Crucifixo reto com halteres

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Execução correta:

Manter os cotovelos ligeiramente flexionados (evitar o encaixe articular);
Posicionar os alteres na linha média do tórax;
Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco;
Fixar os pés no solo;
Estender a musculatura o máximo possível, quase tocando os halteres no solo;
Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.

Demonstração:

Erros comuns:

Jogar os pés ou as pernas para cima;
Desviar os halteres da linha média do tórax, jogando-os mais para cima ou mais para baixo;
Flexionar excessivamente os cotovelos;
Descer os halteres somente até a altura do banco, não aproveitando a amplitude máxima do movimento.

Músculos trabalhados:

Peitoral;
Parte anterior do deltoide.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

fisiculturismo, johnsamarques, Luan Viana e 1 outro
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Azia na corrida

Azia durante corrida é bem mais comum do que parece, e tem explicação. O impacto repetido da passada sacode o estômago, a pressão dentro do abdômen sobe, e durante o esforço o sangue é desviado do sistema digestivo para os músculos, o que deixa o esvaziamento do estômago mais lento. Se ainda houver comida ou líquido ali, parte do ácido volta para o esôfago. Corrida provoca isso mais do que bicicleta ou elíptico justamente por causa do impacto.
No caso do @Oldboy, que corria logo depois da musculação, alguns fatores costumam pesar:
- Refeição grande, gordurosa ou com café nas duas a três horas antes do treino.
- Pré-treino com cafeína, que relaxa o esfíncter entre esôfago e estômago.
- Beber muita água de uma vez durante o treino. Melhor goles pequenos e frequentes.
- Bebidas muito concentradas em açúcar, que também atrasam o esvaziamento do estômago. A malto que o @Erick França citou pode ajudar se for diluída numa concentração de 6 a 8%, mas misturada forte pode piorar.
- Anti-inflamatórios usados por conta de dor articular, que irritam bastante a mucosa.
Na prática, vale testar deixar um intervalo maior entre a última refeição e a corrida, tirar ou reduzir a cafeína antes do treino e, se a azia aparecer, baixar o ritmo ou trocar parte da corrida por bicicleta ou elíptico por algumas semanas para ver se melhora.
O Nexium que o @rolfo17 usou é esomeprazol, um inibidor da bomba de prótons, e realmente costuma resolver a queimação porque reduz bastante a produção de ácido. Funciona bem num tratamento de algumas semanas, mas não é algo para tomar por conta própria por meses, porque mascara o sintoma e o uso prolongado tem efeitos próprios. Se a azia volta toda vez que para o remédio, o certo é investigar a causa, às vezes com endoscopia. Sobre o suco de couve, não conheço estudo mostrando efeito em refluxo. Mal não faz, mas não substitui os ajustes acima.
Um alerta que vale para qualquer pessoa: queimação no peito que aparece só com esforço e passa com repouso pode não ser azia. Dor de origem cardíaca às vezes se parece muito com ela. Se vier junto com falta de ar, suor frio, dor que irradia para braço, mandíbula ou costas, ou aparecer com cada vez menos esforço, isso precisa de avaliação cardiológica antes de continuar correndo. O mesmo vale para dificuldade de engolir, perda de peso sem explicação ou vômito com sangue.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Por Cláudio Chamini · 11 horas atrás11 h
Emagreci e perdi meu bumbum

@Lari25 , com o que você postou dá para apontar onde o bumbum foi parar, e a resposta está mais no treino do que no whey.
O treino de membros inferiores é quase todo em 3 séries de 20, 30 e até 40 repetições. Isso é resistência muscular, e gasta bastante energia, mas dá pouco estímulo para o glúteo crescer. Para ganhar volume, o músculo precisa de carga que ele sinta de verdade, na faixa de 6 a 15 repetições, terminando a série perto do limite, com a carga subindo ao longo das semanas. Anotar a carga de cada exercício e tentar superar aos poucos é o que mais faz diferença.
Algumas trocas simples: elevação pélvica com barra como exercício principal do dia de glúteo, agachamento e stiff mais pesados em 8 a 12 repetições, e afundo ou búlgaro com halteres. Abdução, coice e máquina de glúteo podem continuar, mas como complemento no fim. Com três dias de perna por semana, dá para deixar um deles mais pesado e outro com menos volume, para o músculo recuperar entre um e outro. E vale cobrar o treino de membros superiores. Costas e ombros desenvolvidos deixam a cintura visualmente mais fina e o quadril mais marcado.
Na dieta, a proteína está em bom nível, com frango ou carne no almoço e no jantar, ovos e iogurte. O que provavelmente está faltando é energia. Se você está perdendo peso sem querer, está comendo menos do que gasta, e com déficit fica muito difícil construir glúteo. Aumentar um pouco o carboidrato nas refeições perto do treino e incluir mais uma porção de gordura boa, como azeite, castanhas ou pasta de amendoim, já ajuda. O objetivo é manter o peso estável ou subindo bem devagar enquanto as cargas sobem. O whey pode entrar por praticidade, mas ele é só proteína, e proteína não é o seu problema.
Para saber quantas calorias você gasta por dia e a partir de onde começa a ganhar peso, a calculadora de gasto calórico do site usa seus próprios dados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/

Por Cláudio Chamini · Segunda-feira às 15:285 dias
Postem suas medidas

Tópico de medidas só serve para comparar se todo mundo mede igual, e duas perguntas daqui ficaram sem resposta completa: a do @demolitor, sobre onde medir a coxa, e a do @TecoSantos, sobre o braço. Segue o padrão que a antropometria usa, para quem for postar ou acompanhar a própria evolução.
Braço: a medida relaxada é feita no ponto médio entre o ombro (acrômio) e o cotovelo (olécrano), com o braço solto ao lado do corpo. A contraída, que é a que todo mundo posta, é no maior perímetro com o cotovelo flexionado e o bíceps contraído. O @Hunt descreveu certo. A diferença entre as duas costuma ser de 2 a 4 cm, então sempre diga qual foi.
Coxa: existem três pontos, e cada um dá um número bem diferente. A proximal fica logo abaixo da dobra do glúteo, a medial fica no meio entre a virilha e o joelho, e a distal fica uns 5 cm acima da patela. Para acompanhar o quadríceps, a medial é a mais usada. Fique de pé, com o peso igual nas duas pernas e a coxa relaxada.
Tórax: na altura dos mamilos, no fim de uma expiração normal, sem estufar o peito.
Cintura: no ponto mais estreito entre as costelas e o umbigo. Abdômen: na altura do umbigo. São medidas diferentes, e o @Hendricon, por exemplo, postou as duas.
Panturrilha: no maior perímetro, de pé, com o peso distribuído.
Ombros: no maior perímetro passando pelos deltoides, com os braços relaxados.
Três regras deixam a comparação honesta. Medir sempre na mesma hora, de preferência de manhã e antes de treinar, porque o pump aumenta o braço em 1 a 2 cm. Usar fita inelástica, encostada na pele, sem apertar. E medir duas vezes e ficar com a média.
Com as medidas em mãos, a calculadora de estética ideal do site compara cada perímetro com as proporções clássicas para a sua estrutura: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/estetica-ideal/

Por Cláudio Chamini · 4 de Outubro4 de Out
BULKING OU CUTTING??

@Alexsander De Oliveira , com 58 kg, 1,67 m e uns 13% de gordura, a resposta é superávit, e o @Kami Back foi na direção certa. Cutting nesse ponto faria você perder justamente o pouco de massa que está construindo, e a "barriguinha" com 13% costuma ser mais postura, inchaço da refeição e falta de músculo no abdômen do que gordura de verdade. Ela melhora quando o corpo inteiro ganha massa.
Respondendo à sua dúvida entre superávit, déficit ou manter: superávit pequeno, de 200 a 300 kcal acima do que você gasta, para ganhar algo entre 250 e 500 gramas por semana. Os números para começar e o jeito de ajustar pela balança eu coloquei no seu outro tópico de bulking, e eles valem aqui também.
Um detalhe sobre as sete refeições: não precisa de tudo isso. O que faz diferença é o total de calorias e de proteína no fim do dia. Quatro ou cinco refeições, com uma fonte de proteína em cada, funcionam tão bem quanto sete e são muito mais fáceis de manter com escola e rotina. Escolha o número que você consegue cumprir todos os dias, porque a constância rende mais do que a refeição perfeita.
E treinar "com mais vontade" vale ainda mais se for com progressão. Anote as cargas e tente fazer uma repetição ou um quilo a mais que na semana anterior. Na sua idade, com treino e comida em dia, a evolução nos próximos anos vai ser grande.
Para distribuir a proteína do dia entre as refeições, a calculadora de proteína diária do site faz a conta pelo seu peso: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/

Por Cláudio Chamini · 4 de Outubro4 de Out
Avaliação de Treino ABCx2

@Hellas , o dado mais importante do seu tópico não está no treino, está na balança. Você saiu de 75 kg para 73,2 e depois para 70 kg, treinando seis vezes por semana, com objetivo de hipertrofia. Isso quer dizer que, nos últimos meses, você comeu menos do que gastou. Parte desses 5 kg foi gordura, mas dificilmente foi só gordura. Com 18 anos, 1,81 m e 70 kg, o que mais trava o seu ganho hoje é energia, e é por isso que eu seguraria o AEJ e o HIIT no domingo por enquanto. As caminhadas de todo dia, até a academia e até o trabalho, já cobrem a parte cardiovascular. Primeiro faça a balança voltar a subir, devagar, uns 250 a 400 gramas por semana. A dieta que o @Apollo Galeno reforçou vai nessa direção. Se mesmo com ela o peso não subir em duas semanas, aumente o carboidrato.
Sobre a sua dúvida de mudar o estímulo, o @Arnaldo Santos. respondeu certo. O corpo não "se acostuma" com o exercício. Ele se acostuma com a carga. O que faz o músculo continuar crescendo é a progressão, ou seja, conseguir mais repetições ou mais peso no mesmo exercício ao longo das semanas. Trocar os exercícios toda hora atrapalha justamente isso, porque você nunca sabe se ficou mais forte. Mantenha a base por meses e mude só quando a progressão parar.
Pré-exaustão parece lógica, mas os estudos não mostram vantagem. Fazer um isolador antes do multiarticular costuma só reduzir a carga e as repetições no exercício principal. Se quiser usar, deixe drop-set e técnicas parecidas para a última série do último exercício do grupo, como o Arnaldo sugeriu.
Sobre volume, com ABC duas vezes por semana a divisão do @Locemar faz cada músculo grande passar de 25 a 30 séries por semana. Para quem está começando a segunda metade do primeiro ano, entre 10 e 20 séries semanais por músculo, bem próximas da falha, costuma render o mesmo ou mais, com recuperação melhor. E, nas paralelas, o "3x máx" quer dizer três séries com o máximo de repetições que você conseguir em cada uma. Tronco levemente inclinado para frente puxa mais o peitoral, tronco reto puxa mais o tríceps.
Para acompanhar a carga e saber quando aumentar, a calculadora de 1RM do site estima a sua força máxima a partir de uma série comum: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/1rm/

Por Cláudio Chamini · 4 de Outubro4 de Out

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