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Treino corpo inteiro - dica

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Bom dia estou montando um treino full body e quero mostrar a sequência dele com pré exaustão mas gostaria de dicas antes de postar aqui nos comentários a sequência desse treino obrigado

 

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4x12 - 40kg - pausa 30"

SUPINO MÁQUINA 4x10 - 35kg - pausa 45"

GLÚTEO UNILATERAL CROSS 4x15 - 35kg- pausa 30"

TRÍCEPS COICE 4x10 - 25kg - pausa 45"

AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 4x30" - no load - pausa 30"

PULLEY FRONTAL 4x10 - 40kg - pausa 45"

REMADA CAVALINHO 4x10 - 25kg - pausa 30"

STIFF 4x10 - 28kg - pausa 30"

ROSCA DIRETA CROSS 4x10 - 35kg - pausa 30"

ABD SUPRA 3x15 - 2kg - pausa 30"

Editado por alittlet
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Fala meu mano treinin TOP de corpo inteiro:

Ficha com progressão que eu fiz pra mim agora no final da quarentena, como estava malhando em casa meu treinamento ficou um pouco limitado. Mas agora que as academias voltaram já voltei na progressão top pra hipertrofiar bem e dar aquele bump que a gente gosta né!

Na primeira prescrição voltei na hipertrofia, divisão em 4 fichas A B C D, focando em 2 grupos musculares por ficha, nada muito complicado rapaziada.

Na progressão usei a serie gigante, 3 exercícios pro mesmo músculo sem pausa entre eles, só que com pausa entre as séries( por isso que eu diminui a carga). Essa técnica é ideal pra potencializar o dano no tecido muscular como um todo, porque os 3 exercícios trabalham diferentes partes do ventre muscular. Nos outros exercícios objetivo foi aumentar as cargas e as pausas e diminuir as repetições  sem sair da hipertrofia

FICHA A 
Legpress horizontal 4x10  150kg  Pausa 60s
Agachamento no Hack 4x10  50kg   Pausa 60s
Banco Exntensor 4x10 50kg  Pausa 60s
Banco Flexor 4x10  45kg Pausa 60s
Legpress 45º c/ Panturrilha 4x10  180kg  Pausa 60s
Afundo 4x10 24kg Pausa 60s

FICHA B
Supino Barra 4x10  60kg  Pausa 60s
Tríceps Supinado 4x10 30kg  Pausa 60s
Supino 45º c/ Halteres  22kg  Pausa 60s
Tríceps Francês 4x10  10kg  Pausa 60s
Crucifixo 4x10 14kg  Pausa 60s
Triceps Testa c/ Halteres 4x10  10kg  Pausa 60s


FICHA C
Pulley Frente Aberto 4x12 45kg Pausa 60s
Rosca Direta c/ Barra 4x10 30kg Pausa 60s
Voador Dorsal 4x10 50kg Pausa 60s
Rosca Scott c/ Barra 4x10 30kg  Pausa
Remada Curvada c/ Barra 4x12 20kg Pausa 60s
Rosca Martelo 4x10 10kg Pausa 60s

FICHA D
Desenvolvimento c/ Halteres 4x10 15kg  Pausa 60s
Abdominal Reto 4x15 5kg  Pausa 60s
Elevação Lateral 4x10 6kg  Pausa 60s
Rotação de Tronco no Cross 4x12 25kg Pausa 60s
Remada Alta no Cross 4x10 30kg Pausa 60s
Abdominal Grupado no Cross 4x12 25kg  Pausa 60s
Extensão de Tronco no banco 4x12   10kg  Pausa 60s

PROGRESSÃO


FICHA A 
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Legpress horizontal 120kg
Agachamento no Hack 35kg
Legpress 45º c/ Panturrilha 120kg 

Afundo 4x8 28kg Pausa 80s
Banco Exntensor 4x8 60kg  Pausa 80s
Banco Flexor 4x8  50kg Pausa 80s

FICHA B
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Supino Barra 48kg
Supino 45º c/ Halteres 18kg  

Crucifixo 10kg
Tríceps Supinado 4x8 34kg  Pausa 80s
Tríceps Francês 4x8  12kg  Pausa 80s
Tríceps Testa c/ Halteres 4x8  12kg  Pausa 80s

FICHA C
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Pulley Frente Aberto 35kg
Voador Dorsal 35kg
Remada Curvada c/ Barra 14kg

Rosca Direta c/ Barra 4x8 34kg Pausa 80s
Rosca Scott c/ Barra 4x8 34kg  Pausa 80s
Rosca Martelo 4x8 12kg Pausa 80s

FICHA D
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Desenvolvimento c/ Halteres 12kg
Elevação Lateral 4kg
Remada Alta no Cross 20kg

Abdominal Reto 4x12 8kg  Pausa 80s
Rotação de Tronco no Cross 4x10 30kg Pausa 80s
Abdominal Grupado no Cross 4x10 30kg  Pausa 80s
Extensão de Tronco no banco 4x10  15kg  Pausa 80s

 

Qualquer duvida só colocar nos comentários!

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Boa noite, tambem montei um treino de corpo todo de dois treinos em sequência, treino inicial e a evolução dele
a intenção do treino é aumentar a minha resistencia pra fazer força, pois sinto que consigo puxar muito mais ferro em peso que antes porém nao consigo aumentar o numero de repetição com os pesos que uso pra treinar atualmente, antes eu fazia treinos com series de 6-8 reps, então resolvi diminuir os pesos que eu uso que antes eu pegava o máximo que dava em todos exercicios e aumentei as repetições e os descansos, além disso li que treino com pré exaustao tem bom resultado pra melhorar resistencia pra puxar ferro e adicionei também, acho que meu treino desse jeito ajuda o recrutamento de outras musculaturas, assim eu mudaria o tipo de tensionamento que eu dou pros meus músculos. to na segunda ficha e já vejo resultado! 

me diz o que acharam, to querendo saber mais sobre resistencia pra academia

1º Treino (60-90s descanso):
  
treino A 
 
- (Pré exaustão 3 séries) Cadeira extensora 25kg 14rep +  Agachamento 50kg 10rep 
 
- Puxada Frente 4x12 45kg
 
- Desenvolvimento Halteres – 4x12  20kg
 
- Rosca Direta – 3x12 30kg
 
- Supino Declinado – 4x12 40kg
 
- Flexão Lateral de Tronco – 4x15 15kg
 
Treino B 
 
- Levantamento Terra – 4 x 12 40kg
 
- Remada Curvada – 4 x 12 40kg
 
- Supino Inclinado com Halteres – 4 x 12 30kg
 
- Elevação Lateral - 4x10 30kg
 
- Triceps Corda – 4x12 40kg
 
- Rosca Martelo – 3x12 30kg
 
Treino C 
 
- Stiff – 4 x 12 40kg
 
 -(Pré exaustão 3 séries) Voador Peitoral 20kg 14 rep + Supino Reto – 40kg 10rep

- Elevação Frontal – 3 x 12 30kg
 
- Remada Barra - 4 x 12 40kg
 
- Panturrilha Cavalinho – 4 x 12 30kg
 
- Triceps Testa – 4 x12 30kg

 

2º Treino (90-120s descanso):
  
Treino A  
  
 -(Pré exaustão 3 séries) Voador Peitoral 20kg 16 rep + Supino Reto 35kg 12rep 
 
- Puxada alta maquina – 4x16 35kg
 
- Desenvolvimento Barra – 4x16 16kg
 
- Rosca Direta – 4x15 20kg

- Crucifixo com Halter– 4 x 15 30kg
 
- Abdominal Oblíquo – 4x20 
 
Treino B 
 
- Levantamento Terra – 4 x 16 30kg
 
- Remada Curvada – 4 x 16 30kg
 
- Supino Inclinado com Halteres – 4 x 16 24kg
 
- (Pré exaustão 3 séries) Pull Over 15 kg 16rep + Puxada Alta Supinada 30kg 12rep
 
- Triceps Barra W – 4 x 16 34kg
 
- Rosca Barra – 4 x 16 20kg
 
Treino C 
 
- Elevação Frontal – 3 x 16 24kg

- (Pré exaustão 3 séries) Cadeira extensora 25kg 16rep +  Agachamento 40kg 12rep
 
- Remada Baixa Maquina - 4x16 30kg
 
- Panturrilha Cavalinho – 4 x 18 20kg

- Agachamento Sumo – 4x16 30kg

- Triceps Testa – 4x16 20kg

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    • Por Carlinnn 021
      Olá, Alguém me ajuda com dicas pra treinar o peitoral. Não sinto o peito quando estou fazendo exercício.
      O treinamento só está correto de sentir o peito, certo ?
    • Por janio
      Bom dia Galera, gostaria de auxílio com meu shape. Acompanho sempre o fórum e acho legal a ajuda e o feedback que dão.
      Idade: 42
      Altura: 1.71
      Peso: 68
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhuma
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes.
      Tempo de treino: 15 anos, com interrupções sazonais. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: enantato de testosterona 500mg/semana + stanozolol 300 mg/semana injetável, por 2 meses. Realizado há 5 anos.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  oxandrolona (manipulada) + cipionato (fármacia) ou enantato (Landerlan). Dúvida quanto a dosagem e tempo de ciclo.
       
      Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 11 horas - 12 horas (1 hora de treino) Aeróbico: 40 minutos -  Jejum dia sim /dia não
      Em média 4 exercícios para cada grupo muscular, com exceção panturrilha que são 2.
      A- Quadríceps (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
      B- Peito, Anterior e Medial de Ombro (4x 8 a 12)
      C- Costas, Trapézio e Posterior de Ombro  (4x 8 a 12)
      D- Posterior de coxa (4x 8 a 12) Panturrilha (4x15)
      E- Bíceps e Tríceps (4x 8 a 12)
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 180gr
      Carboidrato: 200gr
      Gordura: 55gr
       
      Refeição 1: 100 gr frango+ 100 gr arroz branco
      Refeição 2: 4 ovos inteiros, mexidos + 120 gr banana nanica
      Refeição 3: 100gr filé de tilápia ou posta de arraia+ 100gr arroz branco + 25gr brócolis e 25gr quiabo
      Refeição 4: 100gr frango+ 4 fatias pão integral
      Refeição 5: 100 gr patinho ou filé suíno + 100 gr arroz  integral Raris + 25 gr cenoura + 25 gr tomate
      Refeição 6: 4 ovos inteiros, mexidos + 8 biscoitos cream cracker integral
       
      Líquidos: 2- 3 litros dia
       
       
       




    • Por Talita
      Bom dia a todos!! REPOSTANDO agora com a câmera ok!!!☺️
      Achei incrível o suporte que vocês dão uns aod outros. Acompanhei alguns tópicos e achei super válido!
      Bem..antes de mais nada já gostaria de agradecer pela presteza e iniciativa de todos disposto a  nos ajudar!
      Quanto ao meu relato, estava fazendo uso da Oxandrolona em 2019   finalizei o ciclo e continuei a treinar. Ocorre que com esta pandemia já em 2020 com a suspensão dos treinos, com a ausência dele  já final de maio/ 2020 acabei percebendo retenção e acúmulo de gordura e iniciei a 15 dias uma dieta para secar, pois pretendo fazer uso da stano, e gostaria de iniciar com corpo mais seco de gordura, para depois em julho/2020 iniciar dieta de ganho com uso do aes. Gostaria da ajuda de vocês!
      Bem,  antes da pandemia estava com 46,9kg. Em média com de 3 a 4 cm de glúteo, femural e Quadriceps a mais. Contudo, Cheguei aos 42.7 kg 🙄
       Bem, este é o meu estado  atualmente
      Idade: 30
      Altura: 1.49
      Peso: 42.7
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes. Mas postarei a foto dos últimos
      Tempo de treino: 14 anos, com interrupções sazonais. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: oxandrolona manipulada 30 mg ao dia, dividido manhã, tarde e noite. Ciclo de 8 semanas.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: stanazolol, Landerlan..dia sim e dia não 1ml/50mg ciclo de 8 semanas. Pretendo iniciar em julho/ 2020 a partir do dia 10
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Horários
      Dias com trabalho presencial: 14 às 16 horas
      Dias sem trabalho presencial: 10 às 12 horas
      Treino A femural/ glúteo execução concêntrica e com peso sempre iniciando leve e finalizando com peso máximo para a força do meu corpo no dia.
      Agachamento com barra no smith machine 4x 12 com descida lenta e subida lenta
      Gluteo " sapo" 3 x 20 
      Gluteo abdutor 4x 12
      Gluteo no cabo 4x 12
      Graviton unilateral 3x12
      Agachamento terra 4x12
      Flexora 4×15
      Mesa flexora 4x15
      Stiff 4×12  completo + 3×12 meio
       
      Treino B triceps e biceps
      Triceps pulley com rosca no pulley 3x8 - bi set
      Triceps na testa com rosca direta 3x8 - bi- set
      Abdominal 4 x 20  reto
      Abdominal 4 x 20 lateral
       Abdominal Prancha: 4x20
       
      Treino C  peito
      Supino reto 3x12
      Suplico inclina com halteres 3x12
      Voador 3x12
      Panturrulha em pé 3x20
      Panturrilha sentada 3x20
       
      Treino D costas
      Puxador pra frente 3x12
      Remada na maquina 3x12
      Remada serrote com halteres  3x12
      Pull down corda 3x15
       
      Treino E: ombro e trapézio
      Elevação lateral na polia 3x15
      Elevação unilateral polia 3x15 
      Desenvolvimento com halteres 3x 15
      Elevação frontal com barra reta  3x15
      Elevação fronta na corda pegada neutra 3x15
       
      Treino F: Quadriceps e adutor
      Agachamento 2x aquecimento peso leve + 4x 8 a 10 - peso variação de 50 a 90 kg
      Leg press 4 x 15 
      Passada unilateral com peso 4 x 12
      Extensora:  4 x 12 a 15 
      Cadeira adutora 4 x 30
      Agachamento sumo 4 x 20 
       
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 94 gr
      Carboidrato: 187
      Gordura: 42, 77
       
      7 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) 
       
      10 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
       
      13 hr : 119, 60 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 66 gr de arraia ou Tilapia  (pronto)  com a verdura ou legume que tiver pimentão.. pepino..chuchu..cenoura a vontade
      Treinos de membos inferiores: 1 colher de sopa de feijão de caldo
      16 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) ou 48, 9 gr de filé mignon suino ou 48, 90 gr de patinho
       
      19 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
       
      21 hr 2 rap 10 integral com 48, 9 gr de filé de peito ( pronto)  + 1 colher de chá de maionese light + cebola + alface
       
      Liquidos: 2 litros de água
                        300 ml pela manhã hibisco
                         300 ml pela noite de cavalinha











    • Por juniorriograndedosul
      Olá galera, queria publicar aqui no forum minha felicidade, e minha evolução, de Obesidade Morbida 136kg a 88kg, e é só o começo, pois digo uma coisa a vocês, a musculação SALVA VIDAS! muito grato por tudo. qualquer pergunta sobre minha evolução, etc, podem me perguntar aqui no tópico.
       
       






















    • Por rodrigopalmieri
      Oi rapaziada, parabéns pelo forum e pelas dicas que com certeza deve estar ajudando muita gente por ai. a minha duvída é:

      To fazendo musculação de manhã (9h as 10h), trabalho das 14h as 20h e depois vou remar (2ª, 4ª e 6ª) das 22h as 00h.

      Vou suplementar com Creatina da Iron-Tek, whey, malto e albumina.

      Mas minha duvida é como suplemetar? Tipo tomar whey no pós treino, mas qual pós treino? Da musculação ou do remo? Tomar albumina antes de dormir? Chego tarde do remo então tomo um banho, como umas bolachas e cama. e estou muito confusso em relação a isso... como suplemetar?

      Será que alguem pode me ajudar?

      tenho 1,84m, peso 76k (magrelo) e quero fortalecer pro mundial em
      dezembro (sei que não vai ser muita coisa pelo pouco tempo).


      Obrigado...
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