O efeito platô na musculação chega para todo mundo que treina natural. Nos primeiros um ou dois anos, o corpo muda rápido e a carga sobe todo mês. Depois, o ganho fica tão lento que muita gente desanima e começa a pensar em hormônio.
O personal trainer Coach Wisdom, que tem a própria academia, conta como passou por isso em 20 anos de treino natural, em “The Ugly Truth About Lifting Naturally”. Ele divide a experiência em lado bom, lado ruim e lado "feio", e usa a força entre 8 e 12 repetições para estimar quanto falta até o limite genético.
A maior mudança vem nos primeiros dois anos
Antes de treinar direito, ele era um adolescente acima do peso, com autoestima baixa. Corria muito para emagrecer e fazia flexões e roscas sem fim. A virada veio quando mudou o treino e a dieta: exercícios grandes no centro do treino, mais força neles, alimentação com proteína suficiente e recuperação. A maior transformação aconteceu em dois anos.
O lado bom, para ele, é que quem treina bem, come bem e é constante constrói de 90% a 95% do melhor físico possível nos primeiros anos. É uma conta pessoal. Os estudos de treino duram semanas ou meses e não acompanham ninguém por anos, então não medem essa curva. Numa revisão de 111 estudos com 1.927 homens, o ganho médio de músculo nesse prazo curto foi de cerca de 1,5 kg.
O platô: lutar por cada quilo
O primeiro lado ruim vem depois da fase de iniciante: o progresso fica muito lento, e é preciso constância para conquistar cada meio quilo de músculo. No começo, ele somava de 7 a 9 kg por mês num exercício. Isso acaba, porque ninguém soma peso para sempre. Essa fase também é menos divertida, e é nela que muita gente desanima.
A saída que ele encontrou foi mudar o que medir. Estar em forma não é só quanto se levanta: dá para melhorar a mobilidade e aprender movimentos novos de calistenia, áreas em que ele ainda está longe do limite.
Para quem ainda quer músculo, o volume semanal é uma das variáveis com mais base. Numa revisão de 15 estudos, cada série semanal a mais por músculo somou um pouco ao crescimento, e os grupos com 10 séries ou mais por semana tenderam a crescer mais que os com menos de 5. Há um limite: séries demais numa única sessão atrapalharam o ganho em outra revisão. Esses estudos não testaram quem já estava estagnado, mas distribuir as séries de cada músculo pela semana e seguir somando carga é um bom ponto de partida.
Como saber se você está perto do limite genético
A medida proposta é a força, mas não a carga máxima de uma repetição. O que conta é quanto peso você levanta para 8 a 12 repetições. Pela experiência dele, quem tem um físico natural melhor costuma ser bem mais forte nessa faixa. Só quando você é mais forte que 90% das pessoas que treinam com constância, com altura e peso parecidos com os seus, dá para dizer que está perto do limite.
Ele se considera um homem comum de 1,75 m e 72,6 kg, e diz raramente encontrar alguém do seu tamanho que faça o que ele faz:
- Supino com halteres: 56,7 kg em cada mão, 10 repetições.
- Barra fixa: 20 repetições com 20,4 kg pendurados no corpo.
- Hack squat: 142,9 kg na máquina, 10 repetições.
A maioria de quem treina natural nunca chega perto do próprio limite genético, e essa é a boa notícia: ainda há muito a ganhar só com treino, dieta e constância. Por isso, ele lamenta ver tanta gente começar a usar hormônio antes de uns cinco anos de treino sério. Quem ainda está longe do limite tem muito a ganhar sem ele.
A pesquisa usa outra medida, o FFMI: a massa magra corrigida pela altura. Num estudo de 1995, os atletas que não usavam anabolizantes ficaram no máximo em 25, e muitos usuários passaram disso. Os próprios autores chamaram o achado de preliminar, e o 25 serve só como referência aproximada. Dá para calcular o seu na calculadora de FFMI. O assunto do teto natural está em quanto músculo dá para ganhar natural, e a diferença entre ficar forte e ficar grande, em diferença entre força e hipertrofia.
Só parece forte quem está seco
Outro lado ruim: o natural só parece forte quando está seco. Numa foto do período de ganho de peso, mal dava para ver que ele treinava. Três meses depois, com a gordura baixa, a diferença era clara. O problema é que, seco, ganhar músculo fica bem mais difícil, e muita gente cai no ciclo de tentar ficar definida o ano todo sem crescer.
Ficar muito seco tem um custo. Pela experiência dele, abaixo de 10% de gordura a testosterona despenca, o cansaço vira rotina e as cargas caem. Um treinador da época em que ele competia em fisiculturismo resumia assim: "quanto melhor você parece, pior você se sente". Por isso, ele prefere ficar perto dos 10%. Quem não se sente mal com a gordura tão baixa tem genética para isso, e é exceção.
Os estudos não marcam um corte exato em 10%. Uma revisão sobre fisiculturistas naturais, que juntou o que se sabe de outras pesquisas por falta de estudos controlados nesse grupo, ligou meses comendo muito abaixo do necessário a perda de músculo, desequilíbrio hormonal e problemas de humor, sobretudo perto de 4% a 5% de gordura, bem abaixo dos 10% do relato. Em casos de preparação para palco, mais de 40% do peso perdido foi músculo.
Vestido, o natural parece franzino
O lado "feio" é que, mesmo seco e treinado, quem é natural costuma parecer franzino de roupa. Em vez de "você está grande", o comentário mais comum é "você está magro". Até Brad Pitt ouviu isso na época de Clube da Luta. A diferença só aparece sem camisa ou com roupa ajustada ao corpo. Por que os atores parecem tão definidos na tela é tema de corpo de Hollywood.
E os hormônios?
Ele admite que já pensou muitas vezes em usar. Imaginou pesar de 77 a 82 kg com 10% de gordura, ver as cargas subirem e parecer grande de roupa. Pensou até em reposição de testosterona, que, por ser acompanhada por médico, acha um pouco mais segura. Não usou porque não saberia onde comprar, teme os efeitos (teve acne forte na adolescência) e está 90% satisfeito com o corpo. E não pretende usar: os 10% que faltam não valem a pena para ele.
Para ele, o lado bom de ser natural é poder dizer que o físico veio de trabalho e constância. Um corpo feito com hormônio em um ano pode não ter o mesmo valor para quem o construiu, e é fácil largar. Ele reconhece que alguém que usa hormônio pode superar os seus 20 anos de treino em um ou dois. Mesmo assim, acha que o caminho mais longo é o que forma resiliência.
O efeito do hormônio é grande mesmo em pouco tempo. Num estudo clássico, homens que tomaram 600 mg de testosterona por semana e treinaram ganharam 6,1 kg de massa magra em 10 semanas, e mesmo sem treinar quem tomou ganhou mais músculo e força que quem recebeu placebo sem treinar. A dose foi alta e testada por pouco tempo, com acompanhamento. Se você está pensando nisso, a conversa começa com um médico. As transformações rápidas de atores famosos estão em atores de Hollywood usam esteroides?.
Conclusão
O platô é parte do treino natural: a maior mudança vem nos primeiros dois anos, e depois cada quilo custa constância. A medida prática é quanto peso você levanta para 8 a 12 repetições, comparado com gente do seu tamanho, e a maioria ainda tem muito espaço para crescer. Ficar seco o ano todo cobra energia e hormônio. Para quem conta essa história, valeu a pena não pelo corpo, mas pelo que o treino mudou na vida: tirou da insegurança um adolescente que jogava videogame o dia todo e lhe deu confiança, profissão e até o casamento.
Perguntas frequentes
O que é o efeito platô na musculação?
É quando o ganho de músculo ou de força fica tão lento que parece ter parado. No treino natural, costuma chegar depois dos primeiros um ou dois anos, quando a fase de iniciante acaba.
O que fazer para sair do platô?
Constância e paciência: depois dos primeiros anos, o ganho é lento mesmo. Distribuir mais séries por músculo ao longo da semana ajuda: numa revisão de 15 estudos, quem fez 10 séries semanais ou mais por músculo tendeu a crescer mais que quem fez menos de 5. Acompanhar o peso que você levanta para 8 a 12 repetições mostra se o treino ainda avança.
Qual a diferença entre o natural e quem usa hormônio?
O ritmo. Num estudo, homens que tomaram 600 mg de testosterona por semana e treinaram ganharam 6,1 kg de massa magra em 10 semanas. Em outra análise, de estudos de treino sem hormônio, o ganho médio de músculo ficou perto de 1,5 kg, com prazos e medidas diferentes.
Qual o melhor treino para quem é natural?
Exercícios grandes no centro do treino, mais carga neles ao longo do tempo, comida com proteína suficiente e recuperação: foi o que mudou o físico em dois anos. Depois, a base continua, com o volume da semana bem distribuído.
Referências
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