Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Leg press horizontal (máquina)


Como fazer leg press horizontal (máquina) do jeito certo. Orientação do personal trainer Luan Viana. Conheça os erros mais comuns. Obtenha mais benefícios para os seguintes músculos: glúteo, quadríceps, posterior de coxa.



Leg press horizontal: posição inicial Leg press horizontal: posição intermediária Leg press horizontal: posição final Leg press horizontal: posição intermediária Leg press horizontal: posição inicial
Baixar animação

Passo a passo para execução correta:

  1. Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma;
  2. Ajustar o encosto do modo mais ereto possível;
  3. Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado;
  4. Apoiar as mãos nos suportes da máquina;
  5. Imprimir a força no calcanhar;
  6. Manter o tronco ereto e apoiado no encosto;
  7. Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular;
  8. Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).

Músculos trabalhados:

  • Glúteo;
  • Quadríceps;
  • Posterior de coxa.

Erros comuns:

  • Aproximar demasiadamente os pés;
  • Afastar demasiadamente os pés;
  • Abduzir os pés (ponta dos pés para fora);
  • Aduzir os pés (ponta dos pés para dentro);
  • Não estabilizar os joelhos (deve ser mantida a equidistância durante toda a execução, os joelhos devem ser mantidos paralelos e a abertura na largura dos ombros);
  • Imprimir a força na ponta do pé (forçando a patela desnecessariamente).

Imagens do movimento:

  • Leg press horizontal: posição inicial
  • Leg press horizontal: posição intermediária
  • Leg press horizontal: posição final

Vídeo explicativo:

Participaram da produção deste exercício:

Publique seu conteúdo como colaborador


Comentários

Comentários Destacados

Não há comentários para mostrar.



Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo similar

    • Por Leena Fabrini
      O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos:
      Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur. Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril.
      A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps.
      Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps.
      Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima).
      No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento.
      Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna.
      Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º.
      Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco.
      Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa.
      Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa.
      1.ROM:  Range of Motion = Amplitude de Movimento
      Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
    • Por fisiculturismo
      O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:
      Aquecimento:
      Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios:
      Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução:
      Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
      Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
       
    • Por Leandro Camargo
      Neste mês estaremos demonstrando mais um exercício para membros inferiores, trata-se do leg press 45° (ou pressão de pernas), um exercício muito conhecido entre os praticantes de treinamento com pesos.
      Trata-se de um exercício de cadeia fechada e de fácil execução (isto quer dizer a maioria das pessoas consegue levantar pesos acima de 100 kg), ele trabalha a musculatura dos membros inferiores de forma relativamente segura e eficiente.
      Músculos atuantes
      Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, gastrocnêmio.
      O exercício
      Posição inicial: Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: desbloqueando a trava de segurança na imagem abaixo antes de iniciar o exercício.


      Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo de modo que seus quadríceps toquem a caixa torácica, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final do movimento. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, não deixar os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe.
      1ª Etapa


      2ª Etapa


      3ª Etapa


      Observações: Alguns estudos indicam que existem variações no grau de solicitação dos músculos conforme o posicionamento dos pés na plataforma.
      Por exemplo: se os pés estiveram aproximados e na parte inferior da plataforma, isto proporcionará primariamente a flexão dos joelhos, dessa forma o quadríceps serão os mais solicitados. Se os pés estiverem posicionados na parte alta da plataforma, o esforço estará centrado nos glúteos e nos posteriores da coxa devido também a um maior grau de flexão primária dos quadris.
      Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP
      Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.
    • Por Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 
      Agachamento e afundo
      Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.
      Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.
      Qual é o melhor para hipertrofia?
      Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:
      glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.
      Ativação do glúteo
      Em relação a ativação do glúteo (bumbum):
      Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.
      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • Por Luan Viana
      Ajustar a distância do encosto das costas de modo que o joelho fique alinhado com a articulação da máquina Ajustar o encosto das pernas ligeiramente abaixo do tênis, no tendão calcâneo; Ajustar o suporte de modo bem firme, de modo que a coxa não se movimente durante a execução; Manter o tronco ereto, rente ao encosto, e os braços firmes no suporte da máquina; Deixar os pés em posição neutra (ponta dos pés para frente); Flexionar completamente os joelhos e alongar ao máximo ao final (amplitude máxima possível).
Madrugão suplementos

Não jogue dinheiro fora

Compre suplementos bem mais baratos com o cupom de desconto do FISIculturismo.com.br

Clique aqui para obter seu cupom



×
×
  • Criar novo...