Adaptação de treino para Home Gym

[Hieyb]

Beleza pessoal?

Treino a 1 ano e de uns tempos pra cá comecei a treinar em casa por conta da pandemia.
O que tenho por enquanto:

• Banco de supino inclinável
• Barra de supino 1,8m
• Barra reta 1,2m
• halteres e anilhas (60kg)

Meu desafio era criar/adaptar um treino parecido com o que eu fazia na academia, com as coisas que eu tenho em casa.

A ideia é treinar 6x na semana seguindo o padrão: Upper/Lower/Abs/Push/Pull/Legs/Rest.
Para os exercícios usando máquinas e polias, eu pesquisei o que podia usar de alternativa e fui adicionando no treino. Usei bastante como referência o site exrx.net para tentar encontrar os exercícios certos para substituir.

E ficou assim:
(adicionei o nome em inglês para me ajudar a relacionar com o nome pt/br, ao pesquisar em fontes gringas.)

O que acham? Qualquer crítica e ajuda é bem vinda.

Considerações:
a) Eu pensei em comprar alguns elásticos para tentar substituir melhor os treinos com polia. Acham que pode ser uma boa? Eu só não tenho muito as manha de treinar com elástico, precisaria aprender.
b) Acho que eu não conseguirei fugir muito de investir em uma barra fixa. Senti falta de ter uma barra ao tentar achar alternativas para alguns exercícios.
c) Acham que adicionar um cárdio (bicicleta?) na quarta-feira junto com abdominais pode ser prejudicial? Já que teoricamente era pra ser um dia de descanso na semana.

 

Editado 20 de abril de 2021 por Hieyb

[FaBHana]

@Locemar

[Kami Back]

Isso vai variar muito com seus objetivos. Eu, particularmente, não gosto dessa divisão, pq fica mais na pegada de crossfit que eu não gosto rs

Gosto de uma divisão de trabalho por grupos musculares, a ponto de leva-los a exaustão por completo.

Trabalhar um grupo grande (costa) aliada com um menor (bicpes)  até pq 1 ano de treinos se for intenso já é pra ter uma boa consciência corporal.

Lembrando: isso é meu ponto de vista. São casos e casos, eu encontrei o ABC, ABCD com o qual eu consegui melhor proveito x tempo = rendimento e resultado

[Batata...]

Eu mudaria o treino de segunda deixando apenas os compostos, eles trabalham todo superior e dão melhores resultados para ganho no geral... os isolados ficariam para quinta e sexta

Segunda

Supino / Remada curvada (pegada supinada e pronada) / crucifixo halteres / pullover  ... colocaria 4 a 5 series em todos nesse dias... procurar cadenciar ao máximo as negativas... Obs: procure variar remada curvada com serrote e pullover barra com halter.

O militar de sexta jogue na quinta deixando apenas deltoide posterior junto com costas... pode tentar fazer um conjugado com elevação lateral. Nos agachamentos procure variar tradicional com sumo, isso vale para o terra também...

Quando tiver os elásticos, dará para acrescentar outros exercícios... barra fixa é muiiiiiiito bom de se ter em casa... 

Abraços...

[Hieyb]

9 horas atrás, Kami Back disse:

Isso vai variar muito com seus objetivos. Eu, particularmente, não gosto dessa divisão, pq fica mais na pegada de crossfit que eu não gosto rs

Gosto de uma divisão de trabalho por grupos musculares, a ponto de leva-los a exaustão por completo.

Trabalhar um grupo grande (costa) aliada com um menor (bicpes)  até pq 1 ano de treinos se for intenso já é pra ter uma boa consciência corporal.

Lembrando: isso é meu ponto de vista. São casos e casos, eu encontrei o ABC, ABCD com o qual eu consegui melhor proveito x tempo = rendimento e resultado

Entendi mano. Verdade faltou o objetivo no post, mas seria hipertrofia mesmo.
Qual divisão ABC você sugere? Dos exercícios que eu listei você sentiu falta ou desaprova algum? Numa adaptação para um ABC como você mencionou estaria ok eu pegar esses mesmos exercícios e só separar por grupo de músculo?

Valeu pela ajuda.

 

 

7 horas atrás, Batata... disse:

Eu mudaria o treino de segunda deixando apenas os compostos, eles trabalham todo superior e dão melhores resultados para ganho no geral... os isolados ficariam para quinta e sexta

Segunda

Supino / Remada curvada (pegada supinada e pronada) / crucifixo halteres / pullover  ... colocaria 4 a 5 series em todos nesse dias... procurar cadenciar ao máximo as negativas... Obs: procure variar remada curvada com serrote e pullover barra com halter.

O militar de sexta jogue na quinta deixando apenas deltoide posterior junto com costas... pode tentar fazer um conjugado com elevação lateral. Nos agachamentos procure variar tradicional com sumo, isso vale para o terra também...

Quando tiver os elásticos, dará para acrescentar outros exercícios... barra fixa é muiiiiiiito bom de se ter em casa... 

Abraços...

Saquei! Então na segunda-feira ficaria mais ou menos assim...

Supino	5x8
Remada curvada	5x8
Crucifixo com halter	5x8
Pullover	5x8

Não entendi "cadenciar ao máximo as negativas".

 

O militar entraria na quinta-feira no lugar de algum exercício, ou seria a mais?
Na sexta eu coloco algo no lugar?

 

Elástico já providenciei. Mês que vem eu pego uma barra de parede.

Valeu pela ajuda!!

[Kami Back]

13 horas atrás, Hieyb disse:

esses mesmos exercícios e só separar por grupo de músculo?

Pode ser, e igual o batata falou está show.

Vc dá o descanso necessário pra não começar catabolizar. A hipertrofia precisa descanso.

[Batata...]

Em 20/04/2021 em 21:06, Hieyb disse:

Não entendi "cadenciar ao máximo as negativas".

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força.

Abraços...