Diário : dieta + treino + o que for preciso

[Loirita]

Hello!!!

Fui entrar aqui hoje e notei que toda atualização que fiz não postei e não salvou o rascunho! 🙃🙃🙃 

 

 

segue fotos com datas.

estava com uma aderência a dieta de uns 70% em função da mudança. 

na foto estava ingerindo 2600kcal

p 180g

c 330g

g 62g 

3,5L de água por dia 

20min de cardio 

59kg em jejum

Vou postar print do que eu estava comendo

No lanche constam duas refeições, marquei com cores diferentes.

Jantar repete o almoço.

vou atualizar essa semana novamente, estou comendo mais, tomando mais água, 100% aderente a dieta e fazendo mais cardio. 
 

AES: nenhum

Suplementos: creatina e whey

Estimulantes: estava tomando somente café com leite e uma xícara de café passado a tarde.

Libido: normal/alta depende do dia

Intestino: estava estranho kk, mas devido a ter furado a dieta com churrasco 3x (Rio Grande do Sul né 🥵) minha digestão para carne vermelha é péssima.

Desde o dia 13 fiz uma refeição livre controlada: hambúrguer sem bacon, maionese etc, mais uma porção de batata e um alfajor. 
 

Nas fotos meu ombro não aparece, talvez ângulo… mas melhorou muito por completo. Quadríceps mais aparente, saltado na frente e vendo por trás também, glúteo muito mais denso. Abdômen mais dilatado, mas tb não segui rotina de vacuum como estava fazendo antes, voltei a fazer na data da foto.

[Batata...]

A mudança foi num todo... posteriores e ombros melhoraram também... costas e trapézio da impressão de melhorar, mas as fotos estão em poses diferentes...

Muito bom 👏👏💪💪

[Foston]

Mesmo com as "derrapadas" assumidas e inevitáveis da dieta, você está mais densa. É fácil ver o ganho de massa e perda de gorduras. Você pode ainda mais ! É fácil perceber isso. Basta continuar fazendo tudo certinho. No momento que achar que deve (somente se achar que deve) quando entrar o ergogênico, o progresso será bem radical.

[RenatinhaSA]

Seu corpo está bem mais desenhado, vasto lateral mais destacado. Parabéns pela evolução

[Loirita]

Hello guys 😗😆

semana passada eu estava menstruada, então não tirei fotos pois fico igual a um baiacu!! 
 

Peso em jejum: 60,8kg 

3,0 a 4L de água por dia

treino 6x na semana

cardio baixa/média intensidade 7x na semana

Desde a última atualização fiz uma refeição livre e ingeri álcool no mesmo dia, não tenho o hábito de beber, foi uma ocasião específica. Como 2 hamburguers pequenos do Johnny rockets, sem molhos, só ketchup e moderado, também comi uma porção de batata. Álcool foram 3 taças de espumante. Isso dia 28/05.

Libido: ok pra alta, depende do dia.

acne: aumentou durante o ciclo menstrual, mas já normalizando.

intestino: nas fotos não tinha ido ao banheiro, geralmente vou 2x ao dia e sempre depois de tomar um gole de café, que inclusive está sendo pior que laxante nessa fase de ganhos, pqp! No geral, ok!

descanso: dormindo pouco e trabalhando muito, tem dias que fico cansada/pesada, creio que a quantidade de comida tem peso nisso tb. 
 

obs sobre a dieta: está básica, queria até utilizar alimentos mais calóricos mas com menor densidade, porém os que consigo pensar e que pesquisei, não me caem bem… laranja, mel, abacate por exemplo… feijão, lentilha etc é impensável, viro uma bomba. Açaí está friooooo! 
 

Treino: estou em uma semana de força!

ordem ABCDAE

antes de todos treinos faço mobilidade/alongamentos

A Glúteo+Panturrilha

Extensão de quadril na polia 4x8-10 com pico de 2s

Adução de quadril na polia 4x8-10

Adutor 4x8-10 + cluster set com carga para 3 séries de 3 rep 

elevação pélvica 4x8-10 pico 2s

stiff romeno 4x8-10

Terra sumo 4x8-10

máquina extensão de quadril subindo carga a cada série com margem de 2 rep de sobra 1x12 1x10 1x8 1x6

Gêmeos máquina em pé 4x10+8 subo a carga

gemeos sentado 4x20

 

B - Ombro + triceps 

desenvolvimento com halter 4x8-10

elevação lateral drop 4x 10+10

extensão na polia baixa 4x10

pulley corda na altura da testa 4x8-10 com cluster set na última 

posterior de ombro na polia 4x8-10

posterior de ombro com halter 4x8-10 

tríceps francês uni 4x10

Triceps corda 4x10

triceps testa 4x 10

 

C quadriceps/posterior

leg press 4x 10 com 3 drops na 4 série 

Agachamento hack 4x8 + 8 drop em cada série 

afundo com step na frente e atrás 4x8 BI-SET com agachamento sissy livre até a falha (min 8)

Cadeira extensora 4x8-10

mesa flexora 4x8-10 com 3 drop na última 

stiff com pernas totalmente alongadas 4x8-10

 

D costas + bíceps 

puxada alta 4x8-10

remada máquina 4x8-10

puxada na polia com corda 4x8+8 drop

remada uni com halter 4x8-10

BISET remada supinada+pronada 4x8+8

Rosca alternada c halter 4x8

rosca concentrada no banco 4x8

biceps corda 4x8+8

E ombro

desenvolvimento com halter 4x 8+8 drop

elevaçao frontal uni com halter 4x8

elevacao frontal banco 45

elevacao frontal polia corda 4x8 com cluster set na última 

desenvolvimento máquina pegada supinada 4x8-10

1h de cardio todos os dias pós treino porque é o horário que tenho.

horarario de treino 6:20 da manhã! 
primeira refeição as 5:10 depois segue de 3 em 3h.

 

Luz diferente :( uma com luz natural e outra não… tbm não acertei o ângulo de lado, mas acho que na foto anterior que me torço demais.

 

subi 200kcal/semana

gluteos mais densos, porém não tô curtindo muito o formato, gosto mais “bolinha”, mas creio que seja um fator genético. 
Sinto o corpo todo melhorando, do sup ao inferior e isso sem a temida dilatação abdominal que eu sempre tive! Vou postar uma foto de terça pós treino de ombros.

Aceito críticas, sugestões, análise, qualquer coisa que some será bem vinda! (:

[Foston]

Você atingiu um nível de consciência e disciplina bem difíceis: sabe exatamente o que tem de fazer para ir melhorando - porque as fotos mostram isso.  Por isso, deve saber também que quando entrar com algum ergogênico, vai ser algo bem relevante em termos de mudança.

[Loirita]

3 horas atrás, Foston disse:

Você atingiu um nível de consciência e disciplina bem difíceis: sabe exatamente o que tem de fazer para ir melhorando - porque as fotos mostram isso.  Por isso, deve saber também que quando entrar com algum ergogênico, vai ser algo bem relevante em termos de mudança.

Obrigada Foston!! 
muito importante teu comentário!! Com relação a aes, penso em utilizar quando apertar a dieta, já no decorrer do cutting, mas tenho minhas ressalvas, ultimamente qualquer coisa está me desencadeando espinhas… stress, quando insiro um Aline tô diferente na dieta, durante o ciclo menstrual, enfim. 
mas tenho vontade sim!

[Loirita]

Em 22/05/2022 em 22:18, Batata... disse:

A mudança foi num todo... posteriores e ombros melhoraram também... costas e trapézio da impressão de melhorar, mas as fotos estão em poses diferentes...

Muito bom 👏👏💪💪

Obrigada Batata!!

sim, as costas sinto que expandiram e o trapézio começou a dar as caras!! Porém o deltoide inferior…. Ah esse tá difícil 😂😂😂

[Batata...]

1 hora atrás, Loirita disse:

Obrigada Batata!!

sim, as costas sinto que expandiram e o trapézio começou a dar as caras!! Porém o deltoide inferior…. Ah esse tá difícil 😂😂😂

Posterior ou anterior ? 

Posterior

Além do voador invertido, faça com halter e no cross invertido...

No cross faça 3 series na polia alta e mais 3 series na polia baixa... 

Quando for fazer com halter pegue uma barra para fazer remada alta ou no cross pode fazer também. faça a remada até a falha e va para crucifixo invertido halter e castigue... falhou conte até 10 e faça de novo e repita outra vez...

Além da remada alta pode fazer o crucifixo invertido conjugado com encolhimento por trás.

Capriche nas remadas baixas e curvadas, elas são ótimas para o posterior

Anterior

fora os supinos e flys bem cprichados... elevações frontal, tente fazer também conjugações com os desenvolvimentos e elevações laterais. Terminou o desenvolvimento. conte até 10 u 15 e ja faça o frontal.

Desenvolvimento com arranco é muito bom também pra depois ir para o frontal.

No cross, coloque na polia baixa mas não faça apenas de frente para a polia, faça de costas também passando o cabo entre as pernas, vai sentir diferença. Procure usar tanto halter, cross e polia... Abuse do drop-set e rest pause... no cross piramide pode fazer...

 

[Loirita]

Em 02/06/2022 em 20:25, Batata... disse:

Posterior ou anterior ? 

Posterior

Além do voador invertido, faça com halter e no cross invertido...

No cross faça 3 series na polia alta e mais 3 series na polia baixa... 

Quando for fazer com halter pegue uma barra para fazer remada alta ou no cross pode fazer também. faça a remada até a falha e va para crucifixo invertido halter e castigue... falhou conte até 10 e faça de novo e repita outra vez...

Além da remada alta pode fazer o crucifixo invertido conjugado com encolhimento por trás.

Capriche nas remadas baixas e curvadas, elas são ótimas para o posterior

Anterior

fora os supinos e flys bem cprichados... elevações frontal, tente fazer também conjugações com os desenvolvimentos e elevações laterais. Terminou o desenvolvimento. conte até 10 u 15 e ja faça o frontal.

Desenvolvimento com arranco é muito bom também pra depois ir para o frontal.

No cross, coloque na polia baixa mas não faça apenas de frente para a polia, faça de costas também passando o cabo entre as pernas, vai sentir diferença. Procure usar tanto halter, cross e polia... Abuse do drop-set e rest pause... no cross piramide pode fazer...

 

Será que é mais válido fazer um treino único de ombro 2x na semana? Sem dividir anterior de posterior.