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Vale a pena fazer cheat meals (refeições do lixo)?

Bruna Bosco
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O que são as cheat meals?

Apesar de ser um tema bastante falado no mundo da nutrição esportiva, ao pesquisarmos artigos científicos, podemos verificar que não existem informações científicas específicas sobre as cheat meals ou refeições do lixo.

Não quer dizer que esta estratégia não tenha efeito, apenas mostra que o possível efeito ainda não foi testado cientificamente.

Em tese, essa é uma estratégia que começou a ser utilizada por fisiculturistas, por terem uma dieta bem restrita e por fazerem períodos “zero carb”. O principal objetivo da cheat meal, é promover uma reativação metabólica, promovendo o aumento da leptina que está deprimida pela restrição calórica.

Como funciona fisiologicamente?

Dietas restritivas, se levadas por muito tempo, levam à consequências metabólicas como as alterações hormonais: ocorre aumento do cortisol (hormônio do estresse), que por sua vez induz a redução da leptina (hormônio responsável pela redução do apetite), que é produzida, predominantemente, pelo tecido adiposo.

Essa redução da leptina torna o nosso metabolismo mais lento, não sendo favorável quando queremos perder gordura corporal.

Assim, estratégias que alterem favoravelmente as concentrações plasmáticas de leptina poderão ser benéficas.

Neste sentido, a superalimentação ocasional poderá trazer alguma vantagem, uma vez que parece aumentar a as concentrações de leptina, levando ao aumento do metabolismo.

O ideal é que esta refeição seja rica em carboidratos. Em resposta ao excesso energético, o tecido adiposo produz uma grande quantidade de leptina que pode se manter elevada durante mais de 24 horas, levando á um aumento da oxidação de gorduras no músculo, fazendo com que nosso metabolismo acelere.

Quando fazer a cheat meals?

As cheat meals não são recomendadas no início da dieta, pois é necessário que o organismo esteja sensível à ação da leptina.  O ideal seria após 4-6 semanas de dieta, que é quando ocorre maior adaptação da dieta.

Não existe uma frequência “ótima” recomendada, porém para a maioria das pessoas seria indicado que essas refeições não sejam feitas mais do que 1 vez por semana. Devemos planejar a cheat meal com antecedência, guardando-a para algum fim de semana, uma festa, ou outra ocasião mais especial com a família ou os amigos. 

Além da questão hormonal, a refeição livre também serve como uma “válvula de escape” psicológica para quem segue uma dieta restrita por muito tempo.

Posso treinar após a cheat meals?

No dia seguinte à refeição livre, volte à dieta e se possível aos treinos. A refeição livre promoverá o “reabastecimento” dos estoques musculares de glicogênio, que levarão a um ótimo rendimento e também à uma maior eficiência na oxidação de gorduras.

Deve-se ressaltar que se trata de apenas “uma refeição livre” e não “um dia inteiro livre”, o que tornaria todo o processo negativo.

Vale lembrar que o álcool não está liberado, uma vez que prejudica os processos adaptativos induzidos pelos treinos, comprometendo os resultados.

Apesar de não existir ainda evidência científica sobre a utilização das cheat meals, parece haver algum efeito positivo em sua utilização, porém um longo caminho ainda terá de ser percorrido antes de se chegar a alguma conclusão cientificamente concreta.

 

Referências bibliográficas:

http://nutricaointeligentesuplementos.com/blog/dia-lixo-fazer-ou-nao/
http://www.biologia.bio.br/curso/1º período Faciplac/Material_estudo_Fisiologia_do_exercicio_v2.pdf
http://www.vidaativa.pt/a/cheat-meal/
http://xtrafit.pt/como-fazer-cheat-meals-sem-arruinar-dieta/

 


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Comentários


Até hoje a refeição do lixo, ou dia do lixo, ou cheat meal, não tem suporte científico positivo ou negativo quanto aos efeitos metabólicos esperados.

No entanto, pessoas não vivem apenas de efeitos metabólicos, mas também de efeitos psicológicos. E nesse aspecto, a refeição do lixo pode fazer um bem enorme pra cabeça, felicidade sem igual para quem está numa dieta restritiva.

Faça um teste no seu plano de treinamento e alimentar, e tire suas próprias conclusões! Seja hipertrofiado e feliz!

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      Dia do Lixo: Coma Tudo o que Quiser
      Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos, vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana, inclusive doces, bolos e sorvetes, no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.
      Adaptações Orgânicas à Dieta
      Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal, os resultados são facilmente obtidos. Porém, esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas, o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos. Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.
      Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados.
      Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.
      Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico.
      Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias.
      No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor.
      Quanto Menor o Peso, Menor a Ingestão Calórica para se Continuar Emagrecendo
      Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.
      Redução do Metabolismo (Metabolic Slowdown)
      Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal.
      Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos.
      Dia do Lixo é Bom para a Cabeça e para Acelerar o Metabolismo
      E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.
      Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.
      Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal, são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.
      Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros.
      Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos, mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!
      Dia do Lixo não é Dia do Porco
      Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta, não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.
      Dia do Lixo Aumenta o Peso por Retenção Hídrica
      Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo.
      Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.
      Basta um Dia na Semana
      Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.
      Trocar Proteínas por Carboidratos
      Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.
      Respeite suas Individualidades Biológicas
      Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão, vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!
    • Por Leo_18
      Então, meu vicio é em doces e besteiras haha
      Sou viciado mesmo, de contar os dias para o dia do lixo, para poder comer muito
      eis a questão: no dia do lixo, eu como igual a um obeso, só besteira, mas mantenho uma ingestão de proteina sempre alta, será que é ruim fazer o dia do lixo tão '' pesado'' ?
    • Por duduhaluch
      Como sabemos os melhores resultados de uma dieta para perda de gordura ocorrem nas primeiras semanas (~4-6 semanas). Isso ocorre através de mecanismos adaptativos do organismo que desaceleram a o metabolismo.
       
      A restrição de calorias durante a fase de dieta retarda a taxa metabólica [1]. Nos indivíduos em jejum, o T3 plasmático é reduzido em 10 a 20% em 24 h e cerca de 50% em 3 a 7 dias, reduzindo a taxa metabólica basal (TMB) [2]. Além disso na fase de dieta os níveis de insulina também são reduzidos pela redução das calorias e dos carboidratos, o que faz com que a lipólise (queima de gordura) seja aumentada inicialmente. Com a redução do percentual de gordura e os baixos níveis de insulina, os níveis de leptina, o hormônio responsável pela saciedade e pela modulação do peso corporal, também são reduzidos. A leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo e sua liberação é proporcional aos níveis de insulina. O estrogênio também induz a produção de leptina, enquanto os androgênios (como a testosterona) diminuem a concentração plasmática de leptina [3], o que explica em partes porque alguns usuários de esteroides sentem aumento do apetite durante um ciclo.
       
      Conhecendo a função desse três importantes hormônios (hormônios da tireoide, insulina e leptina) na regulação do metabolismo e da ingestão calórica, podemos entender porque uma refeição lixo, ou apenas uma recarga de carboidratos durante a fase de dieta pode ajudar na otimização do metabolismo, fazendo uma supra regulação desses hormônios. Alguns podem argumentar que níveis de insulina mais altos vão interferir na queima de gordura, já que a insulina inibe a lipólise, mas é importante lembrar que a insulina é um poderoso hormônio anabólico, responsável pelo armazenamento da glicose em vários tecidos (incluindo nos músculos sob a forma de glicogênio), e também pela síntese de proteínas e inibição da degradação proteica, e isso pode ser significativamente importante para manter sua massa muscular durante a dieta [4]. Como a taxa metabólica fica reduzida esse efeito anti-lipolítico da insulina não deve ser significativo para atrapalhar sua dieta, e como vimos a elevação dos níveis de insulina é importante para elevar os níveis de leptina, que será responsável pela sensação de saciedade após a refeição, que é o que nós desejamos para logo depois voltarmos mais motivados à dieta.
       
      Alguns podem pensar que tudo isso é uma desculpa de preguiçoso, mas é bom lembrar que essa estratégia do dia do lixo é algo muito mais geral, e mesmo que não seja das mais eficientes, ela justifica em parte porque não podemos manter a eficiência da queima de gordura por muito tempo em uma dieta restrita de calorias (coisa de 8 a 12 semanas). Agora, a escolha de fazer uma recarga de carboidratos comendo um alimento de qualidade ou um lixo (doces, gorduras saturadas) e também a quantidade vai depender do quanto você conhece seu corpo e das estratégias utilizadas (uso de hormônios, treinamento aeróbico, etc), mas em geral eu não vejo problema em fazer uma refeição por semana comendo besteiras para quem é consistente na dieta, principalmente para os que mantém (pelo uso de hormônios) ou tem um metabolismo mais acelerado. De qualquer forma é importante que você saia dessa refeição satisfeito para voltar focado na dieta.
       
      abraços, DUDU HALUCH
       
      [1] Nutrição para o Treinamento de Força, S. M. Kleiner & M. Greenwood-Robinson, 3ª edição.
       
      [2] Fisiologia Médica, Cap. 18, W. F. Ganong
      http://www.duduhaluc...r/t3-e-t4-dudu/
       
      [3] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição
       
      [4] Guyton e Hall, Tratado de Fisiologia Médica, 12ª edição
      http://www.duduhaluc...a-e-esteroides/
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