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Crucifixo declinado com halteres (voador ou fly): como fazer [certo!] e benefícios 🏋

Aprenda como fazer crucifixo declinado com halteres (voador ou fly) da melhor maneira (execução correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conheça os erros mais comuns para conseguir mais benefícios para os músculos peitoral, parte anterior do deltoide.

Talles Sucesso

By Talles Sucesso

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Imagens do movimento deste exercício:

  • Crucifixo declinado com halteres: posição inicial
  • Crucifixo declinado com halteres: posição intermediária
  • Crucifixo declinado com halteres: posição final

Animação deste exercício (gif):

Crucifixo declinado com halteres: posição inicial Crucifixo declinado com halteres: posição intermediária Crucifixo declinado com halteres: posição final Crucifixo declinado com halteres: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício crucifixo declinado com halteres (voador ou fly) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Manter os cotovelos semiflexionados;
  2. Posicionar os alteres na linha média do tórax;
  3. Manter o tronco completamente encostado no banco (curvatura natural da coluna);
  4. Estender a musculatura o máximo possível, quase tocando os braços no solo;
  5. Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.

O exercício crucifixo declinado com halteres (voador ou fly) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes músculos:

  • Peitoral;
  • Parte anterior do deltoide.

Para ter mais benefícios com este exercício e evitar lesões, você tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Posicionar os ombros para frente ou para trás (os halteres devem ficar na linha média do tórax);
Luan Viana, fisiculturismo and Batata... reacted to this

Participaram da produção do(a) Crucifixo declinado com halteres:

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    • nLeonardo
      Gordura localizada no peito?
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      Bom , não achei uma areá correta pra postar isso... se alguém puder me dizer onde é agradeço.  
      Eu tenho uma gordura localizada na area do peito, sou um pouco gordinho sim... gostaria de saber se pode-se resolver com exercicios ou pode ser Genomastia...  
      Sim , eu sou novo ainda... mais me sinto muito incomodado com isso.
    • pedro167
      Meu treino de peito e bíceps tá bom (com imagens)?
      By pedro167
      Olá, treino a 8 meses, meu objetivo é hipertrofia, faço abc de segunda a sexta... Queria saber se meu treino peito e biceps está bom...
      -Peito-





      -Biceps-



      Valeu.
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      Treino para hipertrofia - peito/bíceps e costas/tríceps, é certo?
      By feuer und wasser
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      O instrutor da academia que vou, bem, não vou definí-lo. Na primeira semana fui fazer um treino ABC peito/tríceps-bíceps/costas-ombros/pernas. Eu tinha feito 2 exercícios pro bíceps e fui perguntar qual mais eu poderia fazer, ele disse q eram só 2 mesmo, falei q sempre fiz 3 e ele "por isso q tu tem esse braço ae.." E então ele fez uma "folhinha" pra mim. Vamos à folha, vou fazer o que o cara me passou, sou humilde e vou levar isso que ele me falou como força nos treinos.

      Ele me passou um treino ABC (mas estranhamente me disse q era pra eu ir de segunda a sexta), mas não é o normal de sempre, e pelo que sempre vi fazer por exemplo peito com tríceps tem uma sinergia na qual você utiliza esses mesmos grupos durante o treino, fazendo peito/bíceps parece errado!

      É uma pirâmide de 12/10/8/6 sem aumento de carga, com 30 seg de intervalo.

      A - PEITO/BÍCEPS

      Supino reto barra 4x
      Supino inclinado 4x
      Supino declinado barra 4x
      -----------------------------
      Rosca barra 4x
      Rosca halteres 4x (nessa aqui, ele me falou pra fazer uma pegada martelo quando os halteres estiverem abaixados, e ir "girando" eles de modo que modifique a pegada quando estiverem em cima)

      Adominal:
      Supra 3x20
      Supra paralelas 3x20

      B - COSTAS/TRÍCEPS

      Puxada peitorial 4x
      Pegada inversa 4x
      Remada baixa 4x
      -------------------------------
      Tríceps pulley 4x
      Tríceps pulley testa 4x
      Tríceps corda 4x
      -------------------------------
      Flexão de tronco 3x10

      Abdominal oblíquo 3x10

      C - OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS

      Desenvolvimento halteres 4x
      Levantamento lateral halteres 4x
      Voador inverso 4x
      Remada alta polia 4x
      ------------------------------
      Leg press 60º 3x10
      Leg press 90º 3x10
      Agachamento guiado 3x10
      Extensor 3x10
      Adução 3x10
      Abdução 3x10
      Flexor deitado 3x10
      Flexão tornozelo leg press 2x30 / 2x10
      Flexão tornozelo sentado máquina 1x30 / 3x10


      Bem, se alguém ler tudo isso e poder dar a sua opinião...agradeço muito! Minha principal dúvida:

      Devo fazer 3x por semana ou todos os dias? (Particularmente, gosto de treinar 1 dia/descansar 1 dia, mas posso fazer todos os dias)
      Vou ter bons ganhos desse modo? Essa loucura toda trocada...questão de dedicação, vai ser 100%.
      Dois exercícios pra bíceps apenas MESMO?

      Bom, é isso ae...ABRAÇO!
    • JЋøηαŧα ૯ℓiαઽ
      Dificuldade absurda em desenvolver o Peitoral
      By JЋøηαŧα ૯ℓiαઽ
      Fala ae Galera blz ? Bom venho pedir ajuda e opiniao de vcs .
      Treino a um pouco mais de 1ano e meio ,Evoluo bem todas as partes musculares exeto o Peito .É muito complicado pra min  aparentar só treinar braços é pernas , mais treinando tudo .Meu Biotipo é ectomorfo. Sempre fui muito magrelo e um pouco alto 
      O meu treino é o seguinte . 
      Supino Reto 4x 8 a12  conjugando com Fly(crucifico reto) até a falha
      Supino Inclinado 4x 8 a 12 conjugando com fly inclinado ate a falha tbm
      Voador 4x 10 a 12 .
      O que voces acham treino ta fraco? Preciso tirar? acrecentar? 
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