Como deixar de ser falsa magra aos 45 anos?

[Batata...]

Seus resultados são visíveis em um curto período... muito bom... parabéns 👏👏👏

54 minutos atrás, JujuAuau disse:

 

@Batata..., se der, poderia avaliar o meu treino? 

Mas seu treino já não está sendo orientado ? Caso não esteja, posso dar uma olhada depois e conforme suas fotos focar nos pontos fracos... porém para um período curto, eles estão vindo... sugestão de mudanças nos treinos 8 semanas. 

Melhoraram suas cargas ? O treino está sentindo muito volumoso ou fácil ? restrições ou dores em algum exercício ? Fora musculação, pratica mais alguma coisa ? 

[Julie]

34 minutos atrás, Batata... disse:

Seus resultados são visíveis em um curto período... muito bom... parabéns 👏👏👏

Mas seu treino já não está sendo orientado ? Caso não esteja, posso dar uma olhada depois e conforme suas fotos focar nos pontos fracos... porém para um período curto, eles estão vindo... sugestão de mudanças nos treinos 8 semanas. 

Melhoraram suas cargas ? O treino está sentindo muito volumoso ou fácil ? restrições ou dores em algum exercício ? Fora musculação, pratica mais alguma coisa ? 

Oi @Batata..., estou fazendo esse treino que postei ha quase dois meses. Fiz por conta própria, estudando o assunto e acompanhando youtubers que considero competentes no assunto. Por conselho do @Bravo Costa, logo que entrei aqui no fórum, foquei na progressão de cargas, mas confesso que é um esforço  muito grande para isso, me sinto sem resistência frequentemente. Gosto do meu treino, acho que acabou ficando bem eficiente, mas longe de achar fácil kkkk . Não sinto nenhuma dor especifica em nenhum exercício, mas percebo uma fraqueza maior nos meus posteriores e enorme dificuldade de desenvolvê-los. Confesso que sinto pouca disposição para malhar as vezes e por isso o ginecologista me passou testosterona pentravan 2%., mas ainda não estou utilizando. 
Alem da musculação diariamente (5 ou 6 vezes por semana), estou fazendo  spinning no mínimo 3 vezes por semana intercalando com hit segundo orientações da querida @Sussu. 
Muito obrigada pela ajuda Batata :)

[Bárbara]

Em 05/01/2022 em 18:18, JujuAuau disse:

Olá galera! 
Estou muito feliz por ter encontrado esse fórum, tenho aprendido bastante e estou cada vez mais animada! Acredito que finalmente vou conseguir um norte com a ajuda de vocês para melhorar o meu shape ;))

Tenho 45 anos, sou mãe de dois adolescentes. Malho mas não vejo resultado a uns 10 anos. Não sou muito fã de exercícios aeróbicos, mas me esforço para fazê-los pelo menos 3x por semana. Me alimento bem, mas confesso que nunca pesei o que como e não fiz uma dieta certinha, sei que isso é um erro básico de estratégia já tenho como objetivo melhorar o meu físico. Nunca utilizei nenhum esteroide, porém o meu ginecologista prescreveu testosterona gel a 0,2%, pois venho me sentindo muito cansada, desanimada para qualquer esforço, principalmente para malhar e com alguma “tristeza” no período pré menstrual. Além disso, comentei que ultimamente eu estou com muita dificuldade de ganhar massa muscular e muita facilidade de concentrar gordura no abdômen. Ainda não manipulei e seria bom ouvir a opinião de vocês sobre tudo isso.

Então, vamos ao que interessa :)

Idade: 45

Altura: 1.75

Peso: 70 kg

Medidas da Bioimpedancia:

IMC: 23.2 / PGC:31.2% / TMB: 1438 / Nível de Gordura viceral: 9 / Massa muscular esquelética: 26.7kg / Massa de gordura: 22.2kg

Peso ideal: 65.9 kg 

objetivos: Diminuição de gordura (5 kg) e aumento de massa magra (7 kg)

Problemas de saúde: nenhum

Medicação em uso: nenhuma 

Dieta (eu mesma montei): 1850 kcal ( P 152  C 161  G 66) aproximadamente 

Refeição 1 (6:30) 

2 ovos inteiros, 1 banana prata com 10g de creme de avelã da Growth, Café com 40g de leite desnatado

Refeição 2 ( 10:30 aprox)

15g de castanhas

Refeição 3 (13h)

salada verde, 100g de arroz ou macarrão integral ou batata doce, 50g de brócolis ou aspargos, 100g de carne magra ou frango

Refeição 4 (16h)

sanduíche com pão integral, 2 fatias de mozarela e 2 de peito de peru ou 1 lata de atum com alface

Refeição 5 (19h)

repete a refeição 3

Refeição 6 ( 22h)

30g de Whey concentrado da Growth com 20g de creme de avelã

Como pós treino eu tomo 30g de Whey concentrado da Growth, vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitaminicos 

 

Treino: 5 x por semana de musculação (ABCDE)  + 2 ou 3 aulas de spinning por semana

Segundas, quartas e sextas: membros inferiores/ Terças e quintas: membros superiores.

Segundas: glúteo com caneleira: coice 4x12; cadeira abdutora (3x15/12/10) + terra sumo barra (3x12), glúteo no Cross perna estendida (4x15), leg press pernas alternadas (4x12), ABS Cross (4x15), ABS infra (4x15)

Terças : pulley alto (3x15) + remada (3x15), remada curvada no Cross (3x15/12/10) + tríceps no banco( 3x 15/12/10) , crucifixo inverso dumbells (3x 15/12/10) + tríceps francês (3x15/12/10), crucifixo inverso na máquina (3x15/12/10) + elevação lateral (3x 15/12/10), desenvolvimento dumbells em pé (3x 15/12/10), extensão lombar (4x15), panturrilha sentada (4x12)

Quartas: mesa flexora (4x12), Stiff (4x 12/10/8/6), flexão unilateral em pé (4x12), cadeira flexora (4x12/10/8/6), leg 45 pés juntos e altos (4x12), cadeira adutora (4x12/10/8/6), cadeira abdutora 4x 12/10/8/6), glúteo caneleira 90 (4x15 pico de contração)

Quintas: Abs declinado (4x15), abs crunch pernas elevadas solo (3x30), remada curvada barra (3x15/12/10) + tríceps inverso Cross (3x 15/12/10), pulley alto triângulo (3x 15/12/10) + tríceps corda (3x 15/12/10), remada alta (3x15/12/10), desenvolvimento (3x15/12/10)

Sextas: cadeira extensões (4x12+ segura 10), agachamento sumo no smith (4x12), leg 45 unilateral (4x12), agachamento livre (4x12), bom dia barra livre (4x12) + elevação pélvica (4x 10 + isometria 10 + acelera 6), cadeira abdutora (3x15/12/10), cadeira adutora (3x15/12/10).

Quando existir diminuição de repetição a carga é aumentada. Descanso médio de 45s entre as repetições.

Espero que os mestres possam me ajudar! 
Seguem as fotos tiradas ontem.

 

Seguem as fotos.

 

 

 

 

 

 

Você é linda. Seguindo a dieta direitinho e treino vai ficar maravilhosa. Anciosa

[Perfil Desativado]

37 minutos atrás, JujuAuau disse:

Por conselho do @Bravo Costa, logo que entrei aqui no fórum, foquei na progressão de cargas, mas confesso que é um esforço  muito grande para isso, me sinto sem resistência frequentemente.

Claro. Vc não está comendo para esse objetivo. 

39 minutos atrás, JujuAuau disse:

mas percebo uma fraqueza maior nos meus posteriores

Normal para sua restrição calórica.

41 minutos atrás, JujuAuau disse:

Confesso que sinto pouca disposição para malhar

Pode ser que piore um pouco mais... depois seu corpo vai se adaptar mais e fazer mais gliconeogenese.

[Julie]

1 hora atrás, Bárbara disse:

Você é linda. Seguindo a dieta direitinho e treino vai ficar maravilhosa. Anciosa

Obrigada!!! 

[Batata...]

Vou deixar a dieta pra Sussi montar...ela está cada dia melhor nas elaborações. Sussi monta um plano alimentar inicialmente com um acréscimo de 250 kcal em cima do GCD para os primeiros 15 dias e com as seguintes divisões

Proteínas: 2,5g /kg
Carboidratos: 3,5g/kg
Gorduras: 1g/kg

Na ceia uma boa gordura é muito bem vinda, principalmente pelo que ela  relatou... boas gorduras são ótimas para nossos hormônios e para hipertrofia, um pedaço de abacate, queijo fresco ou ricota, atum, ovos, ou até um chocolate meio amargo cai bem. Durante o dia colocar, azeite e azeitona, linhaça, nozes, amendoim, etc...

Conforme o relato na atualização depois dos 15 dias e as fotos veremos como vai ficar ok. Os treinos vão ser intensos e o objetivo é ganho de MM... seu BF proporciona a estratégia, o GCD  está aumentando, então vai precisar de mais energia...

Calma que o caminho e longo e árduo, paciência e determinação...

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series

1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Leg press pés mais abertos 4 x 15
3- Agachamento bulgaro 4 x 12
4- Flexora 3 x drop-set
4- Coice cross 3 x 20
5- Abdutora maq. ou cross 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross + Remada curvada cross 4 x 12
2- Puxada alta 4 x 12
3- Desenvolvimento militar + crucifixo inverso 5 x 12/15
4- Triceps pulley + rosca direta cross ou halter 3 x falha
5- extensão lombar 3 series
6- Funcional 15 minutos

Quarta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series

1- Terra sumo 4 x 12 
2- Leg press pés juntos 4 x 12
3- stiff 4 x 12 joelhos levemente flexionados
4- Extensora 4 x drop-set
5- Elevação pélvica banco 4 x 10/12
6- Gêmeos sentado 3 x falha
7- 2 abdominal (Abs prancha e infra 4 series)

Quinta:

1- Supino reto halter + Remada remada cavalinho 4 x 12
2- Remada baixa 4 x 12
3- Elevação lateral + Elevação frontal 5 x 12/15
4- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
5- extensão lombar 3 series
6- Funcional 15 minutos

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series

1- Agachamento livre 5 x 12/15
2- Levantamento terra 5 x 12/15
3- stiff 5 x 12/15
4- Afundo 5 x 12 (manter o joelho em 90º)
5- 2 exercícios abdominais (Abs paralelas / Abs militar+ cruzado)

Procure fazer execuções cadenciadas principalmente nas negativas...

Trabalhe bem nos agachos e levantamentos, são eles os grandes construtores de MM e queima de gordura. O treino de sexta se bem executado vai acabar com vc... 

Não use cargas altas, progressão sempre lentamente, principalmente nos básicos... caprichando na cadência vai ficar pesado mesmo com cargas leves. Tempo de descanso tente o menor possível... entre series 40 a 60 seg... entre exercícios 2/3 minutos... 

Após dieta e treinos em execução atualização 15 dias... por enquanto deixe recursos ergogênicos de fora de fora

Bons treinos

[Julie]

3 minutos atrás, Batata... disse:

Vou deixar a dieta pra Sussi montar...ela está cada dia melhor nas elaborações. Sussi monta um plano alimentar inicialmente com um acréscimo de 250 kcal em cima do GCD para os primeiros 15 dias e com as seguintes divisões

Proteínas: 2,5g /kg
Carboidratos: 3,5g/kg
Gorduras: 1g/kg

Na ceia uma boa gordura é muito bem vinda, principalmente pelo que ela  relatou... boas gorduras são ótimas para nossos hormônios e para hipertrofia, um pedaço de abacate, queijo fresco ou ricota, atum, ovos, ou até um chocolate meio amargo cai bem. Durante o dia colocar, azeite e azeitona, linhaça, nozes, amendoim, etc...

Conforme o relato na atualização depois dos 15 dias e as fotos veremos como vai ficar ok. Os treinos vão ser intensos e o objetivo é ganho de MM... seu BF proporciona a estratégia, o GCD  está aumentando, então vai precisar de mais energia...

Calma que o caminho e longo e árduo, paciência e determinação...

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series

1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Leg press pés mais abertos 4 x 15
3- Agachamento bulgaro 4 x 12
4- Flexora 3 x drop-set
4- Coice cross 3 x 20
5- Abdutora maq. ou cross 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross + Remada curvada cross 4 x 12
2- Puxada alta 4 x 12
3- Desenvolvimento militar + crucifixo inverso 5 x 12/15
4- Triceps pulley + rosca direta cross ou halter 3 x falha
5- extensão lombar 3 series
6- Funcional 15 minutos

Quarta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series

1- Terra sumo 4 x 12 
2- Leg press pés juntos 4 x 12
3- stiff 4 x 12 joelhos levemente flexionados
4- Extensora 4 x drop-set
5- Elevação pélvica banco 4 x 10/12
6- Gêmeos sentado 3 x falha
7- 2 abdominal (Abs prancha e infra 4 series)

Quinta:

1- Supino reto halter + Remada remada cavalinho 4 x 12
2- Remada baixa 4 x 12
3- Elevação lateral + Elevação frontal 5 x 12/15
4- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha
5- extensão lombar 3 series
6- Funcional 15 minutos

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series

1- Agachamento livre 5 x 12/15
2- Levantamento terra 5 x 12/15
3- stiff 5 x 12/15
4- Afundo 5 x 12 (manter o joelho em 90º)
5- 2 exercícios abdominais (Abs paralelas / Abs militar+ cruzado)

Procure fazer execuções cadenciadas principalmente nas negativas...

Trabalhe bem nos agachos e levantamentos, são eles os grandes construtores de MM e queima de gordura. O treino de sexta se bem executado vai acabar com vc... 

Não use cargas altas, progressão sempre lentamente, principalmente nos básicos... caprichando na cadência vai ficar pesado mesmo com cargas leves. Tempo de descanso tente o menor possível... entre series 40 a 60 seg... entre exercícios 2/3 minutos... 

Após dieta e treinos em execução atualização 15 dias... por enquanto deixe recursos ergogênicos de fora de fora

Bons treinos

Muito obrigada pela ajuda @Batata...! Já vou iniciar o treino amanhã mesmo! Sei que é um dia após o outro, tenho determinação e paciência! Estou muito feliz com essa oportunidade e grata pelas opiniões e ajuda de todos aqui.  Vou dar o meu melhor para uma boa atualização daqui a 15 dias, vamos que vamos! 

[RenatinhaSA]

19 horas atrás, JujuAuau disse:

atualização

olhando para as fotos comparativas, você aparenta estar com abd mais sequinho..  está tirando suas medidas? Acho que super ajuda no acompanhamento da evolução (e  vai te deixando mais mais feliz kkkkk) Parabéns pela atualização... torcendo por você! 

E não se esqueça de que o caminho é longo mesmo, mas vale cada passo. 

[Julie]

3 minutos atrás, RenatinhaSA disse:

olhando para as fotos comparativas, você aparenta estar com abd mais sequinho..  está tirando suas medidas? Acho que super ajuda no acompanhamento da evolução (e  vai te deixando mais mais feliz kkkkk) Parabéns pela atualização... torcendo por você! 

E não se esqueça de que o caminho é longo mesmo, mas vale cada passo. 

Oi Renatinha! Que ótima dica! Vou fazer isso sim e posto aqui. Muito obrigada pelo incentivo, ajuda demais! :)

[Julie]

2 horas atrás, Bravo Costa disse:

Claro. Vc não está comendo para esse objetivo. 

Normal para sua restrição calórica.

Pode ser que piore um pouco mais... depois seu corpo vai se adaptar mais e fazer mais gliconeogenese.

Muito obrigada pelas observações gigante Bravo ;) ! Acredito que a estratégia alimentar que a Sussu está montando para mim tenha tudo isso em mente também, estou confiante e animada! Obrigada pelo apoio de sempre!