Clara de ovo ou ovo inteiro? O que é melhor para hipertrofia e definição?

fisiculturismo
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Quem nunca ouviu uma velha receita de rato de academia com claras de ovos? E a gema? Costuma ser desperdiçada, ao argumento de que contém muita gordura. Já a clara é praticamente 100% proteína, sem carboidratos e sem gordura. 

Mas e a gema? Por que se criou o mito de que não seria boa para a dieta do fisiculturista? As gemas são ricas em vitaminas A, D, E e K. Também são ricas em gorduras saudáveis. E contém o elemento mais importante para o fisiculturista: o colesterol necessário para a produção da testosterona.

Não é só isso. As gemas também são ricas em proteínas, contém a mesma quantidade de proteínas das claras. Veja uma comparação entre 8 claras de ovos e 4 ovos inteiros:

  8 Claras de Ovos 4 Ovos Inteiros
Proteínas: 28 g 28 g
Carboidratos: 2 g 2 g
Gorduras: 0 g 21 g
Calorias: 137 kcal 312 kcal

Mesmo que você esteja numa dieta restritiva low carb (pouco carboidrato), é muito mais vantajoso em termos nutricionais a ingestão dos ovos inteiros (clara e gema) do que somente as claras. A quantidade de calorias dos ovos inteiros ainda é baixa, e a gordura presente na gema permite que as proteínas sejam absorvidas de forma gradual, por mais tempo. Ademais, o perfil de aminoácidos do ovo inteiro é melhor do que o perfil das claras.

Todavia, se você precisar de uma absorção rápida de proteínas, as claras ainda são preferíveis frente aos ovos inteiros. E quanto ao mau colesterol (LDL), já está demonstrado que o consumo de gemas não piora os seus níveis. Portanto, opte por consumir ovos inteiros! Você não desperdiça as gemas, consegue a mesma quantidade de proteínas com a metade de ovos (economia), ganha vitaminas e substrato para a produção de hormônios, como a testosterona.

Fontes:
Whole Eggs vs. Egg Whites Which is better for your bodybuilding goals?
Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?

Editado por fisiculturismo

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Comentários


Albumina substitui bem? Exemplo: Vamos pegar 4 ovos. Um mês de academia tem 20 dias. Você comendo 4 ovos por dia, dá 80 ovos. Somando o valor gasto, dá um pacote de albumina. Sem contar que com a praticidade de fazer.

Quais são as diferenças entre o ovo normal e a albumina?

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9 horas atrás, renatobhmg disse:

Albumina substitui bem? Exemplo: Vamos pegar 4 ovos. Um mês de academia tem 20 dias. Você comendo 4 ovos por dia, dá 80 ovos. Somando o valor gasto, dá um pacote de albumina. Sem contar que com a praticidade de fazer.

Quais são as diferenças entre o ovo normal e a albumina?

A albumina é composta pela clara de ovo desidratada apenas. Não conta com os ingredientes da gema. E a albumina também é bem famosa por causar gases em excesso.

Saiba mais em:

 

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Em 18 de novembro de 2015 at 16:21, fisiculturismo disse:

A albumina é composta pela clara de ovo desidratada apenas. Não conta com os ingredientes da gema. E a albumina também é bem famosa por causar gases em excesso.

Por favor, complete sua frase para eu entender melhor. Você diz "Os suplementos com proteína a base de ovo são..."

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Em 18 de novembro de 2015 at 19:39, fisiculturismo disse:

 

 

Muito obrigado. Acabei de ler. Teve uma vez que eu estava até surpreso tomando albumina, da Naturovos e sem ficar soltando gases. Isso foi por um tempo, mas depois comecei a soltar. Gases atrasados. Trabalho numa sala fechada e que tem hora que tem que agachar, andar... Com albumina vai ter que ser 70% de banheiro o dia todo.

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Estou correndo atrás do básico. Comer 6 ovos inteiros por dia cozidos que sairão mais em conta do que BCAA. Albumina vai me trazer um desconforto enorme, pois já sofri com isso e o ambiente onde trabalho é fechado. Tem que ficar pegando a calculadora e ficar multiplicando valores para ver se atinjo o número de proteínas necessárias para o crescimento muscular.

6 ovos por dia, dá 180 por mês. 1 caixa com 12 ovos sai em média R$ 3,00. Basta multiplicar 15 caixas x 12 ovos = 180 e R$ 3,00 x 15 = R$ 45,00. Um BCAA de R$ 45,00 com umas 120 cápsulas perde de longe para ovo.

 

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pow.! nao sabia dessa nao..eu só comia as claras e as gemas eu dispensava, poxxa o despedicio.

obrigadao pelas dicas!

e a ingestao de ovo cru, pode colocar na dieta?

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8 horas atrás, Jhon Lucca Fitness disse:

pow.! nao sabia dessa nao..eu só comia as claras e as gemas eu dispensava, poxxa o despedicio.

obrigadao pelas dicas!

e a ingestao de ovo cru, pode colocar na dieta?

Existe um tópico em nosso fórum que trouxe uma pesquisa que aponta que o ovo cozido tem melhor absorção do que o ovo cru:

Com relação ao ovo cru, alguns também temem pela temida Salmonella:

 

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Tem que ter um certo cuidado para n ultrapassar os limites diários d gordura, pois os ovos são d fato ricos em gordura, e muito embora tenha propriedades positivas, essa quantificação e muito importante.

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Em 3 de janeiro de 2016 at 21:39, segmentation_fault disse:

Tem que ter um certo cuidado para n ultrapassar os limites diários d gordura, pois os ovos são d fato ricos em gordura, e muito embora tenha propriedades positivas, essa quantificação e muito importante.

@segmentation_fault tocou num ponto importante. A gordura boa também é gordura. A ingestão da gordura das gemas deve ser contabilizada no planejamento alimentar para não implicar em perda de definição muscular.

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Não sei por onde começar.
Tomo anticoncepcional, estou a pouco tempo treinando. Mas defino rapido, e tenho percentual de gordura corporal muito baixa (ainda bem). faço uma boa dieta.
Mas não tenho hipertrofia muscular.
Com quanto tempo de treino posso começar um ciclo?
E se posso, qual devo tomar?
E como?
por favor ajudem! Agradeço.

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5 horas atrás, Taynara Alves disse:

Não sei por onde começar.
Tomo anticoncepcional, estou a pouco tempo treinando. Mas defino rapido, e tenho percentual de gordura corporal muito baixa (ainda bem). faço uma boa dieta.
Mas não tenho hipertrofia muscular.
Com quanto tempo de treino posso começar um ciclo?
E se posso, qual devo tomar?
E como?
por favor ajudem! Agradeço.

Querida Taynara, você precisa primeiro rever sua alimentação e fornecer substrato suficiente para que os músculos se desenvolvam.

O uso de esteroides só é recomendado pra quem já tem anos de treino com bons resultados e já chegou num nível que não se pode mais evoluir de forma natural.

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Como 6 ovos pela manhã(mas já pensando nesse excesso de gordura,descarto metade das gemas),como os ovos com azeite extra virgem e sal.

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Em 15/08/2016 at 15:57, Gamma Senpai disse:

Compro 10 caixas de ovos por mês pois gasto muito (e ainda acho pouco KK)

Come as gemas ou as descarta? rs

Em 01/12/2016 at 00:40, Guga pitbull disse:

Como 6 ovos pela manhã(mas já pensando nesse excesso de gordura,descarto metade das gemas),como os ovos com azeite extra virgem e sal.

Quem sabe você possa comer 3 ovos, não descartar as gemas e avaliar uma forma de reduzir a ingestão de gorduras diárias por meio da alteração de outros itens da dieta?

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11 minutos atrás, fisiculturismo disse:

Come as gemas ou as descarta? rs

Quem sabe você possa comer 3 ovos, não descartar as gemas e avaliar uma forma de reduzir a ingestão de gorduras diárias por meio da alteração de outros itens da dieta?

Como as gemas também. Não iria perder os nutrientes nela kkk

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Boa noite galera! Sim podemos comer as gemas, mas elas entram no cálculo de gorduras de nossa dieta, ok? cada um tem cerca de 2 a 3 gramas de proteínas clara e gema, por isso para 30g de proteínas as dietas colocam 10 claras, com certeza já viram isso por aí, né?

Você pode ter as mesmas com cinco ovos, mas está somando e agregando além das vitaminas da Gema (Excelentes para memória e algumas outras funções hormonais), as gorduras.

Em dietas com restrição de gorduras, ou por uso de anabolizantes, ou por vários outros motivos, deve-se consumir no máximo 2 gemas, e fazer o cálculo com castanhas e outras gorduras da dieta para que não ultrapasse. Tudo isso de acordo com seus objetivos e individualidade bioquímica e metabólica, ok?

Abraços

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