Renato França

Mulheres e dificuldade de ganhar massa Muitas mulheres se queixam de dificuldade para ganhar massa muscular (mesmo com treino regular e dieta), flacidez, celulite, retenção hídrica e facilidade para engordar ou dificuldade de perder gordura. Não é novidade para ninguém que alimentação desequilibrada e sedentarismo contribuem para tudo isso. Mas hoje vou trazer algumas informações sobre outro fator, os anticoncepcionais, que pode ter relação com essas queixas e que está presente na vida de boa parte das mulheres em idade reprodutiva. Efeitos dos anticoncepcionais O uso de anticoncepcionais é muito difundido hoje em dia e é prescrito para diversas finalidades, não só inibir a ovulação e agir como contraceptivo propriamente dito. Mas também, em alguns casos, para controle da oleosidade da pele e acne, síndrome dos ovários policísticos, irregularidades do fluxo menstrual, hirsutismo (produção excessiva de pêlos nas mulheres). O problema é que muitas vezes para controlar um desses aspectos, ocorre a desregulação de todo eixo dos hormônios sexuais e outros sintomas surgem, ou seja, “tampa de um lado e descobre de outro”. Vários desses sintomas e queixas são gerados e/ou piorados por maus hábitos de vida, resistência à insulina, dieta com alta carga inflamatória, deficiências nutricionais, má gestão do stress, etc. Então, se melhorar a dieta e atuar na correção desses desequilíbrios, não haveria necessidade do uso dos anticoncepcionais para fins secundários. Já para o fim primário, a contracepção, há métodos não hormonais que podem ser usados e isso tem de ser conversado e acordado com o ginecologista de acordo com o caso de cada paciente. A maior parte dos contraceptivos, seja por via oral (pílula), transdérmico (adesivo) ou anel vaginal, são contraceptivos combinados, compostos de um tipo de estrogênio associado a uma progestina. Ambos são hormônios sintéticos e, portanto, são interpretados de forma diferente do estrogênio e progesterona produzidos pelo corpo, o que leva a uma cascata de alterações hormonais. Vou falar de algumas delas que podem levar a uma maior resistência na obtenção de resultados de hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura com a dieta e treino. Mulheres produzem testosterona Os hormônios sexuais, como a testosterona, circulam no sangue com uma parte ligada a albumina, parte ligada a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e uma parte livre (fração ativa do hormônio). É bom salientar que a testosterona é produzida em maior quantidade por homens, mas as mulheres também produzem testosterona (10 a 25 vezes menos) e ela tem funções fisiológicas importantes também no corpo feminino. Efeitos dos anticoncepcionais sobre a testosterona Quando uma mulher toma um anticoncepcional composto por hormônios sintéticos, eles se ligam muito mais a albumina sérica do que a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e ocorre uma resposta exacerbada na produção de SHBG. Com uma quantidade de SHBG muito maior do que o necessário para transportar os hormônios sexuais produzidos pelo corpo, praticamente toda a testosterona fica ligada a SHBG e sobra uma fração ínfima de testosterona livre (fração ativa da testosterona). Essa baixa testosterona livre, mesmo que o valor de testosterona total esteja normal, pode levar a sintomas de deficiência de testosterona como: maior dificuldade para ganho de massa muscular, maior tendência ao ganho de gordura e retenção hídrica, baixa libido, maior sensação de fadiga e cansaço físico e mental. Essa alterações hormonais são confirmadas nos exames de sangue que solicito e analiso das minhas pacientes em uso de anticoncepcionais. Algumas delas demonstram maior dificuldade em evoluir em resposta a dieta e treino. Vamos a alguns dados da literatura: Um estudo feito por Piltonen e colaboradores (2012), no Departamento de Ginecologia e Obstetrícia de Oulu na Finlândia, verificou que o uso de anticoncepcionais combinados tanto por via oral, transdérmica e vaginal, em mulheres jovens e com peso normal, levou ao aumento de marcadores de inflamação crônica (proteína C reativa), piora da sensibilidade à insulina, aumento da SHBG e consequentemente redução da testosterona livre. Ou seja, independente da via de administração as alterações metabólicas são as mesmas. Lee e colaboradores (2009) analisaram a resposta em mulheres jovens (18 a 31 anos) a 10 semanas de treino resistido e verificaram um ganho muscular 40% menor em mulheres que faziam uso de contraceptivos orais em comparação às mulheres que não faziam uso. Os autores concluíram que esse resultado negativo no grupo que tomava anticoncepcional se deveu aos menores níveis de DHEA e S-DHEA (importantes para síntese de testosterona), IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina – importante para a construção muscular) e maior nível de cortisol (hormônio do stress, que tem ação catabólica). Além disso, os autores comentaram que outro fator que limitou o ganho muscular foi que as progestinas que compõe o anticoncepcional se ligam competitivamente aos receptores de testosterona, impedindo a ligação da própria testosterona ao seu receptor e assim reduzindo seus efeitos. Outros riscos dos anticoncepcionais Não comentei sobre o risco de trombose venosa, pois não era o foco do texto. Mas, basta uma lida rápida na bula de um anticoncepcional que você verá o tanto de ressalvas e alertas quanto ao aumento do risco de eventos tromboembólicos. Conclusão A minha dica é, pense 2 vezes em tomar ou continuar tomando anticoncepcionais hormonais e converse com um médico ATUALIZADO e com visão global da sua saúde. Também não se engane pensando que os que são de baixa dosagem são inofensivos, pois essas alterações são observadas inclusive nesses casos (vejo isso na prática nos resultados dos exames de pacientes). Se quiser tirar a dúvida, minha dica é que faça regularmente exames de sangue completos para monitorar todas essas variáveis e não colocar sua saúde em risco, nem limitar seus resultados da dieta e treino. Por fim, não quero dizer que mulheres que tomam anticoncepcionais não podem conseguir alcançar bons resultados estéticos, porque tenho pacientes que mesmo tomando chegam a excelentes resultados. No entanto, provavelmente se não tomassem chegariam um pouco mais longe. Por Nutricionista Renato França Sócio-proprietário da Clínica de Nutrição Esportiva e Funcional Renato França em Brasília - DF Diplomado pelo The Institute for Functional Medicine (EUA) Especialista em musculação e treinamento de força pela UnB Instagram: https://www.instagram.com/nutricionistarenatofranca/ Fanpage: https://www.facebook.com/renato.franca1

Todos sabem que para ter hipertrofia muscular ou perda de gordura corporal com manutenção da massa muscular, é de extrema importância se atentar a diversos fatores como treino resistido intenso, alimentação adequada, descanso suficiente entre as sessões de treino e sono de qualidade e duração adequadas. Vejo que hoje em dia as pessoas se preocupam muito com o consumo de alimentos e/ou suplementos durante os 90 a 120 minutos que compreendem os períodos pré, intra e pós-treino, mas acabam não se atentando tanto à correta nutrição no restante do dia. Ou seja, consomem sua suplementação pré-treino, realizam o treino, tomam seu shake pós-treino ao acabar, e acham que isso é suficiente para nutrir os músculos treinados. No restante do dia, pulam refeições passando mais de 3 horas sem se alimentar ou acabam fazendo refeições incompletas. Isso acontece principalmente nas refeições intermediárias, nas quais esses indivíduos acabam consumindo alimentos prioritariamente fonte de carboidratos, como biscoitos, barras de cereais, pães, bolos, entre outros, e deixando de lado as fontes de proteínas, gorduras boas e fibras. Se você vem treinando regularmente, está tomando cuidado para realizar suas refeições pré e pós-treino corretamente e ainda assim não está conseguindo evoluir nos treinos e melhorar sua composição corporal (perda de gordura e/ou hipertrofia muscular), o problema pode estar na recuperação muscular, que engloba a nutrição e adaptação do músculo no repouso. Exercícios intensos ou exercícios que você não está acostumado a praticar, causam danos musculares como resultado da ocorrência de microlesões e acúmulo de metabólitos e radicais livres nas fibras dos músculos treinados. Essa é aquela famosa dorzinha muscular que ocorre quando você troca de treino ou quando você volta a treinar depois de um tempo sem praticar exercícios físicos, e quando vai movimentar o músculo treinado você lembra que treinou. Na verdade, quem treina intensamente não sente essa dor muscular apenas quando troca de treino, mas sempre que treina até a fadiga. A dor tardia se inicia 24 a 48 horas depois de uma sessão de treino e pode durar até 3, 5 ou até mais de 1 semana dependendo da intensidade do estímulo. O estresse oxidativo e a inflamação nas miofibrilas podem levar a temporária redução função muscular, reduzindo a força e performance. Caso esse processo inflamatório não seja corretamente controlado, pode dificultar a obtenção de um bom resultado. Não vou me ater a descrever detalhadamente todo o processo de geração de danos musculares, pois nosso foco é no processo posterior a isso, a própria recuperação muscular. Mas vou dar uma noção de como o exercício influencia na geração dos danos. O exercício cria um desbalanço entre os níveis de oxidantes e antioxidantes, conhecido como estresse oxidativo. Isso se deve à produção de espécies reativas de oxigênio (EROs), vulgos radicais livres, durante o exercício pela alta atividade mitocondrial na produção de energia e consumo de oxigênio para a contração muscular e também pela isquemia gerada principalmente durante as contrações concêntricas. Além desse aumento durante os treinos, há aumento na produção de radicais livres na resposta inflamatória tardia em consequência aos danos musculares gerados no exercício, sendo que isso é resultado da ação de células de defesa do corpo, neutrófilos e macrófagos, liberando radicais livres na miofibrilas inflamadas. No entanto, nosso corpo se adapta a tudo. Por exemplo, quando você sente frio, seu corpo estimula o aumento da frequência cardíaca e promove a ocorrência de espasmos musculares, o que contribui para a produção interna de calor. Em resposta ao exercício não seria diferente. Hoje sabe-se que além de levar ao aumento de marcadores de oxidação de DNA, proteínas e lipídios nos músculos (estresse oxidativo), os radicais livres produzidos no exercício também podem levar a adaptações positivas nas fibras musculares e regulação da expressão gênica. É aí que entra a nutrição, pois mesmo que o exercício estimule adaptativamente aos danos musculares, o controle do processo inflamatório só se dará se houver o consumo dos nutrientes necessários para isso. Para uma recuperação adequada, é preciso controlar o processo inflamatório durante o repouso e não deve-se focar apenas no consumo de carboidratos, proteínas ou aminoácidos, mas também em nutrientes com ação antiinflamatória e antioxidantes. No próximo post iremos continuar a conversa sobre como estimular a recuperação muscular por meio da alimentação e suplementação.

Frequentemente recebo em meu consultório pacientes que nunca fizeram uso de nenhum suplemento alimentar e são muito receosos em introduzi-los em sua alimentação do dia-a-dia. Alguns, principalmente mulheres, temem tomar suplementos e engordar abruptamente após parar de tomar ou então acham que se tomarem whey protein, por exemplo, vão ficar tão fortes até a consulta seguinte que não vão nem passar pela porta do consultório. Quem dera fosse tão simples assim ganhar massa muscular, ainda mais para mulheres! Também há outra situação frequente que são adolescentes que estão começando a treinar musculação e quase sempre vão à consulta comigo acompanhados do pai ou da mãe, e os discursos são quase sempre os mesmos. O filho ouviu de amigos que tem um determinado suplemento pré-treino que “dá mais gás” nos treinos e quer a todo custo que eu inclua um desses na dieta. E a mãe acha aqueles suplementos em potes imensos são a mesma coisa que “bomba” e tentam de toda forma me convencer a não incluir esses suplementos na dieta de seus filhos, sendo esse na maioria das vezes o principal motivo da presença dos pais na consulta. Outros pacientes acham que suplementos alimentares são bons mas devem ser tomados por determinado período de tempo, pois senão podem sobrecarregar o funcionamento correto do fígado e dos rins. A mídia contribui muito para esses conceitos errôneos sobre suplementação alimentar. Na grande maioria das vezes a mesma matéria trata de suplementos alimentares e esteróides anabolizantes e acabam levando a pensar que é tudo farinha do mesmo saco. Ou então são matérias sensacionalistas falando da venda de produtos piratas sem registro no Ministério da Saúde e ANVISA, como se todo produto sem registro fosse trazer sérios danos a saúde. São raras as vezes que fazem uma matéria sobre os pontos positivos do uso de suplementos alimentares, tratando por exemplo dos benefícios do consumo whey protein que são muitos: além de ser excelente para hipertrofia muscular, tem ação imunoestimuladora (reduzindo a suscetibilidade ao acometimento por doenças), pode servir para aumentar a densidade de proteína de dietas de crianças e idosos com dificuldades de consumir outras fontes protéicas, etc. É até difícil imaginar uma reportagem assim. E o pior é que matérias como essa provavelmente não fariam tanto sucesso e não seriam tão comentadas, compartilhadas nas redes sociais, como uma que fale sobre um jovem que morreu porque tomou determinado suplemento em superdosagem, sem orientação profissional. É o mesmo que pessoas que morrem por overdose de medicamentos e não estão no dia seguinte em todos os jornais comentando que tal medicamento matou o indivíduo. No caso do suplemento os comentários são do tipo: “O suplemento que matou um adolescente!” e não que ele tomou uma dosagem muito alta, sem ter sido orientado por profissional competente, etc. Não estou aqui falando especificamente do caso veiculado recentemente nem defendendo o suplemento em questão, até porque não prescrevo o mesmo para meus pacientes, porém acho muito pouco provável do rapaz ter morrido tendo consumido o suplemento dentro das diretrizes contidas na embalagem. O problema é que reportagens como essa resultam na condenação não só do suplemento em questão, como também dos suplementos de uma forma geral os quais são taxados como perigosos à saúde. Quando falamos de suplementos estamos tratando de uma vasta gama de produtos e substâncias e por isso não podemos tratá-los de forma genérica. É o mesmo que falar de medicamentos como se todos fossem iguais. Dipirona sódica e morfina, por exemplo, ambos são fármacos mas têm aplicações e efeitos totalmente diferentes. Então por que generalizar quando o assunto é suplementos alimentares? Então, agora vamos desmistificar alguns pontos sobre esse assunto. 1. Suplemento alimentar engorda? Não engorda ou facilita o ganho de gordura depois que tem o uso descontinuado, exceto no caso de serem tomados de forma errada e em quantidades erradas. Suplementos que resultem em hipertrofia muscular, por exemplo, na realidade reduzem a chance de ganho de gordura, pois com uma maior massa muscular o gasto energético é aumentado, e gastando mais energia será mais difícil superar esse gasto com a ingestão alimentar, ou seja, será mais difícil engordar. Porém, os suplementos principalmente os à base de carboidratos, proteína e gordura (Ex.: mix de proteínas, maltodextrina, substitutos de refeição, etc.) têm seu valor calórico e se consumidos em excesso podem resultar em ganho de gordura, assim como se você comer frutas, pães ou qualquer outro alimento em quantidade excessiva você também irá engordar. 2. Se eu tomar e tiver um bom resultado, quando eu parar de tomar eu vou perder tudo que ganhei? Não necessariamente. Se conseguir fazer a equivalência com a dieta não irá perder. É só pensar nos suplementos como parte da sua dieta ou como substituição a algo que você iria consumir via alimentação. Por exemplo um shake de proteínas substituindo algum lanche intermediário (Ex.: meio da manhã ou meio da tarde) se substituído por barra de cereal ou biscoito club social ou qualquer alimento que forneça carboidratos de alto índice glicêmico e baixo teor protéico, realmente seu corpo sentirá falta e haverá um resultado negativo com relação a massa muscular. Porém, se for substituído por uma proteína alimentar de boa qualidade como frango, carne, peixes, ovos, até mesmo iogurtes e queijos brancos não haverá tanta diferença. O que importa é o total de carboidratos, proteínas e gorduras, minerais e vitaminas de cada refeição e do total da dieta. Se forem mantidos seja via suplementos ou alimentos ou a combinação dos mesmos, os resultados serão semelhantes. Alguns suplementos, principalmente os compostos por aminoácidos isolados, como creatina, arginina e aminoácidos de cadeia ramifica (BCAA), e outros específicos como cafeína e alguns fitoterápicos são mais difíceis de serem substituídos por alimentos apenas. Embora seu uso possa otimizar os resultados na maioria das vezes, se o geral da dieta estiver adequado também é possível ter bons resultados sem utilizá-los. 3. Marinheiros de primeira viagem na musculação querendo tomar os suplementos da moda: [*]É o caso por exemplo dos adolescentes que citei que chegam para mim na primeira consulta querendo tomar o suplemento da moda (cada época é um diferente) pra dar mais gás, porque aumenta a produção de óxido nítrico e toda aquela conversa fiada... [*]Quando eu começo a perguntar sobre a alimentação habitual deles geralmente estudam pela manhã e querem dormir até o último minuto! Por isso, abrem mão do café da manhã pra dormir 15 minutos a mais ou então comem qualquer coisa como 1 copo de leite com achocolatado apenas e vão para a escola. No intervalo da aula comem um salgado com suco ou refrigerante e depois vão almoçar. Além disso, na maioria das vezes comem errado antes e depois do treino. [*]Aí eu vejo que realmente incluir ou não um suplemento como os ditos pré-treinos da moda não irá trazer nenhum benefício ou ganho. Talvez ele só sinta mais taquicardia e hiperestimulação durante o treino, correndo o risco de ter elevação na pressão arterial, mas hipertrofia muscular mesmo não terá. Nesses casos uma suplementação básica como maltodextrina antes do treino e maltodextrina e whey protein pós-treino, junto ao treino correto e correção dos maus hábitos alimentares no restante do dia, já é suficiente para uma grande melhora na composição corporal. Por fim, devo ou não parar de consumir suplementos? A resposta é: depende de qual suplemento está sendo consumido. E isso quem deve avaliar é o nutricionista que prescreveu. Se não foi prescrito por nutricionista já é um mal começo e a chance de erro aumenta. Eu particularmente prescrevo suplementos alimentares tranquilamente para indivíduos praticantes de exercícios físicos, sedentários, crianças, adolescentes, gestantes, idosos, desde que durante a consulta eu veja que na dieta habitual dele há uma lacuna que está sendo difícil de ser preenchida pela alimentação apenas e o suplemento possa otimizar o resultado, independente qual seja ele. Alguns suplementos devem ser tomados em forma de ciclo, como a creatina que eu costumo prescrever para ser consumida por 6 a 8 semanas com um intervalo de 4 a 6 semanas, tempo necessário para o washout da substância. Porém, outros como maltodextrina, whey protein, caseína, mix proteicos, BCAA, óleo de peixe em cápsulas (“ômega 3”), podem ser tomados de forma contínua. As dosagens é que devem estar adequadas de acordo com o total da dieta e se assim for feito não haverá risco para saúde geral, nem para fígado e rins. O melhor para saber se as dosagens estão sendo excessivas, adequadas ou insuficientes é a análise de exames de sangue antes e durante o acompanhamento nutricional para verificar como o seu corpo está lidando com a dieta e dessa forma os ajustes podem ser feitos muitos mais precisamente, sem qualquer risco à saúde do paciente. É assim que eu trabalho e vejo que os suplementos alimentares em combinação com a dieta, ao contrário do que muitos pensam, resultam não só em melhor condição física mas também melhor saúde e disposição no dia-a-dia, sendo assim grandes aliados na busca de uma vida mais saudável e com uma melhor qualidade de vida.

Muitos de vocês podem nunca ter ouvido falar da beta-alanina ou se já ouviram podem não saber sua função. De início posso adiantar que é um dos recursos ergogênicos com efeitos mais promissores na performance muscular que estão sendo estudados atualmente. A beta-alanina é um aminoácido não-essencial, que associada a outro aminoácido, L-histidina, promove a formação de um importante dipeptídeo denominado carnosina. A carnosina está presente naturalmente no tecido muscular e é um dos principais responsáveis pelo tamponamento ácido-básico nesse tecido. Existem outros tampões no músculo, como o bicarbonato, mas a grande importância da carnosina se deve à sua grande quantidade nesse tecido, o que a leva a exercer grande parte dessa função. Quando o músculo está em exercício, os estoques de glicogênio muscular são reduzidos e a glicose é oxidada para fornecer energia para o músculo trabalhar. Um dos produtos dessa reação é o ácido lático, que leva a uma redução no pH muscular o que contribui para a fadiga muscular, reduz a performance e em casos mais extremos impossibilita a continuação do exercício. Farei agora uma comparação rápida dos exercícios intensos e de curta duração com exercício executado por um tigre caçando: os grandes felinos quando vão caçar fazem sprints de altíssima intensidade, o que leva a uma alta produção de ácido no músculo. Porém, eles são fisiologica e morfologicamente adaptados a suportar essa condição por algum tempo para que consigam ter sucesso na caça e sobrevivam. Uma das adaptações no músculo deles é o alto conteúdo de carnosina, que retarda a redução do pH no músculo e com isso possibilita que o animal sustente o exercício por mais tempo. Segundo relatado em recente revisão da International Society of Sports Nutrition, a suplementação de 3-6mg de beta-alanina por dia tem se demonstrado efetiva no aumento conteúdo de carnosina no músculo, retardando a fadiga e aumentando o volume muscular e do treino. Outro estudo citado nessa revisão, mostrou que foi a suplementação de beta-alanina foi efetiva no aumento no número de repetições executadas com a mesma carga no exercício de msuculação. Os resultados no aumento de força e volume muscular parecem ser melhorados pela associação da suplementação de beta-alanina com creatina. Há estudos que comprovaram e outras que não mostraram efeitos benéficos adicionais da associação do consumo das duas. A maior parte dos estudos que demonstraram efeitos positivos da beta-alanina utilizaram dosagens de 3,2 a 4,0 gramas por dia. Se você é um consumidor freqüente de suplementos alimentares, provavelmente já consumiu, sem saber, essa substância em algum suplemento alimentar. Todos que já tomaram algum suplemento “pré-treino” e sentiram formigamento ou coceira na pele, já sentiram um dos efeitos da beta-alanina mesmo sem associar a ela. Várias vezes já ouvi de pacientes que achavam que isso era devido aos estimulantes, como cafeína anidra, contidos em grande parte desses suplementos. Na realidade isso não é um efeito colateral e sim um efeito esperado da beta-alanina, e tende a reduzir com o uso continuado dessa substância. Algumas pessoas não sentem esse sintoma quando consomem a beta-alanina. Esse formigamento ou coceira representa um fenômeno denominado parestesia e ocorre devido à ligação da beta-alanina a neurônios sensoriais na pele, os quais dificilmente são ativados por outras substâncias. Esse efeito é transitório e não acarreta nenhum risco à saúde. No Brasil essa substância, como vários outros aminoácidos isolados, ainda não tem sua venda liberada pela ANVISA. Alguns suplementos no mercado já contêm a beta-alanina com um de seus ingredientes, porém as quantidades de cada substância e da beta-alanina não vêm detalhadas no rótulo. Muitas vezes são colocados os fabricantes apresentam as substâncias em grupos na informação nutricional contida no rótulo, e colocam a dosagem em gramas daquele grupo e não de cada uma individualmente. Então, por mais que tenham vários suplementos no mercado que contenham beta-alanina, não há garantia de que a dosagem dela contida na dose recomendada de consumo do suplemento seja a suficiente para alcançar os efeitos esperados. Uma opção é fazer a beta-alanina manipulada, mas para isso é necessária a prescrição do profissional nutricionista. Não só por isso recomendo que procure um nutricionista esportivo competente, mas também para aliar a prescrição de suplementos alimentares à uma dieta equilibrada e individualizada voltada ao seu objetivo. Bibliografia recomendada: Kreider RB, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.

Muitos praticantes de exercícios físicos ou até mesmo atletas preferem fazer seus treinos logo de manhã, ao acordar. Às vezes não sobra outro momento ao longo do dia por causa do trabalho, ou se for deixar para depois do trabalho muitas vezes deixará de treinar por estar cansado, estressado, ou se começarem o dia praticando exercícios sentem mais disposição para encarar o restante do dia. São inúmeros os motivos que levam as pessoas a fazer essa opção. E são inúmeros também, os erros alimentares cometidos por essas pessoas. O mais clássico e freqüente é acordar e treinar em jejum. Não é raro ver em academias os professores da musculação auxiliando alunos que sofrem desmaios ou sentem tontura durante o treino. Isso ocorre, pois ao acordarmos as reservas de glicogênio (formas de armazenamento de carboidratos no músculo e fígado) estão baixas em virtude de terem sido consumidas durante toda a noite de sono. No sono o metabolismo corporal é reduzido, porém o consumo de energia para manutenção das funções vitais (respiração, circulação sanguínea, atividade cerebral) continua e não é baixo, gira em torno de 500 kcal por noite. Por isso, treinar em jejum irá levar o corpo a liberar hormônios – glucagon e cortisol - responsáveis por estimular a produção de glicose a partir de proteínas musculares, processo denominado gliconeogênese. Esse processo tem um alto custo metabólico e demanda tempo para ocorrer. Muitas vezes a produção de glicose por meio da gliconeogênese é mais demorada do que o seu consumo durante o exercício. Quando isso ocorre a glicose sanguínea vai reduzindo, podendo ocasionar episódios de hipoglicemias que podem levar a desmaios, indisposição, enjôo e vômito. Se o corpo conseguir produzir glicose na quantidade necessária que está sendo demandada pelo exercício, não haverá risco de desmaios. Mas mesmo assim resultará em perda de massa muscular, principalmente se a refeição pós-treino não for adequada. Além disso, a performance durante o treino também é reduzida e o músculo levará mais tempo para se recuperar dessa sessão de treino do que se tivesse feito um desjejum adequado antes do treino. Então, o correto é fazer uma grande refeição antes do treino para garantir o suprimento energético ao exercício? Na verdade não. Uma grande quantidade de alimentos irá demandar mais tempo para ser digerida. E se você for treinar e a digestão não tiver terminado, poderão surgir alguns inconvenientes. Durante a atividade física o fluxo sanguíneo deve ser voltado para os músculos, para que estes tenham o suprimento de nutrientes e oxigênio adequados. Porém, para proceder à digestão, o fluxo sanguíneo é voltado para o sistema digestivo. Assim, parte do fluxo sanguíneo que deveria estar atendendo aos músculos estará dando conta do processo digestivo, resultando na queda do rendimento no exercício. E pelo mesmo motivo, a digestão e a absorção dos alimentos demorará mais tempo para terminar, já que parte do fluxo sanguíneo estará sendo mobilizado para os músculos. Isso pode levar a enjôos e flatulência (produção de gases), que atrapalharão na execução do exercício. O ideal é adequar a quantidade de alimentos ao tempo disponível para a digestão antes do início do treino. Se for por volta de 30 minutos, pode-se optar por bebidas energéticas, géis de carboidratos, soluções de maltodextrina, sucos de frutas. Se for 1 hora pode-se optar por pães, torradas, biscoitos de água e sal, frutas, cereais, mel, queijos magros (Ex.: minas frescal, ricota) e iogurtes desnatados. É importante lembrar que essa refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteína e baixa em fibras e gorduras. O melhor a fazer é procurar um profissional nutricionista para orientá-lo não só sobre a refeição pré-treino, mas também sobre o restante da dieta auxiliando assim a alcançar seus objetivos de forma mais rápida e sem trazer riscos à sua saúde.