Bíceps na polia alta (bíceps cruz)

Passo a passo para execução correta

1. Posicionar a polia ligeiramente acima do ombro;
2. Afastar-se da polia até criar tensão no cabo;
3. Manter o braço com uma pequena rotação externa;
4. Manter o ombro estabilizado o tempo todo;
5. Manter o abdome contraído;
6. Manter o olhar à frente;
7. Manter as escápulas contraídas;
8. Manter o tronco estável;
9. Manter o punho firme e alinhado;
10. Fazer a flexão do cotovelo na máxima contração do bíceps;
11. Alongar até o final sem fazer o encaixe articular.

Músculos trabalhados

• Bíceps.

Erros comuns

• Exagerar na carga e fazer a rotação interna do ombro;
• Puxar com o cotovelo (trabalha dorsal, não bíceps);
• Flexionar o tronco;
• Relaxar o movimento ao final e deixar a tensão do cabo no punho;
• "Quebrar o punho" para dentro ou para fora;

Imagens do movimento

Vídeo explicativo