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  • Creatina para praticantes de musculação

  • A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos:

    • arginina;
    • glicina;
    • metionina.

    Ela é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, como:

    • peixes;
    • frango;
    • carne vermelha.

    A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. 

    Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular.

    Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são:

    • os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina;
    • a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida;
    • o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida;
    • a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular.

    Os benefícios que a creatina pode trazer são:

    • aumento de massa magra;
    • aumento de força muscular;
    • aumento de quantidade de água intracelular;
    • aumento dos estoques de glicogênio;
    • aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2;
    • aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina);
    • redução na degradação protéica;
    • aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica.

    As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar.

    1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996):

    • Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (Duração de 5 dias).
    • Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (Duração de 28 dias).

    2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996):

    • 3g/dia - (Duração de 28 dias).
    • Aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular.

    3. Terceiro protocolo ( Pearson et al, 1999):

    • 5g/dia - (Durante 10 semanas).

    4. Quarto protocolo ( Burke et al, 2000):

    • 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (Durante 21 dias).

    A suplementação com creatina deve obedecer um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação).


    REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

    ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011.

    COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012

    CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.

  • Por fisiculturismo em
    3 comentários e 526 visualizações

Suplementos

Mais Comentado

  • Health Designs: importação de suplementos com jeitinho brasileiro

  • Não é novidade para ninguém que o valor dos produtos comercializados no Brasil normalmente é muito maior do que nos Estados Unidos. Não é diferente com suplementos alimentares. Alguns suplementos chegam a custar quase cinco vezes mais aqui no Brasil.

    Por isso, muitos brasileiros têm se utilizado das compras via internet para economizar um dinheirinho com suplementos alimentares, fazendo importação direta dos produtos. Um dos sites mais acessados pelos Brasileiros é o Health Designs (link com referral code e desconto de 5 dólares para primeira compra).

    Esse site tem uma peculiaridade que chama muito a atenção para nós, brasileiros. De acordo com a nossa legislação, produtos no valor de até 50 doláres enviados do exterior por pessoa física para residentes no Brasil estão isentos de imposto de importação.

    Portanto, qualquer produto enviado por um site ou por uma loja (pessoa jurídica) deve ser tributado em 60% (alíquota do imposto de importação). O que ocorre é que a tributação se dá por amostragem, e algumas pessoas que importam suplementos de lojas acabam se valendo da sorte e não são tributadas.

    O site Health Designs quer aumentar ainda mais a sua sorte. Para fugir da tributação, esse site promete enviar o seu pedido falseando o valor das compras. Ao invés de declarar o valor integral dos produtos, o site promete declarar somente metade do valor. Por exemplo, se você comprar 100 dólares em suplementos, na caixa aparecerá apenas 50 dólares em produtos.

    Além de prometer declarar valor menor na caixa, o site também promete indicar como conteúdo da caixa produto de uso pessoal relacionado a saúde e beleza, e não suplemento alimentar. Se a declaração fosse de suplemento alimentar, a caixa poderia ser encaminhada à ANVISA para avaliação de permissão de entrada do produto e solicitação de prescrição de profissional da saúde (médico ou nutricionista).

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    Resolvemos fazer um teste para confirmar essa promessa. Compramos o suplemento alimentar Cher-Amino Protein Liquid da Twinlab. O produto custou 19,19 dólares. O frete foi de 14,26 dólares. O valor total da compra foi de 33,45 dólares. A compra foi realizada em 10/10/2012.

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    Em 14/11/2012, pouco mais de um mês depois da data da compra, o produto foi entregue no endereço que indicamos. A caixa não parou na ANVISA e não houve tributação pela Receita Federal. Eis as nossas principais constatações sobre o modo como o produto foi enviado:

    1. a caixa é discreta, não ostenta qualquer símbolo da loja de suplementos alimentares que pudesse chamar a atenção dos fiscais alfandegários;
    2. o remetente é uma pessoa física (Mark Schneider), sem qualquer referência à loja Health Designs;
    3. o valor do produto (19,19 dólares) foi declarado como sendo 9,60 dólares, metade do valor real, assim como prometido no site;
    4. o conteúdo da caixa foi declarado como sendo suplementos alimentares para uso pessoal (Nutritional Supplements for Personal Use), não correspondendo à promessa do site de que haveria declaração de produto de uso pessoal relacionado a saúde e beleza (Health and Beaty - Personal Use).

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    Como se vê, as promessas da Health Designs foram parcialmente cumpridas no caso de nossa compra de avaliação. Houve descumprimento apenas no que tange à declaração de conteúdo da caixa, o que poderia ter implicado em sua retenção pela ANVISA e exigência de prescrição de profissional da saúde.

    De qualquer modo, fica claro que a Health Designs se empenha para tentar agradar aos brasileiros, tornando mais fácil o acesso aos suplementos, diminuindo os riscos de tributação e retenção pela ANVISA.

    Talvez a conduta adotada pela Health Designs possa não ser muito bem vista pelas autoridades locais, e tem cara de "jeitinho brasileiro". Mas pela ótica do consumidor brasileiro de suplementos, parece ser só alegria, sendo uma alternativa para se fugir dos preços extorsivos que são praticados no Brasil quando se trata de suplementos alimentares.

    Quem ainda não experimentou importar suplementos alimentares dos EUA pela internet pode se valer de um cupom de desconto de 5 dólares que é oferecido pela Health Designs para compradores de primeira viagem. Saiba mais no tópico

    Atualização

    A Health Designs mudou a sua política de remessa de encomendas para o Brasil. Pelo que verificamos, a empresa passou a declarar na embalagem o valor integral e correto das mercadorias enviadas. Somente o valor do frete não está sendo declarado. Portanto, a chance de a encomenda ser tributada no Brasil é muito grande. Para tentar escapar da voracidade do fisco (60% de imposto de importação), procure realizar pedidos com valor total inferior a 50 dólares.

    Eis a nova política da HD:

    What will the customs label look like and can you mark my package as a gift or adjust the value please?
    HealthDesigns currently declares the subtotal value of your order. That is, the value of the products only. We do not include the shipping cost in your declared value. All goods are listed as "Other" or "Merchandise" based on the shipping carrier. We cannot change or alter your declared value for any reason due to international customs laws we abide by.

    Resumido em Português:

    A Health Designs declara na embalagem o valor total do pedido, excluído o valor do frete. Os produtos são declarados como "outros" ou como "merchandise". Não são aceitos pedidos de declaração de outra forma por qualquer motivo.

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  • Por fisiculturismo em
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Notas Rápidas

Suplementos

Mais Recente

  • Suplementação com beta-alanina melhora o desempenho na musculação

  • A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo organismo, mais especificamente pelo fígado. A captação desse aminoácido é feita pelo músculo esquelético e outros tecidos. A produção de beta-alanina é baixa endogenamente, portanto a concentração no sangue é de difícil detecção.

    A l-histidina, outro aminoácido produzido pelo corpo, vai se ligar à beta-alanina e, através da enzima carnosina sintase, vai produzir a carnosina. A l-histidina possui uma concentração plasmática 40 vezes maior do que a beta-alanina, portanto, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina.

    A carnosina tem a função de tamponamento muscular (durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, como o lactato. A alta concentração de lactato afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois, diminui o pH, reduzindo a capacidade da célula muscular de produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, necessitando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento. Esse tamponamento auxilia no prolongamento do exercício), manutenção do equilíbrio ácido base e maior contribuição esportiva nos exercícios anaeróbios como corrida, natação, exercícios com uma duração entre 60 segundos e 240 segundos.

    Assim, em exercícios com duração menor que 60 segundos, não possui benefícios e, nos exercícios com uma duração maior que 240 segundos, gera benefícios em menor escala. Na musculação, o aumento de carnosina intramuscular faz com que o praticante dessa modalidade consiga utilizar mais carga e faça mais repetições, podendo potencializar a hipertrofia muscular, pois, conseguirá fazer um maior esforço por um período maior. A carnosina aumenta o tempo até a fadiga muscular, melhorando o desempenho.

    A suplementação de beta-alanina pode ser feita por 4 semanas em doses de 4 a 6 g/dia. Esse protocolo aumenta em até 60% o estoque de carnosina intramuscular e, quando suplementado por 10 semanas, eleva em até 80% o estoque de carnosina intramuscular.

    Por outro lado, essa suplementação pode levar a uma parestesia, sintoma caracterizado por formigamento. Para que esse efeito colateral seja diminuído, ou eliminado, o ideal seria dividir a suplementação em 4 doses de até 1,2 g para mulheres e 1,6 g para homens, perfazendo uma dosagem de média em torno de 6,4 g ao dia.

    A suplementação com beta-alanina é muito boa para hipertrofia muscular pela musculação, mas é cara, custando em torno de R$ 300,00 (trezentos reais) por mês para a dose de 6 g por dia. Para economizar, é possível utilizar a dose de 4 g por dia.


    Fontes:

    BOOBIS, Les H. et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistence- trained bodybuilders. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NCSA, Chichester, v. 19, n. 4, p. 725- 729, nov. 2005.

    HARRIS, Rc. et al. The absorption of orally supplied beta- alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, Epub, v. 30, n. 3, p. 279-89, mar. 2006.

    R. M, Hobson. Et al. Effects of B- alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, Epub, v. 43, n. 1, p. 25- 37, jul. 2012.

  • Por Pedro Alvim Neto em
    0 comentários e 413 visualizações

Nutrição

Mais Comentado

  • Clara de ovo ou ovo inteiro? O que é melhor para hipertrofia e definição?

  • Quem nunca ouviu uma velha receita de rato de academia com claras de ovos? E a gema? Costuma ser desperdiçada, ao argumento de que contém muita gordura. Já a clara é praticamente 100% proteína, sem carboidratos e sem gordura. 

    Mas e a gema? Por que se criou o mito de que não seria boa para a dieta do fisiculturista? As gemas são ricas em vitaminas A, D, E e K. Também são ricas em gorduras saudáveis. E contém o elemento mais importante para o fisiculturista: o colesterol necessário para a produção da testosterona.

    Não é só isso. As gemas também são ricas em proteínas, contém a mesma quantidade de proteínas das claras. Veja uma comparação entre 8 claras de ovos e 4 ovos inteiros:

      8 Claras de Ovos 4 Ovos Inteiros
    Proteínas: 28 g 28 g
    Carboidratos: 2 g 2 g
    Gorduras: 0 g 21 g
    Calorias: 137 kcal 312 kcal

    Mesmo que você esteja numa dieta restritiva low carb (pouco carboidrato), é muito mais vantajoso em termos nutricionais a ingestão dos ovos inteiros (clara e gema) do que somente as claras. A quantidade de calorias dos ovos inteiros ainda é baixa, e a gordura presente na gema permite que as proteínas sejam absorvidas de forma gradual, por mais tempo. Ademais, o perfil de aminoácidos do ovo inteiro é melhor do que o perfil das claras.

    Todavia, se você precisar de uma absorção rápida de proteínas, as claras ainda são preferíveis frente aos ovos inteiros. E quanto ao mau colesterol (LDL), já está demonstrado que o consumo de gemas não piora os seus níveis. Portanto, opte por consumir ovos inteiros! Você não desperdiça as gemas, consegue a mesma quantidade de proteínas com a metade de ovos (economia), ganha vitaminas e substrato para a produção de hormônios, como a testosterona.

    Fontes:
    Whole Eggs vs. Egg Whites Which is better for your bodybuilding goals?
    Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?

  • Por fisiculturismo em
    21 comentários e 11.422 visualizações

Receitas

Lanches

Mais Recente

  • Panqueca de aveia com banana e canela

  • Massa: 1 ovo caipira bem batido, pitada de canela, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça, 1 colher de sopa de leite ou água, algumas gotinhas de stévia ou xilytol. Untar frigideira com azeite ou oleo de coco e grelhar dos dois lados. Dentro colocar 1 banana bem amassada ou bem picada com canela em pó, frchar e esquentar um pouco. Opcional: colocar 1 fatia de queijo mussarela dentro e deixar derreter. 

  • Por Dra. Shalimar Diniz em
    0 comentários e 291 visualizações

Aves

Mais Comentado

  • Nuggets de frango light

    1. Moer o frango em um processador e misturar com a cebola, aveia, claras, salsa e o sal light.
    2. Colocar a mistura numa forma retangular e levar à geladeira para firmar a mistura.
    3. Depois de gelado, retirar e cortar em 20 pedaços quadrados.
    4. Passar pelas claras e pela farinha de rosca para empanar e colocar numa assadeira anti-aderente previamente untada.
    5. Besuntar os nuggets com o azeite.
    6. Levar ao forno medio (200 graus) por aproxidamente 15 minutos de cada lado, até dourar.
    7. Pronto, devore-os!

  • Por Luis Meirelles em
    4 comentários e 9.426 visualizações
  • Próximos Eventos

    • 16 julho 2018
      0  
      INÍCIO: 27 de Fevereiro de 2016
      Cidade - TERESINA / PI 
      LOCAL - Clinica Delicata Avenida Ininga, 1311
       
      Aula Inalgural com:  Prof.: ANDRÉ PIERIN (DIRETRO DE ARBITRAGEM IFBB-BRASIL)
      TEMA: PADRÕES DAS CATEGORIAS IFBB E PROCESSOS AVALIATIVOS ADOTADOS PELOS ARBITROS DURANTE O CAMPEONATO, POSES E ESTATÍSTICA 
       
      PÚBLICO ALVO: Curso destinado a profissionais da área da saúde e afins
       
      INSCRIÇÃO: R$ 350,00 
       
      OPÇÕES DE INVESTIMENTO - PÓS GRADUAÇÃO
      > 19 parcelas de R$ 350,00 (boleto bancário)
       
      OPÇÕES DE INVESTIMENTO - APRIMORAMENTO
      > 16 parcelas de R$ 350,00 (boleto bancário)
       
      PERIODICIDADE: As aulas são realizadas aos sábados e domingos (mensal)
       
      HORÁRIO DAS AULAS: das 08h às 12h e das 13h00 às 17h00
       
      CERTIFICAÇÃO: UNIGUAÇU/FAESI
      A UNIGUAÇU/FAESI é reconhecida pelo MEC - pode ser consultada pelo link abaixo: 
      http://emec.mec.gov.br/emec/consulta-cadastro/detalhamento/d96957f455f6405d14c6542552b0f6eb/MTUwMA==

      CHANCELA: IFBB – PI 
       
      Matriculas pelo link: http://www.bbsfs.com.br/pos-graduacoes/item/55-p%C3%B3s-gradua%C3%A7%C3%A3o-bodybuilding-coach.html
       
      INFORMAÇÕES E COORDENAÇÃO:
      Karoline Carvalho - (86) 9993-0028 - Whatsapp
      Vicente Neto - Presidente IFBB-PI (86) 9987-8855 - Whatsapp
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