PRIMEIRO CICLO

[Batata...]

Olá

Treino mexi em algumas coisas

Sugestão

Treino 
SEGUNDA
1)Agachamento livre 
Aquecimento - 2 séries de 12 a 15 repetições , após 5
séries de 8 a 12 REP
2) Hack- séries de 20 ,15 ,12 ,8,5 REP aumentando carga 
3)Leg 45 - 4 séries de 8 a 12 
4)Extensora - 4 séries de 8 a 12
5) Búlgaro - 4 séries cada perna 
6) Gemeos maquina ou sentado 4 series
2 exercícios de abdômen

TERÇA
1)supino reto 4 séries de 8 rep
2)supino inclinado com halter 4 séries de 15 rep
3)Remada baixa 4 séries de 10 a 12 rep
4)Puxada alta aberta 4 x 10/12 rep
6)Desenvov. militar 5 x 10/12 rep
7)Crucifixo inverso + Elev. frontal 3 x falha
8)Rosca direta + triceps pulley 3 x falha

QUARTA
1) Levantamento terra sumo 4 x 10/12 rep
2) Stiff pés mais afastados 4 x 10/12 reps
3) Afundo 4 x 10 cada perna
4) Elevação pélvica 4 x falha
5) Abdutora/adutora 3 x falha
6) Coice cross 3 x 25 rep
Abs infra + militar + cruzado 3 series

QUINTA
1) Supino reto 4 x 8/20 reps
2) Voador ou cross 3 x falha
3) Remada curvada ou cavalinho 4 x falha
4) Pulldown 3 x falha
5) Desenvl arnold unilateral 4 x 10/12
6) Elevação lateral 4 x drop-set
7) Triceps frances + rosca Zottman 3 x falha

SEXTA
1) Agachamento sumo 5 x 10/12 + afundo step 
2) Stiff 5 x 10 + afundo no step
3) Leg press 5 x 10/12
4) Flexora 5 x pirâmide
5) Abs prancha 4 series
6) Gêmeos sentado 4 x falha
7) Abs infra + militar + tesoura 3 series

[projetovidafitness]

Em 03/09/2022 em 18:33, Batata... disse:

Olá

Treino mexi em algumas coisas

Sugestão

Treino 
SEGUNDA
1)Agachamento livre 
Aquecimento - 2 séries de 12 a 15 repetições , após 5
séries de 8 a 12 REP
2) Hack- séries de 20 ,15 ,12 ,8,5 REP aumentando carga 
3)Leg 45 - 4 séries de 8 a 12 
4)Extensora - 4 séries de 8 a 12
5) Búlgaro - 4 séries cada perna 
6) Gemeos maquina ou sentado 4 series
2 exercícios de abdômen

TERÇA
1)supino reto 4 séries de 8 rep
2)supino inclinado com halter 4 séries de 15 rep
3)Remada baixa 4 séries de 10 a 12 rep
4)Puxada alta aberta 4 x 10/12 rep
6)Desenvov. militar 5 x 10/12 rep
7)Crucifixo inverso + Elev. frontal 3 x falha
8)Rosca direta + triceps pulley 3 x falha

QUARTA
1) Levantamento terra sumo 4 x 10/12 rep
2) Stiff pés mais afastados 4 x 10/12 reps
3) Afundo 4 x 10 cada perna
4) Elevação pélvica 4 x falha
5) Abdutora/adutora 3 x falha
6) Coice cross 3 x 25 rep
Abs infra + militar + cruzado 3 series

QUINTA
1) Supino reto 4 x 8/20 reps
2) Voador ou cross 3 x falha
3) Remada curvada ou cavalinho 4 x falha
4) Pulldown 3 x falha
5) Desenvl arnold unilateral 4 x 10/12
6) Elevação lateral 4 x drop-set
7) Triceps frances + rosca Zottman 3 x falha

SEXTA
1) Agachamento sumo 5 x 10/12 + afundo step 
2) Stiff 5 x 10 + afundo no step
3) Leg press 5 x 10/12
4) Flexora 5 x pirâmide
5) Abs prancha 4 series
6) Gêmeos sentado 4 x falha
7) Abs infra + militar + tesoura 3 series

Começo amanhã então , obrigada !

[Batata...]

8 horas atrás, projetovidafitness disse:

Começo amanhã então , obrigada !

Ok

Em relação a dieta procure consumir nos próximos 15 a 20 dias 1600 kcal  e dias de inferiores 1750 kcal... e os macros (carboidratos 40% / proteínas 35% / gorduras 25%)

Se tiver dificuldades em montar eu ajudo ok

[projetovidafitness]

Em 05/09/2022 em 08:13, Batata... disse:

Ok

Em relação a dieta procure consumir nos próximos 15 a 20 dias 1600 kcal  e dias de inferiores 1750 kcal... e os macros (carboidratos 40% / proteínas 35% / gorduras 25%)

Se tiver dificuldades em montar eu ajudo ok

vou colocando tudo no aplicativo ,caso tenha dúvida te pergunto .Obrigada !

 

[projetovidafitness]

2 minutos atrás, projetovidafitness disse:

vou colocando tudo no aplicativo ,caso tenha dúvida te pergunto .Obrigada !

Essa semana que resolvi aumentar a água e tirar o acucar já estou me sentindo beeeem mais magra