Calorias vazias: o que são, exemplos e por que não matam a fome

Calorias vazias são as que vêm de alimentos com muita energia e quase nenhum nutriente: refrigerante, biscoito recheado, sorvete, salgadinho, macarrão instantâneo. Dá para comer muito delas e continuar mal nutrido. É assim que uma pessoa ganha peso e, ao mesmo tempo, deixa faltar vitamina, mineral e proteína.

A ideia de que comer muito não é o mesmo que estar nutrido atravessa "Alimentação moderna e deficiência nutricional", episódio do Conversa Paralela, do canal Brasil Paralelo, com Flávio Passos. Ele foi professor de nutrição por muitos anos e hoje comanda uma marca de suplementos, a Puríssima.

Ele fala de dentro do problema. Até os 15 anos, era uma criança obesa, com asma, intestino irritável e o rosto coberto de acne. O café da manhã era cereal açucarado com leite de caixinha. Na escola, salgadinho de milho frito. No almoço, muitas vezes, um congelado, porque os pais trabalhavam fora. E no jantar, quase toda noite, macarrão instantâneo ou sopa de pacote. Ele resume assim: foi adoecendo por falta de nutrição e excesso de calorias vazias. Quando trocou o pacote por comida, emagreceu, a pele melhorou e, segundo conta, nunca mais voltou a engordar, sem remédio.

O que são calorias vazias?

Caloria é só a medida da energia de um alimento. Ela é "vazia" quando chega quase sozinha, sem trazer junto o que o corpo usa para se construir e funcionar: proteína, fibra, vitaminas e minerais. O resultado é energia que o corpo gasta ou guarda como gordura, e pouca matéria-prima.

Por isso "eu como bem" diz pouco. Para uns, significa comer pouco. Para outros, fugir da fritura. O que conta é quanto nutriente vem em cada caloria, o que os nutricionistas chamam de densidade de nutrientes. Não há uma régua oficial para isso: uma revisão de 2005 mostrou que cada pesquisa mede de um jeito.

Calorias vazias e calorias cheias

O contrário das calorias vazias são as "cheias", as dos alimentos que trazem energia e nutriente juntos. Um ovo, um prato de arroz com feijão, uma fruta ou um pedaço de carne têm calorias, e com elas vêm proteína, fibra, ferro e vitaminas. Um copo de refrigerante tem quase só açúcar.

Exemplos de alimentos com calorias vazias

Os exemplos mais comuns são os produtos de pacote que dominam a despensa de muita casa:

• refrigerante, suco de caixinha e outras bebidas açucaradas
• biscoito, bolacha e sorvete
• cereal matinal açucarado
• salgadinho de pacote
• macarrão instantâneo e sopa de pacote
• pratos congelados prontos

Embutidos, como salsicha e mortadela, ficam num meio-termo. Têm proteína, mas vêm carregados de sal e gordura, e por isso também entram na lista de cortar.

Quase todos esses produtos são ultraprocessados: feitos com ingredientes industriais, como açúcar, óleo, amido e aditivos, e prontos para comer ou só aquecer. O Guia Alimentar para a População Brasileira cita vários deles pelo nome, do biscoito recheado ao macarrão instantâneo. Pela regra de ouro do Guia, é melhor preferir sempre a comida in natura e as preparações caseiras, porque o ultraprocessado tende a ser comido em excesso e a tomar o lugar da comida.

O álcool também conta

Cada grama de álcool tem 7 kcal, quase o dobro do açúcar, que tem 4, e não traz proteína, vitamina nem mineral que faça diferença. Na cerveja e no drinque, ainda se somam os carboidratos da própria bebida.

Como reconhecer no rótulo

Desde outubro de 2022, alimentos embalados com muito açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio precisam trazer na frente da embalagem o selo da lupa, apelidado de "selinho do terror". A regra é da Anvisa (RDC 429/2020), e os produtos que já estavam à venda tiveram mais um ano para se adaptar. A lupa não mede caloria vazia, mas ajuda a separar o produto cheio de açúcar e sal.

A lista de ingredientes completa o quadro. Ingredientes que você não usaria na cozinha de casa, como xarope de glicose, maltodextrina, proteína hidrolisada e aromatizantes, são a marca do ultraprocessado.

Calorias vazias engordam?

Engordam como qualquer caloria, quando a soma do dia passa do que você gasta. O problema é que elas facilitam esse excesso. Num ensaio feito nos Estados Unidos, 20 adultos internados num hospital passaram duas semanas com comida ultraprocessada e duas com comida de verdade. As refeições ofereciam as mesmas calorias, açúcar, sal e fibra, e cada um comia quanto quisesse.

Com os ultraprocessados, os voluntários comeram 508 kcal a mais por dia e ganharam 0,9 kg em duas semanas. Com a comida de verdade, perderam 0,9 kg. A diferença veio do carboidrato e da gordura, e a proteína ingerida foi praticamente a mesma. Como as duas dietas tinham os mesmos nutrientes no prato, o estudo mostra o efeito do ultraprocessamento sobre quanto se come.

A saciedade ajuda a explicar. Num teste com 38 alimentos servidos sempre com 240 kcal, a batata cozida segurou a fome sete vezes mais que o croissant. Os alimentos com mais proteína, fibra e água saciaram mais, e os mais gordurosos, menos. No fim, quem decide o peso é a soma do dia. O pico de glicose de uma refeição pesa bem menos.

Comer muito e estar mal nutrido

Costuma-se dizer que os estudos mostram que a maior parte das pessoas com obesidade é subnutrida. Há base para a ideia, mas não para a proporção. Uma revisão de 2019 mostrou que muitas pessoas com obesidade comem menos do que precisam de ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, folato e vitaminas A e B12, provavelmente pela má qualidade da dieta. Os estudos falam em "muitas".

No Brasil, a falta não é só de quem está acima do peso. Na Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2017-2018, do IBGE, mais da metade da população comia menos do que precisa de cálcio, magnésio, vitaminas A, D e E e vitamina B6. A falta foi maior no Norte, no Nordeste e entre os mais pobres.

Também se ouve que a maior parte dos brasileiros come a maior parte das calorias em produtos ultraprocessados. Na mesma pesquisa, eles eram 19,7% das calorias, com alta de um ponto desde 2008. Ou seja, quem toma café da manhã, almoça arroz, feijão, carne e salada e janta comida feita em casa come menos pacote que a média. Para montar esse prato gastando pouco, veja como ter uma alimentação saudável e barata.

Por que a fome não passa?

O raciocínio por trás da tese é este: quando falta nutriente, o corpo continua procurando o que precisa. Se você só entrega comida pobre, a fome não passa, e você come mais. A proteína seria a peça principal, por ser o material das enzimas e dos músculos, e a estimativa citada é de que metade dos adultos coma menos do que o ideal. A saída, nessa lógica, é comer com mais qualidade, e não em mais quantidade.

Para a proteína, a ciência tem uma hipótese com esse formato, a da alavanca da proteína, proposta em 2005. Funciona como uma meta escondida: o apetite por proteína é tão forte que, quando a comida tem pouca, a pessoa come mais de tudo para tentar chegar perto da proteína de que precisa.

Um teste de 4 dias com 22 adultos magros apoia em parte. Quando a proteína da dieta caiu de 15% para 10% das calorias, eles comeram 12% a mais, sobretudo petiscos salgados entre as refeições. Quando subiu de 15% para 25%, nada mudou. Uma análise de 38 ensaios, feita pelos mesmos pesquisadores, achou o mesmo padrão: quanto menor a fatia de proteína no cardápio, mais calorias no total.

Duas partes do raciocínio não se confirmam. O número de metade dos adultos com pouca proteína não tem fonte identificada: a análise da pesquisa nacional de consumo nem incluiu a proteína. E a fome não desliga de forma "inevitável" quando o corpo recebe todas as vitaminas e minerais. No ensaio que testou algo parecido, 45 adultos com obesidade fizeram 15 semanas de dieta com multivitamínico ou placebo. A fome relatada pelas mulheres caiu com o multivitamínico, mas o peso perdido foi o mesmo nos dois grupos.

Na prática, o que dá para usar é a proteína. Alimentos com mais proteína e menos calorias seguram a fome melhor que o pacote, e a calculadora de proteína diária mostra quanto você precisa.

A comida de antes era mais nutritiva?

A outra parte da tese olha para trás: a comida teria mudado de dois jeitos. Nossos ancestrais comiam o boi inteiro, inclusive os órgãos, os "multivitamínicos da natureza", que teriam de 10 a 100 vezes mais nutrientes que o músculo. Hoje a maioria de nós come só a carne. E a fruta teria metade dos minerais de 30 a 50 anos atrás.

Os órgãos confirmam a fama para alguns nutrientes. Na tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 100 g de fígado de boi cru têm 28 vezes mais vitamina B12 que a carne moída com 20% de gordura, 41 vezes mais folato, 18 vezes mais riboflavina e 160 vezes mais cobre. O ferro, porém, é só duas vezes e meia maior. Com uma carne mais magra, as diferenças seriam um pouco menores.

O fígado também tem um limite. Os mesmos 100 g trazem 4.970 µg de vitamina A, acima do teto seguro de 3.000 µg por dia para adultos. O excesso frequente intoxica o fígado e os ossos e é perigoso na gravidez. Por isso, fígado é comida de vez em quando, e não de todo dia, como às vezes se recomenda.

Sobre as frutas, os estudos discordam no tamanho da perda. Nos Estados Unidos, a comparação de 43 hortaliças e frutas de horta entre 1950 e 1999 achou quedas de 6% a 38% em seis nutrientes e nenhuma mudança em outros sete. No Reino Unido, uma análise das tabelas oficiais de 1940 a 2019 achou quedas maiores em frutas e hortaliças: 50% no ferro, 49% no cobre e 10% no magnésio.

A metade aparece, então, para alguns minerais e num intervalo de 80 anos, e não de 30 a 50. As duas análises apontam a troca de variedades por outras que produzem mais como causa provável. Para quem come fruta e verdura todo dia, a conclusão prática não muda: elas continuam trazendo fibra, vitaminas e minerais com poucas calorias.

Suplemento corrige caloria vazia?

Não. O suplemento não serve de desculpa para comer só fast food. A regra prática que acompanha a tese é fazer uma refeição de verdade e suplementar, o que daria "o melhor dos mundos". A comida vem primeiro.

Para quem compra, vale um alerta. Um produto que anuncia 70 ingredientes impressiona no rótulo, mas costuma trazer doses mínimas de cada um. É como tentar matar a sede com duas gotas de água. O que importa é a dose efetiva, a quantidade de cada substância que produz efeito de verdade.

A outra armadilha é o pote que não entrega o que promete. Há relatos de whey e creatina misturados com maltodextrina, um amido sem gosto nem cheiro, e de óleo de soja com um pouco de óleo de peixe vendido como ômega-3. No whey, o problema está medido: num teste de 2016, 7 de 10 marcas brasileiras tinham menos proteína que o rótulo. Antes de comprar, vale saber como saber se o whey é bom.

Na creatina, o quadro é melhor. Numa análise da Anvisa com 41 produtos, só um tinha menos creatina que o declarado. Os problemas estavam no rótulo, com incorreções em 40 deles, e não no conteúdo do pote.

A caneta resolve? E o chá que seca?

Também se defende que resolver a obesidade na raiz não é tomar remédio nem aplicar caneta, e sim nutrir bem o corpo para que a saciedade dure. A caneta, nessa visão, só imita de forma artificial a saciedade que a boa comida daria.

A evidência não sustenta deixar a caneta de lado. No estudo STEP 1, com 1.961 adultos, os dois grupos receberam orientação de dieta e exercício. Com a semaglutida semanal, a perda média foi de 14,9% do peso em 68 semanas, contra 2,4% no placebo.

A parte certa da ideia é que a caneta não corrige a comida. Parte do peso que se perde com esses remédios é massa magra, e quem usa sem cuidar da proteína e do treino pode perder músculo junto com a gordura. Vale saber como preservar a massa muscular com Mounjaro®.

O chá que "seca" é atalho de outro tipo. O chá diurético faz perder água, e a balança pode mostrar 3 kg a menos. Se você continuar tomando, provavelmente não perde mais, porque a água que tinha para sair já saiu. A gordura continua no lugar, e o que muda o resultado de verdade é a dieta.

Mudar a dieta é difícil por causa do hábito. Dá para comparar com uma floresta. Na primeira vez, você abre uma trilha estreita. Cada repetição alarga a trilha, e em 10 anos ela vira uma autoestrada por onde o impulso passa sozinho. Sair dela pede empenho dia após dia. Você vai errar, e o caminho é não se recriminar e voltar para a meta.

Conclusão

Calorias vazias são as do refrigerante, do biscoito, do macarrão instantâneo e do álcool: energia com pouco nutriente. Elas engordam como qualquer caloria, mas saciam pouco, facilitam comer demais e deixam faltar o que o corpo precisa. No essencial, a tese se sustenta: comer muito não é estar nutrido, e a base é a comida de verdade, com o suplemento como complemento e nunca como desculpa.

Os números que vêm junto pedem ajuste. Os ultraprocessados são um quinto das calorias no Brasil, a falta de nutrientes atinge muitas pessoas com obesidade sem ser regra, e a caneta funciona, mesmo sem consertar a comida. A tese termina no amor-próprio, entendido como uma prática diária de escolhas. Com as calorias vazias, a troca começa assim: um prato de comida de verdade de cada vez.

Perguntas frequentes

O que quer dizer calorias vazias?

Quer dizer energia sem nutriente. São as calorias de alimentos que dão energia, mas trazem pouca proteína, fibra, vitamina e mineral, como refrigerante, bala e biscoito recheado. Elas viram combustível ou gordura e não ajudam o corpo a se construir.

Quais alimentos são ricos em calorias vazias?

Os campeões são os produtos de pacote: refrigerante, suco de caixinha, biscoito, sorvete, cereal açucarado, salgadinho, macarrão instantâneo e pratos congelados. A bebida alcoólica também entra. Salsicha e mortadela ficam no meio do caminho, porque têm proteína, mas muito sal e gordura.

Calorias vazias engordam?

Sim, quando o total do dia passa do seu gasto. Uma caloria vazia não engorda mais que outra caloria qualquer, mas é fácil comer muitas delas sem matar a fome. Com comida ultraprocessada à vontade, voluntários internados comeram cerca de 500 kcal a mais por dia.

O álcool tem calorias vazias?

Tem. São 7 kcal por grama de álcool, sem nutriente que compense. Uma lata de cerveja ou um drinque somam ainda os carboidratos da bebida, e isso conta no total do dia.

Qual a diferença entre calorias vazias e cheias?

A caloria cheia vem acompanhada de nutriente, e a vazia vem quase sozinha. Ovo, feijão, carne, fruta e legume têm calorias cheias, porque trazem proteína, fibra, ferro ou vitaminas junto. Refrigerante e bala têm calorias vazias.

Como evitar calorias vazias?

Faça a base do dia com comida de verdade: arroz, feijão, carne e salada no almoço, comida caseira no jantar e fruta no lugar do biscoito. Deixe o pacote como exceção. No mercado, desconfie do selo da lupa e de ingredientes que você não usaria em casa, como xarope e maltodextrina.

Comer 2.000 calorias por dia engorda?

Depende do seu gasto. Quem gasta mais que 2.000 kcal por dia emagrece com essa quantidade, e quem gasta menos engorda. Uma pessoa grande e ativa costuma gastar mais que isso, e uma pequena e parada, menos. A calculadora de gasto calórico (TDEE) estima o seu.

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