Agan81

Menos 12,400 kg em 03 meses ! Parabéns 👏 Pode sim, atenção com o tomate, eu tenho problema e não consigo comer muito. Vai tentando identificar os vegetais que o seu organismo aceita melhor ! Eu troquei o Sucrilhos por biscoito mas o iogurte eu não tirei por causa dos remédios, Ok ?! Tiro na próxima atualização e te deixo um tempinho sem 😉 Ok ! Assim que aliviar aqui, eu dou uma analisada ! Anna - Dieta 05 Pre Treino: 01 Comprimido de YOMAX 5,4 mg ( tem que ser esse, não pode ser manipulado) + Essa Gororoba, Ops, Essa misturinha delicia ... hehehe: 01 pimenta dedo de moça + 02 colheres de vinagre + 04g de gengibre – Misture tudo e se delicie ... rsrsrs Meia dose, Whey Meia unidade, Banana Post Treino Imediato 02 Biscoitos Recheados Colaçao / Pos Treino Meia Dose, Whey 03 unidades, Ovo de galinha 01 Fatia, Pao de forma Almoço 90g, Proteina 160g, Batata OU 320g, Abobora 01 Unidade, Laranja Vegetais a Vontade (Arrebente na quantidade aqui, faça um pratao de pedreiro : ) OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Lanche da Tarde 200g, Iogurte Natural Jantar 90g, Proteina 100g, Batata OU 200g, Abobora OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Ceia 01 Unidade, Ovo de galinha Água/ dia: 4,5 litros/ mínimo (1,5 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 20/02 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Oi, Ray 🌻 Sua mudança continua excelente, tem que focar mais nos treinos de inferiores, ir até o seu limite máximo, Ok ?! A dieta está adequada para você ganhar massa, agora dê o seu máximo nos treinos. Rai - Dieta 10 Café da manhã 01 unidades, Ovo de Galinha 01 unidade, Pao Frances OU 100g, Cuscuz de milho, cozido c/sal 01 unidade, Banana Post Treino Imediato 20g, Sucrilhos + 01 Colher Sopa, Doce de Leite Almoço / Pos Treino 80g, Proteina 130g, Arroz Cozido Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 30g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 30g, Pasta de Amendoim 01 unidade, Laranja Lanche da Tarde Meia dose, Whey 01 unidade, Banana Jantar / Pos Treino 80g, Proteina 100g, Arroz Cozido 01 unidade, Ovo de Galinha OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem * BÔNUS: 01 refeição livre todos os fds até a próxima atualização, substitua por alguma refeição, Ok ?! Água/ dia: 3,0 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 20/02 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Oi, Anna 🌺 Você consegue mais 03 semanas de jejum, ou para o seu psicológico seria melhor mudarmos a estratégia ?! Não quero vc pirando não, Ok ?! Rsrsrsrs. Consigo te encaixar em outra estratégia ...

Nesse primeiro momento sim, depois avaliamos vc trocar pela manipulada, tá ?! É mais caro mas é garantido, né ?! Já na farmácia de manipulação 😬 Dieta Apsinthion 05 Café da manhã 02 unidades, Ovo de Galinha Meia unidade, Banana 15g, Aveia em Flocos 180g, Mamao • Psyllium: 01 Colher de sopa, misture em um copo grande de agua, mexa bem e beba, em seguida beber mais um copo de agua. Colaçao 150g, Iogurte Natural Almoço 90g, Arroz 110g, Proteina 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Obrigatorio, Salada Vegetais a vontade – ABUSE DOS VEGETAIS ! 15g, Chocolate Amargo Pré-treino 01 dose, Whey OU 80g Proteina 01 Unidade, Banana 01 Comprido de Yomax Pos-Treino Imediato 02 Unidades, Biscoito Recheado a sua escolha ( Nao realizar em dias sem treino !) Jantar/ Pos Treino 140g, Arroz 100g, Proteina 01 unidade, Ovo de Galinha 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Obrigatorio, Salada 01 unidade, Laranja • BONUS EXTRA: 01 Refeiçao Livre todos os finais de semana até a próxima atualização, substitua por 01 refeição do seu dia. Água/ dia: 4 litros mínimo (1,5 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Proibido a utilizaçao de açucar, voce pode utilizar: Stevia ou Xilitol ! Novas Fotos para avaliação dia 19/02 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.

Oiê ... Boa noite 🌺 Que chato, quando for assim nos avise, não precisa esperar a atualização, ok ?! Vou modificar a sua dieta acreditando e confiando que você vai seguir tudo 1000%, Ok ?! Vai rolar até um chocolatinho 🥰 Depois coloca o resultado aqui para o @Apollo Galeno dà uma olhada ?! Consegue comprar Psyllium ? Deve vender nessas casas de produtos naturais. Troco sim, vou tentar encaixar duas opções. As vezes não conseguimos identificar as mudanças guardando somente as fotos de vocês, e aí entra a importância de realizar a tabela de medidas, você já olhou a sua tabela de medidas com carinho ?! Você tem noção do quanto já reduziu as suas medidas ?! Infelizmente cada pessoa tem um metabolismo diferente, temos que ter paciência e curtir o processo. 💥 Ah ! Compre também YOMAX 5,4 mg, vou adicionar no seu pré treino. Estou sem computador de novo 😔, mas acredito que o cidadão me entregue amanhã, de qualquer forma até sábado atualizo a dieta. Pq dessa vez vai ser babado, viu ... Rsrsrsrs Beijokas 😘

Lu, tá fazendo o treino que sugeri ?! Eu gostei muito do que visualizei nas fotos, inclusive te achei mais feminina na foto de frente, tá goxtosa, Lu 😁

Olá 🌺 Eu não achei tão desastrosa não, conseguimos visualizar que você não enfiou o pé na jaca, e isso é importante. Está mais inchada, mais retida ?! tá !!! Mas é normal. Juntando festas de final de ano + doença, o resultado é esse, abdômen estufado. Rsrsrsrs. O importante é continuar, né ?! Até que esses dias sem treinar te fizeram bem, você só está retida mesmo (sensação que está enorme), mas seus músculos ainda estão aparentes, você ainda tem definição e volume. Não alterei muita coisa na dieta, mas dei uma modificada para mudarmos um pouquinho. Pre-Treino Meia Dose, Whey Cafe da Manha 02 unidades, Ovo de galinha 01 unidade, Banana 20g, Aveia Almoço 100g, Proteina 100g, Arroz ou Macarrao 01 colher de Sopa, Mostarda 01 colher de Sopa, Milho 03 unidades, Azeitona Verde 01 colher de Sopa, Azeite, extra virgem Salada a Vontade Vegetais Variados 01 unidade, Laranja 04 unidades, Ameixa Seca Lanche 01 unidade, Banana Meia dose, Whey Jantar 100g, Proteina 80g, Arroz 01 colher de Sopa, Azeite, extra virgem Salada a Vontade 20g, Pasta de Amendoim Água/ dia: 2,8 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 08/02 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Viver é um desafio, não ?! Eu tb prefiro abrir a janela as 13/14 e fechar mais tarde, mas tudo é costume. Beba muito líquido, chá amarguinho dá uma enganada no estômago, fica mais fácil com o tempo. Não encare como castigo não, mas como um desafio. Você é vão conseguir sim ☺️ Todo bônus tem um ônus 😬 Tô curiosa, hein 😁 Boa Sorte 🍀 Torcendo aqui 🤞 Pode sim, a dieta continua igual !

Não ! Mas se quiser pode adicionar na sua próxima atualização 😉

Você me ajuda muito também, tá. Aprendo muito com vocês ! Acontece, não precisa se desculpar ! Mas eu estou aqui para te ajudar a não cair, e se tropeçar, te ajudar a levantar ... Vai receber elogios, sim ! Mas TB vai levar puxão de orelha ... Rsrsrs Vou te colocar em Jejum Intermitente, nada mais é que uma alimentação com restrição de tempo. 16 horas em jejum e 08 horas para consumir os Macros diários que você tem direito. Ele é o meu queridinho no processo de emagrecimento 🥰 Nas 16 horas de jejum você só pode consumir água, água c/limão, chá e café, sem açúcar ! Efeitos Colaterais (nos primeiros dias): Dores de cabeça e Tonturas. Efeitos Positivos: Perda de peso e gordura; Aumento da sensibilidade a insulina; Melhora perfil lipídico; Reciclagem celular e etc ... Anna - Dieta 04 – Jejum Intermitente 14 horas ! Pre-Treino – 05:00 hs Meia Dose, Whey 01unidade, Banana 200 ml, Leite Desnatado Post Treino Imediato – 07:00/07:30 hs 20g, Sucrilhos Colaçao / Pos Treino – 08:00/08:30 hs 03 Unidades, Ovo de Galinha 70g, Queijo Minas 01 Fatia, Pao de Forma 01 Colher de cha, Mel Colaçao / Pos Treino – 10:00/10:30 hs 200g, Iogurte Natural Almoço – 12:30/13:00 hs – ULTIMA REFEIçAO DO DIA ! Fé no Pai 🙏 Muita água, limão e oração 😬😅 200g, Proteina ( Aeeeeeee ) 140g, Arroz 50g, Feijao Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem A partir daqui: Agua, Cha, Cafe, tudo sem açucar ... E muita oraçao ... rsrsrs Água/ dia: 4,2 litros/ mínimo (1,2 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 28/01 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.) 📌 Nos conte semanalmente como está sendo esse novo desafio?! Boa sorte 🍀 E só para lembrar que você é Capaz 👇

Eu adoro esse sabonete, é barato e da um resultado incrível, ajuda bastante a controlar a oleosidade da pele. E protetor solar facial 50, não saia de casa sem/ e se ficar em casa use também, ele será o seu melhor amigo durante toda a sua vida. O teu glúteo está um espetáculo 🙌 Imagine no "final" do processo ?! Rsrsrs

Olá ! Parabéns pela atualização certinha, seu corpo melhorou muitoooo, e não tem tanto tempo que você começou. Está de Parabéns 👏 Comparei suas fotos de agora com as primeiras e são chocantes, tem um glúteo no lugar de uma bunda mole e caída. A sua barriga sumiu, isso mesmo, SUMIU ! Olha que espetáculo o seu antes e depois, pode se orgulhar, hein !!! Perfeito, você pode ficar com esse treino por alguns meses, o importante é realizar os exercícios de forma correta, Ok ?! Segue a dieta atualizada: Rai - Dieta 09 Café da manhã 01 unidades, Ovo de Galinha 01 unidade, Pao Frances OU 100g, Cuscuz de milho, cozido c/sal 01 unidade, Banana Post Treino Imediato 20g, Sucrilhos + 01 Colher Sopa, Doce de Leite Almoço / Pos Treino 70g, Proteina 80g, Arroz Cozido Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 20g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 15g, Pasta de Amendoim Lanche da Tarde 01 dose, Whey 01 unidade, Banana Jantar / Pos Treino 80g, Proteina 110g, Arroz Cozido 03 unidades, Ovo de Codorna OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 20g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 20g, Pasta de Amendoim Água/ dia: 3,0 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 26/01 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.) Café da manhã 01 unidades, Ovo de Galinha 01 unidade, Pao Frances OU 100g, Cuscuz de milho, cozido c/sal 01 unidade, Banana Post Treino Imediato 20g, Sucrilhos + 01 Colher Sopa, Doce de Leite Almoço / Pos Treino 70g, Proteina 80g, Arroz Cozido ou. Macarrão Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 20g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 15g, Pasta de Amendoim Lanche da Tarde 01 dose, Whey 01 unidade, Banana Jantar / Pos Treino 80g, Proteina 110g, Arroz Cozido ou Macarrão 03 unidades, Ovo de Codorna OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 20g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 20g, Pasta de Amendoim Água/ dia: 3,0 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 26/01 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Boa tarde 🌺 Desculpa a demora em atualizar a dieta, só consertaram hoje ! Gostei do que eu vi, mas ainda acho que podemos melhorar muito, temos muita gordurinha para perder ainda ... Rsrsrs Benza a Deus pelos seus inferiores, genética boa, o que mais chama atenção nas atualizações são eles. Glúteo está vindo, quadríceps marcando mesmo sem um percentual baixo de gordura. A pele está muitoooo melhor também. Está sentindo o seu corpo mais tônico ?! Com certeza ! Ótimo, pode continuar, tá ?! Faz alguma rotina de limpeza, utiliza algum produto no rosto ?! Eitaaa! Também não tenho paciência para circuito não 🙄 Dieta 04 Dias que treinar Membros Inferiores: Café da manhã 02 unidades, Ovo de Galinha Meia unidade, Banana 15g, Aveia em Flocos 200g, Mamao Colaçao 150g, Iogurte Natural Almoço 80g, Batata OU 80g, Abobora OU 40g, Aipim 110g, Proteina 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Obrigatorio, Salada Vegetais a vontade – ABUSE DOS VEGETAIS ! Pré-treino 01 dose, Whey OU 80g Proteina 01 Unidade, Banana Pos-Treino Imediato 20g, Sucrilhos (a sua Escolha) Jantar/ Pos Treino 140g, Batata OU 140g, Abobora OU 70g, Aipim 110g, Proteina 01 unidade, Ovo de Galinha 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Obrigatorio, Salada 10g, Pasta de Amendoim ou Amedoim Assado, sem adiçao de Oleo 01 unidade, Tangerina (Pequena / Media) Dias que treinar Membros Superiores / Dias de Descanso – Fé no Pai e vai 😬😅 Café da manhã 02 unidades, Ovo de Galinha 20g, Queijo Minas Meia unidade, Banana 200g, Mamao Colaçao 150g, Iogurte Natural Almoço 70g, Batata OU 70g, Abobora OU 35g, Aipim 110g, Proteina 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Obrigatorio, Salada Vegetais a vontade – ABUSE DOS VEGETAIS ! Pré-treino 01 dose, Whey OU 80g Proteina Meia unidade, Banana Pos-Treino Imediato 20g, Sucrilhos (a sua Escolha) Jantar/ Pos Treino 100g, Batata OU 100g, Abobora OU 35g, Aipim 110g, Proteina 01 unidade, Ovo de Galinha 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem Obrigatorio, Salada 10g, Pasta de Amendoim ou Amedoim Assado, sem adiçao de Oleo Água/ dia: 4,0 litros mínimo (1,5 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Proibido a utilizaçao de açucar, voce pode utilizar: Stevia ou Xilitol ! Novas Fotos para avaliação dia 26/01 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.

Gatona, boa tarde 🌺 Seus horários continuam os mesmos ?! Que horas você começa a treinar ?! Você tem facilidade de realizar as refeições em qualquer horário ?! Ou seus horários são certinhos, tipo: almoço de 12 as 14, não podendo almoçar outro horário.

Kami, boa noite 🌺 Não esqueci de você, estou com problema no meu wi-fi, amanhã é a data limite para conserto. Até quinta eu atualizo a sua dieta, Ok ?! 😉

Rai, boa noite 🌺 Não esqueci de você, estou com problema no meu wi-fi, amanhã é a data limite para conserto. Até quinta eu atualizo a sua dieta, Ok ?! 😉

Olá 🌺 Bom, quero te parabenizar pela atualização impecável e por falar a verdade, mas .... Vai rolar um puxão de orelha basico ! Você tem que controlar a sua mente, se vc estiver com vontade de fazer Xixi, você faz no meio da rua ?! Dúvido. Quando você acorda muito cansada, você muda o horário do despertador e chega atrasada no seu trabalho ?! Dúvido também. Então pq não esperar a próxima refeição ?! Pq sair da dieta com a desculpa de um aniversário, você vai amar menos a sua mãe se não consumir coisas que não estão no seu plano alimentar ?! Claro que não. A comida é "pouca" ?! É. Mas para o seu corpo queimar o excesso de tecido adiposo, você precisa consumir uma quantidade menor de Macronutrientes que o seu corpo precisa para sobreviver, é tudo controle mental, tá ?! Hoje você tem que "sofrer", amanhã você vai colher os frutos na sua saúde e na estética do seu corpo. Não esqueça que tudo na vida tem um preço, os nossos sonhos não são diferentes, quanto "maiores" mais caros serão. E você decide se vai pagar o ingresso ou não ! Você vai deixar a sua mente te dominar ?! Seja mais forte que uma vontade momentânea. E não, não é correto você não seguir tudo 100%, eu até te "entendo" mas você consegue, eu consegui,tive amigas que conseguiram, pq vc não ?! O que está faltando ?! Pq mais comida não posso te dá. Até aumentei a sua proteína mas dentro de uma dieta temos limites. Espero que em 2022 você honre os seus limites, respeite as suas escolhas e lembre-se sempre que, se não tiver disciplina para praticar o que é correto, você não vai chegar ao "destino final" ! Uauuuu ... Quase 10 kg 🙌 🙄🙄🙄🙄🙄🙄 Isso, está certinho ! Não tem problema nenhum não, pode ser a da atualização anterior e a atual, depois de um tempinho eu faço com a foto inicial para ficarmos de boca aberta 😁 * Já volto com a sua dieta, estou sem Net no PC e não consigo acessar a área que monto as dietas, assim que resolver, te envio. Como foi o seu Ano novo ?! Meteu o pé na jaca ou conseguiu se controlar ... Rsrsrs

OK 😉

Oie ... Boa Noite 🦋 Gostei da atualizaçao, comparando com as suas ultimas fotos, notei diferença, principalmente nos seus inferiores. Decidi continuar com a batata, ta ?! Mas ajustei a proteina, depois me atualiza se melhorou essa sensaçao de fraqueza. A prisao de ventre melhorou ?! Como voce se comportou no Natal ?! rsrsrsrs Liberada uma refeiçao livre no ano novo, duraçao de 150 minutos ! Pre Treino Meia dose, Whey Pos Treino Imediato 01 unid, Banana 02 Biscoitos Recheados Cafè da Manha 02 unidades, Ovo de Galinha 01 unidade, Banana 20g, Aveia Almoço 100g, Proteina 180g, Batata ou 180g, Abobora 01 Colher de Sopa, Milho Cozido 01 Colher de Sopa, Mostarda (Pode dividir almoço/jantar) 03 unidades, Azeitona Verde 01 Colher de Sopa, Azeite, de oliva, extra virgem Salada a vontade Vegetais a vontade 200g, Mamao Lanche 01 unidade, Banana Meia dose, Whey Jantar 100g, Proteina 120g, Batata OU 120g, Abobora 01 Colher de sopa, Azeite, de oliva, extra virgem 25g, Amendoim Salada a Vontade Água/ dia: 3 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 15/01 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Uma pena você não ter atualizado, infelizmente EU não posso continuar pq pedimos o mínimo, uma atualização na data correta, somos adultos, não temos tempo a perder muito menos desperdiçar o tempo de outrem.

Oiê ! Peso não é a única Métrica para emagrecimento, repita isso infinitamente até entrar na sua mente ... Rsrsrs Temos outras formas de medição, que podem ser tão ou mais importantes que os números que aparecem na balança. Avise, aí alteramos para quando ele for embora 😉

Ok ! Por isso mesmo é bom mudar, novos estímulos para o seu corpo. Você pode ir muito longe, mas tem que se esforçar mais nos treinos. Tente executar aquela ficha inicial por um mês, se tiver dúvidas, pode perguntar aqui também. Vamos ver como seu corpo vai responder a novos estímulos. Pq eu tive que diminuir um pouquinho a sua proteína diária, na próxima atualização, eu tento colocar 02 ovos novamente ... Rsrsrs 😉

Lu, boa noite 🌺 Desculpa a demora, segue o treino, não sei se era isso que vc queria 😬 Tentei ... Rsrsrs INFERIORES Agachamento Livre (Piramide) - Diminui as repetiçoes, aumenta o peso ! – 05 x 14/12/10/08/06 – 90 Leg Press 45° - 04 x 08 + 02 Rest-pause de 15” – 60” Afundo c/Halteres – 03 x 12/14 cada perna – 20” Mesa Flexora – 04 x 14 – 45” Cadeira Extensora c/Rest-pause – 01 x 50 – 30” ! Rest-pause sao intervalos de 10”apos a falha. Ex: Falhou na 15° repetiçao, da 10 segundos de intervalo e retoma a serie. De 10 em 10” ate completar a serie. Cadeira Abdutora – 04 x 17/20 – 45” Panturrilha Sentada – 04 x 15 – 45” Panturrilha em pe na maquina – 04 x ate a falha – 30” SUPERIORES Puxador Frontal Triangulo – 05 x 14/12/10/08/06 – 90” Remada Baixa Invertida – 04 x 12 + 1 Rest-pause de 15” – 60” Puxador Frontal Aberto – 04 x 14 – 45” Rosca Direta (Rest-pause) – 04 x 12 + 01 Rest-pause de 10” Rosca Martelo – 04 x 15 – 45” Hiperextensao Lombar – 04 x ate a falha – 45” INFERIORES Terra Sumo – 05 x 14/12/10/08/06 – 90” Mesa Flexora – 03 x 10 + 02 Rest-pause de 10” – 60” Stiff Unilateral c/Halter – 03 x 12 cada lado – 10” Agachamento Livre – 04 x 10/12 – 60” Cadeira Flexora – 04 x 12 – 45” Panturrilha no Smith Machine – 01 x 50 - Rest-pause sao intervalos de 10”apos a falha. Ex: Falhou na 15° repetiçao, da 10 segundos de intervalo e retoma a serie. De 10 em 10” ate completar a serie. Panturrilha Sentada – 04 x ate a falha – 45” SUPERIORES Crucifixo Reto – 04 x 10/12 – 45” Desenvolvimento c/Halteres – 05 x 14/12/10/08/06 – 90” Elevaçao Lateral – 04 x 12 + 02 Rest-pause de 10” – 60” Arnold Press – 04 x 12/14 – 45” Triceps Pulley – 03 x 14 + 02 Rest-pause de 10” – 45” Triceps Kickback no Cabo – 03 x 15 cada braço – 10” INFERIORES Extensao c/Mini Band – 02 x ate a Falha – 30” (Aquecimento) Abduçao c/Mini Band - x ate a Falha – 30” (Aquecimento) Elevaçao Pelvica – 05 x 10/12 + Carangueijo c/Mini Band – 60” Extensao de Quadril no Cabo – 03 x 12/15 – 10” Abduçao de Quadril por Tras do Corpo – 03 x 08/10 cada perna – 10” Stiff c/Barra – 03 x ate a falha Arrebenta aqui nos abdominais e aproveite para alongar !! Adicione uns 02 tipos de abdominais diferentes em dias que você consiga, Ok ?! Pode ser no início ou final do treino 😉

📌 Você tem direito o um na Refeição Livre todos os finais de semana, até a próxima atualização, Ok ?! (18/12, 24/12, 31/12). DIETA QUANDO TREINAR INFERIORES (2°, 4° E 6°) ! Café da manhã 01 unidades, Ovo de Galinha 01 unidade, Pao Frances OU 100g, Cuscuz de milho, cozido c/sal 01 unidade, Banana 15g, Aveia em flocos Post Treino Imediato 20g, Sucrilhos + 01 Colher Sopa, Doce de Leite Almoço / Pos Treino 70g, Proteina 140g, Arroz Cozido 50g, Feijao Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 15g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 15g, Pasta de Amendoim Lanche da Tarde 01 dose, Whey 01 unidade, Maça Jantar / Pos Treino 70g, Proteina 100g, Arroz Cozido 03 unidades, Ovo de Codorna OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 20g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 20g, Pasta de Amendoim Água/ dia: 3,0 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 02/01 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.) DIETA QUANDO TREINAR SUPERIORES / E DIAS S/TREINO (3°, 5°, Sab. E Dom.) ! Café da manhã 01 unidades, Ovo de Galinha 01 unidade, Pao Frances OU 100g, Cuscuz de milho, cozido c/sal 01 unidade, Banana Post Treino Imediato 20g, Sucrilhos + 01 Colher Sopa, Doce de Leite Almoço / Pos Treino 80g, Proteina 100g, Arroz Cozido 50g, Feijao Vegetais a Vontade OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 20g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 20g, Pasta de Amendoim Lanche da Tarde 01 dose, Whey Jantar / Pos Treino 70g, Proteina 80g, Arroz Cozido 03 unidades, Ovo de Codorna OBRIGATORIO Salada 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 20g, Amendoim, assado seco, c/sal OU 20g, Pasta de Amendoim Água/ dia: 3,0 litros/ mínimo (01 litro durante o treino) Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar. Novas Fotos para avaliação dia 02/01 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)

Melhorou ?! Está conseguindo executar todos os exercícios ?! É muito importante que você nos conte se melhou ou não ... E ?! Aqui eu vejo uma relação de exercícios, ok ! Como você realiza esses exercícios ?! Faz todos de uma só vez ?! Divide o treino ?! De que forma ?! Eu achei bem fraco, inclusive você tem um treino que te passei no início do projeto que é mais completo mas .... Vocês é que decidem o que fazer, nós sugerimos ....