Rotina Completa MAX-OT #2

[R0ger]

Olá!

Semana passada completei meu primeiro mês de treino usando os princícios do max-ot. Continuo menso cansado e mais disposto comparando ao treinamento "extensivo" que fazia antes. Porém, os efeitos são semelhantes, principalmente a sensação do músculo trabalhado (aquela dorzinha) em até dois dias após o treino, como o Dudly falou. Visualmente acho que tive os melhores ganhos no trapézio, ombros e antebraços (que estavam bem finos). Peito e pernas melhoraram, mas não tanto quanto os outros. O resto não teve ganhos visíveis ainda.

Minha principal dificuldade é manter a meta de no máximo 40 min de treino. O menor tempo que consegui foram 45 min. Ainda preciso adaptar o método de aquecimento e tempo de descanso que acho (ambos) muito prolongados. Além disso tem os fatores inevitáveis: academia cheia, "aquela" máquina que você precisa está ocupada, etc. Pretendo diminuir o tempo de descanso entre as séries (2 min), pois quase sempre já estou descansado em menos tempo.

De qualquer jeito, vou começar amanhã a segunda rotina de treino e depois desse segundo mês vou tirar a semana de folga e fazer avaliação (medidas, bf, etc). Se continuar progredindo, vou fazer o programa de seis meses que está no site da ast.

Pra quem quiser o programa em pdf (mas sem imagens):

http://www.freedomfly.net/Documents/MAX-OT.pdf

T+!

Rogério.

[dudly]

meu treino tb fica entre 45-50 min, pra reduzir ao ideal tem-se que fazer no máximo umas 4-5 séries por musculo, eu ainda tô meio teimoso e faço 6 séries pq n sou muito fan de série de aclimatização, às vezes nem lembro de fazê-las.

Tem que se ter cuidado com o efeito sensação/realidade, pois nem sempre a gente tá recuperado qdo se sente assim, às vezes estamos sem folego mas o musculo tá recuperado, noutras o musculo tá com força mas a gente tá sem folego. eu tenho isso muito qdo faço avanço. Por via das dúvidas é melhor fica os 2-3 minutinhos básicos, pois com a redução das séries n tem lá muito efeito no total do treino.

Vc completou as primeiras 4 semanas, lembra de que qdo completar 8 semanas vc deve tirar uma semana completa de folga, n fazer nada, só descansar e repassar, modificar e acertar a próxima rotina.

[R0ger]

meu treino tb fica entre 45-50 min, pra reduzir ao ideal tem-se que fazer no máximo umas 4-5 séries por musculo, eu ainda tô meio teimoso e faço 6 séries pq n sou muito fan de série de aclimatização, às vezes nem lembro de fazê-las.

Tem que se ter cuidado com o efeito sensação/realidade, pois nem sempre a gente tá recuperado qdo se sente assim, às vezes estamos sem folego mas o musculo tá recuperado, noutras o musculo tá com força mas a gente tá sem folego. eu tenho isso muito qdo faço avanço. Por via das dúvidas é melhor fica os 2-3 minutinhos básicos, pois com a redução das séries n tem lá muito efeito no total do treino.

Ok. Legal saber que não estou demorando tanto assim.

Valew.

Rogério.

[Gatuno]

Aproveitando o post, vcs nao acham que 2~3 minutos de intervalos não é mta coisa nao???

To me baseando por esse artigo: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=188

[dudly]

O texto já fala tudo, que pouco descanso favoreve ao metabolismo, mas n a força. Pouca força, pouco estímulo, e menos hipertrofia em indivíduos normais, naturalmente.

Se vc treinar pesado mesmo, com limites de 4-6 reps, dificilmente se recuperará em menos que 2min. É só fazer o teste e ver se consegue o mesmo número de reps depois de 45s de pausa.

Treino com pouco descanso é bom pra esgotamento energético, algo que os profissionais buscam na fase pré-contest e/ou qdo estão muito bem suplementados e alimentados e crescidos.

http://www.ast-ss.com/research/cribb/research_reviews/rr_full_text.asp?rrID=444

fonte: Journal of Strength and Conditioning Research, 2005

[Gatuno]

Resumindo, treinos com características metabólicas são mais eficientes com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos. Já treinos com características tensionais o intervalo deve ser longo para se obter uma recuperação neural adequada (Gentil, 2005).

Um treino visando hipertrofia, nao seria um treino de características metabólicas?

[dudly]

Tem varios meios de se conseguir hipertrofia e tb existe hipertrofia sem força proporcional (esperada), inchaço puro e simples, pump, sangue e água, principalmente nos indivíduos que usam de anabolizantes.

O Max-Ot visa a hipertrofia com qualidade, da fibra muscular que necessita crescer para aguentar o tranco e não inchaço puro e simples.

eu acho complicado treinar pesado sem descansar pelo menos uns 2min entre as series. powerlifters ficam até 7min entre as poucas series que praticam e são gigantescos.

pra iniciantes pode até valer de treinos leves e frequentes, mas chega um tempo que a quantidade de peso tem alta importancia ao ganho de massa.

se vc conseguir fazer 4-6 reps de supino, no limite, e depois de 45s, conseguir repetir mais 6, ótimo.

[rech51]

outra rotina com divisao interessante:

segunda: ombros e trapézios

desenvolvimento em pé com barra

elevações laterais com halteres

crucifixo invertido no banco 30º

encolhimento de ombros com barra W

terça-feira: costas e bíceps

remada curvado com barra

barra fixa fechada supinada

remada fechada na polia baixa

rosca direta com barra reta

quarta-feira: abdominais e panturrilhas

elevações de pernas deitado

abs no solo com pernas apoiadas sobre um banco

flexões plantares no smith

flexões plantares no leg press 45º

quinta-feira: peito e tríceps

supino reto com halteres

mergulho nas barras paralelas

crucifixo reto

tríceps pulley com barra reta

sexta-feira: anteriores e posteriores da coxa

agachamento livre

leg press 45º

levantamento-terra stiff

mesa flexora

abraço

[dudly]

Olha, eu n acho eficiente o desenvolvimento em pé com a barra, força demais para colocar a barra em posição inicial, cansa desnecessáriamente os musculos auxiliares, ataca demais a coluna e n permite mais carga que o desenvolvimento com alteres sentado, que é a minha sugestão.

O crucifixo invertido eu acho necessário somente se notar alguma deficiência, pois nos exercicios de costa vc trabalha muito essa região, tem-se que evitar o overtraining nisto.

Crucifixo reto vai contra a filosofia max-OT, de se evitar isolamento, é mais produtivo no caso um supino inclinado (40º) com alteres.

mesa flexora tb é isolante, mas é util no aquecimento para o stiff, ou na pretenção de reduzir a carga usado neste exercício, entao eu a colocaria antes do Stiff, que de preferência deve ser o Romeno (romanian deadlift) e não o levantamento terra, que pode ser incluido no treino de costas.

deve-se ter um cuidado especial com a regiao lombar, evitar varios exercicios que ataca essa regiao durante a semana, tipo agachamento, levantamento terra, remada curvada com a barra, etc.

[Ramy]

Olha, eu n acho eficiente o desenvolvimento em pé com a barra, força demais para colocar a barra em posição inicial, cansa desnecessáriamente os musculos auxiliares, ataca demais a coluna e n permite mais carga que o desenvolvimento com alteres sentado, que é a minha sugestão.

O crucifixo invertido eu acho necessário somente se notar alguma deficiência, pois nos exercicios de costa vc trabalha muito essa região, tem-se que evitar o overtraining nisto.

Crucifixo reto vai contra a filosofia max-OT, de se evitar isolamento, é mais produtivo no caso um supino inclinado (40º) com alteres.

mesa flexora tb é isolante, mas é util no aquecimento para o stiff, ou na pretenção de reduzir a carga usado neste exercício, entao eu a colocaria antes do Stiff, que de preferência deve ser o Romeno (romanian deadlift) e não o levantamento terra, que pode ser incluido no treino de costas.

deve-se ter um cuidado especial com a regiao lombar, evitar varios exercicios que ataca essa regiao durante a semana, tipo agachamento, levantamento terra, remada curvada com a barra, etc.

Dudly parabéns véio, cê manja muito e ajuda muito!! Eu tô fazendo agachamento, levantamento terra e remada curvada com barra mas tô com sinal de alerta sem abusar!