O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING

[King84]

Acho que me expressei mal,

Eu faco toda forca que consigo, , mas minha duvida eh se o exercicio fica prejudicado pelo fato de ele naum subir bem,..

[rech51]

Acho que me expressei mal,

Eu faco toda forca que consigo, , mas minha duvida eh se o exercicio fica prejudicado pelo fato de ele naum subir bem,..

se deu seu maximo.....deu seu maximo...

é isso..

abraços

[rech51]

Mike Mentzer:

a evolução!

abraços

[Theusb]

Ahahaha

Hoje foi biceps, triceps e costas...

Tava tão cansado que não consegui fazer abdomem e fui embora!!

Huauhauhahua

Antes eu também sentia isso de 5 min depois já estar novo... o problema era no dia seguinte, que fica doendo tudo... por uns 3 dias...

Hoje é meio ao contrário... Eu fico esgotado na academia mas no outro dia meus musculos não ficam mais doendo...

Faz só 2 meses que to no HIT...

Abraços

[rech51]

Ahahaha

Hoje foi biceps, triceps e costas...

Tava tão cansado que não consegui fazer abdomem e fui embora!!

Huauhauhahua

Antes eu também sentia isso de 5 min depois já estar novo... o problema era no dia seguinte, que fica doendo tudo... por uns 3 dias...

Hoje é meio ao contrário... Eu fico esgotado na academia mas no outro dia meus musculos não ficam mais doendo...

Faz só 2 meses que to no HIT...

Abraços

NAO TÁ TREINANDO BRAÇO ANTES DE COSTAS NÉ?

[rech51]

ROTINA IDEAL ADAPTADA E COMENTADA

já deu 20 paginas..

aguardem...

heheheh

voces vao curtir o bagulho..

abraços

[rech51]

esse texto é muito bom pra quem ainda tem duvidas a respeito de perder gordura, definir e etc..

o mito de que o cara deve fazer uns minutinhos de aerobicos de baixa intensidade é definitivamente derrubado, pelo menos pra mim..

prestem atencao!

***Os textos sobre exercícios aeróbios direcionam-se à prescrição indiscriminada e injustificada deste tipo de atividade, em nenhum momento pretendemos criticar os esportes que utilizam-se prioritariamente da via metabólica aeróbia, como corridas de fundo, triatlon, etc... estas atividades são extremamente nobres e valiosas e em nada tem a ver com o paradigma que combatemos***

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais.

A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém.

Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados que foram divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana.

O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro.

Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal.

Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Em um estudo de BRYNER et al (1997), os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de intensidades diferentes, e mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

CONCLUSÃO

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio.

Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que em atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura, dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por gordura durante a sua recuperação.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas alguns profissionais se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios.

Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso ("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta.

Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados, são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria)

PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA

Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2.

Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade, permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmito-transferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua oxidação.

Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano (FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do exercício.

RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonil-CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios.

Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al, 1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73

CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9

FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105

GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5

KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7

LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7

PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7

PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6

PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191.

RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.

RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922

SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.

TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8

VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.

Paulo Gentil

Presidente do Grupo de Estudos Avançados em Saude e Exercicio (GEASE)

chega de idéias idiotas a respeito de aeróbicos X perda de gordura..

é como o texto diz, galera, podem acreditar..

abraços

[FARELO]

Sobre a concentração, que eu acho muito importante no hit.

Focus and Flow

Focus and Flow are at the heart of Sports Psychology:

Focus is complete attention to the execution of a skill

Flow is the state of being completely engrossed in the execution of a performance to the exclusion of everything else

When you are in a state of flow, focussing intensely on the execution of skills, you will give your best performances. You enter a state of almost Zen-like meditation in which mood, distraction and different stressors simply have no place in your consciousness. You are free to execute skills just as you have trained to execute them. This is an immensely satisfying state to achieve.

The qualities of flow are:

All your attention is focused either

on the skills or routine being performed

or on the input from your senses relevant to the sport

You are fully focused of the activities being performed, and are:

-not aware of your own awareness, consciousness of self or ego

-not evaluating the quality of execution of skills during performance

-not concerned with distractions such as results, judges, audiences or other peoples expectations

-not making any conscious decisions in your mind or reasoning with words : you are trusting your body to follow its training

You are in complete control of actions and reactions

You feel almost in an altered state of consciousness: achieving flow is exhilarating, and gives a powerful feeling of competence.

[SM]

Sempre De o seu máximo...

Chegue sempre a Falha...

De o melhor de si, a cada vez que treinar, sempre visando um lugar que você nunca esteve

Treine....Mas lembre-se isto não é tudo.

Sua segurança e conforto vem em 1º lugar

Quando acha que não treinou, e precisa de mais ...Pare respire...beba uma água e vá para casa de descansar e comer, se acha q eu estou errado.. leia o de baixo

Coma ..Coma...Informações...leia leia ,, devore livros.

Procure saber oque é cadencia!!!!

Se acha que isso não é para você, tudo bem você ganhou do mesmo jeito, informação nunca é demais.

Lembre-se.... no começo resultados rápidos viram.. depois só depende de você

.

Quer desistir....procure motivação para continuar,, ,se parar agora tenho certeza que um dia irá se arrepender.

Treine para você!!!!!

Se tiver um motivo ....é bom.. afinal motivação nunca é demais.

Mas nunca esqueça...Aquilo que você tem de mais valor, não se encontra nos seus músculos.

E senão a mais importante de todas.....seja humilde, ajude se assim lhe for pedido e se for possível mesmo q não tenha sido..

Você já foi pequeno, um dia alguém te ajudou, mesmo se tenha sido apenas no berço...

Não nascemos grandes e as vezes mesmo pequenos nos tornamos pessoas grandes.

Não desvalorize o próximo, as vezes aquela pequena pessoa, pode ser um FREAK!!! nunca se sabe......

Se você acha que há algo errado, no que a pessoa esta fazendo, fale, mesmo se for até Xingado depois.

Ouça. .nao apenas fale....

Procure saber de tudo...mas lembre-se nem eu nem você e nem ninguém sabe de tudo.

Não, rotule, não fale de alguém sobre oque ela faz.....antes de conhecer a pessoa.. e saber seus objetivos

BOm etsva pensando...agora..se um dia tiver um video de treino..loigco nao me elmbreo se pesnei mais coisas mas..

[rech51]

boa SM,

ISSO AE PESSOAL, VAMO POSTAR AQUI TB!!

e mais:

ROTINA IDEAL ADAPTADA E COMENTADA

depois de 1 mês me puxando finalmente acho que terminei o texto..

estará toda no tópico fixo até o fim dessa semana, creio eu, se nao conseguir escrever mais nada, claro, heheheh

todas as 27 paginas que eu me matei para escrever com comentários sobre a melhor rotina HIT que existe!!!

depois disso vou largar o fórum e seguir minha vida...

abraços