Stiff com halteres

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Execução correta:

Pegar os halteres com postura adequada;
Posicionar os pés na largura do quadril;
Colocar os halteres para frente da coxa;
Manter os ombros para trás e a postura ereta;
Alongar o glúteo e o posterior de coxa sem dobrar a coluna;
Retornar sem parar em cima.

Demonstração:

Erros comuns:

Retirar os halteres do chão com a coluna muito dobrada, o que é um perigo;
Colocar os halteres muito para frente, sobrecarregando exageradamente a lombar;
Arredondar a coluna durante a execução;
Deixar os pés muito próximos, o que gera desequilíbrio;
Juntar os halteres, o que facilita o movimento;
Fazer a flexão exagerada do joelho ao descer, trocando o exercício para levantamento terra.

Músculos trabalhados:

Posterior de coxa;
Paravertebrais lombares;
Glúteo.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Locemar, fisiculturismo, Andressa Souza e 1 outro
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Os exercícios não estão mais doendo, mas continuo

@Trapaça Ativada, o seu professor está certo. A dor muscular dos primeiros dias, aquela de ficar de cama, acontece porque o músculo recebeu um estímulo totalmente novo. Depois de uma ou duas semanas o corpo se adapta a esse tipo de esforço e a dor praticamente some, mesmo que o treino continue funcionando. É um fenômeno bem conhecido, e por isso a dor não serve como medida de ganho: dá para ter muita dor e crescer pouco, e crescer bem quase sem dor.
O que realmente indica se você está evoluindo são duas coisas. A primeira é a progressão: anote carga e repetições de cada exercício e tente, semana a semana, fazer uma repetição a mais ou colocar um pouco mais de peso. Se isso estiver acontecendo, o treino está funcionando. A segunda é o esforço em cada série: terminar cansado, com uma ou duas repetições sobrando no máximo, é exatamente o ponto certo. Não precisa ir além do limite nem passar mal para crescer. Isso só aumenta o risco de lesão e atrapalha a recuperação para o próximo treino.
O "sem dor, sem ganho" faz sentido só no sentido de esforço real: a série tem que ser difícil no final. Dor de vários dias depois não é objetivo.
Tem um ponto que talvez pese mais que o treino no seu caso: com 1,80 m e 68 kg, você vai precisar comer mais do que está acostumado para ganhar massa. Proteína em torno de 1,6 a 2 g por quilo por dia, ou seja, uns 110 a 135 g, e calorias suficientes para o peso subir devagar, algo como 0,25 a 0,5 kg por semana. Sem isso, o treino rende bem menos.
E a melhora na postura e no bíceps em três semanas é um ótimo sinal. Continue assim que a coisa anda.

Por Cláudio Chamini · 23 minutos atrás23 min
O básico funciona

Concordo com o @TREINADOR DIGÃO, e acho que vale detalhar o que é esse "básico bem feito", porque muita gente lê a frase, concorda e continua sem saber o que mudar no próprio treino.
Na prática, o básico que funciona se resume a poucas variáveis bem controladas. Progressão: anotar carga e repetições e tentar superar o treino anterior, seja com mais peso, seja com uma repetição a mais. Sem isso, qualquer método vira repetição do mesmo estímulo. Proximidade da falha: a maioria das séries terminando com uma a três repetições sobrando, e não paradas no meio do caminho por conforto. Volume suficiente: algo em torno de 10 a 20 séries efetivas por grupo muscular na semana, divididas em duas sessões ou mais. Amplitude e controle: descer de verdade no agachamento e no leg press, controlar a fase excêntrica, sem roubar com impulso. E constância por meses, não por semanas.
As "invenções" costumam falhar justamente por atrapalhar esses pontos. Um exercício instável ou esquisito limita a carga que o músculo consegue receber e torna impossível acompanhar a progressão. Métodos como drop set, rest-pause e bi-set têm lugar, mas são ferramentas para economizar tempo ou variar o estímulo em quem já domina o básico, não substitutos dele.
E como o @Apollo Galeno costuma lembrar por aqui, o que separa quem evolui de quem fica anos igual quase nunca é o método. É a dieta e a consistência por trás do treino.

Por Cláudio Chamini · 1 hora atrás1 h
Me ajude! Quero perder gordura da barriga e ganhar massa magra

@Tifane, com 1,55 m e 53,5 kg você está num peso saudável, então o objetivo não é emagrecer muito, e sim trocar gordura da barriga por músculo. Para isso a musculação é a peça central, e a boa notícia é que no começo o corpo responde rápido, mesmo aos 40.
Uma forma simples de começar, três vezes por semana em dias alternados, com o corpo todo em cada treino: um exercício de pernas (leg press ou agachamento no smith), um de glúteo e posterior (elevação de quadril ou stiff com halteres), uma puxada para costas, uma remada, um supino ou crucifixo para peito, um desenvolvimento para ombros e uma prancha. Três séries de 10 a 12 repetições, com carga que deixe uma ou duas repetições sobrando no fim de cada série. Anote as cargas e vá subindo aos poucos. Depois de dois ou três meses dá para migrar para uma divisão em quatro dias. Caminhada ou bicicleta nos outros dias ajudam com a barriga e com a pressão.
Como você tem hipertensão, alguns cuidados no treino. Não prenda a respiração durante o esforço: solte o ar na fase de força, empurrando ou puxando. Evite séries levadas até a falha total no início, que são as que mais sobem a pressão. E avise o professor da academia sobre o remédio que você toma: alguns anti-hipertensivos, como os betabloqueadores, seguram a frequência cardíaca, então o batimento não serve como referência de intensidade. A longo prazo, musculação e aeróbico costumam ajudar a baixar a pressão, o que pode até levar o seu médico a rever a dose do remédio no futuro.
Na alimentação, a base é boa. O que eu ajustaria é a proteína: para ganhar músculo você precisa de algo entre 85 e 100 g por dia, e hoje ela está concentrada em ovos e queijo no café. Garanta uma porção de carne, frango ou peixe do tamanho da palma da mão no almoço e no jantar, e nos dias de jejum intermitente não pule a proteína no restante do dia. O jejum pode continuar se você se sente bem com ele, mas ele não é necessário para perder a barriga.
Se quiser um ponto de partida estruturado para o treino, o gerador de treino simulado do site monta um rascunho para você ajustar com o professor: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 1 hora atrás1 h
Hipertrofia - Treinamento Feminino - Receitinha de Bolo

A pergunta da @_Elis_ ficou sem resposta direta e é a que mais ajuda quem chega aqui pela busca: o que define se um treino é volumoso não é o número de exercícios da sessão, e sim o número de séries efetivas que cada músculo recebe por semana. Série efetiva é aquela levada perto da falha, sobrando uma ou duas repetições no máximo. Aquecimento não conta.
Por isso um treino com 6 exercícios pode ter mais volume para glúteo do que outro com 9, depende de quantos desses exercícios e quantas séries caem em cada grupo, e de quantas vezes na semana ele é treinado. A literatura atual aponta algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular como faixa que funciona bem para a maioria das pessoas. Quem está começando cresce bem perto do limite inferior, e quem treina há anos costuma precisar de mais. Contar isso num papel resolve a confusão entre fóruns na hora.
A base que o @Everton Santos propôs tem coisas muito boas: faixa de repetições definida, anotar carga, subir peso quando passar do teto de repetições e usar amplitude completa. Isso é progressão de carga bem aplicada, que é o que faz qualquer treino funcionar. Dois pontos eu ajustaria com o que se sabe hoje.
O intervalo de 45 segundos encurta o treino, mas estudos comparando descanso curto e longo mostraram ganho de massa um pouco maior com intervalos de dois a três minutos nos exercícios multiarticulares, como agachamento e afundo. Com pouco descanso a carga cai muito nas séries seguintes, e o estímulo cai junto. Nos exercícios de máquina e isoladores, um minuto a um minuto e meio costuma bastar.
E o treino de corpo inteiro não é para poucos. Treinar cada músculo duas vezes na semana tende a dar resultado igual ou melhor que uma vez, desde que o volume semanal seja o mesmo. É questão de preferência e de agenda.
@MARIA HELENA, para a sua estreia: nas primeiras duas semanas use cargas em que você termine as séries com folga, para aprender o movimento, principalmente o afundo e o agachamento completo. Se o joelho doer, primeiro reduza a profundidade e a carga e observe se o joelho está caindo para dentro na descida, que é a causa mais comum.

Por Cláudio Chamini · 2 horas atrás2 h
Corpo saudável

@Marya Andrade, o @Agan81 já está conduzindo bem a parte da dieta, então vou completar com o que a síndrome de ovário policístico muda no seu caso, porque ela pesa bastante no planejamento.
Na maioria das mulheres com SOP, e principalmente acima do peso, existe algum grau de resistência à insulina. Isso facilita o acúmulo de gordura abdominal, aumenta a fome por doce e piora o desequilíbrio hormonal do ovário. A boa notícia é que o ciclo funciona nos dois sentidos: perder de 5 a 10% do peso, que no seu caso é algo entre 5 e 10 kg, já costuma regularizar a menstruação e melhorar bastante os sintomas, antes mesmo de chegar ao peso final.
Por isso a musculação que o @Agan81 pediu não é detalhe. O músculo é o principal lugar onde a glicose é armazenada, e treino de força melhora a sensibilidade à insulina de um jeito que só a caminhada não alcança. O ideal é juntar as duas coisas: musculação quatro vezes por semana e a caminhada que você já faz, nos outros dias ou depois do treino.
Na dieta, o que costuma funcionar melhor com SOP é proteína presente em todas as refeições, carboidrato vindo de fontes com fibra e em porções controladas, e evitar grandes quantidades de açúcar de uma vez. Não precisa cortar carboidrato por completo.
Como seu último exame é do início do ano passado e você suspendeu o Selene, vale repetir com o seu médico: glicemia e insulina de jejum (para calcular o HOMA-IR), hemoglobina glicada, perfil lipídico, TSH, testosterona total, SHBG e vitamina D. Isso mostra o tamanho da resistência à insulina e se há indicação de algum tratamento associado, como a metformina, que é decisão médica e costuma ajudar bastante quando a resistência está alta.
Você tem 22 anos e começou pelo caminho certo, com nutricionista e disposição para treinar. É um quadro com prognóstico muito bom para quem mantém a constância.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 3 horas atrás3 h

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