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Percebi que esses dias o registro de novos membros deu uma aumentada de ontem pra hj , percebi 5 novos floristas registrados, e muitos devem está com dificuldades pra postar , então resolvi deixar alguns sites util pra ajudar no seus posts Primeiro é o upado de imagem , esse vc vai usar pra postar suas fotos nos pedidos de ajuda ou avaliação de shape https://postimages.org/ O segundo é uma calculadora on LINE , aonde vc vai descobrir suas calorias diárias ( somando taxa metabólica basal + treino ) essas calorias são o básico que vc precisa , pra dar um direcionamento no que vc deseja , se deseja ganhar peso , deve comer 10 a 20% acima do seu basal + treino , se deseja perder peso , deve comer 10 a 20 % abaixo da suas calorias diárias , a calculadora ja vem com a opção do que vc quer , basta selecionar se deseja emagrecer ou ganhar peso , o resultado sai na hora com a quantidade total de calorias que vc precisa ingerir pra buscar seu resultado , com esse número , vc posta no seu tópico junto com a sua foto , para darmos início ao preparo da sua dieta , ele tbm da os macros da dieta , mais na questão de macros , já tem gente qualificado aqui para ajudar . https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros/ Bem vindo a todos e podem ficar avontade para perguntar , deixar sua contribuição para o site , seja com assuntos que domina , relatos , ou até msm pedido de ajuda com dieta, treino e acompanhamento on LINE

Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Iniciantes que treinam de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares), terão ótimos resultados com esses exercícios Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.

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Muito bom

Fiz pra vc Fica acima de 2k pra vc ganhar peso ( massa muscular) A proteína 136 , tente fica perto disso , vc tem 51k jogando a 2g , daria uns 100 só de proteína , mais o site jogou pra cima , então entre 100 a 130 está bom Gordura , tenta compra uma paste de amendoim da top one , é a mais bara do mercado uns 30 a 35 reais e vem 1kg de pasta , da o mês todo com sobra , usando umas 30g por dia Resta é carbo , Tenta alinhar tua dieta pra ficar próximo a esses macros do site, e posta aqui pra nós ver como ficou @Foston dê sua opniao aqui por gentileza, o batata avisou que tá corrido pra ele Objetivo dela é ganho de massa , ela secou tudo que tinha pra secar e agora quer ganhar músculos Verifica os macros por gentileza e a quantidade de calorias , do superávit Na calculadora deu 1817, esse superávit de 2067 pra começar tá bom ? E da. Uma olhada no macro tbm

Enquanto o batata não dá uma olhada na sua dieta o bom para vc, não ficar parada , seria jogar toda a sua dieta que vc já usa no myfitnes pall, e ver qua tas calorias da , vc disse que sua taxa + treino deu 1800 e pouco pra manter o peso né ? Isso já era basal + treino ? Ou era só o basal ? Veja quanto deu toda a sua dieta no myfinespall( baixa no Google estory lá de graça, ( ele tem um banco de dados grande , quase tudo que vc colocar lá em g , vai ter a opção com a calorias já ) Ve quanto deu a caloria da sua dieta , e aumenta 200c por enquanto , pra vc ficar 200c acima da sua taxa metabólica basal + treino , aumenta as calorias na proteína no carbo e na gordura boa

Posta o treino e a dieta por extenso , que fica fácil do @Batata... Modificar, ele avisou que tá meio corrido essa semana , mais que vai olhar

Obrigado☺️

que bom que não vou precisar fazer um financiamento😂

Já acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito aqui, vou resumir um pouco a minha trajetória: Sempre tive problemas com sobrepeso, fazia dietas malucas emagrecia e logo engordava tudo de novo, em dezembro de 2022 alcancei o meu maior peso desde a minha gestação, chegando a 80kg, resolvi que em janeiro de 2023 iria mudar minha situação e começar a buscar pela minha saúde e estética, contratei um coach e entrei na academia, fiz consultoria por 3 meses, mas por razoes financeiras n conseguia manter dieta, suplemento, consultoria e academia (sou dona de casa) então optei por encerrar a consultoria e comecei a pesquisar sobre macros, déficit e passei pra dieta flexível, pesando os alimentos e batendo os magros e calorias. Nesse quase 1 ano perdi 30kg, mas fiquei com flacidez, principalmente na barriga, oq eu já esperava, mas quero melhorar isso ganhando massa muscular(quero ficar cavala rsrsrs), mas agora tenho medo de aumentar as calorias e acabar engordando não sei muito bem como agir agora em relação a dieta e treino, por isso queria dicas. Não tenho condições de fazer uma super dieta, minha fonte de carbo costuma ser arroz, pão francês ou de forma, banana, macarrão, cuscuz ,farelo de aveia e batata, de proteína são: ovos, leite, proteína texturizada de soja(uso com muita frequência) e cortes mais baratos de carne como: acém e fígado. Então preciso de um norte pra ficar maromba mesmo com o financeiro não colaborando. Vou deixar aqui meu antes com 80kg Idade: 29 Altura: 155cm Peso: 50,9 Tempo de treino: 11 meses Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Aerolin (bombinha) Problemas de Saúde e história de cirurgias: Bronquite Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: futuramente Divisão de treino e horário do mesmo: treino 4x na semana e 1h de cádio 4x-5x na semana (corrida moderada/leve+ caminhada rápida) na rua Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Faço dieta flexível calculando entre 1,8g e 2g de proteína por kg, entre 0,7g e 1g de gordura e o resto de carbo, consumo entre 1400-1600 calorias. 3 litros de agua e suplemento creatina e multivitamínico

É comum falso magro se perguntar se deve fazer bulking ou cuting eu msm já me perguntei e um texto que me ajudou muito foi esse recomendações gerais. Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal). Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente. Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética). "Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.." São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia. Importante: esqueçam a palavra "mini", mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

Que mudança sensacional

Up Up

Não precisa de muito pra fazer uma dieta hj em dia o negócio é ter foco pra comer sempre as msm coisas , quando menos variedades + difícil manter a dieta . Mais como somos desfavorecidos de recursos é o jeito encarar kkkk Mais da pra fazer uma dieta com o básico , arroz , ovos, frango , macarrão , feijão e azeite

A dieta que ele elabora é baseada no que vc já postou , ele só tira algumas coisas e acrescenta outras KKK rlx que não vai ter salmão nem filé mignon kkk

Batata em quanto vc acha que deve ficar o superávit ?

Meus parabéns... uma progressão espetacular, não só emagreceu como conseguiu uma boa definição... Vou rever sua alimentação e vou retirar algumas coisas e acrescentar outras... seu tópico está bem montado mas poste seus treinos divisão / series e repetições e horário pra mim dar uma olhada

Você tem um corpo bonito! Achei você engraçada tb: “ex obesa pobre” kkk, parabéns pelo seu jeito e determinação! @Batata... ajuda a moça, por favor! 🥰🌹

Vamos esperar o @Batata... Dar a opniao dele na dieta Mais da tranquilamente aumentar o seu superávit pra acima de 2 mil calorias , que não vai ganhar tanta gordura não

Muito obrigado, segundo o site deu 1817 calorias pra manter o peso. Ok vou aguardar ele e obrigado novamente café: 2 ovos frito( óleo apenas pra untar a frigideira) as vezes acrescento 30g de mussarela +26g de leite em pó integral +2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês ou 120g de cuscuz + café solúvel ( uso adoçante) Lanche da manhã não costumo fazer, faço lanche da tarde quando não treino: 1 iogurte desnatado + 10g de leite em pó+1 banana ou mamão+ 10g de farelo de aveia + 6g de chia ou 1 pão francês ou 2 fatias de pão de forma + 1 ovo Almoço ( depois do treino): 100g de arroz ou 80g de macarrão pesado cru( nos dias de pernas como mais calorias ,1600) ou 300g de batata inglesa+50g de proteína texturizada de soja pesada crua ou 120g de acém moída, fígado ou alguma outra carne. peco na salada que só como as vezes. Tomo refri zero e as vezes um bombom de sobremesa pré treino: geralmente não faço só quando tomo café da manhã muito cedo ( vou pra academia as 13h-14h) quando faço costuma ser cuscuz com leite, mesmas medida do café da manhã, ou uma panqueca: 1 banana+1 ovo+10g de farelo de aveia+ canela e as vezes 15g de doce de leite ou banana amassada com farelo de aveia e leite em pó com canela. Janta: as mesmas opções do almoço ou uma vitamina de abacate com leite, iogurte e farelo de aveia so ajusto pra fechar dentro das calorias e proteína do dia. Faço 1 refeição livre por mês tinha esquecido de mencionar, no máximo 2 hahaha to aqui super feliz por sair do déficit depois de quase 1 ano.

Vamos lá que eu sou lerdo rs, ou ao meio burro msm Eu deixo o terra pronto , faço 6-8 repetições de terra ou até aonde eu falhar , imediatamente vou pra remada baixa , faço até a falha tbm 6-8 ( falha ), descanso 2 minutos , faço de novo por 6 séries Na série 7 e 8 eu faço biset na remada baixa , sem descanso Que seria remada baixa minha carga 60kg , sem descanso , baixo pra 40 e sem descanso baixo pra 30 , tudo isso até a falha Seria assim ? Isso ficaria bom no meu treino de lower Pq já teria treinado o corpo todo 2x na semana , e no lower que seria a vez que eu treinaria a perna pela segunda vez . O estímulo do terra , já seria o estímulo do treino de perna pela segunda vez , pq já teria treinada ela toda no dia de legs

Muito bom seu texto , vou monta meu treino com essa base de exercícios e posto pra vcs do fórum avaliar

Tem que ver que nv de falso magro vc é, vou postar um tópico sobre isso logo logo

Muito boa iniciativa, já vou aprender aqui pra postar , sou falso magro , tenho muita gordura na barriga e flancos , e vê seu diário que vc tbm era falso magro e conseguiu perder peso e diminuir a cintura, é isso que eu quero pra primeiro momento e depois ganhar um pouco de massa tbm

Sou falso magro , estou na luta , pretendo postar tbm

Já tem um belo shape , parabéns pela evolução e seja bem vinda Poderia dizer pra nós sua taxa metabólica basal + treino , para ficar mais fácil de montar a dieta @Batata..., da um help aqui pra nós RS https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros/ Use esse link , pra obter o resultado das suas calorias diárias Pra ganhar peso vc deve fazer um superávit calórico Quando mais limpo sua alimentação , maior será o ganho de massa e menor o ganho de gordura, vc já está bem definida certeza que é a hora de fazer um superávit, vamo esperar o barata pra dar uma olhada na dieta e o que pode ser acrescentado pro superávit calórico, eu gosto de trabalhar com 300 a 500 calorias acima do basal + treino Poste sua dieta completa po extenso msm Cafe Lanche da manhã Almoço Lanche pré treino Jantar Ceia ( e tiver ) Vi sua gordura corporal 17% apenas , que foda , apenas 8k de gordura parabéns msm , vc está no ponto pra fazer um superávit Pode tranquilamente trabalhar com uma margem de 17 até uns 25% de bf

Hj foi pull Costas bíceps , trapézio e anti braço @Batata... Sobre meu cardio , acha que devo fazer hit 15 minutos ? Ou 15 minutos caminhando em ritmo acelerado está bom ? 2 pontos, como eu trabalho como vigilante em shopping e geralmente eu que vou nas ocorrências meu smartwatch marca média de 35 a 40mil passos por dia , cerca de 8km por dia , lógico não é preciso mais são quase 11 horas andando , 1 hora de intervalo e 20 minutos de descanso a tarde Atualmente estou fazendo 15 minutos em caminhada acelerada nos 5 dias , apos o treino

Isso... drop vc faz apenas uma reduzida... caso contrario está indo para uma pirâmide decrescente

Obg , vou testar

Vc escolhe 1 exercício, faz ele ate não aguentar e ja vai para o 2 exercício e vai até falhar... de 6 a 8 series São 6 a 8 super. series de uma serie para outra = 2 minutos... O correto seria o basico Levantamento terra como 1ª opção... a curvada vai sobrar forças para mais exercícios... O terra vai detonar com carga moderada... drop nas 2 ultimas series

Só resumindo sou meio lerdo No caso da remada curvada eu faria 8 séries, revezando com a remada baixa no caso Aí no caso seria 6 séries revezando entra remada curvada e remada baixa e nas últimas 2 iria pro drop set Eu faria um drop.set , podia ser com um puley frente ? , aí ia diminuindo a carga no drop ser E no peito , podia ser um supino reto com voador no caso as 8 sereis e depois drop set no voador msm , assim tá bom ? Nessa saída da remada curvada. Pra remada baixa , intervalo de quanto tempo ?

Hj foi push Básico , supinos , desenvolvimentos , elevações laterais e tríceps na polia

Uma dúvida pq , meu direcionamento é diferente dos outros rs, tipo os outros teve mais detalhes , rs É pq eu já tô fazendo o básico , ou pq não mereço ajuda msm KKK agora fiquei triste

Pasta de amendoim pura e toma o shake de whey no caso ?

Mano... deixa a coisa acontecer... esquece essa ansiedade, tudo ao seu tempo Foston está corretíssimo... musculação é uma vida, é planejamento... mantenha sua alimentação e deixe seus treino mais intensos... Nos básicos faça 4 a 5 series, composto 4 e isoladores 2 a 3 series... Melhor fazer menos exercícios com mais intensidade Aeróbicos são ótimos, mas o que vai acelerar mesmo seu metabolismo com passar do tempo é o anaeróbico, como Foston colocou, use uma meta de cada vez... ta no caminho certo, só ter paciência bzl Abraços...

Batata da uma olhada se precisa modificar algo na minha dieta Café 4 pães forma integral 2 ovos Lanche da manhã 1 maça 1 banana Almoço 300g de arroz 150g frango ou carne ,100g salada Lanche da tarde pre treino : 2 pães de forma 20g de whey 25g de leite ( essa tá aqui pq faço no trabalho) Jantar 200g de arroz 4 ovos Ceia , mingau 25g de leite 20g whey 25g aveia 100g yogute desnatado Da um total de 2600 calorias , meu basal + treino é 3k 180p 300c 80g Objetivo definição/ cut/ sem perde massa magra e se possível ganhar um pouco

Posta uma foto do teu shape aí Foston rs

Rest day ❤️‍🩹

Não tô fazendo tpc ainda não , eu estava perguntando sobre pra fazer , ainda falta 5 semanas de testo , acho que estou me cobrando muito não sei .. Se eu comparar comigo msm , estou melhor , mais quando comparo com minha meta , me desânimo

Tá na hora de crescer

Hj foi lower Dei uma maneirada pois as pernas ainda estava recuperando do treino de quinta , geralmente eu dou 3 dias de descanso entre treinos de pernas , mais como minha semana começou na terça, devido o ano novo só deu de dar 1 dia Mais geralmente o legs fica na quarta e o lower no sábado , assim dando 3 dias de descanso em vez de 1

@Batata... @Foston , batata quando vc voltar , queria saber sua opniao sobre uma meta que queria seguir com vc , sei que preciso ganhar massa muscular , mais eu já tive bem - , queria saber se não dava pra nos fazer uma dieta de leve déficit ou normocalorica , o que eu queria msm era da uma limpada no shape e , conseguir uma certa definição, tipo baixar bem o bf, pra depois fazer um bullking + de qualidade .. Mais estou aberto a opiniões , se acha que devemos, esquecer o bf, por enquanto e ficar no ganho de massa por mim tdb, só quero mudar meu corpo

Salve hj foi upper Básico 2 exercícios grupo muscular grandes ( peito e costa ) 2 para ombros e 1 para bíceps , tríceps Supino com halteres 3x8/10 carga , 26k cada halter Cros over na polia 3x10 5 placas Remada baixa triângulo 3x10 50kg Serrote unilateral 3x12 halteres 26k Desenvolvimento halteres 3x8 24kg halteres Elevação lateral 5x10 12k halteres Rosca martelo alternada 3x12(cada lado) 14kg , chegou nas 12 repets, faço simultânea até a falha , que geralmente ocorre após 6 reps Tríceps na polia , 3x até a falha 50kg Cardio 20 minutos moderado

Os 2 são grandiosos... parei com hipertrofia a um bom tempo como batata, uso outro nick lá... Realmente a coisa é mais áspera por lá, sempre foi... é tapa na cara de quem nem sequer faz uma pesquisa antes de postar... mas muitas vezes com razão, ai o destino é lixeira... o pocotó adorava o hipertrofia até banirem ele rsrs... Lá tem gente boa, novas e das antigas também... mas tem muito nutella metido a ferreiro... O ambiente aqui é bem melhor... porém as vezes da vontade de ser mais rígido também.... muitos nem sequer pesquisam, preguiça pura, querem tudo na mão... e a maioria fazem cagada pra depois procurar ajuda...

kkkk... não, não brother Vc está praticamente em um diário, todo ou quase todo dia posta... diferente de quem pedimos atualização a cada 15 ou 20 dias Vc está postando e qd vermos necessidade, damos as opiniões ou correções, entendeu... ninguém é tratado melhor ou pior, cada caso é um caso Procure uma vez na semana escolher um grupo muscular e faça algo diferente exemplo: Costas, deixe um terra ou remada curvada montado... faça 8 series conjugado com puxada alta ou remada baixa em segundo plano e nas 2 ultimas series, faça um drop-set neles... não no terra e remada... outra semana faça com peitoral, outra quadríceps... esqueça músculos pequenos nesses dias... só se sobrar tempo e força... mas se tirar o máximo garanto que não sobra abraços

Retira esses pão de forma mínimo 3 vezes na semana De manhã, faça ovos com tomate, batata, beterraba, etc... na parte da tarde substitua por pasta de amendoim 30 a 40g