HIIT emagrece mesmo? O que um estudo com 959 mulheres mostrou

HIIT emagrece mesmo? Num estudo que reuniu 38 pesquisas com 959 mulheres, o treino intervalado de alta intensidade reduziu a gordura total e a da barriga. A balança demorou mais a mostrar, e depois da menopausa o resultado ficou incerto. E o cardio contínuo empata: quando os dois foram comparados, tiraram gordura de forma parecida.

O professor Paulo Gentil apresenta esse estudo em "O fim do 'cardio fofo': o único treino que realmente derrete gordura", no canal dele, para responder a quem diz que os efeitos do HIIT são controversos. Para ele, os protocolos de alta intensidade são os melhores para emagrecer, e a intensidade se adapta a qualquer pessoa.

Por que um estudo que junta vários pesa mais

No topo da pirâmide de evidências está a meta-análise: ela junta os estudos sobre um tema, escolhidos por critérios definidos antes, e faz uma conta conjunta. Um estudo perdeu 1 kg, outro 2, outro ganhou, e o resultado vira uma média, corrigida pelo tamanho de cada amostra. Com centenas de pessoas, os casos extremos se diluem, e o resultado se aproxima do que acontece com a maioria.

A média descreve o grupo, e cada pessoa pode ficar acima dela. Quem treina melhor e come melhor pode perder mais que a média.

O estudo das 959 mulheres

A revisão, publicada em 2020, encontrou 803 artigos, dos quais 80 atendiam aos critérios e 38 entraram na conta. O efeito foi medido antes e depois do HIIT, sem um grupo que não treinou para comparar, o que pede cautela: parte da mudança pode vir de outros fatores. Os números são de diferença padronizada, uma medida do tamanho do efeito, e não quilos perdidos. Quanto mais negativo, maior a redução.

Na tabela, "tendência" quer dizer que o número apontou para a queda, mas sem certeza estatística. "Incerto" quer dizer que o resultado pode ter sido zero. A balança mostrou menos que a gordura: antes da menopausa o peso caiu, e depois da menopausa ficou perto de zero. Por isso, quem faz HIIT deve medir a gordura, com dobras cutâneas, bioimpedância ou DEXA.

A gordura abdominal caiu antes da menopausa, e a visceral, a que fica dentro da barriga em volta dos órgãos, só mostrou tendência. Quando o estudo não informava a fase hormonal das mulheres, o resultado ficou ainda mais incerto.

HIIT funciona depois da menopausa?

Os dados são poucos: só 7 dos estudos tinham mulheres depois da menopausa. Nelas, a gordura total mostrou só tendência de queda, e o peso e a gordura da barriga ficaram incertos. Com tão poucos estudos, ainda faltam dados para medir o efeito nessa fase.

Com a queda do estrogênio, a gordura tende a se acumular na região central, e num estudo que acompanhou mulheres por anos a velocidade de ganho de gordura dobrou na transição para a menopausa. Os protocolos usados com mulheres mais velhas costumam ser mais leves, o que pode explicar parte do resultado menor, mas a meta-análise não testou essa hipótese. Para quem passou da menopausa, não engordar já é um resultado, e perder mais pede capricho no treino e na alimentação.

Bicicleta ou corrida?

A maioria dos estudos usou bicicleta (26), depois corrida (12), e só um usou elíptico. Na bicicleta, a queda de gordura total foi mais clara, e na corrida mostrou só tendência. Uma explicação proposta é que a bicicleta esvazia mais o glicogênio das pernas, o estoque de açúcar dos músculos, e repor esse estoque gastaria energia vinda da gordura. É só uma hipótese, e nenhum estudo encontrado a testou.

Outras meta-análises apontam o contrário. Uma de 2018, com homens e mulheres, achou a corrida mais eficaz que a bicicleta. Como os estudos de bicicleta e de corrida são diferentes entre si, a vantagem de uma sobre a outra está em aberto. Funciona dos dois jeitos: escolha a que você consegue fazer com mais intensidade e por mais tempo.

Em quanto tempo o HIIT faz efeito?

Nos estudos com 3 sessões por semana, programas de menos de 8 semanas já reduziram a gordura, e o peso só caiu com 8 semanas ou mais. Quase todos esses programas curtos foram feitos com mulheres antes da menopausa. Uma explicação possível é algum ganho de massa magra no começo, que compensa a gordura perdida na balança, mas a meta-análise não mediu massa magra. Nas primeiras semanas, avalie pela gordura.

Mais treino também tem limite. Num estudo sueco em que a carga de HIIT subiu semana a semana, a semana mais pesada piorou a função das mitocôndrias, as usinas de energia das células, e o corpo passou a lidar pior com o açúcar.

O protocolo 4x4

O protocolo mais usado nos estudos foi o de 4 minutos fortes e 3 minutos de recuperação. Ele é o 4x4 criado por pesquisadores noruegueses: 4 tiros de 4 minutos a 90% a 95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de recuperação ativa perto de 70%. Com um frequencímetro, é fácil de controlar. Sem ele, dá para usar o teste da fala, um jeito validado de estimar o esforço: no tiro, mal dá para falar, e na recuperação dá para conversar com frases curtas. Nos tiros, o teste é menos preciso que o frequencímetro. Outros protocolos e a combinação com a musculação estão em HIIT para emagrecer: intensidade, protocolos e como combinar com musculação.

Se você já faz meia hora de cardio no mesmo ritmo, dá para começar trocando parte dela por blocos de esforço alto e baixo. Há também os tiros curtos de sprint, explicados em treino SIT: como fazer e o que esperar.

HIIT emagrece mais que o cardio contínuo?

A diferença é pequena. O estudo das 959 mulheres não comparou o HIIT com o cardio contínuo. A comparação direta mais rigorosa, com 56 ensaios e certeza alta, mostra empate na perda de gordura. Uma revisão de revisões de 2024 achou vantagem pequena para o intervalado, de menos de 1 ponto percentual de gordura. Uma meta-análise de 2019 achou o percentual de gordura igual nos dois métodos, mas cerca de 2 kg a mais de gordura perdida com o intervalado.

A vantagem prática do HIIT costuma ser o tempo. Numa meta-análise de 2017 com 13 estudos em adultos com sobrepeso ou obesidade, os dois métodos reduziram a gordura do mesmo jeito, mas o intervalado pediu cerca de 40% menos tempo de treino. O consenso do Colégio Americano de Medicina Esportiva de 2024 diz que ele não parece superior a caminhar rápido ou correr para controlar o peso. O gasto extra depois do treino, que o HIIT costuma prometer, é pequeno: de cerca de 8 a 31 kcal a mais por sessão que o contínuo. Quem gosta do cardio contínuo pode continuar com ele.

Alta intensidade não é alta velocidade

Quem tem excesso de peso tende a ganhar mais com o HIIT. No estudo das 959 mulheres, as de peso normal e as com sobrepeso ou obesidade perderam gordura total, mas a gordura abdominal só caiu nas que tinham excesso de gordura. A revisão de revisões de 2024 também viu benefício maior em quem tem sobrepeso ou obesidade.

Intensidade é relativa. Para uma pessoa de 1,60 m e 170 kg na fila da cirurgia bariátrica, levantar do sofá e andar até o fim do corredor já é esforço máximo. Para um atleta, é sprint de verdade. Num relato, uma senhora de quase 100 anos fez HIIT na esteira a 1,5 km/h, e para ela isso era esforço alto. HIIT é alternar esforço alto e baixo para aquela pessoa, e o exercício se escolhe pela necessidade: água, bicicleta ou exercícios com o peso do corpo para quem não pode ter impacto, bicicleta ou manopla de boxe para quem tem dor no joelho, e ergômetro de braço ou corda naval para quem não usa as pernas.

Um estudo brasileiro de 2020 aplicou intervalos de 4 minutos na esteira, com 4 minutos de recuperação, em 46 mulheres de cerca de 80 anos que viviam numa instituição de longa permanência. Algumas tinham Alzheimer, Parkinson, diabetes ou hipertensão. Em 8 semanas, com 2 sessões por semana, elas perderam 1,6 kg e 2,2% de gordura, mais que nos treinos moderados.

Há quem trate 100% da frequência cardíaca máxima como limite de segurança e treine perto dele. A frequência cardíaca máxima é o teto do esforço, e não um limite de segurança. No 4x4, os tiros ficam entre 90% e 95% dela. Para quem tem doença do coração, o HIIT é possível com avaliação e supervisão. Na reabilitação cardíaca supervisionada, o risco de parada cardíaca foi baixo nos dois tipos de treino, embora maior por hora no HIIT. Uma diretriz de 2019 para HIIT em pacientes recomenda zonas de treino individualizadas, com triagem e acompanhamento clínico, em vez da fórmula da frequência máxima prevista. Dor no peito, desmaio, tontura forte ou falta de ar fora do normal durante o esforço pedem parar e procurar avaliação.

Se o HIIT não está dando resultado

A expectativa, na média, é perder gordura com HIIT. Se você não está perdendo nada, revise duas coisas: a intensidade, que precisa ser alta de verdade para você nos tiros, e a alimentação, porque a perda de gordura depende de gastar mais do que se come. Treinar melhor e comer melhor é o que tira alguém da média para o lado bom. Para organizar o treino da semana, veja divisão de treino feminino.

Conclusão

O HIIT emagrece: em quase mil mulheres, reduziu a gordura total e a abdominal, com resultado mais claro antes da menopausa. O título do "único treino" exagera, porque o cardio contínuo tira gordura de forma parecida. A vantagem do HIIT costuma estar no tempo, e o esforço se ajusta ao nível de cada pessoa, com avaliação prévia para quem tem doença do coração.

Perguntas frequentes

HIIT emagrece mesmo?

Emagrece. Numa meta-análise com 959 mulheres, ele reduziu a gordura total e a da barriga. Comparado ao cardio contínuo, o resultado foi parecido, e em vários estudos o HIIT pediu menos tempo de treino.

HIIT emagrece mais que a corrida contínua?

A diferença é pequena. Em 56 ensaios com comparação direta, a perda de gordura foi praticamente igual. Uma revisão mais otimista achou menos de 1 ponto percentual de vantagem para o intervalado.

Em quanto tempo o HIIT faz efeito?

A gordura já caiu em programas de menos de 8 semanas, com 3 sessões por semana. O peso na balança só mudou com 8 semanas ou mais.

Quanto tempo de HIIT por dia para emagrecer?

Os estudos usaram em geral 3 sessões por semana. Uma sessão de 4x4 leva cerca de 25 minutos entre tiros e recuperações, mais o aquecimento. A OMS recomenda de 75 a 150 minutos semanais de atividade vigorosa, ou o dobro de atividade moderada, sem citar o HIIT em especial.

Pode fazer HIIT todos os dias?

Melhor evitar. Nenhuma diretriz pede HIIT diário, e, quando a carga subiu semana após semana num estudo, o corpo passou a lidar pior com o açúcar. Os estudos de emagrecimento usaram em geral 3 sessões por semana.

HIIT funciona na menopausa?

Pode funcionar, mas há poucos dados. Em 7 estudos com mulheres depois da menopausa, a gordura total mostrou só tendência de queda. O resultado tende a ser menor e pede mais capricho no treino e na comida.

Dá para fazer HIIT sem impacto?

Dá. HIIT é alternar esforço alto e baixo, e o exercício pode ser bicicleta, água ou calistenia. A maioria dos estudos com mulheres usou bicicleta.

HIIT tira a gordura da barriga?

Ajuda. A gordura abdominal caiu nas mulheres antes da menopausa, e a visceral, a de dentro da barriga, mostrou tendência de queda. Depois da menopausa, o resultado foi incerto.

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