Mulher iniciante, preciso de ajuda!

[durosbrutos]

Olá pessoal do forum. Meu nome é Nathalia, sou mulher e tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim nas fotos abaixo (não estava em jejum), estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Meu corpo tá bom para bulk ou devo secar mais em cutting? Estou querendo aprender mais sobre o esporte e aceito dicas. 

Idade: 23 anos 

Altura: 1,59 cm

Peso: 51kg

Uso multivitaminico da growth (1 x dia)

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): 

Não

Problemas de Saúde e história de cirurgias:

Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:

Não tenho

Tempo de treino: 

1 ano

Ciclos feitos: 

Nunca fiz

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Em fevereiro antes de ser decretado o lockdown eu estava frequentando a academia quatro vezes na semana fazia PPL repetindo o treino PP 2x na semana. Com o decreto, optei por malhar em casa e pratico movimentos da calistenia (peso do próprio corpo), utilizo também 2 halteres de 6kg pros exercícios de musculação. Faço caminhadas periodicamente, baixa intensidade ou moderada.

 

Eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como estou malhando em casa eu tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata!

Vocês acharam meu TBM de 1600kcal diárias mt baixo? Eu monitoro as calorias diárias por um app e de fevereiro pra cá eu sai dos 49kg pros atuais 51kg.

obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma?

Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça:

 

MACROS DIÁRIOS:

100g de proteína

250g de carboidrato 

51g de gordura 

 

Café da manhã 9h

250ml café com adoçante

100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos (sempre escolho uma dessas três opções)

15g de queijo mussarela

200ml de leite integral

1 colher de ketchup zero açucar

 

Almoço 13h

100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca

150g de arroz parboilizado

(às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa)

 

Lanche 16h

250ml café com adoçante

100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos

15g de queijo mussarela

1 colher de ketchup zero açucar

 

 

Janta 20h

150g de arroz parboilizado

3 ovos mexidos

(às vezes como frango, carne)

 

Medidas:

braço direito: 
25 relaxado
26,5 contraido

braço esquerdo:
26,5 relaxado
27,5 contraido

cintura: 68cm
ombro: 94cm
coxa direita: 51cm
coxa esquerda: 49cm
panturrilha direita: 34cm
panturrilha esquerda: 33,5cm
quadril: 90cm

Editado 16 de março de 2021 por durosbrutos
acertos

[Visitante FitCoupleHim]

2 horas atrás, durosbrutos disse:

Olá pessoal do forum. Meu nome é Nathalia, sou mulher e tenho muitas dúvidas do que fazer, se faço bulking ou cutting. Meu corpo atualmente está assim nas fotos abaixo (não estava em jejum), estou malhando em casa e consumindo cerca de 1600kcal em dia de treino e descanso que uma nutricionista passou quando eu tinha 55kg. Vou admitir que tenho medo de ganhar mt gordura. Não sei se esse TBM está correto pra ganho de peso no meu caso, por isso peço a ajuda de vcs experientes! Meu corpo tá bom para bulk ou devo secar mais em cutting? Estou querendo aprender mais sobre o esporte e aceito dicas. 

Idade: 23 anos 

Altura: 1,59 cm

Peso: 51kg

Uso multivitaminico da growth (1 x dia)

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): 

Não

Problemas de Saúde e história de cirurgias:

Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:

Não tenho

Tempo de treino: 

1 ano

Ciclos feitos: 

Nunca fiz

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Em fevereiro antes de ser decretado o lockdown eu estava frequentando a academia quatro vezes na semana fazia PPL repetindo o treino PP 2x na semana. Com o decreto, optei por malhar em casa e pratico movimentos da calistenia (peso do próprio corpo), utilizo também 2 halteres de 6kg pros exercícios de musculação. Faço caminhadas periodicamente, baixa intensidade ou moderada.

 

Eu tomava 30g de whey protein pós-treino, como estou malhando em casa eu tento bater a proteína diária com alimento sólido mesmo. Meu objetivo é ganho de massa magra, ter aquele tanquinho bem sarado e se possível atingir os 60kg... se puderem me ajudar ficarei eternamente grata!

Vocês acharam meu TBM de 1600kcal diárias mt baixo? Eu monitoro as calorias diárias por um app e de fevereiro pra cá eu sai dos 49kg pros atuais 51kg.

obs: não faço refeição lixo, mas deveria fazer toda semana pelo menos uma?

Sempre consigo bater esses macros no dia-a-dia, é tranquilo. Vou colocar abaixo o que eu geralmente estou comendo pra tentar encher a carcaça:

 

MACROS DIÁRIOS:

100g de proteína

250g de carboidrato 

51g de gordura 

 

Café da manhã 9h

250ml café com adoçante

100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos (sempre escolho uma dessas três opções)

15g de queijo mussarela

200ml de leite integral

1 colher de ketchup zero açucar

 

Almoço 13h

100g de peito de frango OU 100g de proteina de soja OU 200g de feijão carioca

150g de arroz parboilizado

(às vezes como 1 banana ou corto tomate pra fazer salada ou como batata inglesa)

 

Lanche 16h

250ml café com adoçante

100g de batata doce OU 2 pães integral ou de leite OU 2 ovos mexidos

15g de queijo mussarela

1 colher de ketchup zero açucar

 

 

Janta 20h

150g de arroz parboilizado

3 ovos mexidos

(às vezes como frango, carne)

 

Medidas:

braço direito: 
25 relaxado
26,5 contraido

braço esquerdo:
26,5 relaxado
27,5 contraido

cintura: 68cm
ombro: 94cm
coxa direita: 51cm
coxa esquerda: 49cm
panturrilha direita: 34cm
panturrilha esquerda: 33,5cm
quadril: 90cm

Olá Nathalia. A decisão de bulk ou cut é somente tua. O que você quer fazer primeiro, crescer mais ou deixar os músculos aparentes? Percebe o que estou a dizer??? 

Aliás, como você treina em casa? Com aparelhos, pesos, peso do corpo...???

Bulking depende muito dos equipamentos disponíveis, já o cutting, não tanto.

[durosbrutos]

Agora, FitCoupleHim disse:

Olá Nathalia. A decisão de bulk ou cut é somente tua. O que você quer fazer primeiro, crescer mais ou deixar os músculos aparentes? Percebe o que estou a dizer??? 

Aliás, como você treina em casa? Com aparelhos, pesos, peso do corpo...???

Bulking depende muito dos equipamentos disponíveis, já o cutting, não tanto.

primeiro eu queria um abdomen trincado e bem visível

em casa eu faço flexões, dips, treino movimentos estáticos (L-sit, frogstand), tenho 2 halteres de 6kg então consigo utiliza-los tanto pra db thruster quanto pra alguns exercícios de musculação como desenvolvimento lateral, rosca alternada, concentrada, agachamento, burpee.

Minha maior dificuldade é com dieta e as calorias que consumo diariamente. Quando eu tava com 55kg consegui secar muito fazendo hiit todos os dias, após chegar nos 51kg estagnei e o TBM tem ficado cada vez menor... ainda é saudável fazer cutting pesando 51kg? A foto abaixo foi a minha evolução de 4 meses de hiit 55kg pra 48kg.

O melhor agora então seria eu optar por um cutting? Fiz meu TBM num site e deu 1200Kcal por dia. Eu teria que consumir isso em dias que não treino? Essa taxa quando acrescentada atividade física fica 1800kcal

6 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

Olá Nathalia. A decisão de bulk ou cut é somente tua. O que você quer fazer primeiro, crescer mais ou deixar os músculos aparentes? Percebe o que estou a dizer??? 

Aliás, como você treina em casa? Com aparelhos, pesos, peso do corpo...???

Bulking depende muito dos equipamentos disponíveis, já o cutting, não tanto.

Pra um cutting, quais macros seriam bons pra mim? Devo abaixar o carbo pra 150g por dia?

7 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

Olá Nathalia. A decisão de bulk ou cut é somente tua. O que você quer fazer primeiro, crescer mais ou deixar os músculos aparentes? Percebe o que estou a dizer??? 

Aliás, como você treina em casa? Com aparelhos, pesos, peso do corpo...???

Bulking depende muito dos equipamentos disponíveis, já o cutting, não tanto.

Eu queria crescer, porém acredito que meu BF esteja lá pra 19%-20% e iria embaçar bastante... porque no bulk é normal o ganho de gordura mesmo que mínimo, e 20% não é um bom percentual

[Visitante FitCoupleHim]

2 horas atrás, durosbrutos disse:

2 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Ampliar  

Eu queria crescer, porém acredito que meu BF esteja lá pra 19%-20% e iria embaçar bastante... porque no bulk é normal o ganho de gordura mesmo que mínimo, e 20% não é um bom percentual

Com paciência e foco, é possível fazer um bulking seco. Quando digo paciência, é ter em mente ao menos 1 ano para crescer alguma coisa. Mas isso é conversa para outra hora. Primeiro tens que decidir o que quer fazer.

Abdômen trincado é 100% alimentação e, sim, é possível fazer uma estratégia de corte no teu caso. Mas, sempre, sempre, sempre, sem pressa. 

Vamos aguardar os demais colegas.

@Isa @Joaninha @Agan81

[durosbrutos]

11 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

Com paciência e foco, é possível fazer um bulking seco. Quando digo paciência, é ter em mente ao menos 1 ano para crescer alguma coisa. Mas isso é conversa para outra hora. Primeiro tens que decidir o que quer fazer.

Abdômen trincado é 100% alimentação e, sim, é possível fazer uma estratégia de corte no teu caso. Mas, sempre, sempre, sempre, sem pressa. 

Vamos aguardar os demais colegas.

@Isa @Joaninha @Agan81

muito obrigada!

[Apollo Galeno]

 

3 horas atrás, durosbrutos disse:

primeiro eu queria um abdomen trincado e bem visível

Boa Noite....

Ja temos uma ideia.....secar.

Não leva a mal não...mas ganhou muito abdomen! 

Vamos arrumar isso.

5 horas atrás, durosbrutos disse:

MACROS DIÁRIOS:

100g de proteína

250g de carboidrato 

51g de gordura 

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 85 g/dia

# Carboidrato= 125 g/ dia

# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio)

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. ( 2 x ao dia)= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Frequencia cardiaca maxima de 140bpm.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

[durosbrutos]

6 horas atrás, Apollo Galeno disse:

 

Boa Noite....

Ja temos uma ideia.....secar.

Não leva a mal não...mas ganhou muito abdomen! 

Vamos arrumar isso.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 85 g/dia

# Carboidrato= 125 g/ dia

# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio)

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. ( 2 x ao dia)= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Frequencia cardiaca maxima de 140bpm.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

Obrigada! treino abdomen com carga sempre fazendo progressão. Agraço muito pelos macros, vou por em prática o que vc me falou e daqui há uns 3 meses volto. Posso fazer esse hiit? Não tenho bike nem esteira em casa

 

[Visitante FitCoupleHim]

5 horas atrás, durosbrutos disse:

daqui há uns 3 meses volto

Se quiser ajuda, as atualizações serão a cada 15 ou 30 dias 

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Qual é a data para novas fotos?

[durosbrutos]

3 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Se quiser ajuda, as atualizações serão a cada 15 ou 30 dias 

Qual é a data para novas fotos?

tranquilo! então voltarei daqui há 15 dias. Querem que eu tire novas fotos em jejum?

[durosbrutos]

4 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Se quiser ajuda, as atualizações serão a cada 15 ou 30 dias 

Qual é a data para novas fotos?

15 dias voltarei, vou controlar os macros e manter o deficit. Em dias de descanso eu como pra manter ou fico em deficit também? posso fazer refeição lixo? faz MUITO tempo desde a ultima vez que comi, acho que é mais psicologico msm

16 horas atrás, Apollo Galeno disse:

 

Boa Noite....

Ja temos uma ideia.....secar.

Não leva a mal não...mas ganhou muito abdomen! 

Vamos arrumar isso.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 85 g/dia

# Carboidrato= 125 g/ dia

# Gordura= 50g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio)

Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. ( 2 x ao dia)= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Frequencia cardiaca maxima de 140bpm.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

  por hoje! o que vcs acham?

Obs: nao estou acrescentando as calorias da salada, só tem tomate nela

Editado 17 de março de 2021 por durosbrutos