Apoiar os cotovelo no colchonete;
Posicionar-se de joelhos;
Manter a coluna ereta;
Fazer a extensão do quadril com a perna flexionada;
Descer a perna até quase tocar o joelho no colchonete.
Deitar na máquina e ajustar o cinturão bem firme na altura da crista ilíaca (um pouco abaixo da linha da cintura);
Posicionar os pés a uma distância que forme um ângulo de 90º no joelho;
Posicionar os pés na largura do quadril e com a ponta alinhada com as pernas;
Manter as escápulas unidas e não retificar a coluna;
Manter o abdome contraído;
Jogar o quadril para cima e liberar a máquina;
Descer bem;
Manter a ponta do pé para cima, fazendo a força
Utilizar um banco na altura do joelho;
Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco;
Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição;
Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele;
Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro;
Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir;
Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril;
Posicionar a barra sobr
