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fmz....vlw....tenho outras 2 dúvidas:

1-) A princípio a rotina Heavy Duty diz que é necessároi apenas 1 série, e naum fi comprovado que + séries dêem + resultados...mas ví várias pessoas postanto seus treinos onde vários exercícios são usadas 2 séries...então eu queria saber se são nas 2 séries que é atingido o ponto da falha momentânea

2-) Depois de quanto tempo de musculação "normal" eu posso começar a praticar o HD?

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Sequinte...

Malho TODO dia, n vendo muito resultado...

tenho pretenção de começar esse treino nessa proxima segunda e não sei como proceder... Como devem ser o tempo entre as series???qntos exercicios por musculo???devo fazer rep. até a exaustão do musculo ou devo parar em 10 rep., descansar e so deps do descanso fazer outra serie???

Obrigado pela atenção e por enquanto é isso...

...por enquanto!

hehehehe

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Sequinte...

Malho TODO dia, n vendo muito resultado...

tenho pretenção de começar esse treino nessa proxima segunda e não sei como proceder... Como devem ser o tempo entre as series???qntos exercicios por musculo???devo fazer rep. até a exaustão do musculo ou devo parar em 10 rep., descansar e so deps do descanso fazer outra serie???

Obrigado pela atenção e por enquanto é isso...

...por enquanto!

hehehehe

Ari...

Na boa... Acho que você não leu absolutamente nada sobre HIT/HD...

Pesquisa bastate... Aliás... Leia esse topico inteiro!

Vai ajudar bastante!

Abraços

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Olá pessoal, oq vcs acham desse treino...??? vlws

Treino A

1 – Supino Reto 1x10 (40% 2-1-2) 1x7 (2-1-3) 1x6 (2-1-4)

2 – Supino Inclinado 1x7 (2-1-3) 1x6 (2-1-3)

3 – Voador 1x6 (2-1-4)

4 – Desenvolvimento 1x6 (2-1-4) 1x6 (2-1-4)

5 – Tríceps Testa 1x8 (2-1-3) 1x6 (2-1-4)

6 – Tríceps Puxador 1x7 (2-1-3)

7 – Panturrilha Vertical 1x10 (50% 2-1-2) (2-1-3) 2 parciais

8 – Panturrilha Sentado 1x6 (2-1-3)

Treino B

1 – Puxador Frente 1x10 (40% 2-1-2) 1x8 (2-1-3) 1x6 (2-1-4)

2 – Remada 1x8 (2-1-3) 1x6 (2-1-4)

3 – Pullover 1x6 (2-1-4)

4 – Rosca Direta 1x8 (2-1-3) 1x6 (2-1-3)

5 – Rosca Scott 1x6 (2-1-4)

4 – Leg Press 1x10 (50% 2-1-2) 1x8 (2-1-3) 1x6 (3-1-4)

5 – Extensão de Perna 2x7 (2-1-3)

6 – Flexão Perna 1x7 (2-1-3) 1x6 (2-1-3)

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Pessoal, estou tentando me adaptar ao HIT. Nao tive tempo para ler todo o topico ainda, mas andei pensando em um treino e queria que voces me dissessem se estou no caminho certo.

SEGUNDA - PEITO & COSTAS

Supino Reto

Cross Over

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado

Puxador Frente

Puxador Pronado

Remada Sentada

Dorsal

QUARTA - BICEPS & TRICEPS

Rosca Direta

Rosca Inversa

Rosca Scott

Triceps Testa

Triceps Supinado

Triceps Inverso

SEXTA - OMBRO & PERNAS

Militar

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Leg 45

Extensora

Flexora

Adutora

Abdutora

Sendo que a minha intensão no treino é ir sempre ao limite e aumentando o peso a cada dia.

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Diambat disse:
Pessoal, estou tentando me adaptar ao HIT. Nao tive tempo para ler todo o topico ainda, mas andei pensando em um treino e queria que voces me dissessem se estou no caminho certo.

SEGUNDA - PEITO & COSTAS

Supino Reto

Cross Over

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado

Puxador Frente

Puxador Pronado

Remada Sentada

Dorsal

QUARTA - BICEPS & TRICEPS

Rosca Direta

Rosca Inversa

Rosca Scott

Triceps Testa

Triceps Supinado

Triceps Inverso

SEXTA - OMBRO & PERNAS

Militar

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Leg 45

Extensora

Flexora

Adutora

Abdutora

Sendo que a minha intensão no treino é ir sempre ao limite e aumentando o peso a cada dia.

Não tá legal sua rotina, não tem nada de HD aí...

Dá uma olhada nessa rotina aki:

Abs.

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Pessoal ja treino HD já faz uns 5 meses, sempre fui fraco e com dificuldades de ganhar força, nesse tempo de HD só consegui ganhar força tomando creatina.

Mas ao acabar meu ciclo de creatina voltei com menos força ainda do que tinha quando comecei com o HD, mesma força de 1 ano atrás (acabei perdendo força).

Meu treino era o HD comentado pelo rech51, com um serie até a falha e dependendo do exercicio outra superserie ate a falha como está no começo desse tópico. Sempre me alimentei bem e desacansei bem.

Apos ler mais sobre treino HIT estou modificado meu treino para meu somatotipo (ectomorfismo).

Cada exercício constitui de:

1 serie de aquecimento (10)

1 serie com 80% carga máxima (8 a 10)

1 serie com 100% até a falha (8 a 10)

Segunda:

- Crucifixo

- Supino Reto com Halteres

- Supino Inclinado com Halteres

- Pullover

- Pulley Pegada Fechada

- Remada Unilateral

- Levantamento Terra

Quarta:

- Mesa Extensora

- Leg Press

- Flexora

- Elevações Plantares em pé

Sexta:

- Elevação 90º

- Desenvolvimento Militar

- Rosca Direta com Barra

- Rosca Alternada

- Tríceps Cross Over

- Paralelas

Se alguém tiver um sugestão melhor para meu treino eu agradeço, estou atualmente muito desanimado e consequentemente não estou conseguindo treinar corretamente.

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Pessoal ja treino HD já faz uns 5 meses, sempre fui fraco e com dificuldades de ganhar força, nesse tempo de HD só consegui ganhar força tomando creatina.

Mas ao acabar meu ciclo de creatina voltei com menos força ainda do que tinha quando comecei com o HD, mesma força de 1 ano atrás (acabei perdendo força).

Meu treino era o HD comentado pelo rech51, com um serie até a falha e dependendo do exercicio outra superserie ate a falha como está no começo desse tópico. Sempre me alimentei bem e desacansei bem.

Apos ler mais sobre treino HIT estou modificado meu treino para meu somatotipo (ectomorfismo).

Cada exercício constitui de:

1 serie de aquecimento (10)

1 serie com 80% carga máxima (8 a 10)

1 serie com 100% até a falha (8 a 10)

Segunda:

- Crucifixo

- Supino Reto com Halteres

- Supino Inclinado com Halteres

- Pullover

- Pulley Pegada Fechada

- Remada Unilateral

- Levantamento Terra

Quarta:

- Mesa Extensora

- Leg Press

- Flexora

- Elevações Plantares em pé

Sexta:

- Elevação 90º

- Desenvolvimento Militar

- Rosca Direta com Barra

- Rosca Alternada

- Tríceps Cross Over

- Paralelas

Se alguém tiver um sugestão melhor para meu treino eu agradeço, estou atualmente muito desanimado e consequentemente não estou conseguindo treinar corretamente.

Esse é meu treino atual, mas semana que vem volto para a rotina ideal:

Peito/Triceps/Ombro

Costa/Biceps/Antebraço

Perna

Peito:

2 series de aquecimento supino inclinado, uma leve e uma media. 12-15 reps

2 serie de crucifixo, uma média, outra pesada falhando na uma serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 séries de supino inclinado, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

Ombro

2 series de elevações laterais, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 series no desenvolvimento uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

Triceps

2 series de triceps na polia, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 serie de paralelas com descanço de 15segs. 6-8 reps

Costas:

2 series de aquecimento no pulley, uma leve e uma media. 12-15 reps

2 series no pulley, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 series de remada sentado barra "v", uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

2 series de aquecimento no levantamento terra, leve e media. 8 reps

2 series pesadas no levantamento terra. Nesse exercício eu não falho. 6-8 reps

Biceps:

1 serie de aquecimento na rosca direta, peso medio. 8 reps

2 séries de rosca direta, uma pesada, a outra impossível... falhando na ultima serie e fazendo repetição isometrica por 10segs na falha. 6-8 reps

descanso por 20 segs e faço:

1 série pesada de scott até a falha com repetição isometrica por 10segs na falha. 4-6 reps

Antebraço:

1 serie de rosca de punho, nesse exercicio não respeito cadencia, tem que ser rapido pra irrigar o musculo e sentir o braço queimar. Descanço por 15segs e mais uma serie. Não falho nele. 12-15reps

Pernas

2 series no leg, pesadas 8 reps

2 series no extensor, pesadas 8 reps

2 series flexor, pesadas 8 reps

2 series panturrilha, pesadas no leg, nesse exercicio não respeito cadencia, tem que ser rapido pra irrigar o musculo e sentir a panturrilha queimar. Descanço por 15segs e mais uma serie. Não falho no treino de perna. 12-15 reps

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Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.

To começando a usar o HIT aos poucos no meu treino, já to fazendo 3 ex. musc.grande e 2 pequenos, usando cadência, 2-3 séries, enfim.....

O treino de pernas foi realmente perfeito, pude realizar ao limiar, já faz 3 dias que eu fiz e ainda acordo como se tivesse 2 ganchos na minha pantu =D

Mas eu acho que não to conseguindo fazer direito nos exs. de costas, biceps, triceps, peito ;(

Normalmente na 5-7 repetição dá uma travada total na hora da subida, no meio dela-essa travada seria a FALHA POSITIVA??

Eu tento, tento levantar por 10s mas não movo quase 1 cm-Isso seria a repetição ISOMÉTRICA que deve-se fazer quando chega-se a falha??

Outra coisa, não seria mais produtivo dar uma roubadinha quando chega-se a falha pra poder fazer mais reps ??

Bom é isso galera, se alguem puder tirar minha dúvida ficaria muito GRATO.

BONS TREINOS

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Mas eu acho que não to conseguindo fazer direito nos exs. de costas, biceps, triceps, peito ;(

Tente fazer o exercício com o movimento perfeito e total amplitude.

Normalmente na 5-7 repetição dá uma travada total na hora da subida, no meio dela-essa travada seria a FALHA POSITIVA??

Correto.

Eu tento, tento levantar por 10s mas não movo quase 1 cm-Isso seria a repetição ISOMÉTRICA que deve-se fazer quando chega-se a falha??

Não tem essa de "deve-se fazer" não, só utilize a repetição isométrica infrequentemente pois se feita sempre ela vai te levar ao overtraining.

Outra coisa, não seria mais produtivo dar uma roubadinha quando chega-se a falha pra poder fazer mais reps ??

Não recomendo.

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Guest Felipegpi

rech51, pra começar meus parabéns por esse e pelo outro tópico de HIT que você fez que ficou muito completo...

Bom, sou novo no forum, eu so leio os tópicos e nunca postei nada mas dpeois de ler mais sobre HIT e começar uma adaptação que eu mesmo estou fazendo fiquei com algumas dúvidas quando ao treinamento...

Ultilizo aquele primeiro treinamento que você citou naquele outro tópico de HIT.

Eu estou procurando usar as mesmas cadências e exercicios...

Mas pelo que li, o HIT concsiste em uma repetição até a falha certo mas pra quem está começando isso não eh viável antes de uma certa preparação por isso eu estou fazendo o seguinte:

Aqueço com duas repetições, uma bem fraca e uma mais moderada e sigo o esquema de exercicios do dia fazendo três repetições pra cada exercício porém com a repetição mínima para cada exercicio...

Por exemplo, o crucifixo são de 6 a 10 repetição certo? Eu faço tres séries de 6 repetições...

Ta certo isso? será que eu to forçando fazendo o mínimo de repetições para cada exercicio ou tenho que fazer 10 normal?

Outra coisa. O HIT tem aquele esquema de forçar o musculo ao maximo indo de um exercicio ao outro sem descanço como é o caso de fazer o crucifixo e correr para o supino inclinado com alteres sem intervalo certo? Poize, mas como eu faço três series e tals, pra mim não seria bom fazer isso ne ou eu poderia?

Espero que tenham entendido e possam me ajudar.

Obrigado.

[]'s

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Fala galera!

Li boa aprte do tópico mas não todo, até porque é meio impossível heheheh

Tem uma coisa que ainda não ficou clara pra mim. Saindo de um exercício eu tenho que ir pro outro direto sem descançar?

Por exemplo. Acabo de fazer a 2ª série do Supino Inclinado e parto pra fazer a primeira série do supino com halteres direto?

Outra dúcida que eu tenho.

Várias rotinas citadas são p/ Seg. Qua. e Sex.. Caso um dia eu não consiga ir a academia, por exemplo, na qua., seja por falta de tempo ou por indisposição, eu posso fazer o HD na seg. quint e sex.? Ou seja, posso fazer dois dias seguidos de HD?

Abraços!!

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Fala Galera, blz?

Também sou novo (cadastro nem tanto mas não entro no forum ha mto tempo).

Mentzer achava que o maior erro de Jones foi sobre o overtraining, ele acreditava que o tempo de descanço deveria ser muito maior do que Jones recomendava, e que as variáveis de intensidade só ajudavam a aproximar mais ainda do Over.

Vc só passa de um exercício sem descanço para outro qualquer quando trabalha pré-exaustão, o que não é recomendado pelo HD, sempre dê um descanço entre os exercícios, o pessoal cita de 1 a 2 min, mas eu não consigo fazer qq coisa em menos de 5 a 10 min após uma série de agachamento ou levantamento terra.

Sobre os dias da semana, isso é uma das coisas que acho mais erradas, segundo o HD não tem dia certo pra treino, o certo seria ter X dias de denscanço entre os treinos, isso significa que vc pode ter 1, 2 ou 3 dias de descanço entre treinos (ou mais dias - veja http://hardtrainingpitstop.blogspot.com ... tante.html)

Leandro Blanes

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Segunda

Agachamento com Barra Livre

Leg Press Inclinado 45º

Levantamento-Terra Stiff

Quarta

Remada Curvado com Barra

Remada Fechada na Polia Baixa

Pulley Fechado com Pegada Supinada

Sexta

Supino Reto com Halteres

Desenvolvimento Sentado com Halteres

Supino Reto com Pegada Fechada

2 séries de 4 a 6 reps por exercicio.

2-3 minutos de descanso entre séries/exercícios.

abraço

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essa foi a rotina mais produtiva que testei.. mais do que hit, muito mais que heavy duty..

ganhei com ela quase 10 kg em 6 meses... e muitos aqui sabem que sou ectomorfo (alias esse é o motivo pelo qual saí por aí atras de outros treinos já que o weider nao funcionava de jeito nenhum)

mas hoje, infelizmente, nao tenho mais tanto tempo e disposicao pra treinar...

fazia sempre 2 séries por exercicio, 2-3 minutos de descanso entre séries e exercicios..

cada série era com muito peso, ficava entre 4 a 6 reps no maximo..

a amplitude era sempre completa, mas nao me preocupava em executar lentamente.. fazia com certa explosao.. mas o peso era muito pesado do mesmo, nem tinha como executar explosivamente.. mas era sempre o mais explosivo que conseguia...

sempre aquecia bem no primeiro exercicio do dia... se fosse fazer desenvolvimento com 60 kg, fazia umas 12 reps com cerca da metade desse peso (30 kg), depois fazia outra serie de 8 reps com 34, outra serie de 8 reps com 44kg, outra de 4 reps com 54, e entao as duas séries "verdadeiras" com o maximo de peso..

nao há regra geral para aquecer, mas comece com no minimo 3 series leves, e só depois meta peso e treine pra valer.. apenas cuide para aqeucer, e nao "fadigar" o musculo!!! por isso podem descansar bastante tb entre cada serie de aquecimento..

nao precisa aquecer novamente em nenhum outro exercicio..

em cada treino eu tentava aumentar o peso e o numero de reps em cada exercicio.. e sempre consegui..

treinava 4 semanas, tempo necessario para alcançar certo plato, aí tirava uma semana inteira de folga sem nenhum tipo de treino... quando voltava sempre conseguia aumentar o peso novamente e isso durava mais 4 semanas, as vezes apenas 3.. as vezes 6 semanas (isso vai da capacidade de recuperacao e genetica do individuo)..

portanto, vc sempre vai conseguir aumentar o peso, mas quando estacionar, basta tirar uma semana inteira de folga..

 

abraço

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Pessoal, tudo bem?

Entrei no fórum agora primeiramente só por causa desse tópico de HIT e depois comecei a ver que a galera está mandando firme e séria na malhação...isso é muito bom saber!

Minha dúvida é: Como é que consigo definir o quanto levanto no total de cada exercício, digo, o meu máximo...o 100%??

Outra dúvida é: Vejo todo mundo falar de quantas séries faz e etc., mas não dá para a galera dar uma palhinha e dizer o quanto de peso levanta em cada um? Tenho curiosidade. Eu sei que cada um é cada um, mas só para saber se chegarei lá ou o quê.

Valeu...

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Ae rech, valeu por todo o material e todas as informaçoes q vc passa ae pra gente. Vou treinar HIT usando a rotina ideal adaptada, mas antes eu gostaria q vc e a galera ai me sanassem algumas duvidas q eu reuni depois de uma semana lendo e relendo sobre o HIT :wink:

Em relaçao ao Levantamento Terra( q nunca fiz antes) usando a cadencia 4-2-4, onde q eu fico os 2 seg, quando estiver totalmente em pé ou quando estiver agachado ? E no pulley supinado, pra costas? Tem alguma regra q diz em q momento do exercicio eh a fase estatica ?

No treino de pernas, por exemplo, do lado do gif de cada exercicio tem 8-15. Mas nesse caso faço 3x6 pra aquecer e soh a ultima q eh de 8-15 ?

Em todos os exercicios tem q ter as 3 series de aquecimento e mais 1 q vá ate a falha ? Pq em um trecho vc colocou: "O peito é um músculo bem menor que costas e pernas, não precisa mais que isso. E um consolo, sexta-feira vocês irão fazer paralelas, que pega a parte inferior do peito, entretanto não até a falha, o que é melhor ainda. PERFEITO treino."

No caso de, por exemplo, a pessoa ter q faltar na quarta, entao o treino de quarta vai pra sexta e assim por diante?

Essas rotinas q vc tah postando aí sao no mesmo esquema daquela ideal adaptada, ou seja, se for 2x4-6 reps em cada exercício, a primeira de cada um vai ser aquecimento e a outra ate a falha, usando a cadencia 4-2-4 ? Com quanto tempo eu devo mudar a rotina? Pode ser qualquer uma dessas daí ?

So mais uma coisa rech, oq q vc come no pos-treino imediato, ja q vc nao usa suplemento?

Obs:nao postei la no outro da rotina ideal pq faz muito tempo q ninguem responde nada lah, num sei pq

Muito obrigado e desculpem as milhares de duvidas ae... :lol:

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Pow so pra ver se eu entendi legal.. Entom ao inves de fazer supino reto 3x8, por exemplo, eu faria 1 vez até num aguentar mais é isso ou entendi errado.

Vlw ae. Aguardo resposta.

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Pow so pra ver se eu entendi legal.. Entom ao inves de fazer supino reto 3x8, por exemplo, eu faria 1 vez até num aguentar mais é isso ou entendi errado.

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      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
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      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
    • By MisaelKun
      Opa , sou novo por aqui, e gostaria de tirar uma duvida:

      Pensei em treinar em casa, utilizando pesos improvisados como sacos de alimentos ( arroz,feijao,etc),e fazer as abdominais e tal tudo sozinho, mas tenho varios problemas vejam:

      -Nao sei o modo certo de erguer os pesos sem provocar uma lesão a curto ou a longo prazo.
      -Não tenho tempo pra academia , pois trabalho o dia todo e estudo a noite.
      -Fim de semana é para descansar, pois entrego panfletos (folder,livretinhos publicitarios) nas casas da cidade ( Curitiba) , assim eu ando praticamente o dia todo.
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      -O que devo fazer ( considerando que não tenho tempo algum pra academia) ?
      -Estou muito acima do peso ideal?

      OBS: se perder a gordura localizada na barriga e definir um pouco a mesma já é um bom progresso sozinho, so preciso saber como (facil ne ^^)
    • By euclaro
      Idade:20
      Altura:1,68
      Peso:71 ideal(69)
      BF: 20%
      Objetivo do treino : DEFINIÇÃO
      Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
      Postar a estrutura :  TREINO ABC 2X
      Número de repetições : 15-20
      Número de séries : 3-4
      Antes de começar queria da umas especificações minhas que talvez sejam importante para a ajudar de vocês... já malhei por cerca de 8 meses, e parei há 1 ano atras mais ou menos (nada a ver com carnaval) e estou voltando agora um pouco acima do peso, o meu principal problema é o peitoral.. possuo ''seios'' como se fosse essa ginecomastia de grau 1 da ''figura 1''.
      Porém, ja consultei medicos e meu problema é so gordura mim localiza no abdomen e peitoral, e MEU PRINCIAL FOCO DE TREINAMENTO É ''DEFINIR PEITORAL''. A ''figura 2'' é uma figura de qndo cheguei ao meu ''auge'' na musculação porem por foto esconde um pouco meu defeito de peitoral que mencionei anteriormente...segue o treino que o professor da academia passou qndo voltei a treinar agora ja estou a 1mes e 10 dias nele..e pretendo mudar mais acho que está muito pouco.
       
      ps: corro todo dia, e no dia que nao corro eu jogo bola.
       
      TREINO ABC 2X
      A-peito/panturrilha/biceps
      4x supino reto 15-20
      4x crucifixo+fly inclinado 15-20
      3x panturrilha leg press 45º 12-15
      4x panturrilha hack 12-15
      4x rosca direta no cabo 15-20
      4x rosca concentrada 15-20
       
      B - pernas completo
      4x leg press 45º 12-20
      4x flexora 15-20
      4x extensora 15-20
      4x adutor e abdutor 15-20
      4x agachamento hack 15-20
       
      C- costa/ombro/triceps
      4x puxada frontal 15-20
      4x remada baixa 15-20
      4x elevação lateral 12-15
      4x desenvolvimento 12-15
      4x triceps pulley 12-15
      4x triceps frances na polia 12-15
       
    • By Isa
      Acompanhei um relato de uma moça que mudou bastante com a ajuda de vocês, diante disso estou aqui pra pedir que vocês me deem uma luz. 
      Tive filho a 2 anos e 4 meses atrás, depois disso fiquei com flacidez no abdômen, pernas e bumbum. 
      Comecei a fazer reeducação alimentar há 20 dias e treinos e perdi 4kg, porém aonde eu treino não tenho muita ajuda em relação ao treino, estou um pouco perdida e gostaria muito de ajuda. Tanto pra dieta quanto pra o treino. Agradeço muito se vocês puderem me ajudar. 
       
      Idade: 25 anos 
      Peso atual: 64,500kg
      Altura : 1,70
      Dieta: 
      Manhã 1 gema, 3 claras e uma fatia de pão integral
      Almoço: tomate, alface, Couve, pepino, brócolis, 100g de peito de frango, 2 colheres de arroz ou batata doce ou mandioca. 
      Lanche : não costumo sentir muita fome
      Quando sinto tomo só um chá de camomila ou de canela
      19h : repito o café da manhã ou como salada igual o almoco(depende)
      21h : ovo cozido e vou dormir 
      Obs: não tomo café, gosto mais de chá. Não tomo líquido durante as refeições 
      Não estou fazendo uso de nenhum medicamento diário 
      Não estou fazendo uso de suplemento. 
       
       
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