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Rotina Completa MAX-OT #2


rech51

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essa é apenas um pouquinho diferente da outra...

apenas adicionei um pouco mais de volume ao treino de pernas, e panturrilhas tambem...

acrescentei mais volume aos abs da mesma forma...

acho q assim ficou mais proprorcional a questao volume de exercicios/tamanho do musculo...

Rotina estilo MAX-OT

MaxOTLogo_448px.gif

segunda-feira

DBBenchPress.gif

DBInclineBenchPress.gif

BBBenchPressCloseGrip.gif

CBPushdown.gif

terça-feira

BBSquat.gif

LV45LegPress.gif

BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif

LVLyingLegCurl.gif

quarta-feira

WTChinUpUnderhand.gif

BBBentoverRow.gif

BBDeadlift.gif

BBPreacherCurl.gif

quinta-feira

DBShoulderPress.gif faça em pé!

DBLateralRaise.gif

DBSeatedRearLateralRaise.gif faça no banco 30º!

BBShrug.gif

sexta-feira

BBStandingCalfRaise.gif

LV45CalfPress.gif

WTCrunch.gif

CBLyingStraightLegHipRaise.gif

- Em TODOS exercícios, faça 3 series com um peso que lhe possibilite fazer 4 reps no minimo e 6 reps no maximo. .

- Em abs, NAO faça 3x4-6, faça 3x10-12. Assim diminui o risco de machucar sua lombar.

- 2-3 minutos de descanso entre series.

Curl_Bar_7-17.jpg

Jeff Willet, bodybuilder natural, treina no estilo MAX-OT exclusivamente.

abraços e bons treinos icon_wink.gif

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Boa rotina. Algumas correções no meu entendimento:

CBLateralRaise8.gif

Se dá para fazer com alteres, pq usar o cabo ? Preferencia ao Altere

DBSeatedRearLateralRaise.gif

Melhor em pé, curvado, como na remada ( bent over). Mas já disse anteriormente que esse exercicio deve ser feito só em caso de deficiencia ou o menos possivel pois é muito solicitado nas remadas e costas da vida.

DBShoulderPress.gif

Num treino max-ot, com o tempo vc n dá conta de fazer esse exercício em pé mais n. Eu faço com alteres de 27kilos, iria cair para trás ou torcer o braço, algo do tipo, recomendo sentando mesmo. Até melhor para quem for lhe ajudar, caso vc seja alto e o outro cara baixinho. Banco com apoio para as costas.

CBLyingStraightLegHipRaise.gif

Melhor um com tornozeleiras, tranquilo, no cantinho da academia. Acho que n precisa elevar a perna tao alto neste caso, só uns 30-40º do chão e volta, mantendo a tensao. Na hora que eu malho essa maquina só vive ocupada com as minas malhando bumbum, dae n dá para acabar com o barato delas.

LVLyingLegCurl.gif

Alguns como o Skip Lacour fazem, outros dizem q é perda de tempo se vc tem os dead lifts da vida. Eu recomendo para aquecer, mas ainda to em duvida.

BBCurl.gif

continuo afirmando q é arriscar demais os pulsos usar a barra reta com tanto peso como nos treinos max-ot. tb incluiria alternada com alteres e martelo.

Recomenda-se tb que exercícios como agachamentos livres e leg press, qdo o cara tá colocando muita carga mesmo e é iniciante, tem uma tolerancia nas reps, pode ir até 8-10, até adquirir mais confiança, etc.

Tem que atacar o trapézio tb e os antebraços

É isso ae, tudo que falei foi baseado nos meus treinos e no que aprendi nestes quase 2 anos estudando o max-ot e lendo tudo lá do site AST. Valeu !

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Boa rotina. Algumas correções no meu entendimento:

CBLateralRaise8.gif

Se dá para fazer com alteres, pq usar o cabo ? Preferencia ao Altere

nao, a preferencia é do cabo, pois mantem muito mais tensao sobre o musculo. Com halter o ombro só é solicitado por breve angulo de movimento. Nao se esqece q a parte medial do ombro q é a grande responsavel pela aparencia de "bola"...Se tu fez 3 exercicios para cada outra parte, nao custa nada 2 exercicios pra parte medial de ombro, pois ela nao pega em nenhum outro exercico como a parte anterior (supinos) e posterior (remadas).

DBSeatedRearLateralRaise.gif

Melhor em pé, curvado, como na remada ( bent over). Mas já disse anteriormente que esse exercicio deve ser feito só em caso de deficiencia ou o menos possivel pois é muito solicitado nas remadas e costas da vida.

e eu ja disse que posterior nao desenvolve tao bem quanto o anterior. Pode ver teus ombros que aposto q o anterior é muito maior qu o posterior.

DBShoulderPress.gif

Num treino max-ot, com o tempo vc n dá conta de fazer esse exercício em pé mais n. Eu faço com alteres de 27kilos, iria cair para trás ou torcer o braço, algo do tipo, recomendo sentando mesmo. Até melhor para quem for lhe ajudar, caso vc seja alto e o outro cara baixinho. Banco com apoio para as costas.

ahhh, sem duvida nao é pra qualquer um fazer em pé! Como voce mesmo disse voce deve manter postura e equiliobrar os halteres, e é justamente por isso que deve fazer em pé, mesmo com um pouco menos de peso, pois voce estará ganhando em diversas outras partes, entende?

é por isso que deve-se focar nos compostos, pois voce trabalha o corpo de maneria mais global, gerando um desenvolvimento consequentemente mais global!

q adianta facilitar sentando (onde voce pode invergar bem mais, causando mais riscos à coluna)???

em pé voce vai desenvolver toda uma constituicao forte, uma base, uma lombar forte, os estabilizados da coluna, os estabilizadores dos braços e punhos, etc etc e etc..

procure entender isso, se nao voce vai estar abandonando um dos aspetos mais importantes para a altissima eficacia de fazer exercicios basicos, irmao..

CBLyingStraightLegHipRaise.gif

Melhor um com tornozeleiras, tranquilo, no cantinho da academia. Acho que n precisa elevar a perna tao alto neste caso, só uns 30-40º do chão e volta, mantendo a tensao. Na hora que eu malho essa maquina só vive ocupada com as minas malhando bumbum, dae n dá para acabar com o barato delas.

sim, melhor com tornozeleiras, é qu nao tinha gif animado com elas..BOA!

LVLyingLegCurl.gif

Alguns como o Skip Lacour fazem, outros dizem q é perda de tempo se vc tem os dead lifts da vida. Eu recomendo para aquecer, mas ainda to em duvida.

pode ser, mas é só pra equilbrar a questao volume do musculo/volume de treino. è qauesto de proporcionalidade. Nao se esquece q no curso do site ast tem varias rotiasn com flexora..

BBCurl.gif

continuo afirmando q é arriscar demais os pulsos usar a barra reta com tanto peso como nos treinos max-ot. tb incluiria alternada com alteres e martelo.

a questao é: daonde voce tirou que fazer barra reta nao é movimento natural? ou voce acha que a barra torta (W) que é natural? claro que nao, o corpo nao foi feito pra usar os braços desa maneira, ou de certo qualquer movimento basico tipo se puxar para um galho (tipo barra fixa supinada) ou levantar um objeto do solo seria feito com o pulso girado?

voce ja fez rosca com as m,aos viradas para baixo? voce pega menso peso né?

por que?

porque nao é a posicao natural dos teus braços!!! Experimenta pegar com as palmas das maos viradas para cima! PErcebeu o que consegue pegar muito mais peso nesse movimento..è calro que esse é o movimento mais natural!

Recomenda-se tb que exercícios como agachamentos livres e leg press, qdo o cara tá colocando muita carga mesmo e é iniciante, tem uma tolerancia nas reps, pode ir até 8-10, até adquirir mais confiança, etc.

BOA! legal avisar..

Tem que atacar o trapézio tb e os antebraços

o trapezio desenvolverá até demais com o levantamento terra, da mesma forma os antebraços, foi por isso que nao coloquei outra remada e coloquei o levantamento. Pode parecer pouco apenas um exercicio, mas é simplesmente tao eficaz que nao precisa de mais nada. Como se nao bastasse isso, os trapezios tb sao solicitados no desenvolvimento e demasi movimentos de remada curvado e barra.

abraços

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  • Moderador

Rech, se fosse analisar pela questão de quanto mais pesado a gente pega, a barra W seria a mais apropriada pois conseguimos utilizar maiores cargas. Fora o fato de que muitos se queixam de dores nos punhos quando utilizam a reta.

Não estou querendo dizer que a barra reta é pior, mas em certos casos é bom avaliar está questão, e da mesma forma que se tem que fazer elevação lateral com halteres e no cross por causa do ponto de maior tensão, seria necessário também trabalhar o bíceps utilizando a barra reta, W, H e invertido.

Não seria melhor fazer uma série com a barra W e outra série de alternada com halteres sem a rotação dos punhos embaixo?

:)

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Rech, se fosse analisar pela questão de quanto mais pesado a gente pega, a barra W seria a mais apropriada pois conseguimos utilizar maiores cargas. Fora o fato de que muitos se queixam de dores nos punhos quando utilizam a reta.

Não estou querendo dizer que a barra reta é pior, mas em certos casos é bom avaliar está questão, e da mesma forma que se tem que fazer elevação lateral com halteres e no cross por causa do ponto de maior tensão, seria necessário também trabalhar o bíceps utilizando a barra reta, W, H e invertido.

Não seria melhor fazer uma série com a barra W e outra série de alternada com halteres sem a rotação dos punhos embaixo?

:)

boa ideia irmao,

abraço

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Olha, eu tô analisando do meu ponto de vista Max-Ot e n sobre q mantem mais tensao aqui e acolá, to estritamente no Max-Ot, senão é melhor usar de outro nome. O max-Ot é claro em dizer q somente sobrecarga promove a hipertofia máxima em menos tempo, segundo o programa, só com sobrecarga se consegue os objetivos do Max. Se olhar a page dos exercícios verá os comentários finais, em muitos fica a desaprovação dos autores sobre alguns como flexora, extensora, scott, hack squat, etc. Tentei deixar, na minha opinião, a rotina mais purista possível. Mas n significa que n se pode usar deste exercícios, é só olhar que no treino do Skip tem coisas que o próprio Max-Ot n aprova muito, como flexora e hack.

Vejam o que dizem da Flexora:

Leg curls are an isolation exercise and are not the most effective movement for maximum stimulation. They can be a useful warm-up exercise before heavy lifts like squats.

sobre o dumbell press com alteres, em pé

One possible disadvantage to performing dumbbell presses while standing is the energy required to get the dumbbells into the starting position. On the plus side, you can use a little momentum to allow you to handle more weight.

sobre cabos

I feel it is more effective to perform front raises with free weights instead of a cable. Free weights give you a greater and more natural range of motion and allow you to use more overload.

Sobre a barra reta ou W, eu prefiro a W na maiora das vezes, talvez por questao metafisica, mas quem quiser usa da reta beleza. Eu uso pelo menos 1 vez por mês, qdo usava direto meus antebraços e pulsos doiam. Como faço alternada com alteres e martelo, forço menos esse meu ponto fraco.

Apartir de uma rotina purista, pode-se individualizar e fazer o seu próprio max-ot: Max-OT Rech, Max-OT Dudly, etc

Max-Ot é muito mais que rotina, aliás isso nem é o foco, tem sobre a execução dos movimentos, descanso entres séries, entre exerçicios, entre semanas de treino, alimentação, controle da insulina, suplementação na hora certa, cardio.

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minha opinião:

na rotina de segunda feira, acho pouco um exercicio pra triceps porém como há havia sido feito 2 exercicios pra peito tudo bem, mas qual a razão de um pra bíceps se nenhum exercicio pra costas foi realizado?

quarta feira se realiza terra e no dia anterior foi feito stiff leg, se a enfase é nos posteriores de coxa isso vai prejudicar muito o terra e subestimar a carga.

quinta feira, o desenvolvimento sentado força muito mais a coluna que o em pé e se há algum problema com segurança faça desenvolvimento na powercage ou smith. crucifixo inverso é melhor feito em pé curvardo ou na polia em posição ortostática.

sexta, a abdominal feita na polia força a coluna, é feita com amplitude excessiva e tem mais efeito pro reto femural e ileopsoas que abdome.

quando a biceps na barra reta maximiza a acao do biceps e conforma se prona a mão a enfase vai para o braquiorradial e braquial. na barra reta a maior limitação é a falta de força nos flexores de PUNHO.

o movimento mais natural pra levantar algo é com a pegada neutra ou semipronada ou quando se tenta levantar algo quando a pegada fica supinada os cotovelos são abduzidos para mimetizar a pegada semipronada.

o trapezio ira se desenvolver nas puxadas, terra e desenvolvimento e antebraço não irá se desenvolver no terra como em exercicios especificos pois nenhum basista tem antebraço de bracista.

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pessoal me deem uma luz...

afinal de onde vem esse max-OT? quem inventou e com quais propositos?

qual o objetivo principal dele?

ele produz tanta hipertrofia quanto um treino normal ou serve mais para aumentar a força?

desculpa a ignorancia mas é q to por fora, agora q li q conheci esse treino!

abraçao!

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  • Moderador
pessoal me deem uma luz...

afinal de onde vem esse max-OT? quem inventou e com quais propositos?

qual o objetivo principal dele?

ele produz tanta hipertrofia quanto um treino normal ou serve mais para aumentar a força?

desculpa a ignorancia mas é q to por fora, agora q li q conheci esse treino!

abraçao!

olhe aqui:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... ight=maxot

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O debate está empolgante. Os argumentos de cada um são muito bem colocados e convincentes.

Será q p/ quem está com excesso de fat, seguindo esse maxi-ot, basta acompanhá-lo com uma rotina de aeróbicos para obter definição, ou haverá necessidade de mudar o programa para um protocolo com mais séries e altas repetições?

É q somente um determinado tipo de fibras vai ser recrutado em todos os exercícios.

Corre-se o risco de desenvolver um físico tipo basista tradicional?

Saudações!

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