Alimentos com mais proteína e menos calorias para perder gordura

Os alimentos com mais proteína e menos calorias são os que deixam você saciado comendo pouco: peixe, frutos do mar, peito de frango sem pele, carne moída magra, cottage e iogurte grego natural. Para perder gordura sem perder músculo, a conta que importa é quanta proteína vem em cada caloria. O que se corta são as calorias de carboidrato e gordura.

É assim que o médico Ted Naiman resume a dieta em "What Foods to Eat to Lose Weight and Gain Muscle", no canal da médica Gabrielle Lyon: mais proteína, menos calorias de carboidrato e gordura, de um jeito que dê para manter a vida inteira. Ele chegou a isso depois de uma década de low carb rígida.

Por que a proteína por caloria decide a fome

Quase ninguém segue um limite de calorias por muito tempo. As pessoas comem até a fome passar. Por isso a pergunta útil é qual comida faz você parar no ponto certo, a saciedade por caloria. A hipótese da alavancagem proteica, de 2005, propõe uma explicação: o corpo continua com fome até bater a cota de proteína, e comida pobre em proteína faz comer mais calorias para chegar lá. Uma análise de 2014 com 38 ensaios em que as pessoas comiam à vontade achou o mesmo padrão: quanto mais proteína, menos calorias no total.

A fibra entra junto. Proteína e fibra estão entre o que mais leva à saciedade, e as duas precisam ficar iguais ou subir quando a dieta aperta. Os ensaios com mais fibra terminaram com peso menor, e o maior benefício para a saúde apareceu entre 25 e 29 g de fibra por dia.

Os alimentos com mais proteína por caloria

A lista sai de uma rotina alimentar relatada: proteína animal magra, com peixe e frutos do mar em primeiro lugar, laticínio fermentado com pouco carboidrato e pouca gordura, peito de frango sem pele e carne moída bem magra. Bisão e veado também aparecem, mas quase não se vendem no Brasil. A tabela mostra os gramas de proteína a cada 100 kcal, com o alimento cru.

Camarão e peixe magro ficam no alto porque quase não têm gordura. O cottage tem só 12 g de proteína por 100 g, mas, com 72 kcal, rende mais por caloria que o patinho. O iogurte da tabela é o natural, sem açúcar. A carne moída pronta do mercado costuma ter mais gordura que o patinho moído na hora. Quanto custa cada grama de proteína está no ranking da proteína mais barata.

O resto do prato é fruta e vegetal, comida inteira, com as células intactas, em vez de versões refinadas. O exemplo que volta várias vezes é peito de frango sem pele com aspargo: muita proteína e fibra para poucas calorias. Num ensaio de 2019 com pessoas internadas, a dieta de ultraprocessados fez comer 508 kcal a mais por dia que a de comida pouco processada.

Quanta proteína comer por dia

A primeira meta é ter 30% das calorias vindas de proteína, numa dieta de manutenção para quem se exercita de forma moderada. O número costuma vir da dieta dos caçadores-coletores, cuja proteína é estimada entre 19% e 35% das calorias. Num estudo de 2005 com 19 pessoas, subir a proteína de 15% para 30% das calorias, comendo à vontade, cortou 441 kcal por dia e tirou 4,9 kg em 12 semanas, 3,7 kg deles de gordura. Um ensaio de 2016 com 30% de proteína chegou a reverter o pré-diabetes em todos os 12 participantes do grupo, mas com as refeições prontas, fornecidas por 6 meses, e não comendo à vontade.

O percentual engana nos extremos. Quem gasta 5.000 kcal treinando para um Ironman pode ter uma fatia menor. Quem é muito ativo se vira até com o padrão americano, que fica perto de 15% de proteína. Quem passa o dia sentado precisa de uma fatia bem maior. Por isso a meta em gramas funciona melhor: cerca de 2,2 g por quilo (1 g por libra) do peso que você teria com boa composição corporal, e não do peso atual. Uma mulher que pesaria 60 kg magra mira perto de 130 g por dia. A conta com os seus dados sai na calculadora de proteína diária.

Esse número fica no alto da faixa estudada. Numa revisão de 49 estudos, o ganho de músculo com treino parou de crescer, em média, acima de 1,6 g por quilo. Quem está secando para competir costuma ir mais alto, de 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra, que é o peso de tudo menos a gordura. Em adultos saudáveis, a proteína alta manteve a filtração do rim igual numa revisão de 28 estudos. Quem já tem doença renal precisa de orientação médica.

O que cortar para criar o déficit

Para perder gordura, a proposta é comer perto de 500 kcal por dia abaixo do gasto, com metade vindo da dieta e metade do exercício. Esse ritmo cabe na perda de 0,5% a 1% do peso por semana que as recomendações para fisiculturistas naturais usam para proteger o músculo. O tamanho do seu déficit sai na calculadora de déficit calórico.

As 250 kcal que saem da dieta vêm só de carboidrato e gordura, nunca da proteína. Proteína e fibra ficam iguais ou sobem. O primeiro corte é o que foi adicionado e refinado, como açúcar, farinha e óleo, a caloria vazia.

Manter a proteína alta muda o resultado. Num ensaio de 2016 com homens jovens, déficit de 40% e treino pesado, quem comeu 2,4 g de proteína por quilo ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura em 4 semanas. Quem ficou em 1,2 g ganhou 0,1 kg e perdeu 3,5 kg. Uma revisão de 24 ensaios com dieta restrita foi no mesmo sentido. Quando perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo funciona está em emagrecer e ganhar músculo.

Low carb ou low fat?

Depois de anos de low carb rígida, a virada veio de atletas de físico veganos, com muito carboidrato e pouca gordura, em ótima forma. Eles fugiam da gordura saturada como a turma low carb foge do açúcar. Açúcar e gordura saturada juntos formam justamente a comida mais fácil de comer demais.

Com as mesmas calorias, as duas linhas chegam a resultados quase iguais. Numa revisão de 32 estudos com calorias controladas, a dieta com pouca gordura levou uma vantagem mínima, de 16 g de gordura por dia. Num ensaio de 12 meses com 609 adultos, comendo à vontade, a de pouca gordura tirou 5,3 kg e a low carb 6,0 kg, um empate pela estatística. Vale a que for mais fácil de seguir, usando cada alavanca um pouco.

Como distribuir a proteína nas refeições

A rotina relatada é um jejum leve de 16:8, com 16 horas sem comer e 8 de janela. A primeira e a última refeição levam muita proteína, na casa de 50 g ou mais, e no meio entra um lanche. O objetivo é ter aminoácidos disponíveis para o músculo e comer pratos maiores e mais saciantes. Os estudos aceitam essa e outras formas de dividir. Num ensaio de 2023, 100 g de proteína de uma vez depois do treino deram síntese muscular maior e mais longa que 25 g. Já um estudo de 2014 com 8 adultos achou 25% mais síntese em 24 horas com cerca de 30 g em cada refeição do que com a maior parte, 63 g, no jantar.

O jejum em si não acelera a perda de gordura. Num ensaio de 12 semanas com 116 adultos, a janela de 8 horas tirou o mesmo peso que três refeições. Ele serve a quem acha mais fácil comer menos assim. A lógica relatada é de curva em U: comer sem parar o dia todo atrapalha, e passar tempo demais sem comer também.

Treino e cárdio entram na conta

Musculação de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, com esforço alto, vale para todo mundo e fica fora do cálculo do déficit. Duas vezes é também o mínimo de fortalecimento muscular da diretriz da Organização Mundial da Saúde de 2020. A metade do exercício no déficit vem do cárdio: 15 minutos muito intensos, 30 minutos moderados ou 1 hora leve por dia.

Há quem diga que perder gordura sem meia hora de exercício por dia é girar em falso. A dieta sozinha, porém, tira mais peso que o exercício, segundo uma revisão de 117 estudos. Meia hora por dia dá cerca de 210 minutos por semana, e de 150 a 250 minutos semanais costumam render só perda modesta sem ajuste na dieta. O exercício ainda vale: sem perda de peso, ele tirou mais gordura de dentro da barriga que a dieta. Como cárdio e dieta se combinam para chegar a um percentual baixo está em como chegar e se manter nos 12% de gordura.

Frango com aspargo e a semaglutida

A semaglutida, remédio para emagrecer, imita um hormônio de saciedade chamado GLP-1. A explicação proposta é que um prato enorme, algo como 1,4 kg de frango sem pele com aspargo, leva até 12 horas para ser digerido e chega à parte final do intestino delgado. Ali o intestino solta GLP-1, o sinal para parar de comer. O remédio mantém esse sinal ligado o dia todo.

A ideia de que a comida faz o mesmo que o remédio vai além da evidência. No principal ensaio da semaglutida, a dose semanal de 2,4 mg tirou 14,9% do peso em 68 semanas, contra 2,4% no grupo placebo com as mesmas orientações de dieta e exercício. Usar ou não é decisão para tomar com o médico.

Gordura demais, músculo de menos

Na experiência clínica relatada, quase todo paciente chega com gordura demais e músculo de menos, mesmo com peso e IMC normais, e a meta é uma recomposição permanente. O teste mais barato é a fita métrica: a cintura na altura do umbigo deve ficar abaixo da metade da sua altura, ou 85 cm para quem tem 1,70 m. Uma revisão de 31 estudos com mais de 300 mil adultos mostrou que essa relação aponta risco de diabetes, pressão alta e doença do coração melhor que a cintura sozinha e o IMC. O que fazer quando a medida passa do limite está em como perder barriga.

Conclusão

Para perder gordura e ganhar músculo, escolha os alimentos com mais proteína por caloria e mire 30% das calorias ou 2,2 g por quilo do peso ideal. Tire o déficit do carboidrato e da gordura adicionados, mantenha a fibra e treine força e cárdio. É uma dieta com mais proteína e menos calorias de carboidrato e gordura, feita para durar.

Perguntas frequentes

Quais alimentos têm mais proteína e menos calorias?

Camarão e tilápia lideram, com mais de 20 g de proteína a cada 100 kcal, seguidos de peito de frango sem pele, cottage, patinho sem gordura e iogurte grego natural. Para perder gordura e ganhar massa, eles entram no lugar do açúcar, da farinha e do óleo adicionados, que saem primeiro.

Quais são os 5 alimentos com mais proteína?

Por grama de alimento, patinho sem gordura (21,7 g por 100 g), peito de frango sem pele (21,5 g), camarão e tilápia (20,1 g) e cottage (12,4 g) lideram esta lista. Por caloria, camarão e tilápia passam à frente porque têm menos gordura.

O que comer para ter 100 g de proteína por dia?

Com alimentos magros, 100 g cabem em cerca de 530 kcal. Um exemplo: 200 g de peito de frango (43 g de proteína), 150 g de tilápia (30 g) e 200 g de cottage (25 g), pesados crus, somam 98 g.

O que comer no café da manhã que tenha proteína?

Iogurte grego natural e queijo cottage são as opções mais práticas, com 10 a 12 g de proteína por 100 g. Na estratégia de janela descrita aqui, a primeira refeição é uma das duas que levam mais proteína.

Qual é a melhor proteína para emagrecer?

A que traz mais proteína por caloria e que você consegue comer todo dia, como peixe, frutos do mar e frango sem pele. Pesa mais o total do dia, perto de 30% das calorias, do que a escolha de um alimento.

Qual a melhor dieta para perder gordura e ganhar massa muscular?

A que você consegue seguir com proteína alta e déficit vindo de carboidrato e gordura. Low carb e low fat dão resultados parecidos.

Como montar uma dieta para perder gordura e ganhar massa muscular?

Comece pela proteína, perto de 2,2 g por quilo do peso ideal. Depois corte cerca de 250 kcal por dia de carboidrato e gordura adicionados e complete o déficit de 500 kcal com exercício.

Dá para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Dá, sobretudo em quem tem gordura para perder ou começou a treinar há pouco. Num ensaio de 4 semanas com homens jovens, treino seis vezes por semana e déficit grande, quem comeu 2,4 g de proteína por quilo ganhou 1,2 kg de massa magra.

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