Como baixar o percentual de gordura de 20% para 12% e se manter

Travou perto de 20% de gordura, sem estar gordo e sem estar definido? Para saber como baixar o percentual de gordura daí, força de vontade conta menos que um sistema de quatro passos: musculação, déficit calórico pequeno, cardio como ferramenta e uma manutenção planejada. A meta aqui é sair de cerca de 20% e chegar a cerca de 12%, a faixa masculina que dá para manter sem largar a vida social.

O plano vem de "Stuck at 20% bodyfat? Here’s how to drop to 12%", do coach Max Rogers, que diz ter atendido quase 800 clientes. Para ele, quem trava nos 20% raramente é preguiçoso: falta método. Abaixo, cada passo e o que os estudos dizem dele.

Por que 12% de gordura, e não 8%

Com 12% a 14%, um homem já está magro e em boa forma. Abaixo de 10%, ficar no lugar fica muito difícil. Para quem vive de treinar, manter de 8% a 10% é trabalho em tempo integral, com esforço, fome e cardio constantes. Para quem tem emprego, família e filhos, a sugestão é mirar de 10% a 13%, sem passar fome nem treinar seis dias por semana.

A escolha também é saudável: 12% fica dentro da faixa usada como saudável para homens adultos, de 8% a 21%, calculada por equações que consideram sexo, idade e IMC. Para mulheres, a faixa vai de 21% a 33%, e 12% fica bem abaixo dela.

Desconfie do número que você dá a si mesmo: muita gente diz estar com 8% sem medir. Como medir está em o que é percentual de gordura, e o que aparece no abdômen em cada faixa, em percentual de gordura para aparecer o abdômen.

Por que tanta gente trava nos 20%

Entre 18% e 20%, a situação "não é tão ruim", e a pessoa acomoda. Vai bem de segunda a sexta, perde o controle no fim de semana e fica meses no mesmo lugar. Quem desce costuma querer ficar, e descobre que manter é mais fácil do que parecia. O vaivém só para com estes passos no lugar:

1. um plano de treino de força
2. um plano de alimentação com déficit pequeno
3. um protocolo de cardio
4. um protocolo de manutenção para depois

Passo 1: a musculação vem antes do cardio

A musculação pesa tanto quanto a dieta. Mesmo assim, quem decide emagrecer costuma começar correndo, aumentando os passos ou fazendo aulas. Isso gasta calorias, mas sem treino de força a pessoa não constrói músculo e fica no sobe e desce. Na academia, o roteiro costuma ser este: mais cardio, mais fome, até a pessoa ceder e comer de volta o que gastou.

Nos estudos, essa compensação é menor e mais lenta. Nas horas seguintes ao exercício, as pessoas em geral comem o mesmo de sempre, e só ao longo das semanas parte do gasto volta como comida extra.

De 3 a 4 dias de musculação por semana bastam para a maioria, e 3 já é bastante. A Organização Mundial da Saúde pede força em 2 dias ou mais. A base são os exercícios compostos, que movem várias articulações de uma vez.

O cardio gasta mais calorias por minuto, mas o gasto acaba com o exercício: o extra das horas seguintes equivale a só 6% a 15% do custo da sessão. A musculação constrói músculo aos poucos, e é o músculo que ajuda a segurar os 12%.

A ideia de que músculo "acelera o metabolismo" tem fundo real, mas o efeito é pequeno: numa revisão de 18 estudos, a musculação subiu o gasto de repouso em cerca de 96 kcal por dia. O ganho maior é outro. A musculação sozinha, sem dieta, baixou a gordura corporal em 1,46 ponto percentual numa revisão de estudos.

Quem só corre tende a ficar "falso magro", com pouco músculo e gordura proporcionalmente alta. O aeróbio atrapalha pouco o ganho de músculo, e o problema é ficar só nele.

Passo 2: déficit pequeno, proteína alta e comida de que você gosta

Com 12%, o físico é magro, longe do seco de palco, assunto de percentual de gordura de fisiculturista: palco e offseason. Para chegar lá, basta um déficit pequeno, isto é, comer um pouco menos do que se gasta. O que vale para a barriga em especial está em como perder barriga.

O erro comum é ir forte e rápido demais: passar fome, cortar carboidrato, proibir o que se gosta. O teste é se daria para seguir aquele plano por anos, porque se você não sustenta o plano, não sustenta o resultado. Num estudo com 160 adultos e quatro dietas, o peso perdido em um ano acompanhou a adesão, e não o tipo de dieta.

"Quanto mais devagar, melhor" vale até certo ponto. As recomendações para quem treina pedem perder de 0,5% a 1% do peso por semana. Num estudo com 24 atletas, quem perdeu 0,7% por semana ganhou 2,1% de massa magra, e quem perdeu 1,4% ficou sem ganho.

A proteína fica em 2,2 g por quilo de peso por dia, o mesmo que 1 g por libra. Ela sacia e ajuda na recuperação. A calculadora de proteína diária faz a conta para o seu peso.

Há quem mande ignorar os estudos, mas eles chegam perto: no déficit, a recomendação para fisiculturistas naturais é de 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra, e os 2,2 g por quilo de peso caem nessa faixa para quem está entre 12% e 20% de gordura.

Suplemento fica no básico: whey quando a comida não fecha a proteína e 5 g de creatina por dia, dentro da dose de manutenção recomendada. BCAA é dispensável, porque nenhum estudo em humanos mostrou que ele sozinho aumente a produção de músculo. Termogênico também sai: o chá verde, ingrediente comum, quase não mexeu no peso nos estudos feitos fora do Japão.

Passo 3: cardio é ferramenta, e o leve vem primeiro

Cardio serve para gastar calorias, e precisa ser progressivo e mensurável. Um exemplo: um homem que quer forma e algum músculo corre todos os dias, sem musculação e sem plano para as corridas progredirem.

Para secar, a recomendação é priorizar o cardio estável, em ritmo constante e moderado. O motivo dado é que o cardio intenso, como Hyrox e aulas de HIIT, cansa demais, e o cansaço dá fome: quem gasta 400 kcal em 45 minutos e sai faminto come tudo de volta, e mais um pouco.

A parte da fome não aparece nos estudos de curto prazo. Numa revisão de 13 ensaios, o intervalado reduziu mais a fome que o contínuo de 30 a 90 minutos depois do treino, e ninguém mediu isso por semanas. Em adultos com sobrepeso, os dois tiraram a mesma gordura. Na prática, os dois servem para secar, e o estável faz sentido quando o intenso está cansando a ponto de atrapalhar a musculação.

Outro exemplo: 8 meses de boxe 3 vezes por semana, mais condicionamento no fim de semana, trouxeram fome constante e uma lesão no cotovelo. Quase 2 meses sem treino de puxar levaram músculo embora, e as calorias que mantinham o físico passaram a sobrar. Quanto mais músculo, melhor.

Passo 4: a manutenção depois de chegar aos 12%

Chegar aos 12% e simplesmente largar a dieta joga fora o plano. A recomendação é subir as calorias da dieta até a manutenção, a quantidade que mantém o peso novo, o que pode ser um aumento de 300 ou de 500 kcal por dia. Essa manutenção pode ser diferente da do começo, e a calculadora de gasto calórico diário (TDEE) dá uma estimativa inicial.

Depois de perder, por exemplo, 10 kg, você é outra pessoa para o metabolismo: o corpo menor gasta menos, e a dieta longa reduz o gasto um pouco além disso. A regra prática é subir as calorias devagar e segurar um tempo. Esse método, que atletas chamam de dieta reversa, é popular, mas segue sem teste em estudo.

Com as calorias em alta, entra o treino intenso: HIIT, intervalos de remo ou de bicicleta de ar (assault bike), Hyrox ou uma aula de que você goste. Entre treinadores, a regra é que cardio brutal com as calorias descendo é um passo à frente e dois para trás. Como o intervalado tira gordura tanto quanto o contínuo, guardar o HIIT para depois é uma escolha de recuperação, sem estudo que a teste.

Conclusão

Os 12% chegam com método, e não com sacrifício. Os estudos ajustam dois detalhes, a fome do HIIT e o tamanho do efeito do músculo no metabolismo, e deixam de pé a regra central: se você não sustenta o plano, não sustenta o resultado.

Perguntas frequentes

12% de gordura corporal é bom para homem?

Sim. Para homens adultos, 12% fica dentro da faixa saudável, e é um físico magro que dá para manter. Num homem de 80 kg, são cerca de 9,6 kg de gordura.

12% de gordura em mulher é pouco?

É. Para mulheres, a faixa saudável usada nos estudos vai de 21% a 33%, e 12% fica bem abaixo do piso. A meta de 12% vale para homens.

23% de gordura corporal é muito?

Depende do sexo. Num homem adulto jovem, 23% fica um pouco acima da faixa saudável de 8% a 21%. Com a idade, o teto sobe um pouco. Numa mulher, fica dentro da faixa de 21% a 33%.

É possível perder 5% de gordura em 1 mês?

Para a maioria, é rápido demais. Num homem de 80 kg, descer de 20% para 15% exige perder cerca de 4,7 kg de gordura em 4 semanas, perto de 1,5% do peso por semana. As recomendações para quem treina param em 1%, e num estudo com atletas o ritmo de 1,4% ficou sem ganho de massa magra.

Quanto tempo leva para baixar o percentual de gordura?

Depende de quanto falta. Num homem de 80 kg que mantenha a massa magra, ir de 20% para 12% exige perder cerca de 7 kg de gordura: de 10 a 19 semanas, no ritmo de 0,5% a 1% do peso por semana. A calculadora de peso ideal por percentual de gordura faz a conta com os seus números.

Dá para baixar o percentual de gordura mais rápido?

Dá, com custo. Num estudo com atletas, quem perdeu 1,4% do peso por semana ficou sem ganho de massa magra, e quem perdeu 0,7% ganhou. Déficit grande também é difícil de sustentar.

Como baixar o percentual de gordura sem perder massa muscular?

Com musculação, proteína alta e perda lenta. Num ensaio de 4 semanas em déficit, quem comeu 2,4 g de proteína por quilo ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura.

O que comer para baixar o percentual de gordura?

O que você conseguir manter por anos, num déficit pequeno e com cerca de 2,2 g de proteína por quilo. Carboidrato e comida de que você gosta podem ficar, e a proteína ajuda a saciar.

O que faz diminuir o percentual de gordura?

O déficit calórico somado à musculação, que guarda o músculo enquanto a gordura sai. O cardio entra para gastar mais. A musculação, mesmo sem dieta, já baixa um pouco a gordura corporal.

Como é um corpo com 12% de gordura?

É um físico magro e atlético, de quem fica bem de roupa e sem ela, longe do seco de palco. Fotos e ilustrações de cada faixa estão em percentual de gordura em fotos.

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