Avaliação ABCDE

[tiagof]

Fala pessoal, blz?

 

Treino a mais de 5 anos com diferentes objetivos sempre, porém agora estou dando um foco maior na hipertrofia e chegou a hora de testar mais uma variação do ABCDE.

 

Tenho 25 anos, 1,74m e 88kg com 14% de BF. Estou em bulking a 2 meses e manterei este treino por mais 2 meses focando a máxima hipertrofia. Meu próximo passo é entrar em cutting para reduzir novamente meu BF para 10-12%.

 

Então meu treino ficou assim:

 

ABCDE (Seg-Sex)

 

A

Peito/Abs

Supino Reto - 4X10-8-8-6

Crucifixo Reto - 4x8-8-6-6

Supino Inclinado Halter - 4x10-8-8-6

Cross Over - 4x8-8-6-F

Abd Bosu - 4x15

Abd Prancha - 4x15

 

B

Costas

Barra fixa - 4X10-8-8-6

Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6

Remada Curvada - 4X10-8-8-6

Terra - 4X8-8-6-F

 

C

Perna/Panturrilha

Agachamento - 4X10-8-8-6

Leg Press 45 - 4X10-8-8-6

Extensora - 4X8-8-6-6

Flexora - 4X8-8-6-F

Gêmeos Leg Press - 4X10-8-8-6

Gêmeos Sentado - 4X10-8-8-6

 

D

Ombro/Trapezio

Desenv. Militar - 4X10-8-8-6

Elevação Lateral - 4X8-8-6-6

Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6-F

Remada Alta - 4X10-8-8-6

Encolhimento Barra Reta - 4X10-8-8-F

 

E

Biceps/Triceps

Rosca Direta em pé - 4X8-8-8-6

Rosca Scott - 4X8-8-8-6

Rosca Alternada Sentado - 4X8-8-8-F

Testa - 4X8-8-8-6

Pulley Corda - 4X8-8-8-6

Francês - 4X10-8-8-F

 

 

Critiquem a vontade.

[Locemar]

Treino bem estruturado, bem dividido com poucas falhas.

Mas como vc ja tem 5 anos de treino, eu colocaria umas técnicas de intensidade aí pra coisa fica mais séria.

 

A

Peito/Abs

Supino Reto - 4X10-8-8-6

Crucifixo Reto - 4x8-8-6-6

Supino Inclinado Halter - 4x10-8-8-6

Cross Over - 4x8-8-6-F

Abd Bosu - 4x15

Abd Prancha - 4x15

- Supino reto, na última série, use a técnica de rest-pause. Faça as 6 reps, apoie a barra, descanse uns 5~8 segundos, faça mais quantas reps conseguir (2, 3 nao importa). Apoie a barra, descanse 5~8 segundos, faça mais quantas conseguir.

- Crossover. Faça um pico de contração de 2 segundos em todas as repetições.

 

B

Costas

Barra fixa - 4X10-8-8-6

Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6

Remada Curvada - 4X10-8-8-6

Terra - 4X8-8-6-F

- Puxada triangulo, use a mesma técnica de rest-pause do supino reto.

- Remada curvada, faça um bi-set com remada curvada com halteres. Pra cada série de remada com barra, logo em seguida vc fará uma série com halteres.

- Eu ainda colocaria um pullover aí como opcional se tiver disposição.

 

 

C

Perna/Panturrilha

Agachamento - 4X10-8-8-6

Leg Press 45 - 4X10-8-8-6

Extensora - 4X8-8-6-6

Flexora - 4X8-8-6-F

Gêmeos Leg Press - 4X10-8-8-6

Gêmeos Sentado - 4X10-8-8-6

Treino fraco.

- Mesa flexora. 15/12/10/8 com pico de contração em todas as repetições.

- Flexora em pé unilateral 4x10 alternando entre uma perna e outra sem descanso. O descanso de uma perna será o tempo que a outra estiver trabalhando.

- Cadeira extensora 15/12/10/8

- Agachamento + Hack machine 4x(10+10)

- Avanço em deslocamento (com halteres ou barra nas costas). 3x 20 passos

- Panturrilha vc faz no mínimo 15 reps, de preferencia 20 e sempre segurando um pouco no topo.

 

D

Ombro/Trapezio

Desenv. Militar - 4X10-8-8-6

Elevação Lateral - 4X8-8-6-6

Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6-F

Remada Alta - 4X10-8-8-6

Encolhimento Barra Reta - 4X10-8-8-F

Faltou aqui algo para a parte posterior do ombro. Pode colocar crucifixo invertido com halteres, ou voador invertido ou crucifixo invertido no cross.

Na elevação lateral, faça um drop set em todas as séries.

 

E

Biceps/Triceps

Rosca Direta em pé - 4X8-8-8-6

Rosca Scott - 4X8-8-8-6

Rosca Alternada Sentado - 4X8-8-8-F

Testa - 4X8-8-8-6

Pulley Corda - 4X8-8-8-6

Francês - 4X10-8-8-F

- Rosca scott + rosca direta em pé

- Rosca alternada

- Rosca com pegada invertida

- Testa vc combina com flexão fechada

- Pulley corda vc pode fazer pico de contração em todas as reps

 

 

Acho que assim seu treino ficará mais interessante.

[tiagof]

Treino bem estruturado, bem dividido com poucas falhas.

Mas como vc ja tem 5 anos de treino, eu colocaria umas técnicas de intensidade aí pra coisa fica mais séria.

 

- Supino reto, na última série, use a técnica de rest-pause. Faça as 6 reps, apoie a barra, descanse uns 5~8 segundos, faça mais quantas reps conseguir (2, 3 nao importa). Apoie a barra, descanse 5~8 segundos, faça mais quantas conseguir.

- Crossover. Faça um pico de contração de 2 segundos em todas as repetições.

 

- Puxada triangulo, use a mesma técnica de rest-pause do supino reto.

- Remada curvada, faça um bi-set com remada curvada com halteres. Pra cada série de remada com barra, logo em seguida vc fará uma série com halteres.

- Eu ainda colocaria um pullover aí como opcional se tiver disposição.

 

 

Treino fraco.

- Mesa flexora. 15/12/10/8 com pico de contração em todas as repetições.

- Flexora em pé unilateral 4x10 alternando entre uma perna e outra sem descanso. O descanso de uma perna será o tempo que a outra estiver trabalhando.

- Cadeira extensora 15/12/10/8

- Agachamento + Hack machine 4x(10+10)

- Avanço em deslocamento (com halteres ou barra nas costas). 3x 20 passos

- Panturrilha vc faz no mínimo 15 reps, de preferencia 20 e sempre segurando um pouco no topo.

 

Faltou aqui algo para a parte posterior do ombro. Pode colocar crucifixo invertido com halteres, ou voador invertido ou crucifixo invertido no cross.

Na elevação lateral, faça um drop set em todas as séries.

 

- Rosca scott + rosca direta em pé

- Rosca alternada

- Rosca com pegada invertida

- Testa vc combina com flexão fechada

- Pulley corda vc pode fazer pico de contração em todas as reps

 

 

Acho que assim seu treino ficará mais interessante.

 

Gostei das variações na intensidade que você propôs, nunca fiz todas essas variações em um único treino, mas achei bem interessante a maneira como o músculo é trabalhado assim.

 

Quanto a utilizar no mínimo 15 reps para panturrilha, eu sinceramente nunca senti falta de fazer muitas reps neste músculo, geralmente eu o trabalho com séries de 10 e tenho bons resultados, já utilizei repetições maiores porém não vi grande diferença, isso realmente existe?

 

Quanto ao treino de pernas estar fraco, concordo com você também que faltou intensidade e não o trabalhei bem por um pouco de descaso.

 

Gostei bastante dos comentários que você colocou aí, vou adaptar quase todas as variações que você mencionou, creio que assim conseguirei realmente atingir a falha absoluta praticamente.

[Locemar]

Geralmente se utiliza repetições mais altas pra panturrilha pq é um musculo mais resistente. Ele é mais trabalhado durante o dia pois vc a usa para andar, sentar, subir escada...ele está sempre sustentando o peso do seu corpo.

Mas como muita coisa na musculação nao pode ser regra, se vc diz que está se dando bem com menos repetições, pode continuar sem problema.

[tiagof]

Geralmente se utiliza repetições mais altas pra panturrilha pq é um musculo mais resistente. Ele é mais trabalhado durante o dia pois vc a usa para andar, sentar, subir escada...ele está sempre sustentando o peso do seu corpo.

Mas como muita coisa na musculação nao pode ser regra, se vc diz que está se dando bem com menos repetições, pode continuar sem problema.

 

Cara, dei uma alterada no treino acatando basicamente tudo o que você colocou aí, vai ser complicado terminar esse treino de pé, provavelmente vou sair rastejando no treino de pernas, hehe mas vamo ver o resultado.

 

ABCDE

 

A

Peito/Abs

Supino Reto - 4X10-8-8-6 (rest-pause 2x)

Crucifixo Reto - 4x8-8-6-6 

Supino Inclinado Halter - 4x10-8-8-6

Cross Over - 4x8-8-6-F (contração: 2s)

Abd Bosu - 4x15

Abd Prancha - 4x15

 

B

Costas

Barra fixa - 4X10-8-8-6

Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6 (rest-pause 2x)

Remada Curvada - 4X10-8-8-6 / Remada Curvada Halteres (biset)

Terra - 4X8-8-6-F

 

C

Perna/Panturrilha

Leg Press 45 - 4X12-10-8-6

Extensora - 4X12-10-8-6

Flexora - 4X12-10-8-F

Avanço com deslocamento c/ barra - 4x20

Agachamento - 4X10-8-8-6 / Hack Machine (biset)

Gêmeos Leg Press - 4X15-15-12-10

Gêmeos Sentado - 4X15-15-12-10

 

D

Ombro/Trapezio

Desenv. Militar - 4X10-8-8-6

Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6-F

Elevação Lateral - 4X8-6-6-6 (Dropset)

Crucifixo Inverso Halter - 4X10-8-8-6

Remada Alta - 4X10-8-8-6

Encolhimento Barra Reta - 4X10-8-8-F

 

E

Biceps/Triceps

Rosca Direta em pé - 4X8-8-8-6 / Rosca Scott (biset)

Rosca Alternada Sentado - 4X8-8-8-6

Rosca Inversa Barra Reta - 4x8-8-8-F

Testa - 4X8-8-8-6 / Flexão fechada (biset)

Pulley Corda - 4X8-8-8-6 (contração: 2s)

Francês - 4X10-8-8-F

[stramonium]

discordo totalmente do Locemar... não há intensidade satisfatória em tão alto volume... lembrem-se, SEMPRE, q "técnicas de intensidade" não são suficientes para que um treino seja considerado intenso... tiagof, se vc quiser dou uma melhorada no seu treino...

[Locemar]

discordo totalmente do Locemar... não há intensidade satisfatória em tão alto volume... lembrem-se, SEMPRE, q "técnicas de intensidade" não são suficientes para que um treino seja considerado intenso... tiagof, se vc quiser dou uma melhorada no seu treino...

 

Treina comigo que eu te mostro se é possível ou nao.

 

Mas fique a vontade pra dar sua opinião. É um espaço aberto.

[stramonium]

qq tem a ver treinar com vc? da uma lida...

 

http://www.treinohardcore.com/os_fundamentos_do_hit.htm

[tiagof]

qq tem a ver treinar com vc? da uma lida...

 

http://www.treinohardcore.com/os_fundamentos_do_hit.htm

 

Eu já treinei HIT a um tempo, gostei dos resultados mas não sei se faria de novo, apesar de ter bons ganhos no longo prazo perdi um pouco de "força", e desde então me mantive em treinos mais dinâmicos.

 

Mas quanto ao treino, todo comentário é bem vindo, teoricamente este treino entra em prática amanhã!

[Locemar]

qq tem a ver treinar com vc? da uma lida...

 

http://www.treinohardcore.com/os_fundamentos_do_hit.htm

 

O que tem treinar comigo pq eu posso mostrar o que é um treino intenso de verdade e que nao existe somente um único método de treino válido.

 

A propósito, esta página é de uma grande amiga minha Nina Veiga e eu ajudei a monta-la.