • jejum do guerreiro: alimentação apenas à noite (o dia inteiro sem alimentação).

    O que comer durante o jejum intermitente

    Muitos profissionais da saúde, ao tratar do jejum intermitente, atentam-se apenas à quantidade horas de jejum por dia ou dias por semana em jejum.

    Porém, se esquecem de mencionar o que comer no período de alimentação. Essa é, para mim, a questão mais importante no jejum intermitente!

    O jejum intermitente é uma estratégia que, caso utilizada, pode ser associada a um planejamento alimentar low carb, à dieta cetogênica ou até mesmo às refeições livres, independentemente da qualidade dos alimentos.

    Isso depende da conduta escolhida pelo nutricionista em conjunto com o paciente. Mas acredite, a qualidade do desjejum é mais importante que a quantidade e periodicidade do próprio jejum. Explico melhor nos próximos tópicos.

    Benefícios do jejum intermitente

    Primeiramente, ele estimula a autofagia, que é o processo pelo qual as células se livram de proteínas e organelas danificadas, diminuindo o envelhecimento do corpo, protegendo-o de doenças como o Mal de Parkinson, de alguns tipos de demência e de inflamação excessiva.

    Foi comprovado que o jejum intermitente promove essa autofagia em camundongos, que ficaram em jejum pelo período de 24 (vinte e quatro) horas.

    No entanto, em que pese o resultado obtido em camundongos, esse benefício ainda não foi cientificamente comprovado para os seres humanos.

    Relativamente ao estudo com camundongos, devem-se explicar dois pontos:

    • 24 (vinte e quatro) horas para um camundongo, levando em consideração que sua estimativa de vida é de aproximadamente 2 (dois) anos, é muito tempo. Em humanos, não se sabe quanto tempo de jejum seria necessário para que pudéssemos colher o “benefício” da autofagia, como consequência do jejum intermitente;
    • Existem outras maneiras de alcançar a autofagia, tais como a prática de atividade física intensa e o baixo consumo de carboidratos, os quais comprovadamente também levam a esse processo.

    Em segundo lugar, o jejum intermitente promove a redução da resistência insulínica e da glicemia. Não se pode desconsiderar, contudo, que a prática regular de atividade física, principalmente de alta intensidade, também reduz a resistência insulínica.

    Ainda, o jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular, promovendo a diminuição nos níveis do colesterol LDL, dos triglicerídeos, e o aumento do colesterol HDL.

    Desjejum com bacon?

    Os benefícios do jejum intermitente seriam um grande trunfo, não fosse o contrassenso de condutas adotadas pela grande maioria dos nutricionistas que se autodenominam “especialistas em jejum intermitente”.

    Eles glorificam e prescrevem o jejum intermitente aos seus pacientes, porém, sugerem desjejuar mediante a ingesta de bacon, uma fonte de gordura saturada, que é responsável por aumentar o colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”).

    Comer bacon não é um problema por si só, mas não faz sentido algum jejuar por horas, com a intenção de melhorar o perfil lipídico, e começar o dia comendo bacon.

    Se é para criar terror e pânico com determinado grupo alimentar, tal como fazem com os carboidratos, por que sugerir o consumo de bacon?

    Desjejum com gorduras insaturadas

    Já que é para radicalizar, vamos levar isso a sério e sugerir ao paciente que comece o dia consumindo gorduras insaturadas, como aquelas encontradas em peixes de água fria, amêndoas e linhaça, por exemplo.

    Como profissional da nutrição, não gosto de fazer prescrições utilizando nomes bonitos, loucos ou mirabolantes para qualquer que seja a conduta nutricional: jejum intermitente, leangains, eat stop eat, dieta do guerreiro, dieta do ninja maluco, dieta low carb, dieta cetogênica e etc.

    O planejamento alimentar deve ser adequado ao indivíduo, e não o indivíduo se adequar a um planejamento alimentar genérico ou universal. Quando o indivíduo tenta se adequar à dieta, e não o inverso, as chances de fracasso da conduta nutricional são enormes. Falta aderência.

    Recebo muitas perguntas do tipo: você prescreve jejum intermitente?, Você prescreve dieta low carb?. A resposta é sim e não!

    As prescrições têm que ser feitas de acordo com a rotina, hábitos alimentares e costumes pessoais, independentemente da prática de jejum, da quantidade de carboidrato ingerido, entre outras variáveis.

    Jejum intermitente não é adequado para fisiculturistas

    Uma pessoa degrada 1 a 2% do seu peso por dia. Ou seja, uma pessoa que pesa 100 quilos “perde” de 1 a 2 quilos por dia.

    Assim como degradamos proteínas (catabolismo), sintetizamos proteínas (anabolismo). Caso você se alimente apenas em um curto período de tempo do seu dia, sua capacidade de sintetizar proteínas ficará muito limitada.

    Você poderá até absorver bastante proteína, mas não irá sintetizar o suficiente para manter ou aumentar a massa muscular.

    Outro ponto a se considerar quanto à prática do jejum intermitente por fisiculturistas é que um atleta (principalmente o profissional) precisa ingerir muitas calorias para ganhar massa muscular e aumentar seu peso.

    Com seis ou sete refeições ao dia, muitas vezes é difícil fornecer ao corpo do fisiculturista o aporte calórico necessário.

    Imagine o quão desafiador seria ingerir a mesma quantidade de calorias em apenas uma a quatro refeições ao dia?

    Talvez na fase de pré-competição faça sentido, mas não parece a estratégia mais inteligente, exatamente pelo motivo que citei anteriormente.

    Jejum intermitente para não atletas

    Para pessoas medianas ou normais, não atletas, o jejum intermitente pode sim ser adotado.

    Mas deixo claro: PODE ser adotado, e não necessariamente DEVE ser adotado.

    Para aquelas pessoas que naturalmente costumam jantar, vão dormir e acordam sem vontade de comer ou até se sentem indispostos ao se alimentar, é uma ótima ideia.

    A reflexão que deve ser feita é a de que a prática (ou não) do jejum intermitente se torna uma consequência da individualidade da pessoa que o adota.

    Não existe motivo para dar nome para a estratégia alimentar adotada. Se for para dar um nome, que seja: “estratégia nutricional do fulano”.

    Princípios básicos da alimentação saudável

    Para se alimentar de maneira saudável, não há mistério:

    • Ingira o mínimo possível de alimentos industrializados (ricos em aditivos químicos, flavorizantes, conservantes e gordura trans);
    • Monte pratos coloridos (a variedade de pigmentos dos alimentos está associada aos nutrientes que eles contêm);
    • Procure comer carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (fibras ou alimentos ricos em fibras ajudam a abaixar a carga glicêmica da refeição);
    • Não consuma gorduras saturadas e/ou trans em excesso (a primeira deve ser consumida com moderação e a segunda deve ser evitada ao máximo);
    • Beba bastante água (transporta nutrientes, toxinas, regula a temperatura, auxilia o metabolismo, dentre outras inúmeras funções).

    Para se tornar mais saudável ainda, adote os seguintes hábitos:

    • Pratique atividades físicas regularmente;
    • Tenha um bom sono (tempo x qualidade).

    A alimentação livre (ou quase livre) de produtos industrializados, a ingestão da quantidade necessária de fibras, a ingestão de carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, o cuidado com o consumo de gordura saturada e trans, aliado à prática de atividades físicas, lhe trará muito mais benefícios do que qualquer dieta da moda. Não adianta comer “bonitinho” e tomar um monte de remédio para curar a neura que a alimentação lhe causou.

    Nutricionistas preguiçosos

    Desconfie de profissionais que tentam “empurrar” qualquer tipo de conduta. Muitos fazem pela facilidade de prescrição. É muito mais rápido e fácil calcular (se é que calculam) um planejamento alimentar com apenas uma ou duas refeições que individualizar todo planejamento alimentar de acordo com seus gostos e rotina.

    Conclusão

    É possível ter uma alimentação saudável e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Mais que isso: não é preciso se tornar um neurótico para comer bem e ter saúde e qualidade de vida. Bastam alguns cuidados, bom senso e a ajuda de um profissional qualificado e de confiança, que poderá analisar seus hábitos alimentares e sua rotina, elaborando um planejamento alimentar que caiba na sua vida e que seja mais facilmente adotado por você.

  • Por Pexao Nutricionista em
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Suplementos

Mais Comentado

  • Health Designs: importação de suplementos com jeitinho brasileiro

  • Não é novidade para ninguém que o valor dos produtos comercializados no Brasil normalmente é muito maior do que nos Estados Unidos. Não é diferente com suplementos alimentares. Alguns suplementos chegam a custar quase cinco vezes mais aqui no Brasil.

    Por isso, muitos brasileiros têm se utilizado das compras via internet para economizar um dinheirinho com suplementos alimentares, fazendo importação direta dos produtos. Um dos sites mais acessados pelos Brasileiros é o Health Designs (link com referral code e desconto de 5 dólares para primeira compra).

    Esse site tem uma peculiaridade que chama muito a atenção para nós, brasileiros. De acordo com a nossa legislação, produtos no valor de até 50 doláres enviados do exterior por pessoa física para residentes no Brasil estão isentos de imposto de importação.

    Portanto, qualquer produto enviado por um site ou por uma loja (pessoa jurídica) deve ser tributado em 60% (alíquota do imposto de importação). O que ocorre é que a tributação se dá por amostragem, e algumas pessoas que importam suplementos de lojas acabam se valendo da sorte e não são tributadas.

    O site Health Designs quer aumentar ainda mais a sua sorte. Para fugir da tributação, esse site promete enviar o seu pedido falseando o valor das compras. Ao invés de declarar o valor integral dos produtos, o site promete declarar somente metade do valor. Por exemplo, se você comprar 100 dólares em suplementos, na caixa aparecerá apenas 50 dólares em produtos.

    Além de prometer declarar valor menor na caixa, o site também promete indicar como conteúdo da caixa produto de uso pessoal relacionado a saúde e beleza, e não suplemento alimentar. Se a declaração fosse de suplemento alimentar, a caixa poderia ser encaminhada à ANVISA para avaliação de permissão de entrada do produto e solicitação de prescrição de profissional da saúde (médico ou nutricionista).

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    Resolvemos fazer um teste para confirmar essa promessa. Compramos o suplemento alimentar Cher-Amino Protein Liquid da Twinlab. O produto custou 19,19 dólares. O frete foi de 14,26 dólares. O valor total da compra foi de 33,45 dólares. A compra foi realizada em 10/10/2012.

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    Em 14/11/2012, pouco mais de um mês depois da data da compra, o produto foi entregue no endereço que indicamos. A caixa não parou na ANVISA e não houve tributação pela Receita Federal. Eis as nossas principais constatações sobre o modo como o produto foi enviado:

    1. a caixa é discreta, não ostenta qualquer símbolo da loja de suplementos alimentares que pudesse chamar a atenção dos fiscais alfandegários;
    2. o remetente é uma pessoa física (Mark Schneider), sem qualquer referência à loja Health Designs;
    3. o valor do produto (19,19 dólares) foi declarado como sendo 9,60 dólares, metade do valor real, assim como prometido no site;
    4. o conteúdo da caixa foi declarado como sendo suplementos alimentares para uso pessoal (Nutritional Supplements for Personal Use), não correspondendo à promessa do site de que haveria declaração de produto de uso pessoal relacionado a saúde e beleza (Health and Beaty - Personal Use).

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    Como se vê, as promessas da Health Designs foram parcialmente cumpridas no caso de nossa compra de avaliação. Houve descumprimento apenas no que tange à declaração de conteúdo da caixa, o que poderia ter implicado em sua retenção pela ANVISA e exigência de prescrição de profissional da saúde.

    De qualquer modo, fica claro que a Health Designs se empenha para tentar agradar aos brasileiros, tornando mais fácil o acesso aos suplementos, diminuindo os riscos de tributação e retenção pela ANVISA.

    Talvez a conduta adotada pela Health Designs possa não ser muito bem vista pelas autoridades locais, e tem cara de "jeitinho brasileiro". Mas pela ótica do consumidor brasileiro de suplementos, parece ser só alegria, sendo uma alternativa para se fugir dos preços extorsivos que são praticados no Brasil quando se trata de suplementos alimentares.

    Quem ainda não experimentou importar suplementos alimentares dos EUA pela internet pode se valer de um cupom de desconto de 5 dólares que é oferecido pela Health Designs para compradores de primeira viagem. Saiba mais no tópico

    Atualização

    A Health Designs mudou a sua política de remessa de encomendas para o Brasil. Pelo que verificamos, a empresa passou a declarar na embalagem o valor integral e correto das mercadorias enviadas. Somente o valor do frete não está sendo declarado. Portanto, a chance de a encomenda ser tributada no Brasil é muito grande. Para tentar escapar da voracidade do fisco (60% de imposto de importação), procure realizar pedidos com valor total inferior a 50 dólares.

    Eis a nova política da HD:

    What will the customs label look like and can you mark my package as a gift or adjust the value please?
    HealthDesigns currently declares the subtotal value of your order. That is, the value of the products only. We do not include the shipping cost in your declared value. All goods are listed as "Other" or "Merchandise" based on the shipping carrier. We cannot change or alter your declared value for any reason due to international customs laws we abide by.

    Resumido em Português:

    A Health Designs declara na embalagem o valor total do pedido, excluído o valor do frete. Os produtos são declarados como "outros" ou como "merchandise". Não são aceitos pedidos de declaração de outra forma por qualquer motivo.

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  • Por fisiculturismo em
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Notas Rápidas

Diversos

Mais Recente

  • Academias do DF podem voltar a exigir taxas de personal trainers

  • A lei nº 7.058/22 do Distrito Federal (LEI-DF-2022-07058.pdf) garante aos consumidores o acompanhamento por personal trainer em qualquer academia, proibindo-as de exigir a cobrança de taxas desses profissionais de saúde:

    Art. 2º Todo consumidor dos serviços de que trata esta Lei tem direito a:

    (...)

    III - ser acompanhado e assistido por profissional de sua confiança.

    (...)

    § 3º As entidades não podem cobrar custo extra dos consumidores.

    (...)

    Art. 3º As prestadoras dos serviços de que trata esta Lei ficam obrigadas a afixar, em local visível, quadro informativo com os seguintes termos: "O consumidor poderá ser acompanhado e orientado por profissional de sua livre escolha e confiança, sem custo adicional para as partes."

    Porém, decisão recente, prolatada em 24/01/2022, pela 3ª Vara de Fazenda Pública do Distrito Federal, no processo de nº 0700306-33 (personal-trainer-academia.pdf), suspendeu a aplicação da lei.

    Normalmente as academias exigem uma taxa por hora para que personal trainer acompanhe o aluno. O objetivo da lei foi proibir essa cobrança, dando mais liberdade de escolha para os consumidores, uma vez que ficavam limitados a academias que não faziam essa exigência, ou cujas taxas eram menores. E, alguns, se sujeitavam a custos exorbitantes para ter o acompanhamento do profissional preferido.

    De um lado está o consumidor, que deseja treinar na academia de sua preferência sem ter que assumir um custo extra (e que pode ser muito elevado a depender da academia) para ser acompanhado pelo personal trainer de sua escolha. Do outro lado está a academia, que não quer perder essa fonte extra de receita, ou que busca privilegiar os profissionais do seu quadro de empregados (podendo com isso compensar salários mais baixos).

    Resta saber quem será o ganhador na Justiça, os consumidores ou as academias.

  • Por fisiculturismo em
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Nutrição

Mais Comentado

  • Clara de ovo ou ovo inteiro? O que é melhor para hipertrofia e definição?

  • Quem nunca ouviu uma velha receita de rato de academia com claras de ovos? E a gema? Costuma ser desperdiçada, ao argumento de que contém muita gordura. Já a clara é praticamente 100% proteína, sem carboidratos e sem gordura. 

    Mas e a gema? Por que se criou o mito de que não seria boa para a dieta do fisiculturista? As gemas são ricas em vitaminas A, D, E e K. Também são ricas em gorduras saudáveis. E contém o elemento mais importante para o fisiculturista: o colesterol necessário para a produção da testosterona.

    Não é só isso. As gemas também são ricas em proteínas, contém a mesma quantidade de proteínas das claras. Veja uma comparação entre 8 claras de ovos e 4 ovos inteiros:

      8 Claras de Ovos 4 Ovos Inteiros
    Proteínas: 28 g 28 g
    Carboidratos: 2 g 2 g
    Gorduras: 0 g 21 g
    Calorias: 137 kcal 312 kcal

    Mesmo que você esteja numa dieta restritiva low carb (pouco carboidrato), é muito mais vantajoso em termos nutricionais a ingestão dos ovos inteiros (clara e gema) do que somente as claras. A quantidade de calorias dos ovos inteiros ainda é baixa, e a gordura presente na gema permite que as proteínas sejam absorvidas de forma gradual, por mais tempo. Ademais, o perfil de aminoácidos do ovo inteiro é melhor do que o perfil das claras.

    Todavia, se você precisar de uma absorção rápida de proteínas, as claras ainda são preferíveis frente aos ovos inteiros. E quanto ao mau colesterol (LDL), já está demonstrado que o consumo de gemas não piora os seus níveis. Portanto, opte por consumir ovos inteiros! Você não desperdiça as gemas, consegue a mesma quantidade de proteínas com a metade de ovos (economia), ganha vitaminas e substrato para a produção de hormônios, como a testosterona.


    Fontes:

    1. Whole Eggs vs. Egg Whites Which is better for your bodybuilding goals?
    2. Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?

  • Por fisiculturismo em
    21 comentários e 17.213 visualizações

Receitas

Massas

Mais Recente

  • Receita empadão light cremoso

  • Ingredientes da Receita Empadão Light Cremoso

    • 1 requeijão light cremoso
    • 1 peito de frango feito cozido ao molho de tomate
    • Cúrcuma.
    • 1 ovo
    • 2 gemas
    • cebola e alho
    • 1 pacote de azeitona sem caroço
    • 1 creme de leite light cremoso
    • 400 grama de farinha de trigo 100% integral
    • Margarina light com sal
    • 1 pitada de sal

    Modo de Preparo da massa:

    1 – Em um recipiente, misture todos os ingredientes da massa até formar uma mistura bem homogênea, caso seja necessário adicione mais farinha de trigo aos poucos.

    2 – Após isso deixe a massa descansar por 30 até 40 minutinhos;

    3 – É bem intuitivo esse processo, sendo que é necessário que você abra uma parte correspondente pouco mais de 60% da massa, em seguida forrando o fundo e as laterais da forma,

    Obs: O indicado é usar uma forma com fundo removível, se possível de preferência, mas caso não tenha pode usar a forma normal mesmo.

    Isso dará mais praticidade ao final na hora de desenformar.

    4 – Depois, abra o restante da massa e também deixe reservada, “será a tampa do empadão”

    Preparo do Recheio:

    Em uma panela, aqueça a margarina light com sal e refogue o frango já picado;

    Depois coloque o alho, a cebola, a cúrcuma, e o extrato de tomate tudo junto e deixe cozinhando até que comece a querer grudar no fundo da panela;

    Adicione também a água, o sal, junto com a pimenta e o pacote de azeitonas sem caroço, logo cozinhe por mais alguns minutos até que parte da água seque.

    Coloque o recheio sobre a forma com a massa e cubra com o restante da massa e depois é só levar ao forno a 200 graus durante 30 a 40 minutinhos, Desenforme e sirva em seguida!

    Montagem da Receita Empadão Light Cremoso:

    Coloque o recheio por sobre a forma com a massa e cubra com o restante da massa.

    Levando em seguida ao forno a 200 graus durante 30 a 40 minutinhos, Desenforme e sirva em seguida!

    E Detalhe importante, se você terminou seu empadão e quer ideias de bebidas para acompanhamento saudável, para assim acelerar mais o processo e comprometimento em relação ao emagrecimento;

    Texto original postado em: https://emagrecermetodopro.com/receita-empadao-light-cremoso-receita-classica/

  • Por marylima6730 em
    0 comentários e 347 visualizações

Aves

Mais Comentado

  • Nuggets de frango light

    1. Moer o frango em um processador e misturar com a cebola, aveia, claras, salsa e o sal light.
    2. Colocar a mistura numa forma retangular e levar à geladeira para firmar a mistura.
    3. Depois de gelado, retirar e cortar em 20 pedaços quadrados.
    4. Passar pelas claras e pela farinha de rosca para empanar e colocar numa assadeira anti-aderente previamente untada.
    5. Besuntar os nuggets com o azeite.
    6. Levar ao forno medio (200 graus) por aproxidamente 15 minutos de cada lado, até dourar.
    7. Pronto, devore-os!

  • Por Luis Meirelles em
    4 comentários e 10.374 visualizações
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