Supino fechado

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Execução correta:

Deitar no banco apoiando completamente o tronco, o qual deve se mantido ereto e apoiado durante toda a execução;
Manter os dois pés no solo;
Pegar a barra com as mãos na largura aproximada dos ombros;
Manter os cotovelos fechados;
Descer a barra próximo ao diafragma (alinhar a mão e o cotovelo ao vetor do centro de gravidade);
Subir a barra com o máximo de amplitude, sem fazer o encaixe articular;

Demonstração:

Erros comuns:

Abrir os cotovelos;
Colocar os pés no banco ou deixá-los elevados (aumenta a instabilidade);
Curvar o tronco.

Músculos trabalhados:

Tríceps;
Deltoide;
Peitoral.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

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Vocês Malham Antebraço?

@Carlos_Souza, os dois caminhos funcionam, e qual faz mais sentido depende de como o seu antebraço responde. Remadas, puxadas, levantamento terra e roscas já exigem bastante da pegada, e para muita gente isso basta. Se o antebraço está ficando para trás em relação ao braço, ou se a pegada falha antes das costas nas remadas e no terra, aí o treino direto compensa.
O antebraço não é um músculo só, e vale cobrir as três funções principais:
Flexores do punho, na parte de dentro: rosca punho com barra ou halter, antebraço apoiado no banco e palma para cima, como o @Heraldo Costa faz.
Extensores do punho, na parte de fora: rosca punho invertida, com a palma para baixo e carga menor, porque esse lado é mais fraco.
Braquiorradial, o músculo que dá volume perto do cotovelo: rosca inversa, que o @Wandir Reis citou, e rosca martelo.
E, para pegada, carregar halteres pesados andando, a chamada caminhada do fazendeiro, ou ficar pendurado na barra pelo maior tempo possível.
Na prática, duas sessões por semana, com duas a três séries de cada, no fim do treino de costas ou de braço, já fazem diferença. Repetições um pouco mais altas, entre 12 e 20, e amplitude completa, deixando o punho descer bem antes de subir, costumam funcionar melhor para esse grupo.
E, sobre o comentário do @Body Muscle, até o esternocleidomastoideo dá para treinar, com flexão de pescoço deitado e uma anilha leve na testa ou com um arnês próprio para pescoço. É um treino comum entre lutadores, só que precisa de carga baixa e progressão bem lenta.
Para ver a execução e mais variações de exercícios para antebraço, o orientador de exercícios do site reúne as opções: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/

Por Cláudio Chamini · 18 horas atrás18 h
Treinamento para taf

@Laranjinha Barbosa, sair de 24 para 42 flexões em poucas semanas é um salto enorme. Parabéns pela aprovação, e o seu tópico vai ajudar muita gente que chega aqui procurando a mesma coisa.
Como ficaram duas dúvidas sem resposta no caminho, vale fechar. O FitCoupleHim perguntou por que tomar a creatina com carboidrato de alto índice glicêmico. A insulina aumenta a captação de creatina pelo músculo, e os estudos mostram que tomar a dose de saturação junto com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, deixa mais creatina armazenada do que tomar só com água. Não é obrigatório, mas ajuda principalmente na fase de saturação, quando o tempo é curto, como era o seu caso. E a história de não poder misturar com suco cítrico é mito. A creatina se degrada um pouco em líquido ácido se ficar parada por horas, mas misturada e tomada na hora não faz diferença.
Sobre ter ficado "pesado" no tiro de 50 metros, isso também tem explicação. A saturação de creatina costuma acrescentar entre 1 e 2 kg de água dentro do músculo na primeira semana. Para força e repetições, como a flexão, o ganho compensa com folga. Em provas de deslocamento, uma parte das pessoas sente esse peso extra.
Para quem está na mesma situação, o que funciona na flexão é volume frequente sem ir à falha todo dia. Por exemplo, várias séries ao longo do dia com metade do seu máximo, mais supino e tríceps duas vezes por semana, como o @fisiculturismo sugeriu, e um teste de máximo por semana para acompanhar.
Para saber a dose de manutenção certa daqui para frente, a calculadora de creatina do site faz a conta pelo seu peso: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/creatina/

Por Cláudio Chamini · Ontem às 01:191 dia
** braço roliço!!!

@limenzo, com 8% de gordura e abdômen marcado, braço "gordo" não é gordura. O que dá esse aspecto de tubo, sem separação entre bíceps e ombro, quase sempre é deltoide lateral e anterior pouco desenvolvidos em relação ao braço. Quando o ombro tem volume, ele cria a "quebra" na linha do braço e o bíceps passa a parecer um músculo separado. Quando não tem, tudo vira uma peça só, por mais que o braço cresça. Então o diagnóstico do @fabricio magalhaes estava certo.
O treino de ombro que você postou não é ruim, mas uma vez por semana com três exercícios é pouco estímulo para um grupo que está atrasado. Eu subiria para duas sessões semanais, com a elevação lateral como prioridade, feita com carga controlada, sem roubo de tronco e chegando perto da falha em 10 a 15 repetições. Ela é o exercício que mais mexe na largura e na separação do braço. O desenvolvimento entra como base de força, e o deltoide posterior merece trabalho próprio, com crucifixo invertido ou face pull, porque dá volume ao ombro visto de lado. O encolhimento pode sair do dia de ombro sem prejuízo.
No braço, vale olhar o braquial, que fica embaixo do bíceps e empurra ele para cima. Rosca martelo e rosca inversa ajudam a desenhar essa divisão. E, como o @SonhadorBR lembrou, o tríceps é a maior parte do volume do braço. Cabeça longa bem trabalhada, com exercícios acima da cabeça, muda bastante o desenho.
Sobre a creatina, discordo do @napoli. A água que ela puxa vai para dentro da fibra muscular, não para baixo da pele, então ela não é a causa do aspecto arredondado sem definição. Parar só tira força e um pouco de volume do músculo, sem ganho visual nenhum. A genética, citada pelo @aloysio_ e pelo @Locemar, também pesa, porque o comprimento do ventre muscular e o ponto de inserção mudam a forma do bíceps, mas isso não se treina. O que se treina é o ombro, e é ali que está a maior margem.
Para conferir a execução da elevação lateral, do crucifixo invertido e da rosca martelo, o orientador de exercícios do site tem cada movimento detalhado: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/

Por Cláudio Chamini · Terça-feira às 01:442 dias
Pode tomar sauna depois de treinar ?

@Renan Malato, a sauna depois do treino não parece atrapalhar os ganhos. O estudo mais direto sobre isso, um ensaio finlandês com atletas que usavam sauna por 10 minutos depois de cada treino de força, três vezes por semana, durante seis semanas, encontrou hipertrofia igual à do grupo sem sauna, e uma pequena vantagem em potência no grupo da sauna. É pouca gente e pouco tempo, mas não há sinal de prejuízo. O que mais importa é se reidratar, como o @Kabul e o @japo. disseram. Perder muito líquido logo depois do treino atrapalha a recuperação mais do que o calor em si. Quem tem pressão descontrolada ou problema cardíaco precisa de mais cuidado.
O banho gelado é outra história, e isso responde a dúvida do @Marombado- também. Imersão em água fria logo depois do treino de força reduz a hipertrofia ao longo de semanas, e isso já apareceu em mais de um estudo. O frio diminui a inflamação e a sinalização que o músculo usa para se adaptar. Ele serve para quem precisa se recuperar rápido entre provas ou jogos, não para quem treina para crescer. Um banho frio rápido de chuveiro é bem diferente de ficar 10 a 15 minutos imerso em água gelada, mas, se o objetivo é hipertrofia, eu deixaria o frio intenso longe do treino.
Agora, os dois objetivos que você colocou para a sauna não funcionam como você espera. O peso que sai na sauna é água e volta assim que você bebe e come. Não existe redução de retenção duradoura por esse caminho. E a gordura não é queimada no lugar que esquenta ou sua mais. Perda localizada não acontece, a barriga só diminui quando o percentual total cai.
A recomendação de não fazer aeróbico para não catabolizar também merece revisão. Com proteína adequada e treino de força mantido, aeróbico em volume moderado não come massa muscular de forma relevante. Duas ou três sessões por semana, de preferência longe do treino de pernas ou em dias separados, ajudam a criar o déficit para tirar essa gordura abdominal. Com 11% de gordura e 90 kg, essa última camada sai principalmente com um déficit pequeno e paciência, porque a região abdominal costuma ser a última a secar.
Para dimensionar esse déficit com seus dados, a calculadora de cutting do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/cutting/

Por Cláudio Chamini · Segunda-feira às 15:323 dias
Perna mais forte que a outra.

Uma diferença pequena entre as pernas é normal e quase todo mundo tem. Até uns 10% de diferença de força entre os lados costuma ser considerado dentro do esperado. Quando a diferença é visível no espelho e na fita métrica, o caminho que funciona é o que o @Jiu-jitsuRJ e o @Locemar indicaram: treino unilateral. Só vale corrigir dois detalhes que apareceram no tópico.
Parar de treinar a perna mais forte não é a solução. Ela perde massa e a mais fraca não ganha nada com isso. O que funciona é treinar as duas separadamente, começando sempre pela mais fraca, e fazer a perna forte repetir exatamente a carga e as repetições que a fraca conseguiu. Com o tempo a fraca alcança, porque deixa de ser compensada pela outra.
A cadeira adutora não trabalha o vasto lateral, que é a parte externa da coxa citada pelo @airjohnny6. Ela trabalha a parte interna. Para o quadríceps, os unilaterais que mais rendem são o agachamento búlgaro, o afundo, a subida no banco, o leg press com uma perna e a extensora unilateral. Leg press com uma perna, com carga moderada, não tem risco especial para a coluna, desde que o quadril não descole do encosto no fundo do movimento.
@Ana Caroline Mendes Mizael, a sua hipótese sobre a fratura faz muito sentido. Depois de imobilização e de um período poupando o lado lesionado, é comum a perna perder massa e o sistema nervoso passar a recrutar menos aquele lado, mesmo depois de curado. A mesma estratégia resolve: unilateral, começando pela perna da fratura. Não precisa de repetições extras, basta igualar a perna forte à fraca.
@Debora Emilly, vale primeiro medir as duas coxas no mesmo ponto, por exemplo a 15 cm acima da patela, e checar se a diferença também aparece na panturrilha. Se a assimetria surgiu de repente, vem com fraqueza, formigamento ou dor que desce pela perna, pode haver compressão de nervo na coluna, e aí é caso de avaliação. Se é algo de sempre, sem sintomas, é treino.
O @Vinicin tocou num ponto que vale para qualquer assimetria: postura e execução. Quem desloca o quadril para um lado no agachamento sobrecarrega sempre a mesma perna sem perceber. Gravar uma série de frente ajuda a ver isso. O orientador de exercícios do site mostra a execução de cada um dos unilaterais citados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/

Por Cláudio Chamini · Segunda-feira às 13:303 dias

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