Jump to content

Renato França

Colaborador
  • Content Count

    1
  • Joined

  • Last visited

    Never
  • Days Won

    1

Renato França last won the day on April 13 2015

Renato França had the most liked content!

About Renato França

  • Rank
    Nutricionista Esportivo

Detalhes

  • Gênero
    Não informado

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

  1. Muitas mulheres se queixam de dificuldade para ganhar massa muscular (mesmo com treino regular e dieta), flacidez, celulite, retenção hídrica e facilidade para engordar ou dificuldade de perder gordura. Não é novidade para ninguém que alimentação desequilibrada e sedentarismo contribuem para tudo isso. Mas hoje vou trazer algumas informações sobre outro fator, os anticoncepcionais, que pode ter relação com essas queixas e que está presente na vida de boa parte das mulheres em idade reprodutiva. O uso de anticoncepcionais é muito difundido hoje em dia e é prescrito para diversas finalidades, não só inibir a ovulação e agir como contraceptivo propriamente dito. Mas também, em alguns casos, para controle da oleosidade da pele e acne, síndrome dos ovários policísticos, irregularidades do fluxo menstrual, hirsutismo (produção excessiva de pêlos nas mulheres). O problema é que muitas vezes para controlar um desses aspectos, ocorre a desregulação de todo eixo dos hormônios sexuais e outros sintomas surgem, ou seja, “tampa de um lado e descobre de outro”. Vários desses sintomas e queixas são gerados e/ou piorados por maus hábitos de vida, resistência à insulina, dieta com alta carga inflamatória, deficiências nutricionais, má gestão do stress, etc. Então, se melhorar a dieta e atuar na correção desses desequilíbrios, não haveria necessidade do uso dos anticoncepcionais para fins secundários. Já para o fim primário, a contracepção, há métodos não hormonais que podem ser usados e isso tem de ser conversado e acordado com o ginecologista de acordo com o caso de cada paciente. A maior parte dos contraceptivos, seja por via oral (pílula), transdérmico (adesivo) ou anel vaginal, são contraceptivos combinados, compostos de um tipo de estrogênio associado a uma progestina. Ambos são hormônios sintéticos e, portanto, são interpretados de forma diferente do estrogênio e progesterona produzidos pelo corpo, o que leva a uma cascata de alterações hormonais. Vou falar de algumas delas que podem levar a uma maior resistência na obtenção de resultados de hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura com a dieta e treino. Os hormônios sexuais, como a testosterona, circulam no sangue com uma parte ligada a albumina, parte ligada a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e uma parte livre (fração ativa do hormônio). É bom salientar que a testosterona é produzida em maior quantidade por homens, mas as mulheres também produzem testosterona (10 a 25 vezes menos) e ela tem funções fisiológicas importantes também no corpo feminino. Quando uma mulher toma um anticoncepcional composto por hormônios sintéticos, eles se ligam muito mais a albumina sérica do que a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e ocorre uma resposta exacerbada na produção de SHBG. Com uma quantidade de SHBG muito maior do que o necessário para transportar os hormônios sexuais produzidos pelo corpo, praticamente toda a testosterona fica ligada a SHBG e sobra uma fração ínfima de testosterona livre (fração ativa da testosterona). Essa baixa testosterona livre, mesmo que o valor de testosterona total esteja normal, pode levar a sintomas de deficiência de testosterona como: maior dificuldade para ganho de massa muscular, maior tendência ao ganho de gordura e retenção hídrica, baixa libido, maior sensação de fadiga e cansaço físico e mental. Essa alterações hormonais são confirmadas nos exames de sangue que solicito e analiso das minhas pacientes em uso de anticoncepcionais. Algumas delas demonstram maior dificuldade em evoluir em resposta a dieta e treino. Vamos a alguns dados da literatura: Um estudo feito por Piltonen e colaboradores (2012), no Departamento de Ginecologia e Obstetrícia de Oulu na Finlândia, verificou que o uso de anticoncepcionais combinados tanto por via oral, transdérmica e vaginal, em mulheres jovens e com peso normal, levou ao aumento de marcadores de inflamação crônica (proteína C reativa), piora da sensibilidade à insulina, aumento da SHBG e consequentemente redução da testosterona livre. Ou seja, independente da via de administração as alterações metabólicas são as mesmas. Lee e colaboradores (2009) analisaram a resposta em mulheres jovens (18 a 31 anos) a 10 semanas de treino resistido e verificaram um ganho muscular 40% menor em mulheres que faziam uso de contraceptivos orais em comparação às mulheres que não faziam uso. Os autores concluíram que esse resultado negativo no grupo que tomava anticoncepcional se deveu aos menores níveis de DHEA e S-DHEA (importantes para síntese de testosterona), IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina – importante para a construção muscular) e maior nível de cortisol (hormônio do stress, que tem ação catabólica). Além disso, os autores comentaram que outro fator que limitou o ganho muscular foi que as progestinas que compõe o anticoncepcional se ligam competitivamente aos receptores de testosterona, impedindo a ligação da própria testosterona ao seu receptor e assim reduzindo seus efeitos. Não comentei sobre o risco de trombose venosa, pois não era o foco do texto. Mas, basta uma lida rápida na bula de um anticoncepcional que você verá o tanto de ressalvas e alertas quanto ao aumento do risco de eventos tromboembólicos. A minha dica é, pense 2 vezes em tomar ou continuar tomando anticoncepcionais hormonais e converse com um médico ATUALIZADO e com visão global da sua saúde. Também não se engane pensando que os que são de baixa dosagem são inofensivos, pois essas alterações são observadas inclusive nesses casos (vejo isso na prática nos resultados dos exames de pacientes). Se quiser tirar a dúvida, minha dica é que faça regularmente exames de sangue completos para monitorar todas essas variáveis e não colocar sua saúde em risco, nem limitar seus resultados da dieta e treino. Por fim, não quero dizer que mulheres que tomam anticoncepcionais não podem conseguir alcançar bons resultados estéticos, porque tenho pacientes que mesmo tomando chegam a excelentes resultados. No entanto, provavelmente se não tomassem chegariam um pouco mais longe. Por Nutricionista Renato França Sócio-proprietário da Clínica de Nutrição Esportiva e Funcional Renato França em Brasília - DF Diplomado pelo The Institute for Functional Medicine (EUA) Especialista em musculação e treinamento de força pela UnB Instagram: https://www.instagram.com/nutricionistarenatofranca/ Fanpage: https://www.facebook.com/renato.franca1
  2. Todos sabem que para ter hipertrofia muscular ou perda de gordura corporal com manutenção da massa muscular, é de extrema importância se atentar a diversos fatores como treino resistido intenso, alimentação adequada, descanso suficiente entre as sessões de treino e sono de qualidade e duração adequadas. Vejo que hoje em dia as pessoas se preocupam muito com o consumo de alimentos e/ou suplementos durante os 90 a 120 minutos que compreendem os períodos pré, intra e pós-treino, mas acabam não se atentando tanto à correta nutrição no restante do dia. Ou seja, consomem sua suplementação pré-treino, realizam o treino, tomam seu shake pós-treino ao acabar, e acham que isso é suficiente para nutrir os músculos treinados. No restante do dia, pulam refeições passando mais de 3 horas sem se alimentar ou acabam fazendo refeições incompletas. Isso acontece principalmente nas refeições intermediárias, nas quais esses indivíduos acabam consumindo alimentos prioritariamente fonte de carboidratos, como biscoitos, barras de cereais, pães, bolos, entre outros, e deixando de lado as fontes de proteínas, gorduras boas e fibras. Se você vem treinando regularmente, está tomando cuidado para realizar suas refeições pré e pós-treino corretamente e ainda assim não está conseguindo evoluir nos treinos e melhorar sua composição corporal (perda de gordura e/ou hipertrofia muscular), o problema pode estar na recuperação muscular, que engloba a nutrição e adaptação do músculo no repouso. Exercícios intensos ou exercícios que você não está acostumado a praticar, causam danos musculares como resultado da ocorrência de microlesões e acúmulo de metabólitos e radicais livres nas fibras dos músculos treinados. Essa é aquela famosa dorzinha muscular que ocorre quando você troca de treino ou quando você volta a treinar depois de um tempo sem praticar exercícios físicos, e quando vai movimentar o músculo treinado você lembra que treinou. Na verdade, quem treina intensamente não sente essa dor muscular apenas quando troca de treino, mas sempre que treina até a fadiga. A dor tardia se inicia 24 a 48 horas depois de uma sessão de treino e pode durar até 3, 5 ou até mais de 1 semana dependendo da intensidade do estímulo. O estresse oxidativo e a inflamação nas miofibrilas podem levar a temporária redução função muscular, reduzindo a força e performance. Caso esse processo inflamatório não seja corretamente controlado, pode dificultar a obtenção de um bom resultado. Não vou me ater a descrever detalhadamente todo o processo de geração de danos musculares, pois nosso foco é no processo posterior a isso, a própria recuperação muscular. Mas vou dar uma noção de como o exercício influencia na geração dos danos. O exercício cria um desbalanço entre os níveis de oxidantes e antioxidantes, conhecido como estresse oxidativo. Isso se deve à produção de espécies reativas de oxigênio (EROs), vulgos radicais livres, durante o exercício pela alta atividade mitocondrial na produção de energia e consumo de oxigênio para a contração muscular e também pela isquemia gerada principalmente durante as contrações concêntricas. Além desse aumento durante os treinos, há aumento na produção de radicais livres na resposta inflamatória tardia em consequência aos danos musculares gerados no exercício, sendo que isso é resultado da ação de células de defesa do corpo, neutrófilos e macrófagos, liberando radicais livres na miofibrilas inflamadas. No entanto, nosso corpo se adapta a tudo. Por exemplo, quando você sente frio, seu corpo estimula o aumento da frequência cardíaca e promove a ocorrência de espasmos musculares, o que contribui para a produção interna de calor. Em resposta ao exercício não seria diferente. Hoje sabe-se que além de levar ao aumento de marcadores de oxidação de DNA, proteínas e lipídios nos músculos (estresse oxidativo), os radicais livres produzidos no exercício também podem levar a adaptações positivas nas fibras musculares e regulação da expressão gênica. É aí que entra a nutrição, pois mesmo que o exercício estimule adaptativamente aos danos musculares, o controle do processo inflamatório só se dará se houver o consumo dos nutrientes necessários para isso. Para uma recuperação adequada, é preciso controlar o processo inflamatório durante o repouso e não deve-se focar apenas no consumo de carboidratos, proteínas ou aminoácidos, mas também em nutrientes com ação antiinflamatória e antioxidantes. No próximo post iremos continuar a conversa sobre como estimular a recuperação muscular por meio da alimentação e suplementação.
  3. Frequentemente recebo em meu consultório pacientes que nunca fizeram uso de nenhum suplemento alimentar e são muito receosos em introduzi-los em sua alimentação do dia-a-dia. Alguns, principalmente mulheres, temem tomar suplementos e engordar abruptamente após parar de tomar ou então acham que se tomarem whey protein, por exemplo, vão ficar tão fortes até a consulta seguinte que não vão nem passar pela porta do consultório. Quem dera fosse tão simples assim ganhar massa muscular, ainda mais para mulheres! Também há outra situação frequente que são adolescentes que estão começando a treinar musculação e quase sempre vão à consulta comigo acompanhados do pai ou da mãe, e os discursos são quase sempre os mesmos. O filho ouviu de amigos que tem um determinado suplemento pré-treino que “dá mais gás” nos treinos e quer a todo custo que eu inclua um desses na dieta. E a mãe acha aqueles suplementos em potes imensos são a mesma coisa que “bomba” e tentam de toda forma me convencer a não incluir esses suplementos na dieta de seus filhos, sendo esse na maioria das vezes o principal motivo da presença dos pais na consulta. Outros pacientes acham que suplementos alimentares são bons mas devem ser tomados por determinado período de tempo, pois senão podem sobrecarregar o funcionamento correto do fígado e dos rins. A mídia contribui muito para esses conceitos errôneos sobre suplementação alimentar. Na grande maioria das vezes a mesma matéria trata de suplementos alimentares e esteróides anabolizantes e acabam levando a pensar que é tudo farinha do mesmo saco. Ou então são matérias sensacionalistas falando da venda de produtos piratas sem registro no Ministério da Saúde e ANVISA, como se todo produto sem registro fosse trazer sérios danos a saúde. São raras as vezes que fazem uma matéria sobre os pontos positivos do uso de suplementos alimentares, tratando por exemplo dos benefícios do consumo whey protein que são muitos: além de ser excelente para hipertrofia muscular, tem ação imunoestimuladora (reduzindo a suscetibilidade ao acometimento por doenças), pode servir para aumentar a densidade de proteína de dietas de crianças e idosos com dificuldades de consumir outras fontes protéicas, etc. É até difícil imaginar uma reportagem assim. E o pior é que matérias como essa provavelmente não fariam tanto sucesso e não seriam tão comentadas, compartilhadas nas redes sociais, como uma que fale sobre um jovem que morreu porque tomou determinado suplemento em superdosagem, sem orientação profissional. É o mesmo que pessoas que morrem por overdose de medicamentos e não estão no dia seguinte em todos os jornais comentando que tal medicamento matou o indivíduo. No caso do suplemento os comentários são do tipo: “O suplemento que matou um adolescente!” e não que ele tomou uma dosagem muito alta, sem ter sido orientado por profissional competente, etc. Não estou aqui falando especificamente do caso veiculado recentemente nem defendendo o suplemento em questão, até porque não prescrevo o mesmo para meus pacientes, porém acho muito pouco provável do rapaz ter morrido tendo consumido o suplemento dentro das diretrizes contidas na embalagem. O problema é que reportagens como essa resultam na condenação não só do suplemento em questão, como também dos suplementos de uma forma geral os quais são taxados como perigosos à saúde. Quando falamos de suplementos estamos tratando de uma vasta gama de produtos e substâncias e por isso não podemos tratá-los de forma genérica. É o mesmo que falar de medicamentos como se todos fossem iguais. Dipirona sódica e morfina, por exemplo, ambos são fármacos mas têm aplicações e efeitos totalmente diferentes. Então por que generalizar quando o assunto é suplementos alimentares? Então, agora vamos desmistificar alguns pontos sobre esse assunto. 1. Suplemento alimentar engorda? Não engorda ou facilita o ganho de gordura depois que tem o uso descontinuado, exceto no caso de serem tomados de forma errada e em quantidades erradas. Suplementos que resultem em hipertrofia muscular, por exemplo, na realidade reduzem a chance de ganho de gordura, pois com uma maior massa muscular o gasto energético é aumentado, e gastando mais energia será mais difícil superar esse gasto com a ingestão alimentar, ou seja, será mais difícil engordar. Porém, os suplementos principalmente os à base de carboidratos, proteína e gordura (Ex.: mix de proteínas, maltodextrina, substitutos de refeição, etc.) têm seu valor calórico e se consumidos em excesso podem resultar em ganho de gordura, assim como se você comer frutas, pães ou qualquer outro alimento em quantidade excessiva você também irá engordar. 2. Se eu tomar e tiver um bom resultado, quando eu parar de tomar eu vou perder tudo que ganhei? Não necessariamente. Se conseguir fazer a equivalência com a dieta não irá perder. É só pensar nos suplementos como parte da sua dieta ou como substituição a algo que você iria consumir via alimentação. Por exemplo um shake de proteínas substituindo algum lanche intermediário (Ex.: meio da manhã ou meio da tarde) se substituído por barra de cereal ou biscoito club social ou qualquer alimento que forneça carboidratos de alto índice glicêmico e baixo teor protéico, realmente seu corpo sentirá falta e haverá um resultado negativo com relação a massa muscular. Porém, se for substituído por uma proteína alimentar de boa qualidade como frango, carne, peixes, ovos, até mesmo iogurtes e queijos brancos não haverá tanta diferença. O que importa é o total de carboidratos, proteínas e gorduras, minerais e vitaminas de cada refeição e do total da dieta. Se forem mantidos seja via suplementos ou alimentos ou a combinação dos mesmos, os resultados serão semelhantes. Alguns suplementos, principalmente os compostos por aminoácidos isolados, como creatina, arginina e aminoácidos de cadeia ramifica (BCAA), e outros específicos como cafeína e alguns fitoterápicos são mais difíceis de serem substituídos por alimentos apenas. Embora seu uso possa otimizar os resultados na maioria das vezes, se o geral da dieta estiver adequado também é possível ter bons resultados sem utilizá-los. 3. Marinheiros de primeira viagem na musculação querendo tomar os suplementos da moda: [*]É o caso por exemplo dos adolescentes que citei que chegam para mim na primeira consulta querendo tomar o suplemento da moda (cada época é um diferente) pra dar mais gás, porque aumenta a produção de óxido nítrico e toda aquela conversa fiada... [*]Quando eu começo a perguntar sobre a alimentação habitual deles geralmente estudam pela manhã e querem dormir até o último minuto! Por isso, abrem mão do café da manhã pra dormir 15 minutos a mais ou então comem qualquer coisa como 1 copo de leite com achocolatado apenas e vão para a escola. No intervalo da aula comem um salgado com suco ou refrigerante e depois vão almoçar. Além disso, na maioria das vezes comem errado antes e depois do treino. [*]Aí eu vejo que realmente incluir ou não um suplemento como os ditos pré-treinos da moda não irá trazer nenhum benefício ou ganho. Talvez ele só sinta mais taquicardia e hiperestimulação durante o treino, correndo o risco de ter elevação na pressão arterial, mas hipertrofia muscular mesmo não terá. Nesses casos uma suplementação básica como maltodextrina antes do treino e maltodextrina e whey protein pós-treino, junto ao treino correto e correção dos maus hábitos alimentares no restante do dia, já é suficiente para uma grande melhora na composição corporal. Por fim, devo ou não parar de consumir suplementos? A resposta é: depende de qual suplemento está sendo consumido. E isso quem deve avaliar é o nutricionista que prescreveu. Se não foi prescrito por nutricionista já é um mal começo e a chance de erro aumenta. Eu particularmente prescrevo suplementos alimentares tranquilamente para indivíduos praticantes de exercícios físicos, sedentários, crianças, adolescentes, gestantes, idosos, desde que durante a consulta eu veja que na dieta habitual dele há uma lacuna que está sendo difícil de ser preenchida pela alimentação apenas e o suplemento possa otimizar o resultado, independente qual seja ele. Alguns suplementos devem ser tomados em forma de ciclo, como a creatina que eu costumo prescrever para ser consumida por 6 a 8 semanas com um intervalo de 4 a 6 semanas, tempo necessário para o washout da substância. Porém, outros como maltodextrina, whey protein, caseína, mix proteicos, BCAA, óleo de peixe em cápsulas (“ômega 3”), podem ser tomados de forma contínua. As dosagens é que devem estar adequadas de acordo com o total da dieta e se assim for feito não haverá risco para saúde geral, nem para fígado e rins. O melhor para saber se as dosagens estão sendo excessivas, adequadas ou insuficientes é a análise de exames de sangue antes e durante o acompanhamento nutricional para verificar como o seu corpo está lidando com a dieta e dessa forma os ajustes podem ser feitos muitos mais precisamente, sem qualquer risco à saúde do paciente. É assim que eu trabalho e vejo que os suplementos alimentares em combinação com a dieta, ao contrário do que muitos pensam, resultam não só em melhor condição física mas também melhor saúde e disposição no dia-a-dia, sendo assim grandes aliados na busca de uma vida mais saudável e com uma melhor qualidade de vida.
  4. Por que a mesma dieta não funciona para todos? Não é incomum ver pessoas nas academias se queixando de estarem seguindo um plano alimentar dito como adequado e não estarem satisfeitos com o resultado. E ficam desapontados pois seu amigo ou conhecido que está seguindo o mesmo plano alimentar, tomando os mesmos suplementos e fazendo o mesmo treino, está tendo resultados excelentes no ganho de força, hipertrofia muscular ou emagrecimento. Aí vem o velho pensamento, deve ser minha genética que não é boa. É sobre isso que vou falar um pouco agora. Na verdade a explicação vai um pouco além disso, pois o potencial genético são as características que estão nos genes de cada um de nós e que foram herdadas dos nossos ascendentes na árvore genealógica, nossos pais, avós, etc. Mas esse potencial genético só será realmente expresso, ou seja, a característica a qual nascemos predispostos a apresentar só será desenvolvida, de acordo com nossos hábitos de vida. Ao longo da vida, de acordo com o stress a que somos submetidos, qualidade de sono, alimentação e prática de exercícios, podemos ativar ou silenciar determinados genes no nosso DNA e isso irá dizer se iremos desenvolver ou não determinadas características e doenças. É aí que entra o conceito de individualidade bioquímica, que é seu estado metabólico atual resultante da interação do seu potencial genético com os fatores ambientais. Esse estado metabólico engloba concentração de hormônios, enzimas e neurotransmissores que irão resultar em efeitos na disposição no dia-a-dia, na qualidade do sono, no seu gasto energético diário, na saciedade, etc. Tudo isso em última instância resultará também em repercussões estéticas e na composição corporal, favorecendo ou não hipertrofia muscular e perda de gordura. Seu estado metabólico pode variar ao longos dos anos influenciado por idade, stress, alimentação inadequada. Então para planejar o que será melhor para o seu objetivo deve-se ter na cabeça que o papel do nutricionista não é apenas avaliar seu gasto energético e montar uma plano alimentar adequado em termos calóricos e em relação a proteínas, carboidratos e gorduras. Muitas pessoas alegam que não tem condição financeira de pagar um bom nutricionista pois cobram 200, 300, 400 reais por consulta. Porém dificilmente gastam menos do que 500 reais mensais em suplementação, em grande parte das vezes desnecessariamente e não têm os resultados esperados. Um nutricionista competente não é aquele que passa a maior quantidade de suplementos ou os mais caros e sim o que embasa melhor a prescrição da dieta para aquele paciente específico de acordo com a realidade, inclusive financeira do paciente. Para isso deve ser feita uma entrevista detalhada com os sinais e sintomas apresentados pelo paciente, avaliação da composição corporal e muitas vezes se faz necessária a solicitação de exames de sague para dosar hormônios e outros parâmetros que irão caracterizar como está o metabolismo do paciente. Por isso, na maioria das vezes seguir dietas e tomar suplementos alimentares sem orientação de um nutricionista, além poder trazer riscos à saúde, não levam a resultados satisfatórios. Era essa a mensagem que gostaria de passar a vocês leitores do Fisiculturismo, que sei que com grande frequência tomam suplementos ou testam dietas que viram na internet ou ouviram de amigos nas academias.
  5. Renato França

    Beta-Alanina

    Muitos de vocês podem nunca ter ouvido falar da beta-alanina ou se já ouviram podem não saber sua função. De início posso adiantar que é um dos recursos ergogênicos com efeitos mais promissores na performance muscular que estão sendo estudados atualmente. A beta-alanina é um aminoácido não-essencial, que associada a outro aminoácido, L-histidina, promove a formação de um importante dipeptídeo denominado carnosina. A carnosina está presente naturalmente no tecido muscular e é um dos principais responsáveis pelo tamponamento ácido-básico nesse tecido. Existem outros tampões no músculo, como o bicarbonato, mas a grande importância da carnosina se deve à sua grande quantidade nesse tecido, o que a leva a exercer grande parte dessa função. Quando o músculo está em exercício, os estoques de glicogênio muscular são reduzidos e a glicose é oxidada para fornecer energia para o músculo trabalhar. Um dos produtos dessa reação é o ácido lático, que leva a uma redução no pH muscular o que contribui para a fadiga muscular, reduz a performance e em casos mais extremos impossibilita a continuação do exercício. Farei agora uma comparação rápida dos exercícios intensos e de curta duração com exercício executado por um tigre caçando: os grandes felinos quando vão caçar fazem sprints de altíssima intensidade, o que leva a uma alta produção de ácido no músculo. Porém, eles são fisiologica e morfologicamente adaptados a suportar essa condição por algum tempo para que consigam ter sucesso na caça e sobrevivam. Uma das adaptações no músculo deles é o alto conteúdo de carnosina, que retarda a redução do pH no músculo e com isso possibilita que o animal sustente o exercício por mais tempo. Segundo relatado em recente revisão da International Society of Sports Nutrition, a suplementação de 3-6mg de beta-alanina por dia tem se demonstrado efetiva no aumento conteúdo de carnosina no músculo, retardando a fadiga e aumentando o volume muscular e do treino. Outro estudo citado nessa revisão, mostrou que foi a suplementação de beta-alanina foi efetiva no aumento no número de repetições executadas com a mesma carga no exercício de msuculação. Os resultados no aumento de força e volume muscular parecem ser melhorados pela associação da suplementação de beta-alanina com creatina. Há estudos que comprovaram e outras que não mostraram efeitos benéficos adicionais da associação do consumo das duas. A maior parte dos estudos que demonstraram efeitos positivos da beta-alanina utilizaram dosagens de 3,2 a 4,0 gramas por dia. Se você é um consumidor freqüente de suplementos alimentares, provavelmente já consumiu, sem saber, essa substância em algum suplemento alimentar. Todos que já tomaram algum suplemento “pré-treino” e sentiram formigamento ou coceira na pele, já sentiram um dos efeitos da beta-alanina mesmo sem associar a ela. Várias vezes já ouvi de pacientes que achavam que isso era devido aos estimulantes, como cafeína anidra, contidos em grande parte desses suplementos. Na realidade isso não é um efeito colateral e sim um efeito esperado da beta-alanina, e tende a reduzir com o uso continuado dessa substância. Algumas pessoas não sentem esse sintoma quando consomem a beta-alanina. Esse formigamento ou coceira representa um fenômeno denominado parestesia e ocorre devido à ligação da beta-alanina a neurônios sensoriais na pele, os quais dificilmente são ativados por outras substâncias. Esse efeito é transitório e não acarreta nenhum risco à saúde. No Brasil essa substância, como vários outros aminoácidos isolados, ainda não tem sua venda liberada pela ANVISA. Alguns suplementos no mercado já contêm a beta-alanina com um de seus ingredientes, porém as quantidades de cada substância e da beta-alanina não vêm detalhadas no rótulo. Muitas vezes são colocados os fabricantes apresentam as substâncias em grupos na informação nutricional contida no rótulo, e colocam a dosagem em gramas daquele grupo e não de cada uma individualmente. Então, por mais que tenham vários suplementos no mercado que contenham beta-alanina, não há garantia de que a dosagem dela contida na dose recomendada de consumo do suplemento seja a suficiente para alcançar os efeitos esperados. Uma opção é fazer a beta-alanina manipulada, mas para isso é necessária a prescrição do profissional nutricionista. Não só por isso recomendo que procure um nutricionista esportivo competente, mas também para aliar a prescrição de suplementos alimentares à uma dieta equilibrada e individualizada voltada ao seu objetivo. Bibliografia recomendada: Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.
  6. Faça Valer o seu Suor Com bastante freqüência ao questionar amigos e pacientes sobre o motivo de estarem sedentários, ouço comentários como: desisti de praticar esportes porque nunca evoluo mesmo, ou então não “tenho genética boa” para isso. Esse pensamento soa para mim como certo conformismo, mas muitas vezes é resultado de experiências passadas que não resultaram em êxito, tanto em melhora da condição física como na melhora da composição corporal (redução da gordura e/ou aumento da massa magra). O que eu quero ressaltar é a importância da alimentação para quem está praticando exercícios físicos. Hoje em dia se sabe que o treino é responsável por 20 a 30% do resultado, o restante é mérito de dieta e descanso adequados. Então, eu me pergunto por que muitas pessoas continuam insistindo em perder seu tempo e seu suor apenas iniciando uma rotina de treinos sem alterar minimamente seus hábitos alimentares. Vamos aqui dar uma abordagem geral de alguns pontos relevantes e fundamentais para um bom resultado. Costumo dizer que são 4 os momentos-chaves para um bom resultado: café da manhã, refeições pré e pós-treino e a última refeição do dia (ceia). Café da manhã: é a refeição responsável por quebrar o jejum noturno. Ele serve para estimular seu metabolismo a iniciar as atividades diárias. Quem não faz um bom café da manhã tem menos disposição, mais sonolência e menor saciedade ao longo do dia, apresentando tendência a comer mais e pior nas refeições seguintes, principalmente no final do dia, momento no qual o metabolismo está mais lento. Alguns alimentos importantes no café da manhã: cereais integrais, frutas e alimentos protéicos (ovos, queijos, leite, produtos cárneos). Refeição pré-treino: tem o papel de fornecer energia direta para a execução do treino. Deve reabastecer os estoques de glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo e fígado) e elevar moderadamente a glicemia. Deve prioritariamente fornecer carboidratos se for próxima ao treino (Ex.: maltodextrina), mas se for feita com antecedência de 1 a 2 horas pode combinar também proteínas, fibras e gorduras boas (Ex.: Sanduíche com peito de frango, salada e azeite). Refeição pós-treino: serve para cessar o catabolismo (“queima”) muscular que ocorria durante o treino e iniciar o processo reparo ao dano muscular e reabastecimento das reservas energéticas que foram depletadas no treino. Para isso, ela deve fornecer carboidratos e proteína de rápida absorção, e de preferência ser baixa ou isenta em gorduras e fibras que retardam a digestão da refeição. Um exemplo é um mix de maltodextrina ou dextrose com whey protein. Ceia: essa refeição costuma não receber atenção e muitas pessoas tem medo de comer em horário próximo a ir dormir, achando que vão engordar. Mas o principal papel dessa refeição é manter ótima a concentração de aminoácidos no sangue durante o sono. Esses aminoácidos servirão de substrato para o reparo ao dano gerado ao músculo durante o treino e promoverão a hipertrofia muscular durante o sono. Nessa refeição deve-se garantir a ingestão de proteína, de preferência as de digestão mais lenta como carnes, clara de ovo, iogurte light ou suplementos específicos como caseína micelar. Essas são algumas dicas de refeições que devem ter total atenção na dieta de qualquer indivíduo que esteja praticando exercícios físicos, para que não se repitam os insucessos de tentativas anteriores em iniciar a prática de exercícios e não ter bons resultados. Para uma orientação não só qualitativa, mas também quantitativa recomendo procurar um bom nutricionista para adequar suas necessidades a um plano alimentar individualizado. Obtendo bons resultados você terá maior estímulo a continuar a ter um estilo de vida mais saudável. Coma melhor e viva com mais saúde e performance! Dr. Renato França CRN/1 5340 Nutricionista Funcional e Esportivo Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com
  7. Como comemorar o final do ano sem peso na consciência O final do ano é repleto de eventos e confraternizações de amigos, trabalho, família, natal, reveillon, e como toda boa comemoração, sempre acompanhada de fartura em comidas e bebidas. Mas o que fazer para não descuidar da saúde e do corpo nessas situações? Seria possível mesmo para quem está seguindo uma dieta para controle do peso corporal, poder compartilhar dos momentos comemorativos de final de ano sem peso na consciência? Sim, o que devemos pensar é que não será uma refeição a responsável por nos engordar ou emagrecer. E sim, o conjunto delas, o somatório do que comemos ao longo do dia, semanas, ou seja, o nosso hábito alimentar. E mais ainda, não devemos levar em consideração apenas o que comemos, mas como o fazemos, em que quantidade e quais combinações escolhemos. Vamos a alguns exemplos práticos: Festas e confraternizações Quando tiver uma festa a noite onde você sabe que irá comer um pouco a mais, se policie para comer bem no restante do dia. Tome um café da manhã saudável, coma frutas nos lanches da manhã e da tarde, faça um almoço saudável acompanhado de salada crua. Não vá com fome para o evento, pois a tendência será que você coma uma quantidade maior. Para os mais disciplinados, uma boa opção é comer um prato de salada ou maçã antes de ir para a festa, porque eles contêm fibras que aumentam sua saciedade, e assim fazem com que você sinta menos fome e coma menos. Lembre sempre de beber água nos intervalos das refeições. Devido à proximidade entre o centro controlador da fome e o da sede no hipotálamo (parte do sistema nervoso central), muitas vezes essas sensações são confundidas, nos levando a sentir fome quando na verdade é a ingestão de água que não está sendo adequada. Comidas Natalinas Inclua alimentos típicos natalinas no seu dia-a-dia durante essa época, ao invés de deixar para matar a vontade de comê-los apenas no dia de natal. Por exemplo, se gostar de panetone, o consuma em substituição ao pão ou torrada do café da manha ou lanches. As castanhas e nozes podem fazer parte dos lanches da tarde; inclusive deveriam ser consumidas com freqüência e não só no natal, pois são excelentes fontes de gorduras saudáveis, mono e poliinsaturadas e ajudam a regular a saciedade. Não concentrar na ceia a ingestão de todos os produtos alimentícios característicos do natal como panetone, rabanada, tender, peru, castanhas, farofa, etc. Quando consumimos uma grande quantidade de alimentos em uma mesma refeição, maior do que o suficiente para fornecer energia para desempenho de suas atividades naquele momento, o excesso é estocado, principalmente na forma de gordura. Então devemos tratar a ceia natalina como um jantar convencional, fazendo as devidas substituições para os itens tradicionais que a compõe. Então é só mantendo essa idéia, a ceia natalina deve ser composta de entrada, prato principal, acompanhamento, guarnição, sobremesa e bebida. Por mais que as opções sejam muito variadas, escolha uma opção de entrada (de preferência salada), uma de prato principal (tender, peru, chester, bacalhau, etc.), uma de acompanhamento (Ex.: arroz, lentilhas), uma de guarnição (Ex.: farofa, salpicão) e uma de sobremesa (Ex.: frutas frescas ou cristalizadas, panetone, rabanada). Outra dica importante é comer com calma, mastigar bem os alimentos para que seu cérebro tenha tempo de processar a mensagem de que você está se alimentando e te avisar quando você já tiver comido o suficiente, quando você não sentirá mais fome. Quando estiver saciado, pare de comer. Agindo assim você poderá se deliciar com os pratos típicos natalinos de sua preferência, confraternizar com familiares e amigos sem acarretar prejuízos para sua saúde e consequentemente estéticos. Dr. Renato França CRN/1 5340 Nutricionista Funcional e Esportivo Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, Centro Clínico Santa Helena - Edifício Jaime Leal, sala 117. Asa norte, Brasília – DF. Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com
  8. Quando comer é tão importante quanto o que comer No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia, reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes específicos. A partir daí surge o conceito de nutrient timing, ou seja, o momento ideal para se ingerir determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força musculares. Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea: “Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais proteína melhor”. Por maior que seja a quantidade de proteína ingerida, se seus músculos não estiverem metabolicamente preparados para recebê-la naquele momento, a maior parte dela será perdida. O que muitos estudos mostram e o que tenho observado em meu consultório, é que dificilmente atletas de força profissionais ou recreativos não consumem suficientemente proteína ao longo do dia. Porém, frequentemente esse consumo não está distribuído da forma correta ao longo do dia e, principalmente, não está sendo consumida corretamente nos momentos chaves. Estes podem ser divididos em 3 fases: 1. Fase energética: Compreende o fornecimento de energia, pré-treino ou durante o treino, adequado necessário à contração muscular para execução do treino. O consumo de carboidratos pré-treino é indispensável e tem a função de prevenir a depleção exacerbada dos estoques de glicogênio, o que auxilia na manutenção dos níveis séricos de glicose adequados e retarda a fadiga. A associação de aminoácidos e/ou proteínas e antioxidantes ao carboidrato da refeição pré-treino promove um menor aumento do hormônio cortisol durante o treino (o que reduz o dano muscular), e uma melhor adaptação enzimática no músculo o que resulta em uma recuperação ao exercício mais rápida. Dependendo do tipo de treino e do objetivo, pode ser feita a suplementação de carboidratos associados ou não a aminoácidos também durante o treino. Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 20-30 de maltodextrina), whey protein (5g), Leucina (1g), AKG (3g), creatina (2-5g), vitaminas C (30-120mg) e E (20-60UI). 2. Fase anabólica: Esse período compreende a transição entre consumo de proteína muscular e glicogênio (que ocorria durante o treino), e o início do processo de reparo ao dano muscular e ressíntese dos estoques de glicogênio. Imediatamente após o exercício ocorre uma janela metabólica em reposta às adaptações fisiológicas ao exercício. Em resumo, essa janela metabólica ocorre, pois imediatamente após o exercício as células musculares estão muito sensíveis aos efeitos anabólicos da insulina; com o passar do tempo elas vão se tornando resistente à insulina, e nessa situação, mesmo que haja o consumo adequado de nutrientes, não haverá uma boa utilização dos mesmos pelo músculo. Para um melhor aproveitamento dessa janela metabólica, devem ser consumidos carboidratos e proteínas e/ou aminoácidos nos primeiros 45 minutos, ou mais precisamente de 15 a 30 minutos após o término do treino. O consumo de antioxidantes, como vitamina C e E, podem acelerar a reconstrução muscular por combaterem os efeitos deletérios dos radicais livres (produzidos durante o treino) aos músculos. Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de alto índice glicêmico (Ex.: 40-50g de maltodextrina ou dextrose), leucina (1-2g), whey protein (15g), glutamina peptídeo (1-2g), creatina (3-5g), vitaminas C (60-120mg) e E (80-400UI). 3. Fase de crescimento muscular: Essa fase compreende desde o final da fase anabólica até o início do treino seguinte. Nesse momento as enzimas musculares estão envolvidas no aumento do número de proteínas contráteis e aumento do volume de fibras musculares, e concomitantemente restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular. 3.1. Primeiro momento - 4 primeiras horas após o treino: É importante manter a sensibilidade muscular à insulina para manutenção do estado anabólico. Pode ser utilizado um shake de carboidrato e proteína 2 horas após a refeição pós-treino, ou uma refeição composta por carboidrato de alto índice glicemico e uma fonte de proteína de alto valor biológico. 3.2. Segundo momento - 16 a 18 horas após o treino: O foco deve ser a manutenção do balanço nitrogenado positivo (ingestão de nitrogênio proveniente das proteínas maior que sua excreção). Nessa fase é importante garantir o fornecimento de carboidratos, proteínas e lipídeos em todas as refeições. Deve ser priorizado o consumo de refeições compostas por carboidratos complexos, de médio a baixo índice glicêmico, associados a proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de oliva, castanhas, amêndoas, nozes). Essas refeições devem ocorrer a cada 3 horas. Essas são algumas dicas para alertá-los sobre a importância de quando consumir os nutrientes chaves visando o objetivo de hipertrofia muscular, e mostrar que quando se come e tão importante quanto o que se come. Logicamente que essa artigo não é suficiente para organização de um plano alimentar adequado e individualizado. O melhor a fazer sempre é procurar um bom nutricionista esportivo que irá levar esses e outros fatores para embasar a prescrição de sua dieta. Esse é o caminho mais seguro para sua saúde e também o mais rápido para alcançar seus objetivos. Renato França CRN/1 5340 Nutricionista Funcional e Esportivo Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal Contato: (61) 3349-1101 (61) 8152-6767 renatonutricao@gmail.com
  9. Risco do consumo excessivo de proteínas As proteínas são essenciais para o corpo humano, formando mais de 50000 compostos protéicos, dos quais 65% estão concentrados no tecido muscular. Dentre as proteínas corporais estão: hormônios, enzimas, anticorpos, proteínas de transporte (Ex.: hemoglobina, albumina, globulina), proteínas estruturais formadoras de pele, unhas, cabelos, tendões, ligamentos, músculos, órgãos e ossos. Além disso, depois de sua degradação ela pode ser desaminada e convertida em glicose e servir como fonte de energia para o corpo. Carboidratos, proteínas e lipídeos compõem o grupo dos macronutrientes. Carboidratos e gorduras são compostos apenas de carbono e hidrogênio, enquanto as proteínas se diferenciam por possuírem também nitrogênio em sua composição. Em termos energéticos, as proteínas fornecem o mesmo que carboidratos, 4 kcal por grama, e os lipídeos 9 kcal por grama. Estruturalmente as proteínas são compostas de uma combinação de aminoácidos. Estes estão em constante movimento no corpo, principalmente entre fígado, músculos e sangue, processo denominado de turnover protéico. Esse processo é necessário para que os aminoácidos desempenhem todas suas funções no corpo. Sobrecarga dos rins e fígado: Não é de hoje que se ouve frequentemente que o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar o funcionamento do fígado e dos rins. Vamos discutir o que leva a essa sobrecarga. Antes dos aminoácidos poderem servir como fonte de energia, eles necessitam perder seu grupo nitrogenado através de um dos dois processos seguintes: 1. Desaminação: trata-se da retirada do grupamento amino (NH3+) de um aminoácido, o qual é convertido em amônia e uréia no fígado. Estes, por sua vez, são removidos do corpo pelos rins e pelas glândulas sudoríparas. Quando o grupamento amino é retirado do aminoácido, o que sobra é um esqueleto de carbono, que irá ser convertido em glicose no fígado, processo denominado gliconeogênese. Esse processo é bastante ativo em dietas muito altas em proteína e em jejum prolongado (mais de 4 horas sem se alimentar). 2. Transaminação: é a conversão de um aminoácido em outro. Ocorre quando um grupamento amino (NH3+) de um aminoácido é transferido para um esqueleto de carbono formando um novo aminoácido. Esse processo necessita de vitamina B6 como cofator. Essas reações dependem basicamente de suas enzimas para acontecer: ALT ou TGP – alanina aminotransferase, e AST ou TGO– aspartato amino transferase. Essas duas enzimas são bastante utilizadas como marcadores de dano no hepatócitos (células do fígado). Em dietas hiperprotéicas esses valores podem aparecer elevados ao exame de sangue. Uma ingestão excessiva de proteínas irá aumentar a utilização desses dois mecanismos, levando a uma maior sobrecarga do fígado e dos rins. Mas quanto seria uma ingestão excessiva? Não há um consenso sobre isso, mas o que a maior parte das publicações científicas chegou e o que a International Society of Sports Nutrition recomenda é que dependendo do tipo de esporte praticado, a ingestão protéica deve oscilar entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para exercícios de resistência (Ex.: endurance) 1,0 a 1,6g/kg e exercícios resistidos ou de força 1,6 a 2,0g/kg. Ingestões maiores do que 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia não têm demonstrado ganhos adicionais na composição corporal de praticantes de exercícios físicos de força.Além disso, dietas muito hiperprotéicas podem trazer danos aos rins, fígado e aumentar a excreção de cálcio urinário. Outro ponto importante é que este tipo de dieta pode aumentar o risco de desidratação, pois a uréia, produto do metabolismo das proteínas, que estará em maior quantidade no sangue em dietas hiperprotéicas, é eliminada via urinária e solubilizada em água. Com isso, uma maior quantidade de água é perdida pela urina. Então, atletas e praticantes de exercícios físicos muitas vezes não têm que aumentar sua ingestão de proteína em relação à sua dieta habitual. Além da quantidade de proteína da dieta, outros fatores são de extrema importância para a melhora da performance e da composição corporal, como: quando ingerir essas proteínas e quais proteínas consumir. É sobre isso que falarei na próxima matéria. É sempre bom lembrar que esses e outros aspectos devem ser avaliados pelo seu nutricionista, para o planejamento de uma dieta individualizada, voltada para o seu objetivo e que não traga riscos para a sua saúde. (*)Dr. Renato França CRN/1 5340 Nutricionista Funcional e Esportivo Graduado em Nutrição pela Universidade de Brasília – UnB Membro do The Institute for Functional Medicine – EUA Atendimento: Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala 117 - Edifício Jaime Leal Contato: renatonutricao@gmail.com (61) 3349-1101 (61) 8152-6767
  10. Comer pouco emagrece? Se você é adepto(a) desse pensamento, pode estar entrando num ciclo vicioso de insucesso tornando-se cada vez mais difícil alcançar a perda de gordura. Em tese se você ingerir menos calorias do que está gastando diariamente seu peso corporal será reduzido. Mas isso não é garantia de redução da gordura corporal. Quanto de energia é necessário consumir diariamente? O organismo humano tem uma quantidade mínima de energia que deve ser fornecida diariamente para manutenção das funções vitais (respiração, digestão e funcionamento de todos órgãos) com o corpo em repouso. A energia gasta para esse fim é denominada gasto energético basal. O gasto energético total inclui, além do gasto basal, também a energia gasta com atividades físicas, trabalho e ainda leva em consideração um outro fator que é a energia térmica dos alimentos. Este último é relativo ao gasto de energia promovido pela digestão dos alimentos e corresponde de 6 a 10% do gasto energético total diário. Então comer também gasta energia. Se a dieta está muito aquém das necessidades de energia de um indivíduo, seu corpo passa por uma série de adaptações com o intuito de passar pelo momento de carência de energia da forma menos onerosa possível. Isso porque ele não interpreta essa falta de energia como falta de tempo ou vontade para comer, o que provavelmente ocorreu, mas sim falta de alimentos, ou seja, ele entende que você não tinha o que comer e não que você não quis ou não pôde comer. Então o corpo faz uso de suas reservas de energia (músculos e gordura) para suprir essa falta. A má notícia é que em uma dieta mal planejada ou muito restritiva o tecido muscular é mais utilizado do que a gordura para fornecer energia, ao contrário da expectativa de quem está seguindo a dieta. É aí que se inicia o ciclo vicioso resultante de uma alimentação inadequada e insuficiente. São dois os pontos chaves para isso: 1. Catabolismo muscular: Perdendo tecido muscular, tecido que gasta mais energia no nosso corpo, há uma redução do metabolismo corporal para evitar o consumo excessivo das reservas corporais, deixando o metabolismo mais lento. Gastando menos energia o indivíduo estará mais susceptível a engordar quando der uma escapadinha da dieta, pois a energia ingerida pela alimentação superará mais facilmente a energia gasta. 2. Maior propensão a ganhar gordura: Do ponto de vista estético nosso corpo pode ser considerado por alguns como “burro”, pois ele prioriza o armazenamento de energia prioritariamente como gordura e em muitas situações gasta mais a energia proveniente da “queima” dos músculos do que do tecido adiposo. Porém todas as adaptações às quais o corpo humano se submete visa unicamente a sobrevivência, não levando em consideração outros fatores como a estética. A melhor forma de armazenar energia é a gordura, pois consegue-se guardar mais energia em um mesmo volume em comparação aos músculos. Dessa forma, é mais interessante armazenar energia no tecido adiposo, como uma reserva a ser utilizada em caso de necessidade, por exemplo: em uma situação de carência de alimentos. Mas não pense que isso só ocorre quando se passa dias sem se alimentar. Um jejum maior que 4 horas ou uma dieta muito inferior ao gasto energético diário já favorecem esse processo. Quando o indivíduo faz uma refeição após um jejum maior que 4 horas, seu corpo tenta estocar o máximo de energia que conseguir, como precaução para uma possível carência de energia que possa acontecer futuramente. Assim, o resultado de uma dieta mal-planejada e mal-estruturada pode ser perda de músculos e ganho de gordura, ainda que o indivíduo esteja comendo pouco. E ainda, com o metabolismo lento torna-se cada vez mais difícil a perda de peso, mesmo com atividade física e dieta adequadas. Para melhorar sua saúde e qualidade de vida e não se sacrificar em vão em dietas muito restritivas, procure orientação profissional especializada de um nutricionista e pratique exercícios físicos regularmente. Se quer emagrecer: pratique exercícios, coma bem e na quantidade certa! (*)Dr. Renato França CRN/1 5340 Nutricionista Funcional e Esportivo Diplomado pelo The Institute for Functional Medicine – EUA Atendimento: Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, Lote N, sala 117 - Edifício Jaime Leal, Asa Norte, Brasília – DF. Contato: renatonutricao@gmail.com 3349-1101 8152-6767
  11. Muitos praticantes de exercícios físicos ou até mesmo atletas preferem fazer seus treinos logo de manhã, ao acordar. Às vezes não sobra outro momento ao longo do dia por causa do trabalho, ou se for deixar para depois do trabalho muitas vezes deixará de treinar por estar cansado, estressado, ou se começarem o dia praticando exercícios sentem mais disposição para encarar o restante do dia. São inúmeros os motivos que levam as pessoas a fazer essa opção. E são inúmeros também, os erros alimentares cometidos por essas pessoas. O mais clássico e freqüente é acordar e treinar em jejum. Não é raro ver em academias os professores da musculação auxiliando alunos que sofrem desmaios ou sentem tontura durante o treino. Isso ocorre, pois ao acordarmos as reservas de glicogênio (formas de armazenamento de carboidratos no músculo e fígado) estão baixas em virtude de terem sido consumidas durante toda a noite de sono. No sono o metabolismo corporal é reduzido, porém o consumo de energia para manutenção das funções vitais (respiração, circulação sanguínea, atividade cerebral) continua e não é baixo, gira em torno de 500 kcal por noite. Por isso, treinar em jejum irá levar o corpo a liberar hormônios – glucagon e cortisol - responsáveis por estimular a produção de glicose a partir de proteínas musculares, processo denominado gliconeogênese. Esse processo tem um alto custo metabólico e demanda tempo para ocorrer. Muitas vezes a produção de glicose por meio da gliconeogênese é mais demorada do que o seu consumo durante o exercício. Quando isso ocorre a glicose sanguínea vai reduzindo, podendo ocasionar episódios de hipoglicemias que podem levar a desmaios, indisposição, enjôo e vômito. Se o corpo conseguir produzir glicose na quantidade necessária que está sendo demandada pelo exercício, não haverá risco de desmaios. Mas mesmo assim resultará em perda de massa muscular, principalmente se a refeição pós-treino não for adequada. Além disso, a performance durante o treino também é reduzida e o músculo levará mais tempo para se recuperar dessa sessão de treino do que se tivesse feito um desjejum adequado antes do treino. Então, o correto é fazer uma grande refeição antes do treino para garantir o suprimento energético ao exercício? Na verdade não. Uma grande quantidade de alimentos irá demandar mais tempo para ser digerida. E se você for treinar e a digestão não tiver terminado, poderão surgir alguns inconvenientes. Durante a atividade física o fluxo sanguíneo deve ser voltado para os músculos, para que estes tenham o suprimento de nutrientes e oxigênio adequados. Porém, para proceder à digestão, o fluxo sanguíneo é voltado para o sistema digestivo. Assim, parte do fluxo sanguíneo que deveria estar atendendo aos músculos estará dando conta do processo digestivo, resultando na queda do rendimento no exercício. E pelo mesmo motivo, a digestão e a absorção dos alimentos demorará mais tempo para terminar, já que parte do fluxo sanguíneo estará sendo mobilizado para os músculos. Isso pode levar a enjôos e flatulência (produção de gases), que atrapalharão na execução do exercício. O ideal é adequar a quantidade de alimentos ao tempo disponível para a digestão antes do início do treino. Se for por volta de 30 minutos, pode-se optar por bebidas energéticas, géis de carboidratos, soluções de maltodextrina, sucos de frutas. Se for 1 hora pode-se optar por pães, torradas, biscoitos de água e sal, frutas, cereais, mel, queijos magros (Ex.: minas frescal, ricota) e iogurtes desnatados. É importante lembrar que essa refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteína e baixa em fibras e gorduras. O melhor a fazer é procurar um profissional nutricionista para orientá-lo não só sobre a refeição pré-treino, mas também sobre o restante da dieta auxiliando assim a alcançar seus objetivos de forma mais rápida e sem trazer riscos à sua saúde.
  12. Com bastante freqüência são divulgadas na mídia novas dietas, uma mais promissora que a outra, que resultam em grandes perdas de peso ou ganhos de massa muscular em tempos cada vez menores. Pelo menos é o que tentam vender. Podem ser dietas com baixíssimas quantidades de gordura, ou muito reduzidas em carboidratos como a de Atkins, ou dieta da sopa, da lua, do tipo sanguíneo, do mediterrâneo, etc. Para cada tipo de dieta da moda que é lançada existem indivíduos que acreditam piamente que aquela é a melhor opção para si e procuram aderir ao máximo o tratamento. E realmente alguns obtêm bons resultados e alcançam seus objetivos. Mas será que pelo fato de ter dado certo para alguns, isso pode ser extrapolado para todos? É aí aonde quero chegar. Nossos corpos produzem as mesmas enzimas, hormônios, neurotransmissores, exceto em casos de algumas doenças específicas. Isso é característico da espécie humana. Porém, apesar disso, essas substâncias não se encontram nas mesmas concentrações e quantidades em todas pessoas. Partindo desse princípio, surgiu o conceito de individualidade bioquímica. O metabolismo e a fisiologia de cada indivíduo têm suas peculiaridades, o que é determinado pela sua genética e pelos seus hábitos de vida. Um bom exemplo para isso é o café, que alguns tomam uma pequena porção a tarde e têm insônia a noite, e outros tomam logo antes de dormir e não tem nenhuma alteração no sono. Tudo o que somos, cada estrutura, célula, órgãos no nosso corpo e tudo que é produzido por essas estruturas é composto por nutrientes, advindos da alimentação. E hoje em dia, com os avanços nos estudos em nutrição, genética, biologia molecular e celular, cada nutriente presente nos alimentos têm tido suas funções no corpo melhor definidas, tornando possível utiliza-los para prevenir e auxiliar no tratamento de diversas doenças e disfunções orgânicas. Há muito tempo já é difundida a idéia de que uma dieta rica em frutas e verduras, equilibrada, previne diversas doenças. Porém, é totalmente diferente, comer 300g de salada composta apenas por alface e tomate, do que 300g de salada composta por rúcula, brócolis, tomate, alface, cebola e cenoura. A dieta deve ser adequada e nutrientes específicos devem ser priorizados de acordo com o estado de saúde e a individualidade bioquímica de cada paciente. Isso pode ser identificado em uma consulta com um nutricionista através de avaliação física e solicitação de exames laboratoriais, onde é possível identificar deficiências nutricionais e avaliar o perfil inflamatório e hormonal do paciente. Mas já que existe toda essa complexidade por trás da alimentação, por que algumas dietas da moda promovem bons resultados para alguns? É exatamente porque empiricamente aquele tipo de dieta se adequou bem às necessidades daquele indivíduo, apesar de não ser o único meio de alcançar o resultado almejado. Então, a dieta ideal existe sim, para cada indivíduo, não sendo única e genérica para todos. O que deve ser procurado é uma dieta individualizada, sob orientação de um nutricionista, que faça você alcançar seu objetivo e manter esse resultado a longo prazo.
  13. Hoje em dia as corridas de rua ganham cada vez mais adeptos de todas as idades. São homens e mulheres que não tem como objetivo principal a competição, mas buscam melhorar sua saúde e qualidade de vida através desse esporte. A cada corrida pode ser observado um número maior de equipes inscritas, compostas por colegas de trabalho, faculdade, escolas, grupos de amigos, família. Muitas dessas pessoas chegam a um nível de treinamento tal que passam de meros praticantes de exercícios físicos a atletas recreativos. Entretanto, é de extrema importância o acompanhamento profissional de perto, para que essa prática desportiva não passe a representar um risco para a saúde. Então, é recomendável uma avaliação cardiorrespiratória por um cardiologista antes do início do treinamento, orientação dos treinos feita por um professor de educação física e acompanhamento da alimentação feito por um nutricionista. Durante o exercício físico a perda de água pelo suor é acompanhada pela perda de eletrólitos, sais minerais, especialmente sódio, cloro, potássio, magnésio e cálcio. A deficiência dos mesmos pode levar ao surgimento de cãibras musculares, fadiga muscular, diminuindo assim o desempenho físico. A reposição de minerais e vitaminas (ferro, zinco, selênio, vitaminas A, C e E, entre outros) é fundamental também por eles participarem da oxigenação muscular e da proteção do corpo quanto à ação dos radicais livres, os quais têm sua produção aumentada em práticas esportivas. Além disso, um atleta recreativo ou profissional tende a ter um maior gasto energético do que um indivíduo sedentário, não só pelo gasto durante o exercício, mas também ao longo do dia todo. Isso acontece porque o metabolismo dos atletas fica mais acelerado, aumentando a taxa metabólica basal, que representa o gasto energético diário em repouso. Dessa forma, se faz necessário adaptar a ingestão energética ao gasto calórico diário. Uma dieta insuficiente em energia, vitaminas e minerais faz com que o sistema imunológico fique deprimido e o corpo fique mais susceptível ao acometimento por doenças. Esse fato é ainda piorado quando esse padrão de dieta é associado à prática de exercício físico de alta intensidade. Isso porque o cortisol (hormônio do stress) e os radicais livres, produzidos em maior quantidade durante o exercício, também têm atividade imunodepressora. Quem está praticando as corridas de rua com o objetivo de emagrecimento e reduz sua ingestão de alimentos sem se atentar à qualidade de sua dieta tem uma grande chance de não estar ingerindo a quantidade adequada de nutrientes. Dessa forma, um atleta, principalmente os que visam controle de peso corporal, deve atentar-se mais ainda à qualidade dos alimentos que compõem sua dieta e também buscar orientação de um nutricionista para avaliar a necessidade da inclusão de suplementos alimentares e assegurar a ingestão adequada de energia, minerais e vitaminas, quando não for possível por meio da alimentação apenas.
  14. Quando uma pessoa decide iniciar a prática de algum exercício físico, frequentemente se depara com algumas questões, como: “Agora tenho que mudar algo na minha dieta?” ou “O que posso fazer para otimizar meus resultados?”. Independentemente de quais sejam os objetivos almejados com a prática do exercício, sejam estéticos, de reabilitação corporal ou melhoria da saúde, deve ser dada uma atenção maior à dieta. Muitas vezes essa atenção não é dada, o que pode levar a riscos para a saúde e também dificuldade para alcançar as metas, que desestimula o seguimento dos treinos. Não são raros em academias casos onde os alunos durante o treino relatam fraqueza, indisposição, ânsia de vômito podendo chegar a desmaiar. Isso na maioria das vezes não se dá por falta de preparo físico nem pela intensidade muito alta do exercício, mas sim por hipoglicemia, ou seja, quando a glicose sanguínea fica mais baixa que o normal, ocasionada pela alimentação inadequada antes do treino. O mais óbvio de se pensar é que esses eventos ocorrem quando o indivíduo foi treinar em jejum ou comeu insuficientemente. Essa linha de raciocínio não está errada, porém há outra situação que também pode levar a episódios de hipoglicemia. Mas para entrar nesse mérito, é necessário antes introduzir o conceito do que é um alimento de alto índice glicêmico, que acarreta uma elevação rápida da glicemia (glicose sanguínea) após seu consumo, e um alimento de baixo índice glicêmico, que leva a uma elevação mais lenta da glicemia após consumi-lo. Caso a pessoa consuma uma refeição composta apenas por alimentos de alto índice glicêmico (Ex.: doces, mel, pão francês ou pão de forma branco), ocorrerá um aumento rápido da glicemia, que acarreta como resposta uma liberação rápida de insulina - hormônio responsável por retirar glicose do sangue para os tecidos - pelo pâncreas, visando normalizar a concentração de glicose no sangue. Porém, às vezes a liberação de insulina excede o necessário para normalizar a glicemia. Se acontecer durante o exercício, onde a demanda por glicose está aumentada, isso pode levar a uma hipoglicemia, com sintomas desde sonolência e fraqueza nos casos mais brandos, até desmaios em hipoglicemias mais severas. Para prevenir a hipoglicemia durante os treinos, deve-se evitar na refeição pré-treino: pão branco puro (francês ou de forma), macarrão ou outra massa puros, doces. E também recomenda-se não treinar em um jejum maior que 3 a 4 horas para refeições maiores (almoço ou jantar) e 1 a 2 horas para refeições menores como lanches. A refeição pré-treino deve ser composta por alimentos de médio ou baixo índice glicêmico como frutas, sanduíches com salada e alguma fonte protéica (Ex.: presunto, queijo, carne), biscoitos.
×
×
  • Create New...