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[Visitante]

@Locemar  fiz o 1o treino, mas não conseguir terminar (faltou 1) , passou das 1h30, tentei não descansar muito. Vc calcula quanto tempo para esses treinos?

Já senti hoje os posteriores beeem doloridos rsrsr. Gosto assim msm 😂

 

[Lilika43]

29 minutos atrás, Degcastro disse:

@Lilika43

Jesus, @Degcastro...acho que não dou conta, não 😂

[Befit]

35 minutos atrás, Luz_MAO disse:

@Locemar  fiz o 1o treino, mas não conseguir terminar (faltou 1) , passou das 1h30, tentei não descansar muito. Vc calcula quanto tempo para esses treinos?

Já senti hoje os posteriores beeem doloridos rsrsr. Gosto assim msm 😂

 

@Luz_MAO vou testar tbm hoje! Kkk 

Venho aqui te avisar tbm. São muitas variações não é mesmo? Mas vou respirar fundo e vou! Achou puxado? Saiu ofegante? 

[Visitante]

1 minuto atrás, Befit disse:

Venho aqui te avisar tbm. São muitas variações não é mesmo? Mas vou respirar fundo e vou! Achou puxado? Saiu ofegante? 

Nossa, fiquei exausta! Só tive problema com o 1º, pois na minha academia, o local onde ficam as barras montadas é bemm longe de onde fica a flexora deitada, então não fiz junto. Não dá pra levar a barra até lá.

Eu costumo sair ensopada da academia, mas ontem sair o dobro.

[Locemar]

1 hora atrás, Luz_MAO disse:

@Locemar  fiz o 1o treino, mas não conseguir terminar (faltou 1) , passou das 1h30, tentei não descansar muito. Vc calcula quanto tempo para esses treinos?

Já senti hoje os posteriores beeem doloridos rsrsr. Gosto assim msm 😂

 

Entre 1h e 1h30 mesmo. Se achar que não consegue completar tudo eu dou uma mexida nele pra encaixar no teu horário.

31 minutos atrás, Luz_MAO disse:

Nossa, fiquei exausta! Só tive problema com o 1º, pois na minha academia, o local onde ficam as barras montadas é bemm longe de onde fica a flexora deitada, então não fiz junto. Não dá pra levar a barra até lá.

Por que não? As barras são acorrentadas em algum lugar? rss
Uma alternativa é fazer com halteres.

32 minutos atrás, Luz_MAO disse:

Eu costumo sair ensopada da academia, mas ontem sair o dobro.

Queime 😈

 

Tão com sorte que eu só passei o treino, porque se eu fosse treinar seria pior.

[Visitante]

Agora, Locemar disse:

Entre 1h e 1h30 mesmo. Se achar que não consegue completar tudo eu dou uma mexida nele pra encaixar no teu horário.

 

1h30 está bom, talvez eu tenha descansando mais do que devia em algum exercício.

1 minuto atrás, Locemar disse:

Por que não? As barras são acorrentadas em algum lugar? rss

A academia é muito grande, e eu uso barra de 38kg, fico cansada de levar ela até lá. Vou ver se acho um p carregar p mim.

[Lilika43]

16 minutos atrás, Locemar disse:

Entre 1h e 1h30 mesmo. Se achar que não consegue completar tudo eu dou uma mexida nele pra encaixar no teu horário.

Por que não? As barras são acorrentadas em algum lugar? rss
Uma alternativa é fazer com halteres.

Queime 😈

 

Tão com sorte que eu só passei o treino, porque se eu fosse treinar seria pior.

@Locemar se puder dar uma olhadinha no meu treino, que postei lá no Diário de Treinos, agradeço muito!!! 

[Andressa Souza]

Em 20/09/2019 em 11:06, Locemar disse:

Isso aí tem relação direta com seu percentual de gordura. Então pra remover, só secando mesmo.

Já quanto ao treino...CLAAAAARO que eu posso pegar mais pesado...😈

Seg – posterior
1. Flexora deitada + stiff 5 séries de 15 + 10
2. Agachamento sumô 7 séries de 15/12/10/8/10/12/15
3. Leg 45 ou vertical base alta e aberta 4 séries de 12 sendo (4 reps na positiva em 5 segundos, 4 reps normais, 4 reps na positiva em 5 segundos)
4. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
5. Agachamento unilateral banco 4 séries de 15 (sem descanso entre uma perna e outra)
6. Flexora sentada 4x 8 a 12
7. Extensão de quadril na polia baixa 4x 8 para trás e 8 na diagonal
8. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração


Ter – peito/ombro/tríceps
1. Crucifixo na máquina 4x12
2. Supino reto c/ halter 4x12
3. Elevação lateral + desenvolvimento com barra 4x12+12
4. Elevação frontal com anilha 4x12 + Voador invertido 4x12
5. Tríceps francês c/ halter 4x12
6. Tríceps corda 4x12
7. Flexão fechada 3x max reps
8. Circuito abdominal :: Prancha inclinada 15 reps + rodinha abdominal 15 reps + prancha estática 15 reps + elevação de pernas 15 reps :: fazer 4x o circuito


Qua – quadríceps
1. Cadeira extensora 5x20
2. Agachamento livre sem extensão completa do joelho + agachamento gobblet 6 séries de 12 + 12
3. Leg unilateral 4x15
4. Hack machine base fechada ou leg 45 base fechada 5 séries de 15/12/10/8
5. Cadeira extensora (sim, de novo) 3 séries de max reps
6. Abdutora 4x12 com pico de contração


Qui - costas/bíceps
1. Puxada aberta frontal 4x12
2. Pulldown na corda + puxada triângulo 4 séries de 12 + 12
3. Remada unilateral c/ halter 4x12
4. Remada curvada 4x12
5. Remada aberta na máquina 4x12
6. Lombar
7. Voador invertido (é, aqui também) 4x12
8. Rosca direta polia baixa 4x12 + Rosca martelo alternada 4x12
9. Rosca W 4x12


Sex– posterior
1. Flexora deitada + stiff 5 séries de 15 + 10
2. Agachamento sumô 7 séries de 15/12/10/8/10/12/15
3. Leg hammer  base alta e aberta 4 séries de 12 sendo (3 reps de 5 segundos na positiva e negativa, 3 reps normais, 3 lentas e 3 normais)
4. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
5. Agachamento unilateral banco 4 séries de 15 (sem descanso entre uma perna e outra)
6. Flexora unilateral  4x 8 a 12
7. Máquina de glúteo 4x15 com 2 drop sets
8. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração

 

😍😍😍

Matador! Rs

[Andressa Souza]

@Locemar o tempo de recuperação para posteriores treinando na segunda, sexta, segunda... Não prejudica ou da pra tirar um bom proveito mesmo assim?

[Locemar]

54 minutos atrás, Andressa Souza disse:

@Locemar o tempo de recuperação para posteriores treinando na segunda, sexta, segunda... Não prejudica ou da pra tirar um bom proveito mesmo assim?

Tempo de recuperação é diretamente ligado à intensidade do treino. Quanto mais puxado o treino for, mais tempo de descanso precisa. Então isso é relativo pois cada pessoa tem um ritmo e uma intensidade diferente. 

Seguir exatamente os dias da semana é um erro bastante comum pois os dias não são pares, então de segunda pra sexta tem 3 dias de descanso e de sexta pra segunda tem 2. O certo seria fazer segunda, sexta, terça, sábado, quarta, etc...mas como as pessoas precisam de uma rotina e se organizam melhor fazendo cada dia a mesma coisa, optam por dividir desta forma.