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Leg press horizontal (máquina): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer leg press horizontal (máquina) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos glúteo, quadríceps, posterior de coxa.

Luan Viana
  • , 2,261 views
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Leg press horizontal: posição inicial
  • Leg press horizontal: posição intermediária
  • Leg press horizontal: posição final

Animação deste exercício:

Leg press horizontal: posição inicial Leg press horizontal: posição intermediária Leg press horizontal: posição final Leg press horizontal: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício leg press horizontal (máquina) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma;
  2. Ajustar o encosto do modo mais ereto possível;
  3. Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado;
  4. Apoiar as mãos nos suportes da máquina;
  5. Imprimir a força no calcanhar;
  6. Manter o tronco ereto e apoiado no encosto;
  7. Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular;
  8. Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).

O exercício leg press horizontal (máquina) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes músculos:

  • Glúteo;
  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Aproximar demasiadamente os pés;
  • Afastar demasiadamente os pés;
  • Abduzir os pés (ponta dos pés para fora);
  • Aduzir os pés (ponta dos pés para dentro);
  • Não estabilizar os joelhos (deve ser mantida a equidistância durante toda a execução, os joelhos devem ser mantidos paralelos e a abertura na largura dos ombros);
  • Imprimir a força na ponta do pé (forçando a patela desnecessariamente).

Participaram da produção do(a) Leg press horizontal:

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    • By Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 
      Agachamento e afundo
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      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • By JOTAEME
      --------------------------------------------------------------------------------

      Num dia normal na tua academia, se deres uma olhadela em redor irás notar que a maioria dos atletas estão a treinar apenas o tronco, e não as pernas. Efectivamente, a maioria foca o seu treino no desenvolvimento do tronco, negligenciando as pernas.


      A principal razão é que as tuas pernas não dão tanto nas vistas como o peito, ombros e braços. É o tronco que atrai a atenção dos outros. Claro, treinar os braços, ombros, peito e costas é óptimo. Mas enquanto o fazes estás a esquecer-te de uma das mais importantes regras do culturismo: treinar pernas para construir massa em geral.


      As pessoas vêm com todo o tipo de desculpas para não treinarem pernas. Desculpas do género “agachamento dá cabo dos joelhos” ou “eu treino as minhas pernas correndo, andando de bicicleta, jogando futebol, etc." são apenas isso mesmo: desculpas.


      O erro de evitar o treino pesado e duro de pernas paga-se bem caro, e há pelo menos duas razões que o comprovam. Primeiro, se tu tiveres um tronco largo e musculado e umas pernas subdesenvolvidas, irás parecer bastante ridículo. Pensa nisso, grande peitoral, braços musculados, ombros desenvolvidos e redondos, costas densas e musculadas, apoiados sobre uns palitos. Efectivamente, serás uma anedota para todos.


      A segunda razão para treinares pernas o mais intenso que puderes é ainda mais importante e desconhecida de muitos atletas menos experientes. Incluir um treino de pernas duro e pesado na tua rotina irá favorecer o crescimento e aumentar a tua força em todo o teu corpo. É verdade, evitar o treino de pernas irá limitar o teu potencial de crescimento máximo no teu peito, costas e braços.


      Não acreditas? Então passamos a explicar-te.


      Os teus músculos não crescem apenas com exercícios específicos que fazes para um determinado grupo muscular. Por exemplo, os teus braços não crescem apenas pelo facto de levantares halteres. O teu corpo também constrói músculo a um outro nível. Quando vários grupos musculares são trabalhados simultaneamente, colocando grande parte do teu corpo sob stress intenso, o músculo irá crescer um pouco por todo o corpo. Uma espécie de “efeito cascata”.


      Como é que o teu corpo faz isso? Este stress intenso aumenta a secreção de importantes hormonas de crescimento, tal como a testosterona, por exemplo. Estas hormonas desempenham um importante papel na eterna questão: quanta massa muscular consegue desenvolver um determinado indivíduo? E uma das melhores maneiras de aumentares a tua produção deste tipo de hormonas é treinando duro e pesado as tuas pernas!


      E ao treinares pernas há um exercício do qual nunca deves prescindir: o agachamento.

      Repete: AGACHAMENTO, isso mesmo.

      Este é, provavelmente, o mais importante exercício de construção de massa muscular de todos eles. As tuas pernas são constituidas pelo maior grupo muscular de todo o teu corpo o que te permite treinar de uma forma intensa e com cargas elevadas.


      A boa notícia é que um treino pesado de pernas irá produzir uma maior quantidade de hormonas de crescimento que o habitual, o que significa mais força e tamanho por todo o corpo. Exactamente, treinar as tuas pernas irá afectar os teus braços, peito, ombros e costas. Logo, inclui o treino de pernas na tua rotina todas as semanas. Se não for para teres umas pernas grandes que seja para o ganho muscular que irás obter no teu tronco!

      Não te esqueças: o agachamento é um exercício essencial para o desenvolvimento de massa muscular, dificilmente substituivel por outro.

      O treino de pernas é o segredo para poderes atingir o teu potencial máximo de desenvolvimento muscular.

      Boa sorte!
    • By Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
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