Pipoca para praticantes de musculação

Bruna Bosco
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O milho é um cereal cultivado em grande parte do mundo, faz parte do grupo de carboidratos e ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados durante seus processos de industrialização, o milho tem em sua composição proteínas, vitaminas do complexo B e vários sais minerais (como ferro, fósforo, potássio e zinco). Sua casca é rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano.

Considera-se fibra da dieta o conjunto de componentes de alimentos de origem vegetal que resistem à hidrólise (quebra pelas enzimas do sistema digestivo). A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de, pelo menos, 25 g/d de fibras na dieta. Na pipoca, as fibras encontram-se na casca e são elas que contribuem para a formação do bolo fecal e são responsáveis por tornar a digestão mais lenta: cada 100 gramas de pipoca ingerida correspondem a 10 gramas de fibras.

O milho utilizado para produção de pipoca têm espigas menores que as do milho tradicional. Suas sementes são formadas por três partes: O pericarpo, o embrião e o endosperma.

  • O pericarpo é a casca do grão que é extremamente resistente – isso é o que difere o milho da pipoca do milho comum.
  • O embrião é a parte responsável pela germinação. Esta parte do grão pouco influencia no estouro da pipoca, porém milhos que não possuem o embrião geram pipocas esponjosas.
  • O endosperma é constituído principalmente de amido e poucas quantidades de gorduras, proteínas, sais minerais e água – a qual desempenha um papel importante no processo de obtenção da pipoca.

Estudos realizados na Universidade de Scranton, nos Estados Unidos, mostraram que a pipoca tem em sua composição polifenóis, que são substâncias que agem como antioxidantes no nosso organismo, inibindo a ação dos radicais livres e prevenindo envelhecimento precoce, oxidação do colesterol e riscos de doenças cardíacas. Ela contém também o amido resistente (aquele encontrado na banana verde), que é uma fibra alimentar presente em alguns carboidratos, que melhora a absorção de nutrientes no organismo, a diminuição do risco de câncer no intestino e o controle de açúcar e colesterol no sangue.

Indicação na dieta

Cada vez mais nutricionistas vêm recomendando o consumo da pipoca para praticantes de musculação. O fato de ser rica em fibras é importante na estratégia alimentar, pois geralmente seu consumo é mais baixo, no entanto, é importante lembrar que para ter um efeito benéfico das fibras é importante ingerir bastante água.

Outro beneficio da pipoca para quem malha seria por conta do amido resistente, que, quando ingerido, é fermentado por bactérias no intestino, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), os quais estimulam algumas enzimas que auxiliam na queima dos estoques de gordura do corpo.

E, para finalizar seus inúmeros benefícios, a pipoca também é rica em ácido fólico, uma vitamina essencial para o crescimento e divisão das células do organismo.

Como preparar a pipoca perfeita?

A pipoca tem um sabor mais agradável que outros alimentos com efeitos e benefícios iguais ou similares. Uma xícara de pipoca sem gordura contém aproximadamente 30 kcal, isso a torna um lanche leve. Porém, quando a pipoca é preparada em óleo vegetal ou consumida com manteiga, a quantidade pode chegar a 155 kcal por xícara.

Segue receita para preparo, de modo que sua pipoca fique saborosa sem deixar de ser saudável:

Coloque em um recipiente que possa ir ao forno micro-ondas (de preferencia de vidro)

  • 5 colheres de sopa de milho;
  • 5 colheres de sopa de água;
  • 1 colherzinha (de café) de sal.

Misture tudo e grude com filme plástico (bem firme) para a pipoca não escapar. Faça furinhos com palito de dente, para permitir a saída do ar. Leve ao micro-ondas (o tempo vai depender da potência do seu micro-ondas, mas leva em média de 3 a 4 minutos).

Se quiser, ao finalizar o preparo, coloque ervas secas ou frescas como orégano, tomilho ou alecrim, pois a utilização destes temperos diminui a quantidade de sal utilizada. Acompanhada de uma xícara de café fica ótimo!

Recomenda-se que o consumo de pipoca - 1 xícara (chá) de pipoca - seja feito, por exemplo, em um lanche da manhã ou da tarde em alguns dias.

Referências:

http://www.fiesp.com.br/sindimilho/sobre-o-sindmilho/curiosidades/milho-e-suas-riquezas-historia/
SAWAZAKI, E.; MORAIS, J.F. de LAGO, A.A. Influência do tamanho e umidade do grão na expansão da pipoca; Campinas, p. 157 – 160, 1986.
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser. 2003;916:i-viii, 1-149, backcover.
MÓDULO DE ENSINO: Desvendando a composição química dos alimentos e a sua importância para a saúde importância para a saúde. Adriana Zechlinski Gusmão Pedrotti. Brasília – DF Março, 2011.
http://www.idec.org.br/uploads/revistas_materias/pdfs/2008-07-ed123-pesquisa-pipoca.pdf
PORTO, F. Nutrição para quem não conhece nutrição, São Paulo, Ed. Varela, 1998.
http://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/
http://www.scielo.br/pdf/cta/v27s1/a16v27s1.pdf

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Comentários


Visitante R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

Postado

'Recomenda-se que o consumo de pipoca - 1 xícara (chá) de pipoca - seja feito, por exemplo, em um lanche da manhã ou da tarde em alguns dias. '

A pipoca poderia ser ingerida antes do treino fazendo a função da maltodextrina, por exemplo? Da mesma forma, pós-treino? 

 

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@Diego Rafael Furian, a pipoca deve ser consumida preferencialmente antes do treino, pois por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico evita uma grande libertação de insulina, seguida de hipoglicemia (fraqueza ao longo do treino).

Para o pós treino geralmente precisamos repor nossos estoques de glicogênio de forma mais rápida para melhor recuperação, a pipoca não seria um carboidrato estratégico nesse caso. 

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Visitante R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

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Obrigado Bruna Bosco mas acredito que esse baixo índice glicêmico também seria bem-vindo ingerido com uma proteína zero carbo pós-treino, no caso, um whey protein isolado! Acredito que ninguém vai fazer pipoca para comer pós-treino e tomar junto com whey protein mas o assunto a que me refiro agora  é carboidrato de baixo índice glicêmico (pipoca) + proteína pós-treino! E aí? 

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@Diego Rafael Furian

Primeiramente a ingestão de qualquer alimento pós-treino vai depender do seu objetivo e também da intensidade do treino. 

Se um individuo saudável tem objetivo de hipertrofia,é importante saber que após o treino você não tem degradação proteica se não usar carboidratos (seja alto ou baixo IG) e também não há diferenças significativas utilizar o carboidrato para a síntese proteica, o carboidrato seria interessante nesse caso para reabastecer as reservas de glicogênio do organismo, pois realmente, só as proteínas no pós-treino já estimularão a liberação de insulina.

Então se você segue essa conduta de pós-treino proteína zero carbo seria interessante sim o consumo de um carboidrato de baixo índice glicêmico. Realmente pipoca com whey iria agradar a poucos rsrs, mas pode ser um whey batido com aveia, por exemplo. J

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