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Bruna Bosco
Bruna Bosco

Vale a pena fazer cheat meals (refeições do lixo)?

O que são as cheat meals?

Apesar de ser um tema bastante falado no mundo da nutrição esportiva, ao pesquisarmos artigos científicos, podemos verificar que não existem informações científicas específicas sobre as cheat meals ou refeições do lixo.

Não quer dizer que esta estratégia não tenha efeito, apenas mostra que o possível efeito ainda não foi testado cientificamente.

Em tese, essa é uma estratégia que começou a ser utilizada por fisiculturistas, por terem uma dieta bem restrita e por fazerem períodos “zero carb”. O principal objetivo da cheat meal, é promover uma reativação metabólica, promovendo o aumento da leptina que está deprimida pela restrição calórica.

Como funciona fisiologicamente?

Dietas restritivas, se levadas por muito tempo, levam à consequências metabólicas como as alterações hormonais: ocorre aumento do cortisol (hormônio do estresse), que por sua vez induz a redução da leptina (hormônio responsável pela redução do apetite), que é produzida, predominantemente, pelo tecido adiposo.

Essa redução da leptina torna o nosso metabolismo mais lento, não sendo favorável quando queremos perder gordura corporal.

Assim, estratégias que alterem favoravelmente as concentrações plasmáticas de leptina poderão ser benéficas.

Neste sentido, a superalimentação ocasional poderá trazer alguma vantagem, uma vez que parece aumentar a as concentrações de leptina, levando ao aumento do metabolismo.

O ideal é que esta refeição seja rica em carboidratos. Em resposta ao excesso energético, o tecido adiposo produz uma grande quantidade de leptina que pode se manter elevada durante mais de 24 horas, levando á um aumento da oxidação de gorduras no músculo, fazendo com que nosso metabolismo acelere.

Quando fazer a cheat meals?

As cheat meals não são recomendadas no início da dieta, pois é necessário que o organismo esteja sensível à ação da leptina.  O ideal seria após 4-6 semanas de dieta, que é quando ocorre maior adaptação da dieta.

Não existe uma frequência “ótima” recomendada, porém para a maioria das pessoas seria indicado que essas refeições não sejam feitas mais do que 1 vez por semana. Devemos planejar a cheat meal com antecedência, guardando-a para algum fim de semana, uma festa, ou outra ocasião mais especial com a família ou os amigos. 

Além da questão hormonal, a refeição livre também serve como uma “válvula de escape” psicológica para quem segue uma dieta restrita por muito tempo.

Posso treinar após a cheat meals?

No dia seguinte à refeição livre, volte à dieta e se possível aos treinos. A refeição livre promoverá o “reabastecimento” dos estoques musculares de glicogênio, que levarão a um ótimo rendimento e também à uma maior eficiência na oxidação de gorduras.

Deve-se ressaltar que se trata de apenas “uma refeição livre” e não “um dia inteiro livre”, o que tornaria todo o processo negativo.

Vale lembrar que o álcool não está liberado, uma vez que prejudica os processos adaptativos induzidos pelos treinos, comprometendo os resultados.

Apesar de não existir ainda evidência científica sobre a utilização das cheat meals, parece haver algum efeito positivo em sua utilização, porém um longo caminho ainda terá de ser percorrido antes de se chegar a alguma conclusão cientificamente concreta.

 

Referências bibliográficas:

http://nutricaointeligentesuplementos.com/blog/dia-lixo-fazer-ou-nao/
http://www.biologia.bio.br/curso/1º período Faciplac/Material_estudo_Fisiologia_do_exercicio_v2.pdf
http://www.vidaativa.pt/a/cheat-meal/
http://xtrafit.pt/como-fazer-cheat-meals-sem-arruinar-dieta/

 



Comentários

Comentários Destacados

Até hoje a refeição do lixo, ou dia do lixo, ou cheat meal, não tem suporte científico positivo ou negativo quanto aos efeitos metabólicos esperados.

No entanto, pessoas não vivem apenas de efeitos metabólicos, mas também de efeitos psicológicos. E nesse aspecto, a refeição do lixo pode fazer um bem enorme pra cabeça, felicidade sem igual para quem está numa dieta restritiva.

Faça um teste no seu plano de treinamento e alimentar, e tire suas próprias conclusões! Seja hipertrofiado e feliz!

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Hoje o Dr. Barakat publicou em seu perfil no instagram um post contrário ao dia do lixo:

A argumentação faz sentido. Adotar o dia do lixo pode ser realmente desastroso para a dieta se a prática for adotada em todos os sábados e domingos do mês.

Todavia, uma "refeição do lixo" um final de semana pode ser tão bom para a cabeça e tão insignificante no cômputo geral da dieta que parece fazer muito mais bem do que mal. Cada um deve testar e adotar a melhor prática para seu metabolismo.

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Em 05/11/2017 em 08:42, fisiculturismo disse:

@Loirafitness, qual é a sua posição sobre o dia do lixo ou sobre a refeição do lixo?

Eu acho extremamete importante ter o dia do lixo, principalmente em fase de cutting. Acontece que qdo mantemos uma dieta muito restrita, é mais fácil perder o equilíbrio posteriormente. Na minha experiência, equilibrio é a melhor coisa. O que eu sinto também, é que qdo faço o dia do lixo, meu corpo acaba respondendo melhor a dieta, como se levasse um choque. Observando o meu corpo, nunca senti que o dia do lixo me deixou mais gorda, por isso faço sem dor nenhuma na consciência. @fisiculturismo, já ouviu falar da dieta flexível? Muita gente está aderindo pois ela permite alguns excessos, isso sem que ocorra ganho de gordura ou perda da qualidade muscular. O que os adeptos tem relatado é um resultado otimizado pelo novo estimulo.

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9 horas atrás, Loirafitness disse:

@fisiculturismo, já ouviu falar da dieta flexível? Muita gente está aderindo pois ela permite alguns excessos, isso sem que ocorra ganho de gordura ou perda da qualidade muscular. O que os adeptos tem relatado é um resultado otimizado pelo novo estimulo.

Vamos pedir a um nutricionista para escrever uma matéria sobre a dieta flexível!

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4 minutos atrás, fisiculturismo disse:

Essa matéria do @Rodolfo Peres é realmente muito interessante. É fácil perceber os benefícios psicológicos e o ganho de força no treino pós "lixo". Mas para quem deseja manter um percentual bem baixo de gordura pode ser um problema se houve abuso calórico.

Eu acho bastante relativo, sobretudo, pois há dois vetores a considerar: o primeiro é a quantidade de calorias com as respectivas divisões de macros, considerando ser o excesso de carbos o fator precípuo de conversão em gordura; o segundo é o fato de que, aparente e empiricamente falando, após o corpo acostumar com uma dieta limpa, quando fazemos o dia do lixo, "a quantidade de fezes" no dia seguinte é aparentemente maior do que nos dias de dieta limpa, o que me leva ao entendimento (e espero não falar uma grande bobagem) que o corpo não absorve ou rejeita muito do que comemos no dia do lixo.

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    • Por fisiculturismo
      Resolvemos testar a refeição do lixo. E para essa embaçada na dieta, escolhemos o combo Whopper Duplo com Queijo do Burger King. Confira as propriedades nutricionais dessa bomba calórica e de gordura:

      Uma única jacada como essa implica em 69 g de gordura, mais de mil calorias e quase 2 g de sódio.
      É realmente uma bomba. Para se ter uma ideia, a quantidade diária recomendada de gorduras é de 65 g é de 2 g de sódio. Somente essa refeição bomba já ultrapassa os números recomendados, numa única sentada.
      Mas o objetivo aqui é outro. É dar uma chacoalhada no organismo, acostumado com uma dieta hiperprotéica e hipocalórica, dieta de manutenção da ordem de 2 mil calorias diárias, atingidas com "alimentos saudáveis".
      Em nossa experiência de curto prazo, sentimos uma força muito maior para o treino no dia seguinte. Logo após a "refeição lixo", sentimos o "estômago pesado" e o corpo inchado, consequências do excesso de gordura e excesso de sal.
      Vale a pena fazer a refeição lixo uma vez por semana ou em maior frequência? Cada um tem que testar e planejar a jacada com o nutricionista. Mas uma coisa é certa, faz muito bem para a cabeça. Quebra a rotina e propicia momento de prazer para quem admira uma refeição desse tipo.

      Saiba mais sobre essa estratégia de refeição do lixo nas seguintes matérias publicadas em nosso site:
       
       
       
      Fontes: 
      https://pt.wikipedia.org/wiki/Ingestão_diária_recomendada
      http://www.burgerking.com.br
    • Por Héverson Gomes
      Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?
      Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.
      Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.
      Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?".
      Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.
      Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.
      Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!
      "Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.
      Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.
      Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem.
      Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?
      Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo":
      1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem; 2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina; 3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral); 4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite; 5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra; 6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo; 7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez. Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta:
      Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.
      Agora veja a destruição do "dia do lixo":
      1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;
      1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);
      1 energético = 110 calorias;
      1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;
      Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico.
      Abraço a todos e até a próxima.
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