Creatina: 8 erros que todo mundo deve evitar

Creatina funciona

A creatina é um suplemento com uma base bem sólida de evidências científicas, tanto para melhorias de desempenho, quanto para a promoção da saúde. Seus benefícios conhecidos são: aumento da força muscular, aumento do volume muscular, melhor recuperação muscular e até mesmo uma melhor função cognitiva. Todos estes benefícios são comprovados pela ciência. 

Hoje em dia se sabe que a creatina é boa para o coração, para o cérebro, para o músculo e para a performance.

No entanto, mesmo assim, algumas pessoas ainda utilizam a creatina de maneira inadequada. Por isso, quero destacar os 8 principais erros cometidos por quem usa esse suplemento. 

Neste artigo não vamos tratar dos mitos que existem por aí sobre a creatina, tais como: que a creatina faz mal aos rins, que engorda ou que causa queda de cabelo. Vamos nos ater nos erros comuns em relação ao uso desse suplemento alimentar.

1. Tomar a creatina apenas nos dias de treino

A creatina é um aminoácido que requer uso crônico para depositar seus benefícios. Você acumula esses benefícios ao usá-la regularmente, todos os dias, não apenas no dia do treino. Ela não é um pré-treino. Ela não tem efeito imediato ou agudo. O uso cumulativo ao longo do tempo que traz benefícios, como o aumento de força e na recuperação muscular, auxiliando no controle do processo inflamatório e na redução da dor muscular pós-treino.

Nos dias em que você não treina, seu corpo também usa a creatina. E se você não tomar nesses dias, o estoque corporal de creatina vai diminuir e os seus benefícios também serão menores nos dias de treino.

2. Tomar creatina sem carboidrato ou proteína

O segundo erro comum é tomar creatina apenas com água. Embora não seja um erro grave, é possível otimizar a sua absorção combinando-a com carboidratos e proteínas. Isso aumenta a sua absorção, garantindo que ela entre nas células de forma mais eficaz. 

Imagine que a creatina sozinha abre pouco a porta de entrada da célula. A combinação com carboidratos e proteínas abre mais essa porta, facilitando a entrada de mais nutrientes e energia para promover a hipertrofia muscular.

Em termos práticos, você pode consumir creatina junto com uma refeição, suco ou vitamina, para garantir a oferta adequada de carboidratos e proteínas e melhorar a absorção da creatina.

Estudos mostraram que, a nível celular, ou seja, na menor parte possível da fisiologia, usar creatina com algo que libere muita insulina proporciona maior absorção. A partir desses estudos, começou-se a recomendar o uso creatina com algum carboidrato com índice glicêmico alto, como um suco de laranja ou de uva.

No entanto, quando se passa para a prática, por meio de estudos observacionais, não foi notada nenhuma diferença. 

E agora, usar ou não a creatina com algum carboidrato ou proteína? 

Por via das dúvidas, sugiro que você deve usá-la no pós-treino. E junto com a proteína do soro de leite. Você terá uma grande quantidade de proteína de rápida absorção entrando na corrente sanguínea e, se tiver alguma fruta, que normalmente pode ser uma banana ou açaí, por exemplo, você terá muito açúcar, o que aumentará seus níveis de açúcar no sangue. E isso promoverá a liberação de insulina. Estando a creatina junto, provavelmente será melhor a sua absorção. 

Outro ponto é que algumas pessoas consomem a creatina diluída em água e em jejum. Isso pode trazer alguns efeitos colaterais durante o período de treino. 

No melhor dos casos, você pode ter um incômodo, inchaço ou dor estomacal. No pior dos casos, você pode passar seu tempo no banheiro lidando com a diarreia, que é um dos efeitos colaterais mais conhecidos da creatina. 

No entanto, a culpa não é necessariamente da creatina, mas sim da forma errada com a qual ela é consumida.

3. Tomar creatina com cafeína

O terceiro erro que eu gostaria de apresentar é misturar creatina com cafeína. Isso ocorre porque ambos competem pelos mesmos receptores, o que pode reduzir sua eficácia. Portanto, é melhor separar o consumo dessas substâncias em algumas horas.

Este é um tema bem controverso. Vamos esclarecer essa teoria com prática. Voltando à analogia da porta de entrada na célula, tanto a creatina quanto a cafeína tentam passar pela mesma porta. Se você tentar passar a creatina e a cafeína pela mesma porta ao mesmo tempo, elas vão competir uma com a outra. Sugiro que você esqueça essa combinação, por via das dúvidas.

Esse tema gera um debate mundial. Gerou essa lenda de que a creatina não pode ser acompanhada de cafeína ou café. Alguns estudos iniciais sugeriram essa possibilidade, mas pesquisas mais recentes não têm confirmado essa interação com consistência. 

Na teoria, é assim que nos é apresentado, mas na prática, essa competição é insignificante e provavelmente não terá nenhum efeito negativo. Ao longo do seu dia, se você planeja usar creatina juntamente com cápsulas de cafeína, não deve se preocupar com isso. 

O que os estudos são categóricos em dizer é que, se você usar altas doses de creatina com altas doses de cafeína, haverá uma perda na absorção da creatina. Porém, na prática, ninguém consome doses absurdas de creatina ou de cafeína diariamente.

Caso você já tenha uma rotina estabelecida, como tomar seu suco pré-treino com creatina e adicionar algumas cápsulas de cafeína, provavelmente isso não terá impacto negativo em seus resultados, desempenho ou performance. Se você está acostumado a tomar um cafezinho e tomar a creatina junto, não haverá problema. Se você tomar algum suplemento com cafeína e tomar a creatina junto com ele, também não haverá problemas.

4. Tomar a creatina antes ou durante do treino

Geralmente, não é uma boa ideia fazer uma refeição pesada no pré-treino, logo antes do treino, o que pode gerar um desconforto estomacal. Da mesma forma, durante o treino ficar ingerindo creatina com carboidratos e proteínas pode gerar desconforto estomacal de prejudicar o seu foco no trabalho muscular.

Como já vimos, a creatina é um suplemento que aumenta a força, aumenta o volume muscular e desenvolve mais fibras musculares, mas seu efeito decorre do uso crônico. Isso quer dizer que, à medida que você toma creatina ao longo dos dias, seu corpo aumenta o estoque de creatina. Portanto, a creatina não efeito imediato ou agudo, o seu efeito depende do uso ao longo do tempo, por acumulação no corpo. 

Também já vimos que um dos efeitos colaterais da creatina pelo seu uso equivocado é a diarreia. Portanto, é melhor evitar o consumo de creatina com água durante o treino, pois isso não melhora seu efeito nem sua absorção, e ainda pode trazer efeitos colaterais indesejados.

Não há necessidade de usar a creatina logo antes do treino ou durante o treino. Caso use sem sentir qualquer desconforto, sem problema.

Quanto ao melhor momento de tomar a creatina, isso não importa muito. Como já vimos a creatina tem um efeito cumulativo, ela deve ser tomada de forma crônica. Portanto, a hora de ingestão não importa tanto. Pode ser em qualquer horário do dia, desde que considerado o consumo com proteínas ou carboidratos, e evitando o desconforto no treino.

5. Tomar creatina sem conferir a qualidade do produto

Infelizmente o preço da creatina cresceu muito há poucos anos. E isso despertou o interesse de malandros, que começaram a falsificar produtos de creatina. Você precisa ter cuidado com a origem do suplemento. Pode ser que você esteja comprando creatina e recebendo maltodextrina. 

A primeira pista é o preço. Se a creatina que você pretende adquirir está muito mais barata do que as concorrentes, o sinal de alerta se acende. A segunda pista, combinada ao preço, é a marca. Se a marca é desconhecida no mercado e o preço está muito barato, o alerta deve ser dobrado.

Vale a pena conferir os rótulos dos suplementos também. Alguns são chamados de creatina, porém, contém, por exemplo, 40% de creatina e o restante de outras substâncias. Isso é algo tão difundido que foram criados alguns selos de autenticidade de creatina.

6. Tomar a creatina sem seguir um protocolo de uso

Existem vários protocolos de uso de creatina. Normalmente os rótulos dos produtos indicam que a recomendação é ingerir 3 g por dia. 

Desconsiderando o rótulo, parece ser mais ou menos consenso que a quantidade ideal de suplementação com cretina é de mais ou menos 0,07 g para cada quilograma de peso corporal, todos os dias. 

Como exemplo, uma pessoa que pesa 80 kg pode consumir em torno de 5,6 g de creatina por dia. O músculo esquelético de uma pessoa que não toma creatina contém mais ou menos 180 g de creatina. O corpo de uma pessoa carregada de creatina pode ter por volta de até 220 g. Claro que isso depende do peso corporal. Se você passar um dia sem tomar creatina, vai perder um pouquinho do seu estoque. Descubra sua dosagem e tome todos os dias.

E a saturação de creatina? Funciona? Vale a pena fazer? O uso de doses maiores no início do uso para aumentar os estoques corporais de creatina rapidamente funciona. Todavia, não é um procedimento necessário. A saturação é opcional.

Fazendo a saturação, que geralmente corresponde à ingestão de 20 a 25 g de creatina por dia, em 4 doses de 5 g, a cada 3 horas, em 1 semana, o pico dos estoques corporais de creatina é atingido nessa semana de uso severo. Sem a saturação, a saturação dos estoque corporais pode levar 2,5 semanas a 3 semanas. 

Alguns nutricionistas recomendam um período de suspensão de uso, chamado wash out ou limpeza. A cada 2 ou 3 meses de uso de creatina, suspender o uso por volta de 1 mês.

7. Tomar creatina sem ingerir muita água

Todo mundo deve ingerir a quantidade adequada de água todos os dias. Quem toma creatina deve prestar ainda mais atenção na ingestão de água. Espero que você não seja mais um daqueles que faz uso da creatina sem consumir líquidos adequadamente. Faço um alerta: você não deve consumir creatina sem tomar água.

Esse ponto é diferente do ponto em que tratamos sobre tomar a creatina com carboidratos ou proteínas. Trata-se de tomar água ao longo dia.

Você precisa beber água porque o seu corpo precisa disso. Seu corpo é formado por mais de 70% de água, imagine o que pode acontecer se você não ingerir a quantidade necessária de água para manter as funções corporais.

A creatina tem o efeito de reter água. Isso não quer dizer que você vai ficar todo inchado e sem definição, não é nada disso. A creatina retém água dentro do músculo, o que é muito importante para hipertrofia.

Controle a quantidade de água que você está bebendo. Uma dica boa é sempre estar acompanhado de uma garrafa com água, do tamanho que for melhor para você. Gosto bastante das garrafinhas camaradas de 1,5 litro.

Você sabe o quanto de água precisa ingerir por dia? É bem simples. Basta multiplicar o seu peso em quilos por 30, uma vez que o ideal é ingerir 30 mililitros por peso corporal. Por exemplo, se você pesa 80 kg, multiplicando por 30, descobre que precisa ingerir 2.400 ml por dia, ou 2,4 litros. 

Essa é a quantidade mínima recomendada. E qual seria a quantidade máxima de água recomendada por dia? Em vez de multiplicar seu peso por 30, multiplique-o por 50. Portanto, uma pessoa de 80 kg poderia ingerir até 4.000 ml por dia, ou 4 litros.

Faça as contas para o seu peso corporal. Como vimos, uma pessoa de 80 kg deveria ingerir entre 2,4 litros a 4 litros.

Esse é o parâmetro que você deve considerar sem usar creatina. Usando a creatina, você deve considerar com ainda mais cuidado esses parâmetros. Não podemos vacilar nos pontos mais simples da dieta.

8. Tomar creatina como um santo milagreiro

Os suplementos são apenas a cereja do bolo. E a creatina segue a mesma regra. Os suplementos podem complementar um quadro que contempla um estilo de vida permeado por dieta saudável e treinamento físico.

Achar que a creatina vai fazer milagre sozinha é um tremendo erro. Caso você não se alimente corretamente e não treine com intensidade, não terá resultados. Sabemos que 95% ou mais dos resultados são provenientes de dieta, estilo de vida, treinamento e descanso. Apenas uma pequena porcentagem é proveniente dos suplementos alimentares.

Fontes de consulta

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