Rotina Completa MAX-OT #2

[Cavok]

Não li nada e não saco ainda sobre esse Max-OT, existe alguma rotina que possa ser feita 3x por semana? Se tiver poderia dar um exemplo Dudly?

[dudly]

Pelo que eu sei do Max-Ot, tem-se muito pouca preocupação com as rotinas, desde que sigam os elementos básico do treino. Pode-se montar a rotina que mais lhe for conveniente neste 3 dias. NO fórum deve existir várias.

Mas leva em consideração que malhará mais partes, com intensidade, durante as sessoes do que se treinasse 5 dias da semana, por exemplo. Por outro lado, se lhe for produtivo, terá 4 dias de descanso semanal.

dia 1 > pernas, panturilhas, triceps

dia 2 > costas/traps, biceps

dia 3 > peito, ombro, abs

segunda, quarta e sexta

ter, qui, sab, dom - descanso.

Neste caso é preciso ser o mais eficiente possível, aproximando mais ainda da filosofia heavy duty. 5 séries no máximo por musculo e muita intensidade.

[R0ger]

Normalmente, são 3 sets de aquecimento, com mais 2 de aclimatização.As séries de aclimatização são usadas qdo a série inicial do treino for muito pesada mesmo, qdo vc tiver aumentando a carga da sessão anterior, preparar o músculos para a intensidade. Não tem uma medida certa do peso usado, com o tempo vc vai se ajustando às cargas, mas o normal é começar com 50% do peso de treino ( este varia pouco ou quase nada durante as séries). Eu faço de 3 a 5 séries de aquecimento, menos para os musculos menores e mais para os maiores (pernas e costas).

Muito bom. Agora entendi. Sempre fiz no máximo duas séries de aquecimento, sem aumentar a carga, e só. Vou começar com carga um pouco abaixo de 50% e seguir daí.

Vale lembrar que uma vez aquecido é partir para o treino, no máximo 1 série de aclimatização qdo se muda de exercício.

É, ele deixa bem claro isso no curso. Eu tambem errava aí, fazendo mais séries de aquecimento a cada novo exercício.

O Max-Ot é meio seco mesmo, n tem muita variação, piramide, aquelas coisas do famoso treino I.C.E que é o mais comum nas academias,

Foi justamente o que mais gostei no Max-OT. É seco mesmo, sem invenção, sem excesso de exercícios ou de séries. Os professores na minha academia são legais, mas têm a tendência do "quanto mais, melhor". Já vi ficha com 8-12 exercícios por dia (ABC), 3 séries de pirâmide cada, concentrando na fase negativa e que ainda tinha previsão de acabar em menos de uma hora. Comigo não funciona...

é meio bruto, vc vai ficar parecendo aqueles competidores de powerlifter, faz 3 reps e pára para descansar, depois volta coloca um peso bem acima dos demais colegas e levanta, faz umas 6 e termina a primeira série. Continua lendo o curso lá e qualquer coisa posta aqui no forum.

Ainda não vai dar pra colocar mais peso que boa parte do pessoal , mas acredito que com esse tipo de treino eu vá ter bons resultados.

Brigadaço, Dudly! Qualquer novidade/dúvida eu posto aqui. Tô animado pra começar. Valew!

[]´s

Rogério.

[Cavok]

Olá Dudly

Também poderia ser um ABCD SEG + QUA + SEX alternando os dias, o que você acha? Muito tempo de descanso?

Abraço.

[dudly]

Cavok, descanso é fundamental para o Max-OT, n precisa ter tanta pressa de voltar a malhar o músculo como em outros treinos mais leves, 1-2 dias a mais ou a menos n faz muito diferença aqui, sua ideia é uma boa. Vale lembrar que a cada 8 semanas de Max-Ot vc deve tirar 1 de folga, totalmente livre, sem nadinha, só descanso e outras coisas boas da vida, como estudar e capinar lotes. No começo isso parece estranho, mas com o aumento da intensidade vc vai precisar muito dessa semana livre.

[Cavok]

Cavok, descanso é fundamental para o Max-OT, n precisa ter tanta pressa de voltar a malhar o músculo como em outros treinos mais leves, 1-2 dias a mais ou a menos n faz muito diferença aqui, sua ideia é uma boa. Vale lembrar que a cada 8 semanas de Max-Ot vc deve tirar 1 de folga, totalmente livre, sem nadinha, só descanso e outras coisas boas da vida, como estudar e capinar lotes. No começo isso parece estranho, mas com o aumento da intensidade vc vai precisar muito dessa semana livre.

Estou pensando em formular uma rotina nesse estilo (ABCD - SEG+QUA+SEX ) só estava me preocupando com o descanso mesmo, o Max-OT parece uma boa alternativa, vou dar mais uma olhada, se tiver algo interesse coloca aí no tópico que ajuda bastante.

Um abraço.

[R0ger]

Oi! Mais dúvidas:

1 - Os alongamentos são realizados normalmente (antes e depois do treino) ou há alguma restrição?

2 - As rotinas devem ser trocadas a cada 3 semanas, certo? Estou na sexta semana do curso e já sugeriram 4 rotinas diferentes (a última começa ABC - 1X por semana).

3 - Na primeira rotina fiz alterações pra equlibrar o número de exercícios/dia. Vejam se tá ok:

SEG - pernas;

TER - bíceps e tríceps;

QUA - ombros;

QUI - costas e abs (eram na terça);

SEX - peito e antebraços (eram na terça).

Aproveitei a rotina que estou acabando nesta semana e experimentei rosca punho c/ barra, agachamento e leg press segundo o Max-OT. Como o Dudly falou, as séries de aquecimento não cansam e dão uma boa preprada pro exercício "de verdade". Também escolhi uma carga inicial com menos da metade do peso total e fui aumentando 2-4kg progressivamente. Muito bom!

Valew!

Rogério.

[dudly]

Max-Ot n aborda alongamento, nem indica para antes dos exercícios, pois pode diminuir a força e potencializar alguma lesão caso feito de forma exagerada. Depois, se quiser, pode até ser. Eu n faço nem antes nem depois. O aquecimento é mais importante que o alongamente neste caso, inclusive vc pode durante o aquecimento ir "testando" maiores extensoes no movimento.

As rotinas vc pode ir ajustando à sua preferencia, tem a de 3 dias (seg-qua-sex), a 3 on e 1 off, mais workouts no link:

http://www.ast-ss.com/max-ot/maxot_workouts.asp

Semana que vem eu vou fazer biceps na sexta, encerrando a semana, pois meu braço às vezes fica dolorido para malhar ombros e costas que vêm depois, então detono logo na sexta e fica sab e dom de boa recuperando e segunda malho peito/triceps.

[polako]

volto a perguntar....o treino max ot sempre consiste em séries de 4-6 reps ?? tem periodização ? endomorfo,mesomorfo e ectomorfo fazem 4-6 reps ?? e quanto as fibras vermelhas (lentas) elas não sao estimuladas nesse treino ?? vlw e desculpa o monte de perguntas... eh que acho estranho séries de 4-6 rep q no meu ponto de vista são mais para força do q para hipertrofia...a n ser para mesomorfos em casos extremos....vlw !

[dudly]

volto a perguntar....o treino max ot sempre consiste em séries de 4-6 reps ?? tem periodização ? endomorfo,mesomorfo e ectomorfo fazem 4-6 reps ?? e quanto as fibras vermelhas (lentas) elas não sao estimuladas nesse treino ?? vlw e desculpa o monte de perguntas... eh que acho estranho séries de 4-6 rep q no meu ponto de vista são mais para força do q para hipertrofia...a n ser para mesomorfos em casos extremos....vlw !

Até onde eu sei o Max-OT n tem periodização. Eu sei que para pessoas que nunca fizeram musculacao na vida ou estao um bom tempo parado, é recomendavel uma fase ICE ( 3x10, 3x15 leve, o comum das academias), para aprender os movimentos corretos, etc.

Max-OT é pra magro, gordo, médio, o que muda é a nutrição de cada tipo, de acordo com as necessidades.

Sobre as fibras, darei as explicações do Paul Cribb

O Max-OT é para desenvolver as fibras de contração rapida (IIx e IIa), Segundo Cribb, a maioria das pessoas possuem maior proporção dessas fibras, que aumentam de tamanho com estimulo por grandes cargas e somente com biopsia um individuo tera certeza da sua real proporção. Uma pessoa bem treinada, mas com uma quantidade maior em relação a outra de fibras lentas, pode superar outro n treinado com tal vantagem, claro talvez nunca será um supercampeao, mas tem muito de psicologico e de treinamento que a genetica pura e simples.

mais informações

The Max-OT training recommends the 4-6 repetition range. Is this stimulating only the slow twitch muscle fibers? Don't we need to develop both fibers in order to get the fullest muscle development? What about the people that have more fast twitch than slow twitch muscle fibers?