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Peito e Bíceps, Costas e Tríceps ou o Inverso?

Rafael Bracca dos Santos
  • , 1.216.593 visualizações
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Frequentemente temos sido questionados quanto a ordem dos grupos na semana e qual seria a melhor combinação para melhores resultados.

Bem, isso é muito relativo e ambas as combinações estão certas se divididas com o devido descanso proporcional ao estimulo gerado a agonistas e sinergistas, por exemplo, se você treina peito e bíceps numa segunda feira, levando em consideração que os bíceps são sinérgicos no treino de costas, treinar no dia seguinte do treino de bíceps as costas não é uma opção muito inteligente, primeiro porque os bíceps necessitam de devido repouso para que haja reparação tecidual e um eficiente anabolismo, e segundo que com os bíceps detonados do treino no dia anterior, haverá decréscimo de performance, pois o sinergista estará minado e não poderá auxiliar os dorsais a realizar as puxadas da maneira que deveria.

Assim também acontece com Peitorais numa segunda e tríceps ou ombros no dia seguinte. É contra produtivo na maioria dos casos.

Agora se o atleta levar em consideração esses detalhes básicos e treinar segundas peito e bíceps e na terça jogar um quadríceps para na quarta fazer o dorsal com tríceps não há problema. Isso vai depender muito de uma série de fatores determinantes como nutrição, suplementação e a própria intensidade do treino.

Cada pessoa tem sua individualidade e necessidade específicas ao qual cabe ao treinador ou ao próprio praticante saber identificar e aplicar da melhor maneira.

Treinar Peito e Tríceps e Costas e Bíceps tem suas vantagens e desvantagens. A vantagem é que treinando assim os músculos terão um descanso maior durante a semana, porém como os tríceps auxiliam o peito a empurrar os pesos, você não conseguirá treinar os tríceps 100% como você treinaria se tivesse acoplado ao treino de dorsais.

A resposta para essa questão é a variação da ordem afim de numa fase gerar treinos 100% em todos os grupos, e em outra gerar mais descanso. Nosso corpo reage ao ESTRESSE e devemos lutar ao máximo contra a homeostase (controle interno) que irá brecar os ganhos e fazer com que paremos de evoluir.

Segue abaixo exemplos de rotinas utilizadas por nós e nossos atletas de maneira efetiva.

Rotina 1

SEG - PEITO E BÍCEPS

TER - QUADS E FEMORAIS

QUA - FREE

QUI - COSTAS E TRÍCEPS

SEX - FREE

SAB - OMBROS E PANTURRILHAS

DOM - FREE

Rotina 2

SEG – PEITO E TRÍCEPS

TER – COSTAS E BÍCEPS

QUA – QUADS

QUI – FREE

SEX – OMBROS

SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS

DOM – FREE

Existem uma infinidade de outros exemplos de rotinas que podem e muito ser eficazes no objetivo final.

Mantenham o foco e train hard!!!

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Comentários


Visitante lixooooo

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cara desculpa mais q lixo essa rotina PEGA EU AQUI O ZYZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

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Visitante Paulo

Postado

Toda linha de ergogênicos Landerlan

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Visitante Thiago

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bem diferente o treino, mas não achei ruim, esse estilo com treino free fica interessante pra malharmos aquilo que precisa mais ser trabalhando. 

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Rafael Bracca, grande treinador!

Ótimo post.

 

 

Vinni (RS) mandou um abraço manão!!!

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Visitante Rafael Bracca

Postado

Só houve um erro ali que o certo na rotina 2 seria assim

Rotina 2
SEG – PEITO E TRÍCEPS
TER – QUADS
QUA – COSTAS E BÍCEPS

QUI – FREE
SEX – OMBROS
SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS
DOM – FREE

 

AGORA SIM!!!!

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Acho interessante falar em erro.

devemos ciclar as ordem de tudo:

grupos,ordem,exercícios.

 

Por exemplo:

Nesse método de Costas e Biceps ,se eu começar a fazer costas

na parte do biceps não vou ter 30% da força necessária,sendo assim levarei 2 dias para exercita-lo de maneira eficiente.

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Visitante Regis

Postado

SEG - COSTAS E TRAPÉZIO

TER - QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

QUA - FREE

QUI - PEITO E OMBROS

SEX - FEMORAIS E PANTURRILHAS

SAB - BÍCEPS E TRICEPS

 

OU 

SEG - COSTAS E TRAPÉZIO

TER - QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

QUA - PEITO E OMBROS

QUI - FEMORAIS E PANTURRILHAS

SEX - BÍCEPS E TRICEPS

SAB - FREE

DOM - FREE

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prefiro fazer ,

 

seg-peito, costas 

ter-cardio,abs

quar-pernas , ombros e trap

quin-cardio,abs

sexta-braços e antebraços

sab-desc

dom-desc

 

ou

 

seg-costas e ombros

terç-pernas e abs

quar-peito e triceps

quin-panturrilhas e abs

sex-biceps e antebraços

sab-desc

dom-desc

 

ou

 

seg-peito e biceps

terç-ombro e trapezio

quar-pernas  e abs

quin-costa  e triceps

sex-cardio e abs

 

vai depender do seu propósito.

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Só houve um erro ali que o certo na rotina 2 seria assim

Rotina 2

SEG – PEITO E TRÍCEPS

TER – QUADS

QUA – COSTAS E BÍCEPS

QUI – FREE

SEX – OMBROS

SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS

DOM – FREE

 

AGORA SIM!!!!

gostei mais desta rotina que voce organizou, os ombros sao trabalhados em todos exescicios superiores asim voce deixou intervalo de pelo menos um dia de descanço de um superior para outro. sem contar que ha uma maior recumperaçao de glicogenio muscoular.

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Visitante Johnson

Postado

Treinar Peito e tríceps, não seria uma boa idéia, pois após o treino de peito o tríceps estará fadigado e o treino para bíceps não será 100%. Costa e bíceps é o mesmo raciocínio. A rotina 1 é boa, mas tem muito descanso. O bom seria:

Segunda: Peito e Bíceps

Terça- Anteriores das Pernas + trapézio

Quarta- Costas e Tríceps

Quinta- Posteriores das Pernas + Ombro

Sexta- Agonista e Antagonista dos MMSS.

Sábado e Domingo: Folga...

Bom treino

Johnson Hidenobu Ito-Especialista  em Treinamento Desportivo

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Visitante chester

Postado

eu treino no maximo 5 semanas repetidas ..estou sempre variando o volume , os pesos , os exercicios a divisão ....soh naum vario a alta intensidade ...o meu treino preferido do aspecto da divisão eh 

seg peito costas

ter  quad e femural

qua ombro 

quin biceps triceps

sex core

sab dom descanço ...

...antebraço e panturrilha seg,qua sex

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Meus treinos estão sendo assim:

-A-  Costas e Trapézio;

-B- Peito e Ombros;

-C- Bíceps, Ante-Braço e Abdomem;

-D- Pernas e Tríceps;

-E- Descanso.

Os exercício são variados por escolha minha, de 2 a 3 exerc. por grupo, e de 3 a 4 sér. cada, com 8 a 12 repetições.

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Acredito está fazendo merda no meu treino.

 

Estou fazendo assim

 

A - peito, triceps e ombro 

B - costa, biceps e trapezio

C - Pernas e panturrilha

 

Então no decorrer das semanas ficaria mais ou menos assim:

 

1ª semana:

Segunda A

Terça B

Quarta C

Quinta Descanço

Sexta A

Sábado B 

Domingo Descanço

 

2ª semana 

Segunda C

Terça A

Quarta B

Quinta Descanço

Sexta C

Sábado A 

Domingo Descanço

 

Assim por diante... 

 

Vou pesquisar e melhorar meu treino... tenho apenas 9 meses de treinos direto. Mas acho q já tá na hora de treinar direito..

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Visitante Anderson

Postado

Treinar Peito e tríceps, não seria uma boa idéia, pois após o treino de peito o tríceps estará fadigado e o treino para bíceps não será 100%. Costa e bíceps é o mesmo raciocínio. A rotina 1 é boa, mas tem muito descanso. O bom seria:

Segunda: Peito e Bíceps

Terça- Anteriores das Pernas + trapézio

Quarta- Costas e Tríceps

Quinta- Posteriores das Pernas + Ombro

Sexta- Agonista e Antagonista dos MMSS.

Sábado e Domingo: Folga...

Bom treino

Johnson Hidenobu Ito-Especialista  em Treinamento Desportivo

Respeito sua opinião, mas fiquei na dúvida entre segunda e quarta,se no treino de Peito e Bíceps, o treino de Bíceps for bem intenso, apenas um dia descanso seria suficiente para recupera-lo? Pra já na quarta treinar Costas? um treino bem feito, pesado de Bíceps na segunda, não atrapalharia o desempenho de um treino de Costas já na quarta ?

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SEG: BICEPS - OMBRO - PANTURRILHAS

TER: QUADRICEPS - POSTERIORES

QUA: PEITO - TRICEPS

QUI: COSTAS - PANTURRILHAS

SEX: BICEPS - TRICEPS

SAB: FREE

DOM: OFF

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Quantos exercícios por grupos musculares grandes e quantos para os pequenos? 

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Visitante Anderson

Postado

SEG: BICEPS - OMBRO - PANTURRILHAS

TER: QUADRICEPS - POSTERIORES

QUA: PEITO - TRICEPS

QUI: COSTAS - PANTURRILHAS

SEX: BICEPS - TRICEPS

SAB: FREE

DOM: OFF

Legal, mas só um dia de descanso para tricípes? 

e se o treino de qua for muito intenso 

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