Os limites do corpo - músculos volumosos e definidos

[fisiculturismo]

Os limites do corpo

Mesmo malhando, nem todo mundo consegue músculos volumosos e definidos. Mas isso não é pretexto para os preguiçosos: com ou sem um físico privilegiado pela genética, todo mundo tem de se exercitar

Bel Moherdaui

Estar em forma – tradução: magro, corpo durinho, músculos definidos – é o sonho que faz lotar as academias do planeta. Regata molhada de suor, faixa na testa, luva de proteção, homens e mulheres de todas as idades dedicam horas de agendas corridas ao esforço de eliminar gorduras, afinar a silhueta e, enfim, conquistar o gostinho de se olhar no espelho e se achar parecido com o sarado ou a sarada da televisão. Este é o sonho. A realidade é muito diferente. De um modo geral, as pessoas que assumem a necessidade de praticar exercícios físicos situam-se em dois grupos distintos: os que se dedicam com exagero, e acabam magros demais ou musculosos demais ou obcecados demais, e os que começam animados a semana 1, perdem o pique na semana 2 e desistem na semana 3 – só para começar tudo de novo alguns meses depois. Isso não acontece por acaso, nem por pura obsessão de uns e incontrolável preguiça de outros. Como a ciência vem demonstrando de forma cada vez mais inapelável, malhar e obter resultados consistentes é questão de genética e cabe a cada um encontrar seu limite e permanecer nele, sem extrapolar mas também sem fazer corpo mole.

 

Num dos mais recentes estudos americanos sobre o tema, um grupo de 742 pessoas extremamente sedentárias, pertencentes a cerca de 200 famílias diferentes, foi submetido a vinte semanas de um mesmo programa de exercícios supervisionado. Com as comparações entre os resultados obtidos, constatou-se que a melhora da resistência física é semelhante entre membros da mesma família e que a influência da carga genética no resultado é de até 47%. O estudo, ainda em andamento, é coordenado pelo pesquisador Claude Bouchard, diretor do Centro de Pesquisas Biomédicas Pennington da Universidade do Estado da Louisiana. Bouchard, especialista na pesquisa das relações entre genética e capacidade física, já havia coordenado na década de 80 outro importante levantamento na área. Primeiro, um grupo de trinta sedentários foi submetido a vinte semanas de treinamento, com cinqüenta minutos de exercícios vigorosos quatro vezes por semana. "Alguns melhoraram a forma física em 50% a 60%. Outros não tiveram melhora nenhuma", constatou Bouchard. Ele então repetiu o treinamento com pares de gêmeos idênticos, que, por serem clones naturais, são usados em inúmeros estudos para avaliar a importância da carga genética em contraposição às influências externas. Constatou que se um respondia bem ao treinamento, o mesmo ocorria com o outro; e se um ia mal, ambos iam. Conclusão óbvia: há pessoas que nascem propensas a, exercitando-se, obter um corpo musculoso ou uma excelente resistência aeróbica. Outras não têm essa capacidade inata. Podem malhar e melhorar a condição física, mas não haverá esteira ou halter que promova a explosão de bíceps desejada por muita gente como ideal estético.

 

José Carlos: hábito de fazer tudo o que o treinador manda, e mais um pouco "escondido"

 

O pendor genético para obter resultados compensadores com a malhação é um aspecto muito pouco divulgado entre os que se esfalfam nas pistas de corrida e salas de musculação. No currículo dos atletas em tempo integral, no entanto, os genes têm papel de destaque. "Hoje sabemos que até 80% do resultado de alguns campeões olímpicos é determinado pela genética", diz o fisiologista Turibio Leite de Barros, coordenador do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. A porcentagem varia conforme a modalidade esportiva. Os dois talentos físicos mais nitidamente marcados por fatores genéticos são para as corridas de resistência (maratona) e de velocidade (100 metros rasos). Em ambos os esportes, por mais que o atleta se dedique, jamais ganhará medalha se não tiver nascido, entre outras características, com a proporção de fibras "certas": vermelhas, mais aptas a agüentar longos períodos de contração sem se esgotar, no caso dos maratonistas; brancas, de contração rápida, para os velocistas. Já no caso dos levantadores de peso, o aumento da massa muscular depende da capacidade de um processo chamado síntese de proteína, que ocorre nos músculos (além, claro, de treinamento intenso). "O músculo funciona como um mosaico contendo vários tipos de célula. Cada pessoa tem seu mosaico, determinado pelos genes. Dependendo dele, a síntese de proteína é maior ou menor e é isso que determina o ganho de massa muscular", explica o fisiologista Barros.

 

Resumindo: em todas as modalidades esportivas, obviamente, o treinamento, a alimentação e o estilo de vida influem. Mas nada disso criará um atleta notável se a natureza não tiver contribuído com sua parte. Esse talento inato pode ser identificado através de uma série de testes que medem capacidade aeróbia, velocidade, potência, agilidade, flexibilidade, tempo de reação, coordenação motora, força e composição corporal. "Os resultados são comparados com o padrão da população e servem para indicar a aptidão física do atleta. A partir dessa definição é possível dirigir a pessoa para a atividade física em que terá melhores resultados", explica o fisiologista Renato Lotufo, diretor do Instituto de Avaliação Física do Esporte. Esses testes de aptidão são a base do trabalho de um programa de caça-talentos do Instituto Australiano de Esportes, dedicado a encontrar e preparar futuros campeões. "Partimos da premissa de que a habilidade vem em grande parte dos genes e um pouco do ambiente", disse a VEJA o médico Jason Gulbin, coordenador nacional do programa. Criado em 1994, o Programa Nacional de Identificação e Desenvolvimento de Talentos trabalha em conjunto com as escolas secundárias australianas, onde são feitas as primeiras avaliações. Os 2% melhores em cada um dos testes dessa primeira fase passam por uma segunda bateria de exames. Os selecionados são encaminhados para treinamento específico no esporte em que melhor se encaixam. Nos oito anos de existência do programa, mais de 350.000 jovens já foram avaliados. Destes, 35.000 passaram para a segunda fase e 3.500 para a terceira. Pelo menos 500 se tornaram campeões nacionais.

 

Os estudos com atletas servem para avaliar com precisão a influência do fator genético, de forma geral, e mostrar como é decisivo em indivíduos que vivem na fronteira do desempenho físico. Já em gente normal, que só (só?) almeja um corpo durinho, com músculos definidos e tudo no devido lugar, o papel dos genes é mais relativo. "Em uma pessoa que busca apenas estar dentro do peso ideal e satisfazer sua auto-imagem, o resultado dependerá 50% da genética e 50% da dedicação", diz Barros. Dentro do batalhão de esforçados malhadores os especialistas identificam quatro tipos (veja quadro ao lado) de respostas ao treinamento. Numa ponta estão os "geneticamente favorecidos", que, mesmo sem ser atletas, ganham músculos sem precisar se esfalfar demais. Na outra ficam os "desfavorecidos", que muitas vezes nem chegam a ver resultado algum de seus esforços, pois desistem antes. No meio estão os que têm de suar mais, mas acabam conseguindo resultados razoáveis. Especialistas na orientação de treinamentos avisam: não há como escapar; é preciso ter paciência e aceitar a resposta do corpo.

 

 

À primeira vista, a regra parece ter sido escrita para o sofrido batalhão dos geneticamente desfavorecidos. No entanto, ela vale também para o time que nasceu para puxar ferro – gente que consegue músculos com facilidade e, por isso mesmo, transforma-se em malhador inveterado, do tipo que faz o que o treinador recomenda e, escondidinho, um pouco mais. É assumidamente o caso do advogado paulista José Carlos Elias, 29 anos, que se exercita sete dias por semana. No início, seu objetivo era perder peso. Treze anos depois, ele ainda quer definir melhor os músculos, à base de duas horas e meia de exercícios diários, entre musculação, esteira, natação e jiu-jítsu. "Gosto dos resultados, gosto de ver que estou com o abdômen definido, corpo de atleta", orgulha-se. E confessa: "Faço mais do que o professor recomenda. Escondido, mas faço. Se ele sugere três exercícios para um determinado grupo muscular, faço quatro ou cinco". A publicitária Fabiana Consentino, 27 anos, corre na mesma esteira: passa cerca de duas horas na academia suando a regatinha de segunda a sábado. "Nem doença me faz parar. Já treinei até com febre e com o pé machucado. Sempre que viajo levo um tênis e uma roupinha de correr", gaba-se ela, que intercala musculação, aula de dança, step, spinning e de quebra um circuito acrobático (com aulas na cama elástica, no trapézio, na corda). "Faço vários exercícios, como os de glúteos, com o aparelho na carga máxima. No leg press, que é exercício para as pernas, já cheguei a sete bolachas de 45 libras (140 quilos) de cada lado", orgulha-se.

 

Fernanda, a reincidente: ginástica mais freqüente é entrar e sair da academia

 

Malhadores compulsivos como Elias e Fabiana são cada vez mais comuns e nada, nem os constantes avisos de que distensões e inflamações musculares virão com certeza, os abala. "O mundo moderno vive sob a ditadura da beleza e os feios não são bem aceitos. Ser bonito é uma vitória, e o culto ao corpo é um caminho na direção desses valores", analisa o psicólogo Antonio Carlos Simões, coordenador do Laboratório de Psicossociologia do Esporte da Universidade de São Paulo. E corpo cultivado é o que não falta, sobretudo em novelas e reality shows, onde desfilam homens e mulheres com músculos estarrecedores, do tipo completamente fora do padrão da normalidade. Influenciáveis e, para seu profundo desgosto, muitas vezes divididos pela própria natureza entre magrelos e rechonchudos, os adolescentes são os primeiros a correr para a academia. Em nome de um pesinho a mais no aparelho, cultuam receitas milagrosas, como os suplementos alimentares – carboidratos, proteínas, aminoácidos e ativadores metabólicos de pouquíssimo efeito real. O resultado pode ser tentador, mas embute altos riscos. "Para um atleta, que vive da atividade física, trabalha no limite e ganha ou perde peso de acordo com esse limite, a suplementação nutricional é necessária. Mas para a manutenção da saúde ou da estética uma alimentação balanceada dá e sobra, e a suplementação pode provocar até problemas", alerta Antonio Herbert Lancha Junior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo e diretor do Instituto de Nutrição Humana e Performance. Muito mais mal à saúde ainda fazem os anabolizantes, que, apesar de proibidos, burlam com facilidade a vigilância e freqüentam muitas academias.

 

A malhação exacerbada, por si só, já traz malefícios. "É balela achar que quanto mais exercício, melhor", diz Turibio de Barros. "Se a pessoa exagera, os prejuízos passam a ser maiores que os benefícios", completa o fisiologista Lotufo. É o chamado overtraining (excesso de exercícios), que se manifesta com sintomas como falta de apetite, perturbação do sono e do humor e desgaste crescente do corpo (veja quadro ao lado). Protagonista de uma das mais evidentes mudanças de corpo no mundo das celebridades, a apresentadora Adriane Galisteu, animada com os resultados, já foi adepta do exercício físico obsessivo. Hoje, toma cuidado para não se transformar em um feixe de músculos. Seu programa continua impressionante, embora controlado. Adriane malha três vezes por semana, durante duas horas, com 8 quilômetros de esteira, 1.000 abdominais e mais exercícios de glúteos, tudo sem peso nem aparelhos – fichinha para quem já fez tudo isso, e um pouco mais, todos os dias da semana. "Quero que a minha ginástica me faça saudável. Não quero ficar grande nem muito definida", diz ela. Joana Prado, dona do corpão ultramalhado que a Casa dos Artistas 2 exibiu para espanto nacional no ano passado, é outra que resolveu ser mais comedida no suor: diminuiu o ritmo dos exercícios com o anunciado propósito de ficar menos fortona. A musa Luma de Oliveira também é relativamente comedida. Mexe o corpo na academia que montou em casa cinco vezes por semana, com direito a musculação com personal trainer e corrida na esteira. "Quero ganhar tônus muscular, ficar com a perna e o bumbum durinhos, mas manter minhas curvas", explica, com ares de quem conhece muito bem seu eleitorado.

 

 

Na mesma tribo milita o casal Marcos Mion, apresentador de TV, e a namorada, Mariana du Bois. Depois de modelar o corpinho à custa de um rigoroso programa de alimentação e exercícios, com o objetivo específico de exibir os novos músculos na telinha, Mion diminuiu o ritmo. Hoje, treina capoeira duas vezes por semana e faz musculação seis vezes. Mas não descarta um retorno aos abdominais intensivos, se a necessidade (tradução: qualquer ocasião para aparecer para muita gente de peito de fora) se apresentar. "Sei que, para ter um bom resultado, é só mergulhar três meses no treinamento específico", diz, conformado com o fato de que parar não pode nunca. "Se paro uma semana, viro um graveto", exagera. Mion atualmente treina ao lado de Mariana, a quem atribui um dos méritos de sua anatomia neste momento: o traseiro mais bonito. "Foi ela quem me ensinou os exercícios", informa. Esportista desde pequenininha, Mariana bate ponto na academia todo dia: passa uma hora na musculação, mais 45 minutos fazendo exercícios aeróbicos. "Acho que seria difícil eu me relacionar com alguém que não praticasse exercício", diz ela, estabelecendo bem os limites físico-afetivos. No contingente dos bíceps que aumentam ou diminuem ao sabor da ocasião, porém, nenhum par se compara ao da atriz americana Demi Moore (veja quadro), que ao longo de quinze anos já foi gorducha, fortinha, fortona, torneadíssima e por aí vai. É muito exagero? Mal, dizem os entendidos, não faz. Quem nasceu com a propensão excepcional de alta intervenção muscular, como Demi, pode muito bem ter seus momentos de barriga mais ou menos tanque, devendo apenas evitar mudanças muito extremas em intervalos muito curtos.

 

Mion com a namorada, Mariana: treino pesado só quando o corpo vai ser exibido

 

Malhação freqüente e conscienciosa, sem exageros nem desistências, é coisa para pouquíssimos. Em geral, quem vai religiosamente à academia vira malhador fundamentalista, para quem bíceps bom é o que não cabe na manga da camiseta G. Mais populoso ainda é o contingente dos que não se exercitam nunca ou começam e param, num constante exercício – esse sim – de mortificação. Segundo estimativa da Associação Brasileira de Academias, quase metade das pessoas que se matriculam nas academias nacionais em um ano já desistiu de freqüentar as aulas ou aparecer na sala de musculação. Uma dessas alunas itinerantes é a modelo Fernanda Brandão, 20 anos, de Piracicaba, interior de São Paulo, que, por força do trabalho, precisa estar sempre com o corpinho em cima. "No último ano, parei três vezes, durante períodos de três meses. Normalmente, me matriculo, faço direito por dois meses e acabo parando. Já fiz um período de natação, depois saí; fiz aeróbica, saí. Agora estou tentando de novo, depois de um mês parada", relata, resumindo um itinerário com o qual certamente muita gente se identifica. A médica carioca Eliane Barros, 39 anos, perdeu a conta de quantas vezes se matriculou na academia e desistiu de ir em seguida. "No início me matriculava no plano semestral, para ver se me empolgava. Daí passei para o trimestral, já pensando que posso fazer três meses e depois repensar", diz ela, que está na fase inativa – parou em dezembro. Fernanda e Eliane provavelmente fazem parte do grupo que demora para ter resultados ou tem resultados pouco intensos. Desencorajador, por certo. Mas nem por isso devem se conformar, enterrar-se no sofá e relegar a ginástica aos programas de televisão. Cada vez mais os especialistas estão convencidos de que a medicina não oferece nenhuma alternativa sequer comparável aos exercícios físicos em matéria de capacidade de prevenir doenças.

 

"A inatividade mata mais que a obesidade e mais que a hipertensão", alerta o médico esportivo Victor Matsudo, presidente do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). Matsudo coordena o Agita São Paulo, um programa de combate ao sedentarismo citado como exemplar pela Organização Mundial de Saúde. Sua proposta: que todo mundo pratique trinta minutos diários de atividade física regular e moderada (vale até andar no shopping center, mas sem parar para olhar vitrines). Esse é o mínimo. O máximo está nos genes e na disposição de cada um, e nem precisa ser alcançado – um meio-termo, traduzido em exercícios vigorosos e regulares, já está mais que bom. Agora que sabemos de tudo isso, vamos todos nos exercitar regularmente, de acordo com nossas próprias limitações, cuidando para não exagerar nem delinqüir, certo? O.k., não vai tirar pedaço continuar sonhando com aquele físico ideal e praticamente inalcançável. Mas não se esqueça de que quem fica só sonhando carrega um único peso: o da própria e culpada consciência. E esse não derrete um grama sequer de gordura.

 

 

A NATUREZA FEZ, O BISTURI DESFEZ,

A MALHAÇÃO REFEZ

 

Para os humanos normais, existem os limites do corpo. Para a diva Demi Moore, o corpo não tem limites. Aos 40 anos, a atriz acaba de passar por mais uma transformação. O resultado poderá ser conferido na continuação do filme As Panteras, em que ela faz a vilã Madison Lee, de biquíni e pranchinha, ressaltando o corpinho de babar. A nova e enxutíssima Demi investiu 38 000 dólares, segundo cálculo dos tablóides americanos, para fazer bonito em seu retorno ao cinema, depois de cinco anos afastada. Usou praticamente tudo o que a indústria de beleza tem a oferecer: Botox, implantes nos seios um pouco menores que os anteriores, lipoaspiração, facetas de porcelana nos dentes e injeções de colágeno nos lábios, mais os serviços de nutricionista, personal trainer (aí, fez economia – por algum tempo, foi seu próprio namorado), professor de ioga e treinador de kickboxing. O resultado dá inveja em mulheres de qualquer idade. "É uma loucura, ela tem um corpo incrível", elogiou a colega de filmagem Drew Barrymore, doze anos mais nova. Num meio de fanático culto à forma, Demi é um fenômeno de remodelagem. O desabrochar da moreninha bochechuda, pescoçuda e estrábica do começo da carreira deu-se em Assédio Sexual (1994), quando colocou próteses nos seios – isso, a reforma confessada. Para viver a dançarina de Striptease, lançado em 1996, autotransformou-se numa sensual e definidíssima explosão de curvas. A turbinagem atingiu o apogeu em Até o Limite da Honra, de 1997, na pele da soldado de cabelo raspado e músculos de halterofilista, obtidos à custa de duas horas de malhação diária, mais 10 quilômetros de corrida e dieta rica em proteínas. Agora, tentando o retorno depois de um período de fracassos nas telas, enxugou os músculos e alongou a silhueta. Para ela, tudo é possível.

 

O problema de cada um

 

Entre os insatisfeitos com a própria figura que mais procuram as academias, quatro tipos físicos se destacam: o homem que ganhou barriga, a mulher que ganhou quadril e coxas, o adolescente que não ganhou nada além de altura e os pura e simplesmente gordos. A seguir, em linhas gerais, o programa de exercícios e o tipo de dieta recomendados para cada grupo

 

DOUTOR, NÃO ENXERGO MEU PÉ

 

Ilustrações Lúcia Brandão

 

Os homens, principalmente a partir dos 35, 40 anos, ganham gordura localizada no abdome. Não, senhores, não se trata de descuido – é, de novo, uma daquelas irrecorríveis características genéticas.

 

MALHAÇÃO: primeiro, muito exercício aeróbico. Vale andar, pedalar, dançar, desde que seja com vigor e por pelo menos quarenta a sessenta minutos. Complementa a correria uma série de exercícios abdominais e localizados na região do tronco, que não removem a gordura, mas tonificam a musculatura da área em que ela está depositada. O ideal é alternar um dia de trabalho aeróbico com outro de localizado, cinco vezes por semana.

 

DIETA: se o excesso de peso não for grande, refeições equilibradas (por volta de 2 000 calorias/dia) e baixo consumo de bebidas alcoólicas e refrigerantes.

 

 

DOUTOR, NÃO ENTRO NOS JEANS

 

É inevitável: dos 35 anos em diante, toda mulher passa a acumular gordura na região dos quadris e das coxas. Umas mais, outras menos – mais uma vez, a medida está na genética.

 

MALHAÇÃO: o ideal, aqui também, é alternar um dia de programa aeróbico com outro de exercício localizado. No aeróbico, priorizar aparelhos que exijam mais das pernas, como o step. Na musculação, sempre com ênfase nos membros inferiores, usar pequenos pesos nos tornozelos.

 

DIETA: recomendam-se até 1 800 calorias/dia, com parcimônia em frituras, bebidas alcoólicas e refrigerantes.

 

 

DOUTOR, SOU UM PALITO

 

Por volta dos 15 ou 16 anos, a revolução dos hormônios que grassa no corpo do adolescente promove uma explosão vertical. De repente, ele fica mais alto que o pai. Infelizmente, os hormônios que cuidam da expansão de ombros, costas, coxas e bíceps demoram mais para agir e nem sempre atuam na proporção desejada.

 

MALHAÇÃO: a ordem é pôr todas as fichas na musculação. Recomenda-se um obrigatório aquecimento aeróbico de vinte minutos seguido de quarenta minutos de exercícios, alternando os grupos musculares (num dia braços, em outro pernas, em outro costas etc.) e, aos poucos, ir aumentando o peso nos aparelhos.

 

DIETA: comer bem é importantíssimo para quem tem pouca idade e muita vontade de ficar fortão. Maior perigo: déficit de calorias, ou seja, gastar mais do que se consome durante o dia. Recomendam-se 1,5 a 2 gramas de proteína (comida mesmo, não suplemento) por dia para cada quilo de peso. Também é importante ingerir 1 grama de carboidrato por quilo de peso até trinta minutos após a prática de exercícios.

 

 

DOUTOR, ODEIO A BALANÇA

 

A partir dos 35 anos, a tendência de todo homem e de toda mulher é ganhar 1 quilo por ano. Motivo: começa a haver perda de massa muscular e diminuição do metabolismo, ao passo que o consumo de calorias permanece igual, ou aumenta. Uma parte do ganho se traduz em mais barriga, no homem, e mais quadril e coxas, na mulher. Outra se espalha pelo corpo, sem distribuição localizada.

 

MALHAÇÃO: quem está acima do peso precisa de um programa de exercícios moderados e de longa duração, por uma hora, três a cinco vezes por semana. Os mais obesos devem evitar excessos, que podem provocar dores no joelho, tornozelo ou coluna, e optar por exercícios bem moderados (medida: que a respiração não atrapalhe a fala), ou dentro d'água.

 

DIETA: a regra geral é uma restrição alimentar em torno de 1 500 calorias para o homem e 1 200 para a mulher, divididas em seis refeições diárias. A idéia é perder peso aos poucos, sem grandes choques de abstinência.

 

 

Fonte: Turibio Leite de Barros

 

REVISTA VEJA

 

http://veja.abril.com.br/050303/p_066.html