Agan81

Oiiii ... Podemos adicionar sim ! @Rai M. Tem como você adquirir a Creatina ?! Chegando/comprando me avisa que te falo a quantidade e quando utilizar, ok ?! 😉 Eu vou colocar aqui, leia e assista os vídeos para aprender, qualquer dúvida estou aqui, ok ?! LPF (Low Pressure Fitness) - Cinturinha de Pilão ! https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/118410-lpf-low-pressure-fitness-cinturinha-de-pilão/

@Rai M. Boa noite 🌺 Gostei muito da sua evolução, peso caiu bem. A lateral do seu abdômen já está começando a aparecer, glúteo está subindo, a cintura está marcando bem, parabéns ! Você está realizando o LPF ?! Seria interessante ... Pode sim, sem problemas ! Realizei as modificações 😉 Como você está seguindo tudo direitinho, liberado uma refeição livre no próximo final de semana, você irá substituir por alguma refeição, ok ?! Pode comer sobremesa tb ... Aproveitaaaaaa 🥰 Dieta 03 Café da manhã/ Pre Treino – Consumir 02:30 hs antes do treino ! 25g, Queijo Minas 02 unidades, Ovo de Galinha 04 Colheres de sopa, Cuscuz, de milho, cozido c/sal OU Pao Frances s/miolo OU 02 Colheres de Tapioca Seca Pós-treino Imediato 01 Banana Almoço / Pos Treino 75g, Proteina 150g, Arroz 55g, Feijao Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 05 unidades, Azeitona Verde Lanche da Tarde 01 dose, Whey 01 unidade, Maçã Jantar 70g, Proteina 90g, Arroz Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Ceia 20g, Amendoim, assado seco, c/sal Água/ dia: 3 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 09/09 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Boa noite 🌺 Uauuuuuu ... Que evolução, hein !!! Quando seguimos 100% o resultado vem ... Rsrsrs ... Ainda bem que você acordou para vida !!! Nem acredito que são duas atualizações seguindo a dieta 💯%, realmente depois de um tempo não sentimos falta de comer besteiras, o nosso paladar muda bastante. Seu corpo está um arraso, contraindo os músculos então 😱 Glúteo já está marcando, quadríceps desenhando, deltóide está saindo 😍 Amo deltóide marcado em mulheres ... Rsrsrs. Mas temos que melhorar alguns pontos, hipertrofiar esse abdômen ( vou te ensinar a Ativação Profunda do Abdomen), melhorar posterior e panturrilha, na próxima atualização eu dou uma "modificada" no seu treino, ok ?! E nada de relaxar pq você ainda tem que perder algumas gordurinhas 😅 Você tem uma rotina de limpeza e proteção diária ?! Manhã e noite ?! Ajuda muito, viu !!! Não podemos esquecer que Espinha é uma das consequências da Sop ... Aqui somente o Apollo poderá te ajudar, infelizmente você tem SOP e as vezes a utilização de ACO é necessária. Não vejo necessidade no momento, tadinho do Sucrilhos, levando a culpa no lugar da SOP ! Kkkkkkkk Dieta Atualizada: Pré-treino Meia dose de Whey Pos Treino Imediato 01 unidade, banana 20g Sucrilhos Café da manhã / Pos Treino 03 unidades, Ovo de galinha 01 unidade, banana 20g, Aveia Almoço 70g, Proteina 100g, Arroz Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 25g, Pasta de Amendoim Lanche da tarde 01 unidade, Maçã 20g, Pasta de Amendoim Jantar 70g, Proteina 70g, Arroz OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 02 unidades, Ovo de codorna 06 unidades, Azeitona 15g, Pasta de Amendoim - Liberado 01 Colher de Sopa de Mostarda, pode ser dividida entre almoço/jantar; - 01 Geladinho de Agua de coco após o treino ( a sua escolha) ou quando quiser sair da dieta; - 01 Porcao de 70g de feijao nos dias de treino de inferiores; Água/ dia: 2,8 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 08/09 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Tem tudo para chegar, só ter paciência 😊

Valentina, essa é a sua ficha de treino, ficha de treino essa é a Valentina. Apresentação feita 😜 Rsrsrs Vocês irão trabalhar juntas durante algumas semanas, dê o seu melhor, entre sempre na academia focando no movimento correto, não ligue para o peso, embora seja muito importante, vc não pode perder técnica para aumentar o seu peso. Anote os pesos de todas as séries, monte uma tabela e me envie na próxima atualização, ok ?! Inferiores Leg Press - 04 x 10/12 + 15" de Isometria no última repetição de todos os exercícios - 60" Leg Extension - 04 x 10/12 + o máximo de Isometria que vc conseguir na última repetição - 50" Agachamento - 04 x 10 - 60" Passada - 03 x 20 cada perna - 40" Cadeirinha - 03 x máximo apertando uma bola - 45" Abdômen Abdômen Superiores Barra Livre - 03 x máximo q vc conseguir, pode utilizar elástico ou pedir ajuda ao seu instrutor para sustentar seus pés - 50" Puxada Aberta - 04 x 10/12 - 45" Remada Triângulo - 04 x 12 - 60". Última série c/ drop set ! Remada Alta - 04 x 08 - 50" Crucifixo Inverso Sentada - 04 x 10/12 - 45" Bíceps Alternado - 04 x 10/12 - 50" Bíceps Martelo - 04 x 10/12 - 50" Bíceps Concentrado - 03 x 10 - 50" Panturrilha Sentada - 01 x 50 ( pausa de 15 até chegar às 50 repetições) Panturrilha no Smith Machine - 03 x 12 - 45" Inferiores Elevação de Quadril - 04 x 12 - 50". Segurar o movimento em cima, colocar um peso que vc consiga sustentar uns 02/03 segundos a apertando bem o glúteo ! Bulgarian Squat - 04 x 08 cada perna, bem concentrado, atenção a postura! Step up no banco - 04 x 12 cada perna - 50" Stiff c/joelhos flexionados - 04 x 12 - 60" Mesa Flexora - 04 x 08 repetições lentas + 10" Isometria + máximo que conseguir - 60" Abdômen Abdômen Superiores Elevação Frontal Cruzada - 03 x 12 - 45" Elevação Lateral - 04 x 10/12 - 50" Elevação Frontal Unilateral - 03 x 10/12 - 45" Desenvolvimento Arnold - 03 x 12 - 60" Triceps Pulley (Rest-Pause) - 03 de 12 + 02 Rest-Pause de 10" - 45" Triceps Kickback no cabo - 03 x 15 cada braço Panturrilha no Smith - 03 x 12 - 45" Panturrilha Sentada - 03 x 15 - 45" Inferiores Lançamento lateral com joelho flexionado (usar elástico p/ dificultar o movimento) - 04 x Máxima - Você vai realizar este exercício e logo depois realizar os exercícios no Cabo ! Gluteos Cabo por tras – 04x15/20 cada perna – 0” Gluteos Coice no Cabo – 04x15/20 cada perna – 0” Abdutora – 04x15 + 15 curtinhas – 30” Afundo no Smith c/Joelhada – 03x12 cada perna Abdômen Abdômen

Mas elas tem que reforçar bem o Core, né ?! Por isso que ficam quadradas ?! 😬Sei lá, eu acho um abdômen muito quadrado, mas o importante é elas gostarem ... Kkkk ...Até pq já escutei que o meu é feio TB. Gosto é uma coisa muito particular ... Eu "brinco" muito na Barra fixa, gosto de testar a minha força e fico girando de um lado para o outro, batendo o pé nas minhas mãos, andando 🤣 Indiretamente TB faço um pouquinho de abdômen ... Rsrsrs.

Perfeito ! Vou montar seu treino de inferiores essa semana e modificamos na sua próxima atualização 😉

Que evolução ! Que glúteo bonito, menina 😍 Parabéns 👏👏👏

Verdade, hein ! Eu não faço 😬 E tenho o meu trincado o ano inteiro ... Rsrsrs ... Mas sempre travo ele bem (bracing) durante os exercícios, acho que ajuda muito !

Não esqueci de você não, fds te envio o treino 😚

Treino intenso s/ficha de treino ?! Valentina, Valentina ... Essa semana eu te envio um treino, ok ?! 😉

Bom dia 🌻 Nesse processo de emagrecimento você tem que ter paciência, disciplina e honestidade com você mesmo. Você só vai conseguir mudar sua saúde e consequentemente sua estética com dieta e atividade física. Você tem que realizar tudo 100% ou muiiitooo próximo disso, e "suar a camisa" ( academia + cardio). Corpo bonito você tem, só precisamos realizar "alguns ajustes". DIETA 01 Café da manhã 01 Unidade, Banana 03 unidades, Ovo de Galinha 20g, Aveia Almoço 70g, Proteina, cozida 100g, Arroz, cozido 50g, Feijao Cozido 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Obrigatorio, Salada Vegetais a vontade 20g, Pasta de Amendoim ou Amedoim Assado, sem adiçao de Oleo Pré-treino 01 dose, Whey OU 50g Proteina 01 Unidade, Banana Pos-Treino Imediato 20g, Sucrilhos ( a sua Escolha) Jantar/ Pós treino 02 160g, Arroz, cozido 70g, Proteina 80g, Feijao, cozido OU 30g, Cuscuz, de milho, cozido 01 Unidade, Laranja Ceia 30g, Pasta de Amendoim 45g, Milho para Pipoca, s/adiçao de oleo AGUA/DIA = 3,7 litros/dia minimo (1,2 durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ! Proibido a utlizaçao de açucar, voce pode utilizar: Stevia ou Xilitol Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotas para avaliaçao dia 31/08 – ( Se nao respeitar a data, entenderemos que voce nao teminteresse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente nao poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente. ) 📌 Você voltou a treinar pra valer a quanto tempo ?!

Olá, Valentina 🌼 Vamos lá, me passa a sua ficha completa com todos os exercícios, séries e repetições. Assim fica difícil avaliar ! Você utiliza Whey ?! Ou algum outro tipo de suplemento ?! Que dia da semana você costuma ter uma alimentação mais "suja" ?! E o que geralmente você come ?! SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES NO MOMENTO ( Podemos utilizar futuramente, você não é obrigado, é uma escolha pessoal ) Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo, musculação, recomposição corporal que são: DIETA (01), AERÓBICOS (02), TREINOS (03), DESCANSO (04). Por gentileza, siga as instruções abaixo que irei te orientar: 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes; 2) Calcule na sua dieta diária: # Proteina= 115 g/dia # Carboidrato= 205 g/dia # Gordura= 65 g/dia # Salada= 2x ao dia. Uma porção de Vegetais no almoço; # Não esqueça de indicar o horário de todas as refeições, inclusive Pré e Pós treino. Água/ dia: 3,7 litros/ mínimo (1,2 litros durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ?! Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia / 07 vezes na semana. Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Estou aguardando a dieta, que está sendo preparada, para a liberação da data da próxima atualização. Qualquer dúvida estamos a disposição.

Rai, boa noite 🌻 Segue a dieta feita para o novo horário de treino ! Dieta 02 Café da manhã/ Pre Treino – Consumir 02:30 hs antes do treino ! 30g, Queijo Minas 02 unidades, Ovo de Galinha 04 Colheres de sopa, Cuscuz, de milho, cozido c/sal OU Pao Frances s/miolo OU 02 Colheres de Tapioca Seca Pós-treino Imediato 03 biscoitos maizena Almoço / Pos Treino 80g, Proteina 150g, Arroz 55g, Feijao Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 25g, Amendoim, assado seco, c/sal Lanche da Tarde 200g, Melancia 200g, Iogurte Natural ( Voce conseguer preparar em casa) ! Jantar 85g, Proteina 90g, Arroz Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Ceia 20g, Amendoim, assado seco, c/sal

E o joelho ? Já está 💯% ?! Só vou modificar o seu treino quando eles estiver zerado, ok ?! 😉

Oi, Rai ! Pode assar na Airfryer sim, pode comprar o saquinho cru e assar. Ou, se já estiver torrado, basta consumir. Só não pode os que tem adição de óleo, ok ?! Dois exemplos aqui embaixo. Tenho que reorganizar as suas refeições, me passa o horário que você vai almoçar ?! Que horas você termina o treino e chega em casa para comer ?! Pq preciso incluir o pós treino e café, ou somente o pos treino / almoço, mas preciso dos horários, ok ?! Até amanhã no máximo eu refaço e te envio 😉

Não estava na dieta, né ?! 😅 Dieta Atualizada: Pré-treino Meia dose de Whey Pos Treino Imediato 01 unidade, banana 20g Sucrilhos Café da manhã / Pos Treino 02 unidades, Ovo de galinha 01 unidade, banana 20g, Aveia Almoço 70g, Proteina 70g, Arroz Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 06 unidades, Azeitona 25g, Pasta de Amendoim Lanche da tarde 130g, Melancia 20g, Pasta de Amendoim Jantar 70g, Proteina 70g, Arroz OBRIGATÓRIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 04 unidades, Ovo de codorna 06 unidades, Azeitona 15g, Pasta de Amendoim - Liberado 01 Colher de Sopa de Mostarda, pode ser dividida entre almoço/jantar; - 01 Geladinho de Agua de coco no pos treino/ café da manhã, se estiver com muita vontade de comer besteira, liberado +01 geladinho !! Esses geladinhos voce pode ter sempre em casa, tá ?! Ou a água mesmo, não necessariamente congelada ! - Liberado 70g de feijao nos dias de treino de inferiores; Água/ dia: 2,8 litros/ mínimo; Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 22/08 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.) Bons treinos 💪🙂

Você reparou no seu glúteo, né ?! Visualizou quanto ele subiu ?! Rsrsrsrs Pode continuar com o treino sem medo, e dê o seu máximo sempre, e aqui não estou falando de peso, e sim na execução perfeita dos exercícios. Dieta 02 Café da manhã (01) 30g, Queijo Minas 02 unidades, Ovo de Galinha 04 Colheres de sopa, Cuscuz, de milho, cozido c/sal OU 01 Pao Frances s/miolo OU 02 Colheres de Tapioca Seca Colação 01 unidade, maça Almoço 70g, Proteina 85g, Arroz Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Pré-treino 01 Unidade, Banana 01 Dose de Whey OU 50g de Proteina Pós-treino Imediato 03 biscoitos maizena Jantar 70g, Proteina 150g, Arroz 50g, Feijao OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 25g, Amendoim, assado seco, c/sal Água/ dia: 3,1 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 22/08 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.) Qualquer dúvida estou a disposição ! Bons Treinos 💪☺️

Oi, Rai ! Parabéns 👏 Que evolução, estou impactada ... Rsrsrs. Até fiz uma comparação pq merece, viu ?! Vou tentar encaixar o pão francês, em relação a tapioca e cuscuz de milho, me diz a quantidade que você utiliza ( pode ser colheres ou gramas), eu não utilizo então estou perdida em relação a quantidade 😅 Aguardo para essa informação para atualizar a sua dieta ! Não coloque a carroça na frente dos bois ! Você nunca realizou atividade física, então você não desenvolveu gestos motores para colaborarem nos exercícios da musculação. Você está colocando em risco tendões e articulações, por não estarem preparados para tal volume e intensidade de treino. A musculatura se adapta mais rápido que os tendões, tendão e ligamento precisam de maturação tempo de treino para suportar volume-intensidade altos. O treino que você está realizando não é para iniciante não, tá ?! E você consegue gerar hipertrofia sim, só depende de como você está realizando os exercícios !

... Os frutos da dedicação ❤️ ... Menos retida, curva da cintura mais acentuada, vasto lateral marcando, vasto medial querendo sair, essa atualização está ESPETACULAR ! É bom se sentir capaz de mudar o físico, como é boa a sensação de se olhar no espelho e amar o que vê e claro, como é maravilhosa a sensação de: Caraca, consegui ! Rsrsrs Eu acredito que nada vale mais a pena que nos sentirmos seguras e realizadas, tendo a consciência que valeu a pena tudo o que foi feito para agora aproveitar. E sabe pq isso está acontecendo ?! Pq você está realmente se priorizando e investindo em si mesma. Isso faz toda a diferença no sucesso que estamos obtendo !!! Sim, podemos trocar o Carboidrato e adicionar o feijão. Vou trocar alguma fruta também, para mudarmos um pouco a dieta ! Café + Whey ?! Ou somente o café puro ?! Sim, tá anotadinho aqui 😉 Volto com calma amanhã e atualizo a sua dieta !

Eu deixei você dentro do jejum, pode tomar o seu "shot" de café e limão 😳 Vc mistura os dois e mete bronca ?! Rsrsrs Só não pode adicionar açúcar, ok ?! Para você ter uma base de horário, pode abrir a sua janela 12:00 e fechar as 22:00 hs, irá ficar 14 horas em jejum ! Qualquer dúvida estou a disposição !!!

Olá 🌺 Não, não ! Posso adicionar o abacate sim, é uma ótima gordura e, se tem grátis, melhor ainda, né ?! Em relação aos treinos, não estão ruins mas podemos sempre melhorar (principalmente inferiores), posso modificar alguma coisa !!! Topa ?! Dieta 01 ! Almoço 125g Arroz 100g Proteina (s/pele) 01 Colher de Sopa - Azeite de Oliva Vegetais a Vontade SALADA OBRIGATORIO Laranja Lanche da tarde 200g Iogurte Natural (Vc consegue produzir em casa) 150g Morango 20g Aveia Pré-treino 01 Banana 01 Dose de Whey OU 50g de Proteina Pós-treino Imediato (Dentro da Academia mesmo) 03 biscoitos maizena Pós-treino / Jantar 165g Arroz 100g Proteina 120g Feijao 01 Colher de Sopa – Azeite de Oliva SALADA A VONTADE Ceia 140g Abacate 02 Ovos 01 Maça Hidratação diaria mínima: 3,8 litros/dia (1,3 litros durante os treinos); - Aeróbicos / Hits: 07 vezes na semana (01 ao dia), nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotas para avaliação dia 22/08 – ( Se não respeitar a data, entenderemos que voce nao tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente. )

Bom dia, Em relação a dieta, Ok ! Vou organizar os alimentos, para você é tranquilo consumir abacate todos os dias ?! É uma fruta bem particular. Sem essas respostas, é bem complicado montar a sua estratégia nutricional, preciso dos horários que você treina também, escreve na parte da manhã é muito vago 😓 Aguardo para te encaminhar a dieta !

Alice, A quanto tempo você treina ?! Quem montou os seus treinos ?! E quais são os exercícios que você faz ?! Escrever superior, inferior, 04 X 12 etc ... É muito vago, dessa forma é bem complicado te orientar nos treinos também. A sua estrutura corporal é boa, basta seguir tudo direitinho que irá colher os frutos de uma vida saudável, consequentemente um corpo bonito ( e essa é a melhor parte, né ?!rsrrss )

SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES NO MOMENTO ( Podemos utilizar futuramente, você não é obrigado, é uma escolha pessoal ) Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo, musculação, recomposição corporal que são: DIETA (01), AERÓBICOS (02), TREINOS (03), DESCANSO (04). Por gentileza, siga as instruções abaixo que irei te orientar: 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes; 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 118 g/dia # Carboidrato= 210 g/dia # Gordura= 65g/dia # Salada= 2x ao dia. Uma porção de Vegetais no almoço; Água/ dia: 3,8 litros/ mínimo (1,3 litros durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ?! Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia / 07 vezes na semana. Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Estou aguardando a dieta, que está sendo preparada, para a liberação da data da próxima atualização. Qualquer dúvida estamos a disposição.