Membros em destaque

Salve galera Hoje treino top de braços e deltoides... Desenvolvimento arnold 5 x 15 x 12 kg lado + Máquina 5 x 15 x 55 kg (exercício que mais senti dores) Elevação lateral 5 x 20 x kg lado + drop set c/ frontal 5 x 20 x 4 kg (pouca dor) Crucifixo inverso cross 5 x 20 x 15 kg lado (pouquinha dor) Encolhimento barra atrás 3 x 30 x 50 kg + Peck deck invertido 5 x 20 x 50 kg (pouquinha dor) Tríceps francês 5 x 20 x 25 kg + Pulley 5 x 15 x 35 kg Tríceps testa 3 x 25 x 30 kg + repulsão bancos 5 x falha Rosca direta 5 x 15 x 30 kg + Zottman 5 x 15 x 9 kg lado (pouca dor cotovelos na r.direta ) Rosca cross 3 x falha x 20 kg lado Hoje 250 mg de testo + 100 mg de nandrolona Dese jejum = 100 ml café preto + 5 gr de ginseng + 5 gr de maca + 5 gr de pó guaraná + 5 gr de espirulina Pré treino = 3 ovos mexidos + 1 banana Pós treino = Pedaço de gengibre + 600 ml bebida mista (1/2 abacate + 1/2 maça + pedaço melão + 1 banana + 50 gr hipercalórico caseiro + 50 gr de amendoim + 500 ml de leite integral ( 3 copos na hora + 1 copo depois) Almoço = 80 gr feijão + 80 gr de arroz + 2 ovos cozidos + 1/2 tomate + 3 batatas inglesa + alface e rúcula + 200 gr carne de porco + 1 copo de água c/ 1/2 limão. A tarde = Vou apenas de ovos cozidos, 1 fruta e carne pq a noite vou pisar na jaca rs... Hoje pump muito bom... braço incharam bastante... Coroa rumo aos 55 anos... Peso: 84,3 kg

@Apollo Galeno 10° Atualização Peso inicial: 62,500 (12 de maio de 2021) Peso atual: ↑ 66,35 Peso em 03/06: 61,65 Peso em 25/06: 60,90 Peso em 17/07: 61,40 Peso em 07/08: 61,45 Peso em 21/08: 62,10 Peso em 29/09: 63,35 Peso em 28/10: 65,30 Peso em 25/11: 64,30 Peso em 23/12: 65,90 Mudanças de Gordura Corporal: ↓ (segundo minha balança) e Músculos: ↑(segundo minha balança): Apenas ganho de massa gorda. Vou arrumar outra balança comum e talvez tirar medidas com fita métrica. O que acha? Medicações, suplementos e outros em uso: Medicamentos: Dermosalic e Ureadin 20% Suplementos e outros: Vitamina D: Ok! Whey: Ok! E Creatina: Ok e Vitacid em dias alternados com Epidrat Calm. Força/resistência/cargas: Voltando do recesso da academia, respondi muito bem apesar do início de ano bem tenso e apresentando muito cansaço/desânimo. A academia de Muay Thai está em recesso. Troquei pelo hiit diariamente. Na terça e Quinta, eu faço de manhã e de tarde. Quando voltar as lutas, manterei o hiit duas vezes na terça e na quinta-feira. Percebi uma fadiga/tédio maior essas últimas 02 semanas, mas pode ser alteração de rotina já que voltei das férias. Resolvi deixar minha rotina mais ativa porque se eu consigo mantê-la assim em dias ruins como esses, não terei desculpas “meia boca” para fazer menos do que to fazendo. Dia do Ciclo Menstrual: 10° fase folicular (dois dias pós o término do sangramento) Psoríase: Melhor controlada que a última atualização. Libido: Baixo Pelos: crescimento rápido! Bem chato. Acnes: Algumas bem irritantes e duradouras. Aproveitei que parei de amamentar, e comecei a usar Vitacid. 0% a 100% na dieta: 100% 0% a 100% na hidratação: 99% Durante a primeira semana de férias, meu consumo baixou até me adaptar, levou alguns dias. Outros comentários sobre a dieta: Me adapto bem. Mas será que o chocolate 70% pode voltar? Geral: Tive a impressão que minhas pernas ganharam um pouco de volume, durante o banho e mesmo na academia. Não observo muitas celulites como antes, talvez uma pequena flacidez na parte interna da coxa. Abdômen continua meu desafio. “Pochete” diminuiu um pouco na última atualização, porém não mais. Dá pra ver nas fotos né? Abaixo do umbigo há uma distensão/acúmulo de gordura maior. Fiz as refeições livres, mas bem comedida. Os utilizei em café da manhã aos sábados com meus pais que sempre fazem para reunir filhos e netos. Nunca desfrutava de tudo que eles faziam. Então aproveitei as refeições livres dadas, mas o que incluiu a mais na dieta normal, foram chipas, pão caseiro, sucos e panetone quando teve. Por isso, acredito que não tive reações tão fortes… fiquei estufada mas sem dor e nada. Acho que é isso… Início de ano muito complicado, desanimado e cansativo mas fiz de tudo e um pouco mais para não deixar a peteca cair. Mantive tudo o que me propus de atividades em 100%.

5° atualização ! 22/01/2022 PESO INICIAL / PESO ATUALIZAÇÃO PASSADA /PESO ATUAL= 68,7 / 70,75 / 70,90 - KG 0 a 100% A DIETA= 95% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% CARDIO: 100% TREINO: 100% RELATO: Salve família! estamos aqui para mais uma atualização! tudo ocorreu bem, consegui treinar muito forte, sem erros! estamos construindo algo diferente por aqui, to curtindo... visualmente começou a me agradar, a dorsal ta começando a aparecer ! há alguns dias atrás eu percebi que as vezes eu fazia uma refeição pre treino, "VITAMINA" e não tava me sentindo muito bem, tava enjoando meu estomago! acredito que foi a lactose, sé pa meu corpo ta rejeitando, no dia 17/01 1h depois que tomei, fiquei muito enjoado e vomitei, tudo tava bem guardado e com a validade em dias, então eu mudei do leite normal para o zero lactose e não senti mais nada... esse ano será a minha maior evolução, obrigado pela oportunidade grande mestre @Apollo Galeno ! "Em busca do SHAPE inexplicável" ! segue o plano, sem mimimi

Boa tarde 🙏 vamos pra mais uma atualização…. Essa quinzena demorei um pouco mais pelo fato de ter sido internada com essa gripe danada. Peso anterior: 58kg Peso atual: 65kg Ciclo proposto : trembolona FORÇA: um pouco fraca 0 a 100% A DIETA= 70 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% 0 a 100% AERÓBICO= 100% 0 a 100% TREINO = 80 ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Fica a critério OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= sem diferença nas roupas

Tá ganhando volume, continue firme! Evolução top!

Sim, estou. Fiquei meia preocupada com AES, pois não é garantido. Mais em relação a deposteron já é a segunda vez que tomo.

É cada coisa que se vê ! "Laboratório" que sequer aparece no google, mas, mesmo assim, as pessoas injetam o que está ali no corpo; deposteron para mulheres ....

Parabéns tá evoluindo muito bem 👏🏻👏🏻👏🏻 Continue no foco que você vai longe

Que volume, que qualidade, famoso grande, denso e seco! Parabéns chegou bem nos 3 dígitos!

Vamos que vamos meu monstrão! Vamos de ponte agora......e vamos segurar esses ganhos....... Sia fazendo um treino melhor que o outro..... DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= agua Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 300g - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite - 1 Banana Lanche da tarde (15): - Requeijão Light, 7.5g - 70g de aveia -5 biscoites de água e sal -1 banana - 1 dose de whey 18h - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 300g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g - Arroz Branco, 300 g - Feijão Preto, 100 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 5 litro Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes .1 x ao dia (ATENÇÃO) + tente colocar um segundo cardio no seu dia......2x é o numero minimo! Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/02= (se não aparecer nessa data ADIOS meu querido! Se quiser reporte novidades até sua atualização) OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(1 por final de semana). Depois me conte "Minhas" regras 1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira. 2) Pontualidade 3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais. TMJ

Parabéns. Está evoluindo muito bem, ganhando volume e definição 👏👏

Cada atualização mais incrível que a outra 👏👏

Melhoras!! Se cuida e venha 100%

Então vamos lá @JujuAuau, baseada na sua rotina e nos seus alimentos... sugiro assim, o que acha? Refeição/Café da Manhã e Pré-Treino de Terça, Quarta e Sexta-Feira 1 (6:30) 50ml de Café com 30ml de leite desnatado 01 banana ½ scoop de Whey Concentrado Growth 5g de creatina + vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos. o Pós Treino: Uma colher sopa rasa de doce de leite. Refeição 2 (10:30) 100g de Morango 15g de Castanha do Pará 01 Unidade de Iogurte Grego Ligth Refeição 3/Almoço (13h) Salada de Folhas verdes à vontade com 01 colher de café de azeite 70g de arroz 100g de brócolis 110g de carne magra ou frango Refeição 4/Pré-Treino de Segunda e Quinta-Feira (16h) 01 Fatia de Pão de Forma/Metade de um pão francês 15g de creme de avelã Pós Treino: Maçã Refeição 5/Jantar (19h) · Salada de Folhas verdes à vontade com 01 colher de café de azeite · 80g de arroz · 100g de brócolis · 120g de carne magra ou frango Refeição 6/Ceia (22h): ½ Scoop de Whey concentrado da Growth 75ml de Leite desnatado ✔️ Envie novas fotos para avaliação em 06/02 com novos dados para assim irmos ajustando a dieta ✔️ Sua Dieta foi baseada com os exercícios diários que relatou aqui.... Não se esqueça! ✔️ E bem-vinda ao clube das quarentonas que decidiram mudar de vida heheheh

Pílula do dia seguinte não é 100% garantido. Mas o AES não é o problema. Agora 2ml Deposteron = 200mg é o que homem usa... vc está usando isso mesmo?

Boa noite, desculpa ser mt em cima da hora PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 83,0 / 76,0 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Aumentou/Manteve/Aumentou SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA= ABC 2x / cárdio 7x OUTROS= Principalmente no treino de perna as cargas subiram bem, na academia falaram q estou grande. Agora as partes ruins, não consegui treinar por 1 semana esperando o inchaço diminuir e junto com isso uns dias antes de voltar a treinar inventei de fazer um alongamento pro ombro... deu alguma coisa que qnd fazia movimento de fechar o braço na frente do corpo (como no crucifixo) sentia uma dor... mas dps de mais uma semana treinando basicamente costas e perna e com o treino de peito bem tranquilo p n piorar nada, enfim chegou essa semana q voltei de vez e agora sim consegui fazer o treino de verdade. Começo de ano deu uma complicadinha q mesmo não querendo deu uma desanimada, mas nessas ultimas semanas q voltei a treinar ja trouxe de volta p realidade kkkkk esse ano quero deixar de ser frango ou pelo menos um pouco menos 😁 Sobre as refeições livres, do a do último final de semana q aqui em casa só tinha as coisas da dieta e lembrei só dps da janta a refeição livre ai... 28 dias 0 a 100% A DIETA= 96% (nessa uma semana sem treinar a fome bateu forte, mas o único erro mesmo foi em uma refeição que fui na casa de uns parentes e n tinha como seguir) 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% (agora deu certo) 0 a 100% NOS CARDIOS= 92% (no dia seguinte da vacina não deu e na virada tbm) Antes/Depois

Gratidão Helynha 🙏🙏🙏💪💪💪 Oi JujuAuau ... Gratidão 🙏🙏🙏 💪💪💪 Hoje treino de peito ficou a desejar, muitas dores nos ombros, costas mais tranquilo, deu pra pegar mais pesados apesar de deixar de fora Levantamentos e barra fixa, foi puxadas e remadas praticamente. O treino de pernas ontem ja foi bem melhor, apesar das cargas baixas, partir para intensidade conjugando exercícios e também usando bastante isometrias. Foi uma mistura de exercícios dinâmicos com fisioterapia isométrica ... Amanhã deltoides e braços, porém, só elevações e encolhimento, desenvolvimentos estão fora, dói bastante neles. Amanhã vou aplicar 100mg de nandrolona + 250mg de testo Bons treinos...

Oi gente que saudades de vocês. Mais uma atualuzação😍 Peso da postagem anterior:69,4kg Atual:73,500kg (vergonha, faz + de 6 anos que não tenho esse peso) Dieta: 90% Treino: 1000% Hidratação 100%. Aeróbico: 70% Algo que queira mudar na dieta: Você decide. Força resistência/cargas: Aumentou bem. Pelos: Bem grosso e crescendo. Acne: Pouca. Libido:Best Clitóris:Volta a crescer. Voz: Meu normal rouca, Semana e dose usada de AES: Indo para a 5ª semana com Testo, a unha volta a crescer. Algumas observações: Estou bem e agradecida por continuar aqui, meus dias não estão sendo fáceis... Então...estou treinando bem, minha dor no joelho continua mas menos que antes, a unha volta a crescer. Eu ganhei muito peso, porém não estou me matando como faria antes, sei que preciso melhorar e vou. Nao sei o que acontece mas todos dizem que estou melhor assim...Ponto de vista. Obrigada por tudo TMJ SEMPRE!

Ta de parabéns 👏👏 Qual app vc usa para as atividades?

não

Buenas meu povo!!!! Primeiramente, quero desejar um Feliz Ano Novo!!! Que tenhamos um ano incrível, com o bumbum na nuca🚀 e um BF de 8% 💪🙏. Chegando para 5ª atualização! Obrigada a todos que acompanham e incentivam ❤️ ao @Apollo Galeno sempre incrível! PESO: 59 kg (início, 04/09) 56.200 kg (30/11) 55.100 kg (23/12) 55.800 kg (20/01) 90% DIETA: Dieta segue sendo tranquila de seguir... porém esse período, comi manga fora da dieta, e bastante... 101 HIDRATAÇÃO: Calorrrr 🥵 99% AERÓBICO: Não fiz um dia. 95% TREINO: 5 dias não treinei, conforme havia comentado anteriormente, no final de Ano não consegui pegar a academia aberta. 🙄 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS: Continuo sentido um cansaço enorme no final do dia, estou treinando totalmente sozinha, alguns pessoa eu subi...outros mantive. ACNE: Pele segue oleosa e com alguns cravos. LIBIDO: Oi!? Há muito desaparecida. (segue desaparecida)(segue)(segue)(segue). OUTROS: (o que você sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia): Aumentei de peso, sinto meu abdômen mais cheio, mas sinto meus músicos mais "inchados", fazem uns três dias que não vou ao banheiro. Literalmente enfezada... @Apollo Galeno, acho que não sou adulta o suficiente pra fazer refeição livre todo o fim de semana. Eu comi mesmo, sem remorso, sem vergonha e sem noção. Só "lixo" tudo industrializado e cheio de sódio. E o restante das refeições ficavam todas bagunçadas...por isso 90%. Eu acho que foi isso que desregulou todo meu intestino, mesmo com a aveia, mamão 🤮 e água, não vou mais ao banheiro todo dia, gases e barriga estufada... ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA: Se puder deixar como está e incluir uma granola e uma colher de geleia diet no meu iogurte, seria tuuudo!!! 😬 Vou dizer que a noite é bastante comida, de manhã tenho a sensação de estar cheia ainda, e por incrível que pareça chega às 10h a minha barriga tá roncando 🤷🏻‍♀️ Espero não ter estragado a estratégia... Obrigada por tuuudo, e desculpa a hora tô. ❤️❤️🥰 @Apollo GalenoGalnoGalenoGGalenoGal

Estou iniciando um bulk, estando com 11% de gordura para menos. Dieta de 3800 kcal com ciclo de carbo baixo nos dias off de treino. Aerobico 30 min pos treino e corrida a cada dois dias (nao posso parar as corridas devido a atividade fisica do serviço). Tenho 35 anos 1,83 90kg, objetivo é consolidar no minimo mais 5kg me mantendo seco. Treino 5 a 6 vezes na semana. Treino: Quadricepcs adutor e panturrilha Peito e posterior de ombro Costa, posterior de ombro e trapezio Biceps e Triceps abs Posterior, gluteos e panturrilha. As vezes quando consigo dou mais um estímulo de dorsal Estou pensando no bulk assim 1-15 500mg/sem Dura (Seg, qua, Sex) 1-15 400mg/sem Deca (Seg, qua, Qui) 9-15 30mg/dia dianabol TSD PRÉ TREINO A duvida é tomar dbol de start no bulk ou no final! Agradeço a ajuda!

Ótima atualização ta crescendo 👏🏻👏🏻💪🏻

Valeuu ! lutando todos os dias pra chegar no objetivo ! obrigado !! e só o começo.. temos grandes objetivos 😎

Uau. Que evolução. Parabéns

Parabéns pela atualização lindona 😍😍

👏🏻👏🏻👏🏻

Independente do horário que irá tomar, sua 1/2 vida é de 4 a 6 horas, então se atente a isso para não ter grandes picos de oscilações, melhor a fazer é tentar manter o nível de concentração no sangue estável, se for 30 mg 8/8 horas, caso case com o que propôs em relação aos treinos, blz... E como o Bravo colocou, tome todos os dias...

Muito bom já temos diferença no peso, a barriga menor! Continue firme e entre na academia que as coisas vão melhorar 💪 parabéns.

Muito obrigada @Sussu! Estou muito feliz por essa oportunidade que estou tendo. Estou super “gripada” há dois dias, mas já na segunda feira início com força total! Pode ter certeza de que irei cumprir tudo certinho e terei bons resultados para compensar a ajuda que está me dando! Ótimo final de semana ❤️

Sempre que fiz uso e indico é no início do ciclo devido aos ganhos rápidos.

Minha atualização @Sussu Peso: 04/01 74 22/01 71,700 Força/resistência/cargas: Treino: ainda não consegui treinar, peguei h3N2 Acne: Não Líbido: Normal 0% a 100% na dieta: 60% 0% a 100% na hidratação: 80% OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia): Me senti mais seca Algo que queira modificar na dieta: Você que manda

Sinistro dms mano, continue firme

O cara está um titã !

Um dia de cada vez, vai conseguir sim!!! 🙏🏻

Boa noite nossa vc esta muito linda parabéns 👏🏻👏🏻👏🏻😍

Muito boa atualização!

Parabéns pela atualização 👏👏👏

Mande notícias, Melhoras!

Evolução top, parabéns!

Incrível cada atualização q vc faz. Parabéns

Uau😳 Meus parabéns, quanta Mudança 👏👏👏 Uma ótima atualização

Muito obrigada pelo incentivo! Eu também achei que a minha postura melhorou ;) Ah muito obrigada! Estou querendo muito melhorar mesmo e sei que é possível, vejo isso aqui no fórum com exemplos maravilhosos como o seu e de outros participantes… ;))

kkkkkkkkkkkk apollo sendo apollo!

Oww muito obrigada por essa mensagem! Vou imprimir e coloca-la na porta da minha geladeira. ( onde coloco as dietas e tudo mais. ) obrigada mesmo de coração 😍 Obrigada flor 😘😘😘

Sem palavras pra você mutante... exemplo de dedicação e evolução.... Quero um shape "sujo" assim que nem o seu kkkkk um dia eu chego lá kkkkkk 😅🏆

@Apollo Galeno Boa noite!!! Poderia trocar a batata ou mandioca ou abobora por arroz por favor ?

Vamos a dieta do foco.... Não tirou quase nada do que a dieta pode oferecer... Sigamos mais 1 mes até acertar.... DIETA= 6:00 3 ovos inteiros +1 bananas + 30g de aveia + 1 xicara de cafe 10:00 da manha 250 ml de iogurte natural (faça o seu) + 1 maça 13:00 da tarde 140g de frango ou boi+ 120 de batata ou mandioca ou abobora + 90 g de feijão + salada sempre + 150g de vegetais da sua escolha Pos treino na academia= 1 banana + 3 bolachas recheadas 17:00- 3 ovos inteiros + 2 fatias de pão de forma 22:00 140g de frango ou boi + 1 ovo +150 de batata ou mandioca ou abobora + salada sempre + 150g de vegetais da sua escolha Agua/dia= 3,4 litros/dia minimo. Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. Novas fotos se quiser nova avaliação=17/02 ( se não aparecer aqui nesse dia bay bay) OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.1 por final de semana). Depois me conte Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. "Minhas" regras 1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira. 2) Pontualidade 3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais. TMJ

Apesar de vc não ver diferença... Abs mais seco, pernas torneadas, cintura com melhor tonus......gluteos mais desenhados (acredite se quiser). IDEIA DE TREINO= hipertrofia PROJETO= TREMBOLONA Dieta calculada ✅ Quando treinar as 07= 70ml de café + 5g de creatina 6:30/ 7:00 café da manhã * (Quando treinar as 07 isso aqui será seu pós treino) 100ml de café 120g de mamão 3 ovos fritos 12:30 almoço * 120g de peito de frango grelhado ou boi ou porco ou peixe 1 colheres de sopa de catchup ou molho de tomate (opcional) 120g batata ou mandioca ou abobora 150g de vegetais (brocolis, espinafre, cenoura, tomate, pepino, chuchu) + 2 azeitonas salada a vontade 1 maça 15:00 lanche e pré treino * 100ml de café meia dose de whey + 20 g de amendoim ou pasta de amendoim Pre treino 20 minutos antes do treino da tarde (quando treinar a tarde)= 100ml de café + 5g de creatina pós treino * (isso aqui é fixo indepente do horario que treine! Sempre comer dentro da academia) 1 colher de sopa de doce de leite meia dose de whey 200 ml de leite 20:30 jantar* 150g batata ou mandioca ou abobora 1 colheres de sopa de catchup ou molho de tomate (opcional) 80g de peito de frango grelhado ou boi ou porco ou peixe 1 colher de sopa de catchup salada a vontade 100g de vegetais (brocolis, espinafre, cenoura, tomate, pepino, chuchu) + 2 azeitonas 1 laranja ou 2 fatias de abacaxi Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos= erro para cima/baixo 200ml) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. (40 minutos de caminhada ou 15 minutos de hit) . FAZER 2X AO DIA. segunda/sexta: abs + quadriceps terça/quinta: panturrilha + superiores (focar na dorsal e ombro) quarta: Abs + posterior + gluteos Novas fotos se quiser nova avaliação= 20/01/12 (se não aparecer nessa data = bay bay) TMJ

valeu.. vamos pra cima...