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gdamasceno

Ajuda com dieta para baixar BF% + projeto ciclo

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@Locemar Cara.. dá para a gente jogar essas refeições por exemplo:

7:00 (café da manhã)

12:30 (almoço)

17:40 (lanche)

19:30 (pré treino)

22:30 (pós treino)

 

É possivel ? estou tendo muitos problemas para conseguir fazer os lanches da parte da manhã e tarde aqui na empresa, chefe ta no pé enchendo o saco, como te falei não posso comer por conta de ser uma empresa que fabrica material cirúrgico, aparelho etc.. Se puder comer nesses horários fixo.. fechou!!

 

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10 minutos atrás, gdamasceno disse:

cri cri cri cri... morreu todo mundo 😓

Homem, tu nascesse de 7 meses foi? Sossega que a gente aparece pra comentar kkkkkk

Quando tu posta foto em um padrão diferente fica difícil analisar. Principalmente com diferença de luz na foto. Mas aparentemente resultados sim. Tenta deixar um intervalo de 15 dias entre fotos comparativas. Vai notar mais a diferença e animar pra continuar.

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1 hora atrás, Thiagonino disse:

Homem, tu nascesse de 7 meses foi? Sossega que a gente aparece pra comentar kkkkkk

Quando tu posta foto em um padrão diferente fica difícil analisar. Principalmente com diferença de luz na foto. Mas aparentemente resultados sim. Tenta deixar um intervalo de 15 dias entre fotos comparativas. Vai notar mais a diferença e animar pra continuar.

beleza kkkk foi mal mano!! tmj

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2 horas atrás, gdamasceno disse:

cri cri cri cri... morreu todo mundo 😓

Cara, ninguém é pago pra ficar o dia inteiro atendendo as pessoas aqui não. A gente trabalha, estuda, tem casa pra cuidar, filho, não dá pra ficar de plantão e te responder na hora. Cuida dessa ansiedade porque isso cataboliza.

Você disse que treina em 120min? Leva 2h pra fazer essa série?

Que tipo de alteração você quer fazer na dieta e quais seriam os horários livres disponíveis?

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2 horas atrás, Locemar disse:

Cara, ninguém é pago pra ficar o dia inteiro atendendo as pessoas aqui não. A gente trabalha, estuda, tem casa pra cuidar, filho, não dá pra ficar de plantão e te responder na hora. Cuida dessa ansiedade porque isso cataboliza.

Você disse que treina em 120min? Leva 2h pra fazer essa série?

Que tipo de alteração você quer fazer na dieta e quais seriam os horários livres disponíveis?

Eita.. calma, foi só uma brincadeira brother! 

 

Eu mandei aí em cima os horários que eu tenho para fazer as refeições..

7:00 café da manhã

12:30 almoço

17:40 lanche da tarde

19:30 pré treino

22:30 pós treino

 

É em torno de 120 min.. revezando com os outros, e aí entrou o aeróbico também. Da 1:30 chega a ser 2 horas não

 

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13 minutos atrás, gdamasceno disse:

@Locemar Bom dia mano, ontem foi dia de treinar pernas.. marquei certinho quanto tempo to levando para fazer o treino completo, mesmo com as paradas de descanso etc.. deu em torno de 50 min no máximo!!!

Bom intervalo de treino. Se não está tão pesado ainda, evita o catabolismo. 

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Preciso de uma ajudinha na minha dieta.. joguei no app mas não tô conseguindo bater a quantidade de carboidratos do dia.. tipo de 400g tá faltando 200g .. não tô comendo muito arroz.. só no almoço mesmo.. alguém pode me dar um help ?

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Em 15/10/2019 em 07:59, Thiagonino disse:

Bom intervalo de treino. Se não está tão pesado ainda, evita o catabolismo. 

Fala mano.. blz ? Então, ontem treinei o grupo A como tinha dito, a academia estava bem vazia e tal.. fiz a série inteira em 60 min, contando os intervalos etc.

Boa tarde pessoal, tudo certo com vocês ?  @Locemar @Apollo Galeno @Gamma @Thiagonino @Bravo Costa  Então.. vim aqui agora para postar umas fotos de como está ainda minha dieta e meu treino... tirei algumas fotos, não acho que mudou muito.. sei lá! ainda não tive o resultado da avaliação que fiz na sexta-feira. Sei que é um curto tempo que comecei a dieta certinha e tal.. acho que tem uns 11 dias que estou seguindo a dieta que o @Locemar ajeitou pra mim, estou tendo dificuldades para fazer os " lanches " por falta de tempo aqui na empresa e por não poder trazer de casa a refeição por conta de ser uma empresa que trabalha com material hospitalar... O que eu gostaria de saber é se poderiam me dar uma dica para eu conseguir bater as metas diárias dos macros .. estou chegando bem perto.. mas fica faltando muuuuito carboidrato! 😕 obs: os venenos (stanozolol e durateston já estão comprado e aguardando para o uso.. rsrs)  Agradeço desde já pela atenção e ajuda de vocês, estou muito empolgado!! Segue as fotos:  

Comparativo 1-1.jpg

comparativo 2-2.jpg

comparativo 3-3.jpg

comparativo 4-4.jpg

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@gdamasceno

Mano, vejo evolução sim apesar dos seus 11 dias. Sinal de que está no caminho correto. Compare com sua primeira foto e a mudança é perceptível. Evolução dos grupos musculares superiores, perda de gordura e me parece que tem uma vascularização dando as caras aí!

Dificuldade de bater os carbos? Geralmente tenho dificuldade com as proteínas kkkkkkk. Carbo se brincar eu como dormindo. Vê as dicas do @Locemar ja que ele ajudou com a dieta.

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42 minutos atrás, Thiagonino disse:

@gdamasceno

Mano, vejo evolução sim apesar dos seus 11 dias. Sinal de que está no caminho correto. Compare com sua primeira foto e a mudança é perceptível. Evolução dos grupos musculares superiores, perda de gordura e me parece que tem uma vascularização dando as caras aí!

Dificuldade de bater os carbos? Geralmente tenho dificuldade com as proteínas kkkkkkk. Carbo se brincar eu como dormindo. Vê as dicas do @Locemar ja que ele ajudou com a dieta.

Realmente da para ver uma pequena mudança.. sobre essa vascularização aí.. curti muito haha.. acho que pode ser do Sarms ?

 

Sobre os carbos.. eu como arroz na hora do almoço e só. hoje vou começar a comer mandioca meu coroa tem no sítio muita.. e vi que é ótimo né ? então acho que vai melhorar um pouquinho.. em relação a proteína acho que to conseguindo dar conta.. os macros estão puxando 326g de carbos / 217g de proteina / 80g de gorduras, vou ao mercado agora a tarde  comprar o queijo cottage e algumas outras coisas para ajudar na dieta.. ainda não comprei o caraio da balança.. vou pegar agora mesmo!! meu lipo 6 black ta acabando e o sarms também esta perto de acabar.. acha que eu poderia mandar um pré treino ? se sim, qual ? 

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4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Realmente da para ver uma pequena mudança.. sobre essa vascularização aí.. curti muito haha.. acho que pode ser do Sarms ?

 

Esqueci que usa Sarms. Não sou muito fã. Ninguém sabe bulhufas do que eles fazem e não existem pesquisas, dadas as substâncias serem criações  bem recentes pra se criar espaço amostral com tempo considerável de estudos sérios. Tem gente que acha que peptideos não dão efeitos nenhum com anos e anos de pesquisa, quanto mais Sarms? Prefiro deixar de lado.

Quanto ao pré-treino, vc mesmo pode responder sobre sua necessidade. Como andam seus treinos e disposição? Suficientes? A todo gás? 

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2 horas atrás, Thiagonino disse:

Esqueci que usa Sarms. Não sou muito fã. Ninguém sabe bulhufas do que eles fazem e não existem pesquisas, dadas as substâncias serem criações  bem recentes pra se criar espaço amostral com tempo considerável de estudos sérios. Tem gente que acha que peptideos não dão efeitos nenhum com anos e anos de pesquisa, quanto mais Sarms? Prefiro deixar de lado.

Quanto ao pré-treino, vc mesmo pode responder sobre sua necessidade. Como andam seus treinos e disposição? Suficientes? A todo gás? 

Entendo irmão! Comprei para ter uma experiência com ele, até o momento tô gostando, meu desempenho aumentou demais nos treinos, cargas e tudo mais.. não sinto nenhum colateral visível.. vou fazer alguns exames antes de começar o projeto do ciclo.. 

 

Sobre o treino, está a todo vapor bastante disposição! Não sei se é efeito do lipo 6 né.. cafeína.. tomo 2 caps 1hr antes do treino.. por isso perguntei sobre o pré treino.. tava pensando em comprar com intuito de dar ainda mais disposição!

Comprei o queijo cottage, mandei a mandioca cozida para dentro agora tbm.. posso manter ela como pré treino junto com o frango ? @Locemar Se puder me dar uma ajudinha agradeço de coração!! 

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4 minutos atrás, gdamasceno disse:

Entendo irmão! Comprei para ter uma experiência com ele, até o momento tô gostando, meu desempenho aumentou demais nos treinos, cargas e tudo mais.. não sinto nenhum colateral visível.. vou fazer alguns exames antes de começar o projeto do ciclo.. 

Quando fizer os exames posta aqui que a gente tenta te dar uma ajuda maior ainda no pré-ciclo.

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1 minuto atrás, gdamasceno disse:

Pré treino agora...! @Locemar @Bravo Costa @Apollo Galeno @Befit @Thiagonino

IMG_20191016_193508460.jpg

Com certeza mano! 

Isso aí @gdamasceno está no caminho! Persista! Não desista! É de tijolo em tijolo que se faz uma obra! Primeiro a base. 👏🏽👏🏽👏🏽 TMJ! 

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22 minutos atrás, gdamasceno disse:

Jurava que minha %bf estaria menor... Jesus hahah.. tem muito para queimar ainda... @Locemar @Bravo Costa @Thiagonino @Apollo Galeno. 😢😢

IMG-20191016-WA0027_1.jpg

Com esse % você pode fazer agora a equação de Toxi pra saber se você não deve usar 

 

25 minutos atrás, gdamasceno disse:

Jurava que minha %bf estaria menor... Jesus hahah.. tem muito para queimar ainda... @Locemar @Bravo Costa @Thiagonino @Apollo Galeno. 😢😢

IMG-20191016-WA0027_1.jpg

24% de gordura? 🤔  Com esses valores da pra você ir acompanhando pela equação de Toxi se está em um bom momento pra ciclar ou se seria mais sensato dar uma enxugada mais. 
 

Para HOMENS
(Sua altura em centímetros) + (Percentual de Gordura %BF) - 100 - (Seu Peso) <= 20 

Essa equação tem que dar menor ou igual a 20, segundo a projeção, para ter maiores e melhores resultados. 🤷‍♀️

 

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18 minutos atrás, Befit disse:

Com esse % você pode fazer agora a equação de Toxi pra saber se você não deve usar 

 

24% de gordura? 🤔  Com esses valores da pra você ir acompanhando pela equação de Toxi se está em um bom momento pra ciclar ou se seria mais sensato dar uma enxugada mais. 
 

Para HOMENS
(Sua altura em centímetros) + (Percentual de Gordura %BF) - 100 - (Seu Peso) <= 20 

Essa equação tem que dar menor ou igual a 20, segundo a projeção, para ter maiores e melhores resultados. 🤷‍♀️

 

Deu -31 🤔🤔 é isso mesmo ? kkk fiz a avaliação dia 11 comecei esse novo treino dia 5

@Befit Jamais irei ciclar com esse bf% absurdo.. vou chegar a 10% com o foco que eu estou na dieta e treino, aí sim vou pensar em pedir a ajuda de vocês para pode tirar os melhores resultados disso! Ano passado eu estava com 12% .. dei mole, deixei cair na rotina agora vamos colher o prejuízo e por pra fora! rsrs 💪🏻🔥🔥

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1 minuto atrás, gdamasceno disse:

Deu -31 🤔🤔 é isso mesmo ? kkk fiz a avaliação dia 11 comecei esse novo treino dia 5

Eita! Se inseriu os dados corretos então está certo. 🙁 

Eu vou esperar mais pra iniciar um ciclo. Os meninos falaram que é melhor. Prefiro do que nadar nadar e morrer na praia. 

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3 minutos atrás, Befit disse:

Eita! Se inseriu os dados corretos então está certo. 🙁 

Eu vou esperar mais pra iniciar um ciclo. Os meninos falaram que é melhor. Prefiro do que nadar nadar e morrer na praia. 

Fiz o cálculo errado kkk.. ao invés de somar a %bf eu diminui.. agora deu certo! 

Screenshot_20191016-231220.png

4 minutos atrás, Befit disse:

Eita! Se inseriu os dados corretos então está certo. 🙁 

Eu vou esperar mais pra iniciar um ciclo. Os meninos falaram que é melhor. Prefiro do que nadar nadar e morrer na praia. 

Mas ainda não acho o momento ideal para meter o ciclo.. as paradinhas estão compradas e só aguardando.. vão esperar mais um pouquinho rsrs.. estou com o mesmo pensamento que você, quando for fazer, vai ser para arrebentar mesmo! 

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      Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Cetogenica (Keto), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

      Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO)
       
      A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura.
      Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos.
      Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose.
      O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso.
      Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia.
      Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens
      neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia.
      Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje.
      Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto.
      Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo.
      Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental.
      Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo.
      Ovos
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      Etc...
      Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentários, que assim que possível respondo.
      No meu perfil no face tem varios outros artigos de minha autoria, caso alguém se interesse.
      PS: Se me adicionarem, avisem inbox que são do forum, abraços.
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By Mc_Mike
      MASSIVE EATING (Parte 1)

      Finja que você voltou a escola e que o Sr. Berardi acabou de passar um quiz para vc responder
      Felizmente tem apenas uma pergunta.
      "Qual das frases abaixo é verdade?"
      A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o
      suficiente.
      B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

      Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se
      sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas. Provavelmente
      a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se vc tivesse que dizer qual é a
      mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não
      seu treino, que está te segurando.

      Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se vc já
      disse algumas dessas frases:

      "Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer
      de jeito nenhum"

      "Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

      "Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo
      cresce"

      "Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"

      "Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso
      que ganhei era gordura"

      Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

      O QUE VC ESTÁ FAZENDO ERRADO

      Agora vc deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe tudo, o que eu faço
      de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar
      ganhar massa:

      1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
      2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
      3)Eles não aprender suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb
      e tolerância a gordura)

      Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No
      final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua
      necessidade individual de nutrientes.

      BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

      Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação

      Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

      Energia ingerida é o quanto vc come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo
      Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da
      comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia
      é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se vc teve um balanço de energia positivo
      (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que
      entra) mostra que vc irá perder peso. Simples não?

      Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro
      (ou magrinho e definido para quem se importa) E isso é a parte mais simples para entender
      o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem ai com isso!
      Então deixe me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar
      por essa selvagem selva de balanço energático, entãso vc estará pronto para crescer.
      Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

      Primeiro Passo: Taxa Metabólica de repouso

      Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo.
      Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois.
      Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então
      vamos desvendá-lo.

      DETERMINANDO O TMR:

      Para começar, você precisa do seu peso em KG
      Agora vc pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramos)
      Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso
      e vc terá sua Massa Magra em Kilos.

      Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.

      Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais
      então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.

      MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

      Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)

      Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg

      Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

      TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

      Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

      TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

      Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ? ótimo, vms continuar.

      SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

      O custo de cada atividade representa quantas calorias vc precisa para se mover durante o
      dia. Isso incli o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho,
      meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois
      do trabalho. Esse fator é mais pou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em
      seu nivel de atividade. Então vamos descobri-los. Vou me usar como exemplo de novo.

      DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

      Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade
      que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

      FATOR DE ATIVIDADE

      1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
      1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)
      1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
      1.9-2.1 pesado (trabalhador)
      NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois

      Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a
      maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas
      para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para
      me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

      TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

      GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

      Agora, nós precisamos determinar quantas calorias vc gasta em seu exrcício então nós podemos
      adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique
      sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então vc multiplicará esse
      número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo
      simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade)

      EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

      AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
      AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

      PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
      PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

      CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
      CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

      CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
      CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

      TREINO EM CIRCUITO...8
      MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
      MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

      Então aqui está a fórmula

      GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

      E aqui está o calculo em mim:

      Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal
      Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal

      E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.

      Meu treino inclui 90minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em
      baixa intensidade (4x por semana) me gasto com atividades é quase 1000kcal pro dia.

      O próximo passo é adiciopnar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu
      caso)

      Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu
      arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando
      ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo)

      TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDO

      ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a
      comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15%
      para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu
      metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições
      do que normal, do que comer infrequentemente e deixar o metabolismo lerdo. Proteínas tendem
      a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que
      as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.

      DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

      Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso)
      por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se vc está em uma dieta muito
      protéica, então a formula é mais ou menos isso:

      ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
      ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

      Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é
      alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:

      ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

      Agora adicione ao total anterior.

      QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

      Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui
      no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso
      é ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.

      Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
      Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade
      espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando
      comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

      Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade
      dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas)
      ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e
      a produção de calor)

      Com isso, vc não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
      Isso é apenas algo para reflexão.

      QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

      Ok, quantas calorias vc precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo
      se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos
      (137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamosa um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu
      total, vc chegará a um número diferente)

      Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Vc está
      surpreso com o tanto que vc deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que vc dizer "eu
      como o dia todo e não ganho um gramo" é melhor vc ser realista e avaliar quanto vc realmente
      como. Se vc não está ganhando peso, então vc não está comendo o suficiente.

      O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!!!!!!!

      Aqui está o ponto, os leitores não que não estã com medo desse programa devem perguntar
      "Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como vc cresce comendo este tanto? Vc não
      precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias pro semana essa dieta
      seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um
      balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não
      treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO
      APARECE.

      Eu gosto do modelo "viciado" Pois vc não precisa comer quantidades de comida diferentes
      todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar mihas calorias. Esse é um modo
      de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte
      ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação,
      prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.

      E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma seman para pensar em suas necessidades
      calóricas. Faças as contas se vc não as fez ainda, descubra quantas calorias vc precisa, e
      de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso vc certamente verá que não come o
      suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo
      nós vamos discutir como montas uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos
      chegar ao fato de discutoir que tipo de comida vc deverá ou não devera comer. Te encontro
      semana que vem.

      John M Berardi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição bioquimica na Universidade
      de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador
      para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol
      americano profissional ou mesmo do cologeial, competidores de força, e fisiculturistas."


      Elaborando a sua dieta
      Para hipertrofia recomenda-se dar mais enfase na dieta a seguinte ordem:
      1g de carboidrato = 4 calorias
      1g de proteina = 4 calorias
      1g de gordura = 9 calorias

      Quem não conheçe a velha pirâmide???

      Não isso não é uma bobagem. Também serve para a hipertrofia. Devemos nos basear nessa tabela para montar uma boa dieta tentando diminuir ao máximo alimentos do topo da pirâmide.
      Lembrando que para quem quer hipertrofia a proteina é muito importante e deve ser bastante consumida.
      A dieta não existe uma para todoas as pessoas. Você deve montar a sua dieta com base no seu objetivo. Vou postar aqui alguns links das calorias dos alimentos que ajuda muito na montagem de uma dieta:

      https://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm
      https://tabnut.dis.epm.br

      Um grande abraço aos que lerem.
      Falowss

    • By rahbueno
      Bom, to fazendo um acompanhamento nutricional com pesagem e medição de BF todas as semanas, mas queria uma avaliação externa da minha dieta... às vezes eu acho que não como o suficiente ou sei lá. A história é a seguinte: era mais gordinha, emagreci saudável durante um bom período de tempo... aí acabei me afundando na anorexia e na bulimia, foi uma fase bem complicada... cheguei a pesar uns 49kg pra 1,70m de altura. Não comia e ainda ia pra academia, terrível. Com muita ajuda comecei a me recuperar, agora tenho acompanhamento nutricional, to malhando pesado porque eu AMO treinar e agora posso, já que to comendo pra isso... Leio bastante sobre nutrição, principalmente esportiva, e tento aplicar uma boa parte disso na minha vida. Só queria dicas de como melhorar minha dieta ainda mais... Agora to querendo definir e baixar um pouquinho o BF, depois parto pra dieta de hipertrofia.

      Minhas medidas, no momento, são:

      1,70m de altura - 60kg
      20% de BF (tava em 17,4%, até eu ter umas semanas ruins de alimentação, mesmo com treino.. de qualquer jeito, ganhei 3kg só nesse último mês.. mas boa parte foi de músculo)

      Tenho 17 anos, sou MUITO ativa.. corro uns 40 minutos TODOS os dias (7x por semana), porque amo (não consigo deixar de correr, mesmo que aeróbico todos os dias não seja recomendado).. ultimamente tenho pedalado uns 10 minutos também depois do treino. Faço musculação meio pesada 5x por semana também, alternando os grupos musculares trabalhados. Às vezes arrisco uns exercícios de pilates junto com a ginástica localizada que eu faço sempre também.

      Agora, nas férias, tava treinando depois do café da manhã, umas 10:00.. agora vou ter que treinar umas 14:00, ou seja, um tempinho depois do almoço.

      Segue a dieta:

      Café da Manhã:

      - 1 banana-prata
      - 1 pote de iogurte light + 1 c. chá de farelo de aveia + 1c. chá de linhaça + ½ xíc. Cereal sem açúcar

      Lanche:

      - 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de peito de peru + 1 c.s. cottage light + 1 c.sob. requeijão light (zero)

      Almoço:

      - 1 1/2 xíc. Macarrão integral ou 3 c.s. arroz integral
      - 2 c.s. de algum grão OU 1 ovo cozido
      - 1 porção de proteína (frango ou peixe de preferência)
      - salada variada + 1 c. café de azeite extravirgem
      - 1 fruta + 1 c. sobrem. Leite em pó desnatado

      14:00 - **TREINO – 40 min. Esteira inclinada (corrida + caminhada acelerada), 50 min. Musculação (+ pilates terça, quinta e sábado) + 10 min. bike
      (outra coisa, meus treinos às vezes chegam a 2h.. eu deveria colocar um carboidrato no meio pra não catabolizar?)

      Pós-treino:

      - 1 lata de atum em água + 1 fruta OU 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 c.s. cottage light + 1 c.sob. requeijão light
      - 1 copo de iogurte desnatado + 1 c.chá de aveia em flocos finos

      * Caso sinta fome: 1 pote de iogurte light ou 1 barrinha de cereais ou 1 cenoura crua (ou algo saudável abaixo de 100 calorias)

      Jantar:

      - 3 c.s. rasas de arroz integral + omelete de claras OU frango grelhado OU peixe (proteína magra)
      OU
      - 1 prato de sopa de grãos + ½ fatia de mussarela light + 2 fatias de peito de peru
      OU
      - 100g de peito de frango desfiado + 2 ½ c.s. batata doce cozida amassada
      OU
      - ½ almoço

      Sobremesa: 200ml de leite desnatado + 1 c.s. de Nescau light

      Ceia:

      - ½ copo de leite de soja zero + 2 c.s. abacate puro
      OU
      - 1 copo de leite de soja zero


      Isso da em torno de 1600kcal.. tenho dificuldade pra calcular a quantidade de macronutrientes da dieta. Enfim, às vezes acho que 1600kcal é pouco.. já que, segundo a nutri, pra manter o meu peso eu deveria comer no míínimo 2000kcal (e eu gasto umas 500kcal só de aeróbico..).

      Sugestões?
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