Comparação entre efeito de séries simples X séries múltiplas na hipertrofia

[Locemar]

COMPARAÇÃO ENTRE SÉRIES SIMPLES vs SÉRIES MÚLTIPLAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR

Esta meta-análise (J Strenght Cond Res 24(4): 1150-1159, 2010) comparou os efeitos de séries simples vs. séries múltiplas na hipertrofia muscular. Os estudos selecionados respeitavam os seguintes critérios:

• a) programa de exercícios de força com mínimo de 4 semanas;
• b ) o programa de treinamento deveria ter pelo menos um exercício para grandes grupos musculares;
• c) sujeitos maiores de 19 anos;
• d) comparar séries simples vs. múltiplas séries;
• e) sujeitos livres de lesões ortopédicas que pudessem comprometer a execução do exercício;
• f) todos os estudos deveriam ter medidas pré e pós treino que incluíssem área de secção transversal e espessura muscular;
• g) dados suficientes que pudessem calcular o efeito do tamanho;
• h) estudos publicados em revistas de língua inglesa.

Os resultados mostraram que 2 a 3 séries por exercícios apresentaram um efeito do tamanho para hipertrofia maior do que 1 série. Continuando, 4 a 6 séries também mostraram um poder hipertrófico muito maior do que 1 série. Não houve diferença significativa entre 2 a 3 séries vs. 4 a 6 séries, porém, uma tendência de mais hipertrofia para 4 a 6 séries a partir do cálculo do efeito do tamanho.

A conclusão do estudo mostrou que os níveis de hipertrofia muscular relatados pelo cálculo do efeito do tamanho mostrou um aumento de 40% para séries múltiplas quando comparados com séries simples.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/04000/Single_vs__Multiple_Sets_of_Resistance_Exercise.36.aspx

 

Só uma observação minha.

Eu tenho notado realmente que 3 séries é pouco pra que eu atinja o estímulo necessário até a total fadiga muscular, principalmente nos exercícios compostos. Mas isso eu fui testando e observando com o tempo e vendo que aquilo pra mim era melhor e eu sentia que o treino rendia mais quando eu ia além das 3/4 séries que o povo costuma fazer chegando ás vezes a fazer 8 séries no agachamento, 6 no leg...

Pelo menos agora tem um estudo pra comprovar que minha teoria é válida. Mas levem em consideração o condicionamento da pessoa pra fazer isto. Um iniciante pode ter boa resposta com apenas 3 séries e ser o suficiente pra ele e atletas mais avançados teriam um estímulo melhor com mais séries de exercícios compostos.

[Matheusbp]

Só não mencionou no estudo se existe uma queda de desempenho após 3 ou 4 exercícios feitos com 5 ou 6 series... que é diferente de fazer 1 exercicio de 5 a 6 series.

Editado 12 de agosto de 2015 por Matheusblasche

[Jaraqui]

Não li o estudo, só o post, mas eu vou considerar que o autor do estudo refere-se às quatro séries "do meio da bagaça".

Explico: a partir de determinadas cargas nos exercícios básicos - agachamento, supino, terra, remada, rdl principalmente - duas, às vezes três séries precisam ser realizadas pra botar o caboclo no clima tenso, na região de stress de força propriamente dita. 

Segue um exemplo pra supino:

• 1 x 25 x 70 kg; intervalo 1 minuto
• 1 x 15 x 85 kg; intervalo 1 minuto
• 1 x 12 x 100 kg; intervalo 2 minutos
• 1 x 10 x 120 kg; intervalo 2 a 3 minuts;
• 1 x 8 x 140 kg; intervalo 4 a 5 minutos
• 1 x 6 x 150 kg.

   10 a 12 minutos ocupando o banco, sem contar com o tempo pra procurar anilha, presilha, olhar-se no espelho, bater uma anilha na outra com força pra fazer barulho e ver se vão começar a olhar e, enfim, ver se o mulherio vai passar bem na hora em que uma das últimas séries estão sendo realizadas. Estou sendo irônico, antes que comecem a desconfiar.

 Um cabra que realiza em um treino duro seis repetições com 150 kg, precisaria, creio eu, de algumas séries que antecedam a esta carga. Se ele parte direto pra 12 repetições com 100 kg, a coisa costuma dar problemas.

[Matheusbp]

Foi isso que eu disse... vc fazer 1 exercício com 6 series tudo bem... normal....  agora dps de ter feito 6 series no supino reto, o cara fazer mais 6 series simples no inclinado, ou declinado e demais exercícios, é gastar energia a toa, acho mais válido acrescentar uma drop-set, bi-set, rest pause e outros métodos de intensidade, sendo que o mais importante em um treino é intensidade e não o volume dos treinos.

[Locemar]

A queda no rendimento é normal pois no progresso do treino sua energia vai esgotando. Acho que a análise aí foi no primeiro exercício mesmo com a energia alta para poder avaliar a influência do número de séries no desgaste muscular.

Avaliar isso nas séries sequentes nunca será a mesma coisa pois a energia diminuiu, várias fibras já estarão trituradas entao acaba que a comparação nao é válida pois tem o efeito do cansaço no meio.