Rotina Completa MAX-OT #2

[polako]

vlw pela explicação dudly....mas ainda acho estranho priorizar apenas as fibras rápidas....acredito que se ao invés de 3 séries com 4-6 , fossem feitas séries de 10-12....8-10...4-6 ou algo parecido estimulariamos os 3 tipos de fibras e n apenas um.....mas entendi o conceito do treino e tal...parece ser bem legal mas me restou essa duvida ehehe..vlw !

[dudly]

Pelo que eu entendi do autor, fibras de contracao lentas são dificeis de trabalhar e possuem pouco crescimento, dar prioridade às lentas seria em detrimento das rapidas que crescem mais. Naturalmente treinar fibras lentas levaria ao catabolismo pois n tem como estimular os dois tipos de fibra isoladamente. Dae vc fica com o dilema, treinar com altas carga num curto periodo, baixo volume, priorizando as fibras de contração rapidas, que crescem mais e em menos tempo ou exercitar com mais volume e menos carga para um crescimento pífio das fibras lentas e baixo das rapidas. Agora, se vc suplementar bem e tomar anabolizantes, conseguir malhar com volume e ir, na piramide, aumentando as cargas para trabalhar todas as fibras com qualidade, pode até ser que consiga resultado diferente, o que tb dependerá da sua condição genética.

O max-ot n é o unico meio de se atingir a hipertrofia, os autores pregam ser um dos meios mais rápidos. Deve ser por isso, por priorizar as fibras rapidas

[Hulkylis]

Na minha opinião, treinar 5 vezes na semana o gasto energético será maior e a capacidade de recuperação é prejudicada. Quanto menos freqüente o treino, menor é o gasto energético e mais carga se consegue pegar e com um descanso melhor fazendo com que o crescimento muscular ocorra. 3 vezes na semana está de bom tamanho.

Até mais ver!

[vitz]

vc só estimula fibras rápidas quando malha acima de 80-85% do seu máximo(nao me refiro a 80% de 1 rm). treinando normalmente as fibras lentas são as primeiras a serem estimuladas, depois as intermediarias e se for possivel manter a intesidade alta, as rápidas.

fibras lentas hipertrofiam pouco, pois sao de resistencia e sua adaptação está relacionada a concentracao de enzimas oxidativas e vasos sanguineos.

[R0ger]

Oi, pessoal.

Conforme tinha falado, comecei a treinar com o Max-OT nesta semana e tenho algumas observações/dúvidas:

- Nestes primeiros dias estou tendo dificuldade pra definir qual a carga correta segundo o Max-OT. Depois de tanto tempo fazendo de 8-12 repetições, eu meio que perdi a noção pra mudança pra 4-6. Comparando com outros caras visivelmente mais fortes que eu, consegui até trabalhar com a mesma carga deles, só que fazendo 6 reps no máximo e com toda a amplitude indicada pelo Paul Delia.

- Até agora trabalhei pernas, tríceps e bíceps e os exercícios que senti mais foram levantamento terra (ficou excelente), rosca alternada e todos de tríceps. Porém só senti mesmo aquele efeito pós-exercício com o terra. Estou usando carga insuficiente nos outros exercícios ou

é comum se sentir menos cansado devido ao tempo menor que passo malhando, agora? Pelo que entendi, um dos princípios é que sobrecarga não significa necessariamente levar o músculo a exaustão.

- É quase uma re-educação. Ficava me segurando pra não fazer mais um "seriezinha" ou um drop set, porque o treino tinha poucos sets e repetições. Estou entendendo que o lado mais legal e, também, o mais difícil do Max-OT é que não há meio-termo ou meio-treino: cada série tem que valer.

- Se eu incluir um exercício aeróbico leve, ao sábado, haverá prejuízo do treino com pesos (seg-sex)?

Valew!

Rogério.

[dudly]

O objetivo é intensidade máxima entre 4 e 6 repetições. Se vc começou o exercício e sentiu que irá passar disso, n tem jeito, continua fazendo até a falência ( estilo HIT), 7, 8, 10, pois essa série já foi prejudicada, parar é pior.

Eu uso 4 reps qdo to fazendo a transição para um peso maior, aumentando a carga, mas o objetivo é atingir 6, qdo der para fazer 7 dae é hora de voltar, aumentar a carga e baixa para 4. Na media vc fica em 5 reps mais ou menos. Como as cargas são altas é sempre preciso alguém para te ajudar a terminar as últimas reps ou te acompanhar apra evitar acidentes ( supino, leg press, etc), é essencial conseguir um ajudante de treino no max-OT. Apenas em exercícios como agachamento livre, onde o risco é muito alto, onde tentar o máximo da intensidade pode terminar em acidentes, pode-se ir algums reps a mais, tipo 8-10, mantida a extensao devida. O problema é que nos Eua vc tem aquelas gaiolas para treinar agachamento, power cage, que dao muito mais confiança para intensidade.

Com certeza sente-se menos cansado, principalmente se a pessoa vem de um treino volumoso, sem muito descanso entre as séries. O objetivo do max-ot é ter energia para o máximo de força que produzirá maior estimulo as fibras musculares em menos tempo. NO começo eu tb n senti muitas dores pós treino, mas com aumento das cargas e usando técnicas de segurar bem o peso na fase excentrica ( n slow), sinto muito pernas, peitoral, gluteos, triceps, só n sinto muito biceps, ombros, costas, trapézio e antebraço. Minhas pernas ficam uns 3-4 dolorida.

Assim como na filosofia Hit, cada série a mais é um diperdício de energia, e'como se vc fosse um incompetente para estimular os musculos na primeira. Qto mais experiente em Max-OT, menos séries se usa, mais intensidade se aplica.

Qto ao aerobico, é prejudicial, mas vai da escolha de cada um, se alimentar bem e suplementar pode até ser que n, mas tb n tem como provar que atrapalhou, eu acho que sim, mas sem paranóia. Tem-se que evitar o overtraining ao máximo, muito descanso.

[doc]

Para quem me puder responder...

Uma pequena história .

Há uns largos anos atrás estava eu fazendo uma visita a ROLDAN, lá no centro de São Paulo e via-se uns caras, já da antiga, imagina, treinando muito pesado.

Indaguei um dos atletas, já devia ter uns 45 anos, tava fazendo supino com 135kg, por quê ele treinava só pra força. Ele me respondeu, com cara de espantado: -Tô treinado pra massa !

Ele fazia no máximo 6 rep, o que para mim sempre foi treinamento de basista. O corpo fica com cara de corpo de basista. Tipo muito volume, pouca qualidade, tipo braço roliço.

Sempre culpei a falta de intensidade para que a pessoa ficasse com este tipo de forma corporal, tipo de basista.

Depois de ler, com muita antenção o Max-OT da AST, vejo que é identico ao treino que os atletas do início da década de 80 faziam. Pelo menos aqueles que realmente gostavam de pegar pesado.

A minha pergunta é (porque no site da AST não vi nenhuma resposta convincente), ONDE ESTÁ A INTENSIDADE DO TREINO ???

Pergunto isso porquê todas as técnicas de intensidade que conheço são proibidas pelo Max-OT.

Levantar pesado em 4/6 reps não significa intensidade, principalmente se você vai dar 2/3/4 minutos de descanso entre as séries.

Bem, srs ONDE ESTÁ ENTÃO A INTENSIDADE DO TREINO MAX-OT ?

Obrigado Doc

PS: Para quem não sabe. Basista é quem faz levantamento básico (supino, terra, agachamento)

[dudly]

bom, é um curso online de 12 semanas, tem tdas explicações e uma vasta seção de perguntas e respostas, com pesquisa avançada por autor, tipo de assunto (pesquisas recentes, noticias, autores).

Dicionaricamente, intensidade no caso, seria a ação máxima de uma força dentro de determinado campo ( campo das 4 a 6 reps). basicamente é isso.

Qto a qualidade muscular, isso tem a ver mais com a perda de gordura do atleta, entre outros fatores, do que com o treino de massa. O musculo hipertrofiado sempre crescerá de um mesmo modo, respeitando a genética de cada um. Os atletas de força n possuem preocupação estética em definição, estriamento, densidade, separação muscular, algo próprio dos fisiculturistas, mas qdo têm mostram se extremamente fortes.

Exemplo Mariusz Pudzianowski

Johnnie Jackson ( que tb é grande fisiculturista, OLympia)

e o próprio Coleman que levanta cargas absurdas no geral, acho que poucos atletas de força conseguem os números dele ( juntando braços, pernas, costas, etc)

[doc]

Bem, dudly,

Então a INTENSIDADE tem significados bem diferentes para quem treina HIT/HD e para o Max-OT.

Tá certo que o basista tem um corpinho por vezes um pouco gordinho, mas ja vi basista magro, literalmente, o corpo é que fica mesmo diferente, percebe.

No site da AST, também não gostei da dieta deles, me pareceu muito comercial. Tomar 300/400 gramas de proteina por dia é demasiado, não acredito que as pessoas sequer consigam digerir isso.

Uma vez fazendo uma pesquisa sobre digestão de proteínas lácteas descobrimos uma coisa interessantíssima. A maioria das pessoas escretam quase a metade sem digerir. Pensamos até que fosse erro de procedimento na pesquisa. no final a pesquisa foi interrompida e passamos a fazer outra mais abrangente, com outros tipos e descobrimos que as pessoas não conseguem digerir as quantidades que a dieta hiperproteica se propõe.

Agora se eu fosse empresário do ramo de proteínas diria para as pessoas consumirem 500 g por dia.

Bom de qualquer forma, acredito que só se cresça levantando muita carga, isso é o mais normal e mais aceite por quem treina e não tem medo de levantar peso. Eu por exemplo, levantei meu primeiro supino com 100kg tinha ainda 65kg de peso, quando cheguei a 70kg, ja fazia agachamento com 140kg em competição.

Mas ainda não conegui perceber onde está no Max-OT o conceito para fazer crescer como eles dizem. Parece-me tudo um pouco óbvio.

Abraços Doc

[dudly]

Mas ae é que tá, Max-Ot é derivado do Hit-HD, que veio para acabar com as baboseiras existentes naqueles anos de experimentalismo e muito volume de treino. Mentzer deu um basta na complexidade, volta-se as raizes dos treinos, onde a carga e execução eficiente eram primordiais. N sei se expliquei o termo intensidade, mas vou complementar. Para o Max-OT É a ação da maxima força dentro de um campo (4-6), bom até ae tudo bem, mas a n ser que vc seja um mestre jedi do HIt, que consiga inserir intesidade sem carga, apenas na mentalização e contração pura e simples do musculo, vc precisará de uma resistencia e essa vem dos pesos, das cargas que bloquearão tal força dentro do campo e, assim, estimular pricipalmente fibras de contração rapida, que crescem em mais volume e mais rápidamente que as lentas.

Veja que o Max-Ot é feito num modelo ideal da pessoa que, naturalmente ( sem anabols) deseja hipertrofia o mais rápido possível. Se vc se utiliza de anabolizantes, conseguirá estimular todas as fibras do corpo, de tudo qto é tipo e n catabolizar em tempo, crescer maravilhosamente. Mas pessoas comuns, com alimentação comuns, suplementacao simples n conseguem tal feito dos profissionais.

O Max tem elementos de powerlifter mas n é puramente um treino assim, é intermediario entre este e os treinos comuns de 15-12 reps, tem muita coisa do Heavy Duty ( segundo os autores, as melhores)

Todos os grandes atletas de força são otimamente hipertrofiados, como falei a questao estetica fica a parte. Outra coisa que temos que atentar é o visual, oleos para bronzeamento, oleos para aplicacao direta para criação de simetria, volume, etc, substancias usadas apenas para "inchar" visualmente os musculos, veias altas, etc, que os Pros lançam mao. A qualidade muscular (estriamento, definicao, vascularizacao) dos Prós em época de show é algo irreal de duração momentanea, coisa de semanas e no caso dos Top, de dias ou horas. Vejam o Jay Cutler, ele simplismente para de comer carboidratos por alguns dias para secar antes dos shows, aqueles caras estão para morrerem no backstage de tao fracos devido as dietas, termogenicos, diureticos, em off season sao tao inchados ou mais que um powerlifter desleixado.

Qto as questão das propagandas, isso é comum, uma empresa lancar produtos baseado em atletas e/ou treino, isso vem desde os equipamentos nautilus do criador do HiT, que tiver grana pra comprar tudo aquilo que compre. Qto a nutricao, tem o forum especifico, eu n fico muito afim desse lance mesmo pq nem tenho grana pra testar comer tanto suplemento hehehe ( tomar whey + NyPro + creatina + glutamina, etc) para depois depor para a galera.