Ectomorfo: sem ganho apesar do esforço

[sabinogp]

Achei esse lugar mais adequado para postar.

Postando novamente:
 

Olá!

Acabei de entrar no fórum e estou aqui para pedir umas dicas a vocês.


Tenho 23 anos, 1,90 e há 5 meses, quando re-comecei os treinos, estava com 69kg (sim! Muito magro).

Obviamente, insatisfeito com o corpo, resolvi recomeçar seriamente os treinos.


E assim foram os treinos: ABC

A- Peito (4 exercicios) e triceps (4 exercícios).

B- Costas (4 exercicios)e bíceps (4 exercicios).

C- Ombro (4 exercicios) e perna (4 exercicios).

3 séries de 10, 1 minuto de intervalo.


Todo a lista foi feita por professores que se empenharam em incluir todos os grupos musculares distribuidos.


Treino em média 4 vezes por semana. Comecei a suplementação após o 2º mês:

Hipercalórico integralmédica 40min-1h antes do treino e wheyprotein+dextrose logo após.

Minha alimentação é boa, com bastante carbo e proteína.


Tem uma série de fatores que me incomodam:

-Não vi tanta mudança no meu corpo apesar do esforço pois não ganho massa de forma alguma. Ainda é muito cedo para querer resultados?

- Não consigo aumentar os pesos (nem poucos kg), principalmente nos exercícios de ombro e peito;

- De um tempo pra cá, comecei a ter um pouco de barriga. Normal isso?


A questão é: Já consegui atingir 75kg. Será que foi só de barriga? Como conseguir um aumento significativo de massa para ectomorfos (exageradamente ectomorfos!) ??


Sempre começo treinos fazendo sério por 1 ano. E sempre paro pois não sinto que todo os esforços e dedicação valeram a pena. Dessa vez pretendo continuar, persistir. Só gostaria de dicas que possam me animar um pouco com os resultados.


Obrigado

 

[Everton Santos]

Primeiro e principal ponto, poste a dieta que tem seguido...

Algumas que contam: vc trabalha em pé ou sentado? No dia-a-dia vc só trabalha ou faz mais alguma atividade? Vc pratica mais algum esporte? Quanto tempo dura o aeu treino?

Vc baseou as calorias da sua dieta em cima da soma da sua TMB com o gasto calórico das suas atividades diárias?

Os professores que montaram seu treino pecaram na distribuição dos exercícios, vc pode melhorar esse treino tb.

Eu nem falei ainda de técnica, execução, coordenação motora, adaptação fisiológica, etc...vc teve ganhos nesses meses, pode aprender bastante sobre si mesmo pelo que seu corpo vem lhe mostrando...

[sabinogp]

Olá, Everton! Primeiramente, obrigado pela pronta resposta.

Sobre minha dieta: Nunca fiz uma estimativa da quantidade de Kcal e nem sei como estimar isso uma vez que vario muito o que como.
Mas minha dieta é sempre baseada em muito carboidrato (Sempre uso o arroz, batata e mandioca) e proteína (ovo, peixe, carne e frango).

Calculei minha necessidade calórica. Deu 2924kcal. (Esse é o TMB, certo?) Em outro Forum me instruiram acrescentar 500kcal (3424kcal) ou mais para conseguir bons resultados.
Sinceramente, não sei como comer tudo isso. Mas tenho me esforçado! rs

Sobre meu dia a dia: Sou estudante de graduação e passo boa parte do tempo sentado em aula. Porém também trabalho em campo (no estágio) onde faço caminhadas (trilhas) longas. Mas isso é eventual. Não faço nenhum outro esporte.

Sobre o treino: o que posso melhorar nele?

Obrigado pela disposição em ajudar!

[----]

Olá, Everton! Primeiramente, obrigado pela pronta resposta.

Sobre minha dieta: Nunca fiz uma estimativa da quantidade de Kcal e nem sei como estimar isso uma vez que vario muito o que como.

Mas minha dieta é sempre baseada em muito carboidrato (Sempre uso o arroz, batata e mandioca) e proteína (ovo, peixe, carne e frango).

Calculei minha necessidade calórica. Deu 2924kcal. (Esse é o TMB, certo?) Em outro Forum me instruiram acrescentar 500kcal (3424kcal) ou mais para conseguir bons resultados.

Sinceramente, não sei como comer tudo isso. Mas tenho me esforçado! rs

Sobre meu dia a dia: Sou estudante de graduação e passo boa parte do tempo sentado em aula. Porém também trabalho em campo (no estágio) onde faço caminhadas (trilhas) longas. Mas isso é eventual. Não faço nenhum outro esporte.

Sobre o treino: o que posso melhorar nele?

Obrigado pela disposição em ajudar!

 

meu querido...

me fala uma coisa... qt tempo tu fica na academia por dia?

 

como o everton falou, teu problema tá em CALORIAS... assim q vc aprender a comer, terá resultados.

outra coisa... demora mesmo... mas n se prenda tanto a isso, curta os treinos, curta cada resultado q tiver, saca?

vê suas calorias certinho e manda bala

 

vc faz levatamento terra? agachamento livre? supino com barra? isso td vai AJUDAR MTO

outra dica é treinar em piramide... subindo o peso de leve em cada série... e outra, não conto repetições, vou o qt aguentar, sem me machucar...

e usa os pesos adequados, veja mtos vídeos, a forma é mais importante q o peso, principalmente na primeira série... mas conforme vc vai aumentando o peso, tb terá ganhos, mas a forma já n será tão boa, por isso garanta uma ótima execução na primeira série de cada exercicio..

 

espero ter ajudado, brother

abraço

[sabinogp]

Olá, wasabi25.

Meus treinos não passam muito de 1 hora - 1 hora e meia.
Essa semana fui a uma nutricionista que prometeu me passar uma dieta que corresponda com meus objetivos.

Em outro fórum me recomendaram uma dieta absurda (ao meu ver). Incluía 1,5kg só de batata ao dia. Isso passa em peso o total que como.
Simplesmente, não consigo comer tanto assim como me instruiram.

Não faço nenhum levantamento ou agachamento. Esses dois que me disse valem a pena?
O supino sempre fiz com barra.

Como estudo em uma faculdade que tem educação física, um dos meus colegas me alertou para o fundamento dos exercícios.
O que me desestimula é que não consigo aumentar a carga de forma alguma em certos exercícios (peito e ombro).
As vezes faço o treino em pirâmide. 10,10, 8 ou 10, 8, 6 aumentando a carga, como você disse.

Valeu a ajuda,
Abraço!

[----]

Olá, wasabi25.

Meus treinos não passam muito de 1 hora - 1 hora e meia.

Essa semana fui a uma nutricionista que prometeu me passar uma dieta que corresponda com meus objetivos.

Em outro fórum me recomendaram uma dieta absurda (ao meu ver). Incluía 1,5kg só de batata ao dia. Isso passa em peso o total que como.

Simplesmente, não consigo comer tanto assim como me instruiram.

Não faço nenhum levantamento ou agachamento. Esses dois que me disse valem a pena?

O supino sempre fiz com barra.

Como estudo em uma faculdade que tem educação física, um dos meus colegas me alertou para o fundamento dos exercícios.

O que me desestimula é que não consigo aumentar a carga de forma alguma em certos exercícios (peito e ombro).

As vezes faço o treino em pirâmide. 10,10, 8 ou 10, 8, 6 aumentando a carga, como você disse.

Valeu a ajuda,

Abraço!

que isso, amigo, tamo junto...

mas ae...

tem q comer pra cacete mesmo...

pesquisa sua taxa basal metabólica e adiciona uns 500kcal a isso por dia e me diz qto isso dá... isso será o q vc tem q comer em calorias...

pesquisa a dieta 40/40/20... proteina, carbo, gorduras...

 

se vc n comer qnem uma vaca, vai continuar fraco msm, e n vai ganhar força, etc...

limite seu treino a no maximo uma hora...

faça td certinho, se esforce, de o máximo...

no seu caso, eu faria um treino abcd 1x.. ou seja, treinar 4x na semana... descansando 3 dias...

 

mano, dá uma pesquisada... vc vai ver q o q eu to falando é a real...

espero q ajude...

abraço

[----]

aprenda a fazer terra e agachamento, ;... aumentam a produção hormonal natural!!

abraço

[LaNCe]

vc ganhou  6 kg em 4 meses, ta otimo, muito pouco provavel q seja so de barriga.

[Everton Santos]

Como vc faz trilhas eventualmente, vc pode usar um pedômetro nesses dias, fazer o cálculo de qtas calorias gastou nessas trilhas e dar um jeito de repôr essas calorias com as melhores fontes de alimentos que vc puder usar.

Alimentos que vc DEVE incluir na sua rotina de alguma forma: açaí, abacate, nozes, castanhas, amendoim, bananas, aveia, batatas, ovos.

Se vc conseguir incluir 1 porção de cada um desses alimentos pelo menos 1 vez por dia, certeza de que vai potencializar seus resultados.

[sabinogp]

Olá, pessoal!
Muito obrigado pelas sugestões que foram logo atendidas.

Fui a uma nutricionista. Ela me passou a seguinte dieta:
 

DESJEJUM 1

CARBOIDRATO

• 1 unidade – sanduíche natural: 2 fatias de pão de integral ou light
  ou de aveia ou 7 grãos ou 1 unidade de pão francês integral

 

PROTEÍNA

• 1 fatia - peito de peru light + queijo branco ou requeijão light ou
  polenguinho light® ou ricota ou creme de queijo minas frescal Tirolez®

FRUTA

• 1 unidade – fruta de sua preferência + 1 colher de sopa de semente
  de Chia

BEBIDA

• 1 copo médio 200ml – suco de fruta de sua preferência ou

• 1 copo 300mL -  vitamina de
  fruta que preferir + hipercalórico Winner Mass Solaris® + leite desnatado

OU DESJEJUM 2

CARBOIDRATO

• 2 colheres de sopa de cuscuz com aveia ou 3 rodelas de inhame ou 2
  tapiocas médias com aveia ou gergelim

PROTEÍNA

• 3 claras de ovos

FRUTA

• 1 unidade – fruta de sua preferência + 1 colher de sopa de semente
  de Chia

BEBIDA

• 1 potinho de iogurte desnatado

Observação: Monte o sanduíche com
pão integral (ou light ou de aveia ou de iogurte), queijos brancos (ricota,
cottage ou minas) e evite frios muito gordurosos como presunto e salame.
Prefira peito de peru, chester ou somente o queijo branco. Você também pode
fazer um sanduíche de atum (enlatado em água – sem óleo). Sempre que possível
prefira o suco de fruta natural sem açúcar, mas não tem problema se tomar
sucos em caixinha às vezes.

LANCHE DA MANHÃ

 

Escolha uma das opções
abaixo:

• 1 unidade – barra de cereal + 1 castanha do Pará ou

• 1 unidade – fruta de sua preferência + 1 castanha do Pará ou

• 2 castanhas de Cajú + 2 Nozes + 6 amendoas + 1 castanha do Pará

ALMOÇO

À VONTADE

• Salada crua: folhas verdes, pepino, tomate, rabanete, cenoura,
  beterraba, brócolis, palmito – 1 prato grande.

• Tempero: 1 a
  2 colheres de sobremesa de molho de iogurte ou óleos orgânicos + vinagre +
  sal marinho (sempre que possível) +
  limão.

Evite molhos pré-preparados ou industrializados para
temperá-la.

1 PORÇÃO DE PROTEÍNA

• 1 filé de frango 250g ou peixe ou omelete (receita) ou 5 unidades
  de clara de ovo ou 1 und lata de atum.

Evitar carne de porco.

A PROTEINA DEVE SER SEMPRE GRELHADA, COZIDA OU ASSADA. RETIRAR FRITURAS E EMPANADOS NO GERAL
E RETIRAR A PELE DAS AVES.

1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO

 

Escolha uma das opções
abaixo:

• 1 und média de batata doce ou

• 2 colheres de sopa de arroz integral ou

• 2 rodelas de inhame

FEIJÃO 2 x semana

• 1 concha Média (legumes + couve folha “sem carnes gordas e temperos
  industrializados)

SOBREMESA

• 1 unidade – gelatina ou fruta rica em vitamina C (laranja,
  abacaxi..)

LANCHE DA TARDE

Opção 1

Escolha uma das opções
abaixo:

• 2 bananas machucadas + 2 colheres de sopa de granola ou semente de
  Chia ou

• 1 unidade – iogurte desnatado (sabor de sua preferência) + 2
  colheres de sopa de granola ou Chia ou

 

• 1 unidade – sanduíche natural (idem café da manhã) ou

• 2 castanhas de Cajú + 2 Nozes + 6 amendoas + 1 castanha do Pará

SUPLEMENTAÇÃO PRÉ TREINO

• 
  3 Cápsulas de BCAA antes e 3 Cápsulas de BCAA depois

SUPLEMENTAÇÃO PÓS TREINO

• 
  WHEY + DEXTROSE + CREATINA

JANTAR

À VONTADE

• Salada crua: folhas verdes, pepino, tomate, rabanete, cenoura,
  beterraba, brócolis, etc. – 1 prato grande.

• Tempero: 1 a
  2 colheres de sobremesa de molho mostarda ou iogurte ou óleos orgânicos +
  vinagre + sal marinho (sempre que
  possível) + limão.

Evite molhos pré-preparados ou industrializados para
temperá-la ou

• 1 und  batata doce média

PROTEÍNA

• 1 filé de frango 250g ou peixe ou omelete (receita) ou 5 unidades
  de clara de ovo ou 1 lata de atum.

Evitar carne de porco.

A PROTEINA DEVE SER SEMPRE GRELHADA, COZIDA OU ASSADA. RETIRAR FRITURAS E EMPANADOS NO GERAL
E RETIRAR A PELE DAS AVES.

CEIA

CASO SINTA FOME

1 fruta ou   
1 copo de suco de sua
preferência 300mL

 

O que acham?

Sobre os treinos, tenho feito o mesmo: ABC.
A- Peito (4 exercicios) e triceps (4 exercícios).
B- Costas (4 exercicios)e bíceps (4 exercicios).
C- Ombro (4 exercicios) e perna (4 exercicios).
 

 

Em breve vou mudar pra ABCD e descansar 3 dias como um dos foristas me propôs.

Só não faço idéia do que fazer no "D".  Malhar os cabelos? rsrs
Não entendo mesmo. Queria que me instruissem nisso.

Obrigado novamente!