Avaliação ABCDE

[stramonium]

Conheço gente que "malha" há 5 anos e continua a mesma coisa...

 

eu conheço gente q treina há 10 anos e ainda não sabe nem dividir o treino... tipo peito hj e deltóides amanhã kkk

[tiagof]

hahah, pelo que eu vi o post virou uma pequena briga de ego! Um sabendo mais que o outro e esquecendo que nunca sabemos tudo... mas tudo bem.

 

A quem falou de 5 anos e não conhece o corpo, eu disse que treino a pelo menos 5 anos, já estudo educação física e nutrição a mais de 7 anos e conheço bem meu corpo, mas sempre acho que uma visão de fora pode ajudar mais do que somente o que eu penso.

 

Sempre fui adepto aos treinos menores, menos volumosos e sempre obtive bons resultados, porém agora não vejo resultados significantes com nenhuma das variações que julgo boas, então nada melhor que colher conhecimento do pessoal do fórum que sempre tem diferentes métodos de treinos que como eu disse, nunca realizei.

[stramonium]

hahah, pelo que eu vi o post virou uma pequena briga de ego! Um sabendo mais que o outro e esquecendo que nunca sabemos tudo... mas tudo bem.

 

A quem falou de 5 anos e não conhece o corpo, eu disse que treino a pelo menos 5 anos, já estudo educação física e nutrição a mais de 7 anos e conheço bem meu corpo, mas sempre acho que uma visão de fora pode ajudar mais do que somente o que eu penso.

 

Sempre fui adepto aos treinos menores, menos volumosos e sempre obtive bons resultados, porém agora não vejo resultados significantes com nenhuma das variações que julgo boas, então nada melhor que colher conhecimento do pessoal do fórum que sempre tem diferentes métodos de treinos que como eu disse, nunca realizei.

 

só que não é aumentando o volume que você vai conseguir melhores resultados, a menos que esteja ciclando ou pretenda...

[tiagof]

só que não é aumentando o volume que você vai conseguir melhores resultados, a menos que esteja ciclando ou pretenda...

 

Não, ainda não estou ciclando, porém no treino que montei o volume estava tranquilo, era um treino que eu considerava bom, com algumas dicas do Locemar eu dei uma pequena adaptada no volume e na intensidade e montei outra variação.

 

Concordo quase sempre que treinos volumosos só te levam ao cansaço exagerado e não atingem o que realmente queremos, porém achei que seria uma boa hora pra testar uma nova variação. Optei por utilizar em cada dia uma variação como o Rest-pause ou o Bi-set, mantive o volume inicial do meu treino mas adicionei essas tecnicas pra talvez atingir uma intensidade maior.

 

Meu objetivo aqui era colher informação de quem treino por aí e já testou de quase tudo, se você conseguir complementar alguma coisa aí, estou totalmente aberto a alterar e ler tudo, na verdade foi por isso que fiz o post.

[stramonium]

Não, ainda não estou ciclando, porém no treino que montei o volume estava tranquilo, era um treino que eu considerava bom, com algumas dicas do Locemar eu dei uma pequena adaptada no volume e na intensidade e montei outra variação.

 

Concordo quase sempre que treinos volumosos só te levam ao cansaço exagerado e não atingem o que realmente queremos, porém achei que seria uma boa hora pra testar uma nova variação. Optei por utilizar em cada dia uma variação como o Rest-pause ou o Bi-set, mantive o volume inicial do meu treino mas adicionei essas tecnicas pra talvez atingir uma intensidade maior.

 

Meu objetivo aqui era colher informação de quem treino por aí e já testou de quase tudo, se você conseguir complementar alguma coisa aí, estou totalmente aberto a alterar e ler tudo, na verdade foi por isso que fiz o post.

 

VEJA AÍ ENTÃO, AMIGO...

 

A

Peito/Abs

Supino Reto - 4X10-8-8-6

Crucifixo Reto - 4x8-8-6-6

Supino Inclinado Halter - 4x10-8-8-6

Cross Over - 4x8-8-6-F

Abd Bosu - 4x15

Abd Prancha - 4x15

 

TIRE UMA SÉRIE, USE 1 PRA AQUECIMENTO E 2 PESADAS... ACHO DESNECESSÁRIO 4 EXERCÍCIOS PRA PEITO, AINDA MAIS 2 ISOLADORES, PORÉM, SE PREFERIR DEIXAR ASSIM, DEIXE SÓ 1 OU 2 SÉRIES (PODERIA FAZER UMA PARALELA NO LUGAR DE CROSS OVER)...

 

B

Costas

Barra fixa - 4X10-8-8-6

Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6

Remada Curvada - 4X10-8-8-6

Terra - 4X8-8-6-F

 

CARA, O LEVANTAMENTO TERRA É UM DOS EXERCÍCIOS MAIS IMPORTANTES, DOS QUE MAIS NECESSITAM DE ENERGIA PARA A CORRETA E EFETIVA EXECUÇÃO... DEIXÁ-LO PARA O FINAL É O MESMO QUE NÃO FAZER... E TIRE UMA SÉRIE TBÉM DAQUI...

 

C

Perna/Panturrilha

Agachamento - 4X10-8-8-6

Leg Press 45 - 4X10-8-8-6

Extensora - 4X8-8-6-6

Flexora - 4X8-8-6-F

Gêmeos Leg Press - 4X10-8-8-6

Gêmeos Sentado - 4X10-8-8-6

 

TERRA NUM DIA E AGACHAMENTO IMEDIATAMENTE NO OUTRO É PEDIR PRA ACABAR COM A LOMBAR... ALÉM DISSO DUVIDO QUE TENHA INTENSIDADE SATISFATÓRIA NA EXECUÇÃO DO SEGUNDO... MELHOR MUDAR A DIVISÃO... (E 3 SÉRIES É SUFICIENTE)...

 

D

Ombro/Trapezio

Desenv. Militar - 4X10-8-8-6

Elevação Lateral - 4X8-8-6-6

Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6-F

Remada Alta - 4X10-8-8-6

Encolhimento Barra Reta - 4X10-8-8-F

 

PODE TIRAR OU A ELEVAÇÃO LATERAL OU A REMADA ALTA... SUGIRO QUE TIRE A REMADA, PORQUE JÁ ESTARIA FAZENDO ENCOLHIMENTO PROS TRAPÉZIOS... 3 SÉRIES SÓ... DELTÓIDES SÃO SINERGISTAS, DEVE-SE TER CAUTELA COM OS MESMOS... A CHANCE DE CATABOLISMO É GRANDE, AINDA MAIS PRA QUEM JÁ TREINA HÁ TANTO TEMPO...

 

E

Biceps/Triceps

Rosca Direta em pé - 4X8-8-8-6

Rosca Scott - 4X8-8-8-6

Rosca Alternada Sentado - 4X8-8-8-F

Testa - 4X8-8-8-6

Pulley Corda - 4X8-8-8-6

Francês - 4X10-8-8-F

 

3 SÉRIES...

 

 

VAI TER QUE MUDAR A DIVISÃO... POR ISSO NÃO GOSTO DE DIVISÃO EXACERBADA, NA MINHA OPINIÃO ESSE TREINO PODERIA SER ABCD... DE QUALQUER FORMA, PODE FICAR COSTAS, PEITO, PERNAS, OMBROS, BÍCEPS/TRÍCEPS...

[Locemar]

B

Costas

Barra fixa - 4X10-8-8-6

Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6

Remada Curvada - 4X10-8-8-6

Terra - 4X8-8-6-F

 

CARA, O LEVANTAMENTO TERRA É UM DOS EXERCÍCIOS MAIS IMPORTANTES, DOS QUE MAIS NECESSITAM DE ENERGIA PARA A CORRETA E EFETIVA EXECUÇÃO... DEIXÁ-LO PARA O FINAL É O MESMO QUE NÃO FAZER... E TIRE UMA SÉRIE TBÉM DAQUI...

 

Nada contra o seu treino, pois como eu disse aqui, existem diversas formas de se treinar e nao somente uma única verdade absoluta.

 

Só gostaria de fazer um comentário a respeito do "é o mesmo que nao fazer".

Sabemos que o Terra sobrecarrega muito a lombar, e quanto mais pro início do treino fizermos, mais força teremos e mais carga iremos levantar sobrecarregando mais a região.

 

Colocar o Terra como último exercício pode evitar essa sobrecarga sem diminuir a intensidade do treino, sem contar que a musculatura ja estará totalmente aquecida.

 

Ja vi atletas fazendo Terra no início, outros fazendo no final. Como eu disse, nao existe uma única verdade.

[tiagof]

VEJA AÍ ENTÃO, AMIGO...

 

A

Peito/Abs

Supino Reto - 4X10-8-8-6

Crucifixo Reto - 4x8-8-6-6

Supino Inclinado Halter - 4x10-8-8-6

Cross Over - 4x8-8-6-F

Abd Bosu - 4x15

Abd Prancha - 4x15

 

TIRE UMA SÉRIE, USE 1 PRA AQUECIMENTO E 2 PESADAS... ACHO DESNECESSÁRIO 4 EXERCÍCIOS PRA PEITO, AINDA MAIS 2 ISOLADORES, PORÉM, SE PREFERIR DEIXAR ASSIM, DEIXE SÓ 1 OU 2 SÉRIES (PODERIA FAZER UMA PARALELA NO LUGAR DE CROSS OVER)...

 

B

Costas

Barra fixa - 4X10-8-8-6

Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6

Remada Curvada - 4X10-8-8-6

Terra - 4X8-8-6-F

 

CARA, O LEVANTAMENTO TERRA É UM DOS EXERCÍCIOS MAIS IMPORTANTES, DOS QUE MAIS NECESSITAM DE ENERGIA PARA A CORRETA E EFETIVA EXECUÇÃO... DEIXÁ-LO PARA O FINAL É O MESMO QUE NÃO FAZER... E TIRE UMA SÉRIE TBÉM DAQUI...

 

C

Perna/Panturrilha

Agachamento - 4X10-8-8-6

Leg Press 45 - 4X10-8-8-6

Extensora - 4X8-8-6-6

Flexora - 4X8-8-6-F

Gêmeos Leg Press - 4X10-8-8-6

Gêmeos Sentado - 4X10-8-8-6

 

TERRA NUM DIA E AGACHAMENTO IMEDIATAMENTE NO OUTRO É PEDIR PRA ACABAR COM A LOMBAR... ALÉM DISSO DUVIDO QUE TENHA INTENSIDADE SATISFATÓRIA NA EXECUÇÃO DO SEGUNDO... MELHOR MUDAR A DIVISÃO... (E 3 SÉRIES É SUFICIENTE)...

 

D

Ombro/Trapezio

Desenv. Militar - 4X10-8-8-6

Elevação Lateral - 4X8-8-6-6

Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6-F

Remada Alta - 4X10-8-8-6

Encolhimento Barra Reta - 4X10-8-8-F

 

PODE TIRAR OU A ELEVAÇÃO LATERAL OU A REMADA ALTA... SUGIRO QUE TIRE A REMADA, PORQUE JÁ ESTARIA FAZENDO ENCOLHIMENTO PROS TRAPÉZIOS... 3 SÉRIES SÓ... DELTÓIDES SÃO SINERGISTAS, DEVE-SE TER CAUTELA COM OS MESMOS... A CHANCE DE CATABOLISMO É GRANDE, AINDA MAIS PRA QUEM JÁ TREINA HÁ TANTO TEMPO...

 

E

Biceps/Triceps

Rosca Direta em pé - 4X8-8-8-6

Rosca Scott - 4X8-8-8-6

Rosca Alternada Sentado - 4X8-8-8-F

Testa - 4X8-8-8-6

Pulley Corda - 4X8-8-8-6

Francês - 4X10-8-8-F

 

3 SÉRIES...

 

 

VAI TER QUE MUDAR A DIVISÃO... POR ISSO NÃO GOSTO DE DIVISÃO EXACERBADA, NA MINHA OPINIÃO ESSE TREINO PODERIA SER ABCD... DE QUALQUER FORMA, PODE FICAR COSTAS, PEITO, PERNAS, OMBROS, BÍCEPS/TRÍCEPS...

 

Realmente quando montei o treino acabei esquecendo do terra + perna no dia seguinte, vou dar uma ajustada no treino e ver como fica a divisão.

 

Quanto as citações do treino de ombro concordo com você quanto ao volume, mesmo que sempre em meus treinos de ombro com 3 exercícios já me sinto totalmente destruído, seria difícil completar todo ele com o foco necessário, muito provavelmente vou reve-lo diminuindo o volume.

 

Trocar a divisão do treino provavelmente não irei, mas vou dar mais uma estudada na ordem como vc falou alí, era exatamente o que eu queria ver, falhas que não conseguia enxergar até realizar os treinos.

 

Quanto ao terra ser o último, na verdade é um costume meu colocá-lo ali, justamente pelo fato dele requisitar muita energia do corpo, meu treino geralmente fica totalmente afetado pelo exercício, já tentei me manter o fazendo no inicio e quando tem terra + barra fixa no mesmo treino prefiro o colocar no final, mesmo eu não conseguindo ter a intensidade tão grande como se ele fosse o primeiro.

[stramonium]

Nada contra o seu treino, pois como eu disse aqui, existem diversas formas de se treinar e nao somente uma única verdade absoluta.

 

Só gostaria de fazer um comentário a respeito do "é o mesmo que nao fazer".

Sabemos que o Terra sobrecarrega muito a lombar, e quanto mais pro início do treino fizermos, mais força teremos e mais carga iremos levantar sobrecarregando mais a região.

 

Colocar o Terra como último exercício pode evitar essa sobrecarga sem diminuir a intensidade do treino, sem contar que a musculatura ja estará totalmente aquecida.

 

Ja vi atletas fazendo Terra no início, outros fazendo no final. Como eu disse, nao existe uma única verdade.

 

de fato, acho q exagerei um pouco, mas fiz a referência considerando a disponibilidade de energia pra executar tão complexo exercício... aí já vai de individualidade biológica...

[tiagof]

de fato, acho q exagerei um pouco, mas fiz a referência considerando a disponibilidade de energia pra executar tão complexo exercício... aí já vai de individualidade biológica...

 

Claro, acho válido nesta combinação nova de exercícios que montarei, um teste para avaliar meu desempenho geral. Costumo testar as variáveis antes de definir a ordem total de todo o treino.

 

Valeu pelos toques no treino e assim que eu o tiver com as alterações já coloco aqui.

[tiagof]

de fato, acho q exagerei um pouco, mas fiz a referência considerando a disponibilidade de energia pra executar tão complexo exercício... aí já vai de individualidade biológica...

 

Cara, dei uma nova dividida e retirei o excesso de volume que havia no outro treino, porém optei por manter o rest-pause em algumas partes do treino para aumentar a intensidade, na maioria das vezes no primeiro exercício onde estou com a energia lá em cima e nos próximos exercícios trabalharei o músculo mais isoladamente na maioria dos casos.

 

Então ficou assim:

 

A

Costas

Terra - 3X8-8-F

Barra fixa - 3X8-8-8

Puxada frente triângulo - 4X10-8-8-6

Remada Curvada - 4X10-8-8-6

Abd Bosu - 4x15

Abd Prancha - 4x15

 

B

Peito/Abs

Supino Reto - 3X10-8-8

Paralelas - 3x8-8-F

Supino Inclinado Halter - 3x10-8-8-F (rest-pause)

Crucifixo Reto - 4x10-8-8-6

 

C

Perna/Panturrilha

Agachamento - 3X10-8-8

Leg Press 45 - 3X10-8-F (rest-pause 1x)

Extensora - 4X8-8-8-6

Flexora - 4X8-8-8-6

Gêmeos Leg Press - 3X16-16-14

Gêmeos Sentado - 4X16-16-F (rest-pause)

 

D

Ombro/Trapezio

Desenv. Militar - 3X10-8-F (rest-pause)

Elevação Lateral - 3X8-8-6

Elevação Frontal Unilateral - 4X8-8-6

Encolhimento Barra Reta - 3X10-8-F

 

E

Biceps/Triceps

Rosca Direta em pé - 3X8-8-F (rest-pause)

Rosca Scott - 3X8-8-6

Rosca Alternada Sentado - 3X8-8-8

Testa - 3X8-8-F (rest-pause)

Pulley Corda - 3X8-8-6

Francês - 3X8-8-8